О вечерней йоге перед сном
Конец дня — идеальное время, чтобы замедлиться. Вся эта вечерняя йога выполняется на полу в спокойном темпе: она мягко и глубоко расслабляет спину и таз, помогая телу переключиться в режим отдыха.
На что направлен комплекс
Основное внимание здесь уделяется позвоночнику, пояснице, задней поверхности бедра и тазобедренным суставам. Каждая поза удерживается целую минуту, чтобы мышцы успели полностью расслабиться.
Что входит в практику
Семь успокаивающих поз за семь минут: «кошка-корова» для подвижности позвоночника, мягкий прогиб в позе сфинкса, поза ребенка, полушпагат для задней поверхности бедра, скрутка лежа на спине, отдых с ногами на стуле и шавасана в завершение.
Кому подойдет этот комплекс
Всем, кто хочет спокойно выдохнуть и разгрузить тело перед сном — особенно если весь день прошел сидя или на ногах. Тебе понадобятся коврик, а также стул или диван, чтобы закинуть ноги.
Советы для лучшего эффекта
Приглуши свет и по возможности отключи звук на телефоне. Дыши медленно через нос, делая выдох чуть длиннее вдоха. Здесь не нужно ничего форсировать или терпеть через силу.
Кошка-корова
Длительность: 1:00
Чередуй позы кошки и коровы, чтобы размять позвоночник и снять напряжение в такт дыханию.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: запястья строго под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе опусти живот вниз, раскрой грудную клетку и направь взгляд вперед или чуть вверх.
- На выдохе округли спину, потянись животом к потолку и прижми подбородок к груди.
- Продолжай плавно переходить из одного положения в другое в ритме своего дыхания.
Советы
- Двигайся достаточно медленно, чтобы уделить внимание каждому позвонку.
Модификации
- Держи голову в более нейтральном положении, если шее так комфортнее.
Поза сфинкса
Длительность: 1:00
Опирайся на предплечья в позе сфинкса для мягкого прогиба, который раскрывает грудную клетку и расслабляет поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на живот, вытянув ноги назад и прижав подъем стоп к полу.
- Поставь локти точно под плечи, расположив предплечья параллельно друг другу на полу.
- Оттолкнись предплечьями от пола и приподними грудь, уводя плечи вниз от ушей.
- Расслабь живот и дыши глубоко и ровно, удерживая это положение.
Советы
- Мягко тянись грудной клеткой вперед, создавая длину в позвоночнике, а не заламывая поясницу.
Модификации
- Выдвинь локти чуть дальше вперед, чтобы сделать прогиб более мягким.
Поза ребенка
Длительность: 1:00
Погрузись в позу ребенка, чтобы восстановить дыхание и расслабить спину с помощью этого успокаивающего вытяжения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки, затем разведи колени в стороны, оставив большие пальцы ног вместе.
- Опусти таз на пятки и потянись руками далеко вперед.
- Опусти грудь между бедрами и положи лоб на пол или на опору.
Советы
- Перебирай пальцами рук вперед, чтобы усилить вытяжение по бокам тела.
- С каждым выдохом позволяй грудной клетке опускаться все ниже к полу.
Модификации
- Сведи колени чуть ближе, если так комфортнее твоим тазобедренным суставам.
- Подложи под лоб блок, подушку или сложенный плед, если он не достает до пола.
Половинный шпагат
Длительность: 1:00
Плавно перейди в полушпагат, чтобы мягко и спокойно растянуть заднюю поверхность бедер и икры.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Начни из низкого выпада: заднее колено на полу, руки стоят по бокам от передней стопы.
- Уведи таз назад так, чтобы он оказался над задним коленом, и выпрями переднюю ногу.
- Натяни носок передней ноги на себя и наклонись вперед от тазобедренных суставов, сохраняя спину прямой.
- Дыши медленно и с каждым выдохом расслабляй заднюю поверхность бедра.
Советы
- Держи таз ровно над задним коленом, не смещая его вперед.
Модификации
- Положи руки на блоки или слегка согни переднее колено, если мышцы задней поверхности бедра сильно натянуты.
Скручивание лежа с согнутыми коленями
Длительность: 1:00
Опусти оба колена в сторону, чтобы приятно скрутить позвоночник и расслабить поясницу и бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни ноги в коленях и поставь стопы на пол.
- Раскинь руки в стороны на уровне плеч.
- Подтяни колени к груди, а затем плавно опусти их вместе в одну сторону.
- Если шее комфортно, поверни голову в противоположную сторону и глубоко дыши, расслабляясь в скрутке.
Советы
- Следи, чтобы оба плеча оставались прижатыми к полу.
Модификации
- Подложи подушку или блок под колени, если они не опускаются до пола.
Ноги на стуле
Длительность: 1:00
Положи голени на сиденье стула и позволь спине расслабленно опуститься на пол для спокойного отдыха.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину на пол, придвинув таз вплотную к переднему краю устойчивого стула.
- Подними ноги и положи голени на сиденье, согнув колени под удобным углом.
- Положи руки вдоль тела ладонями вверх.
- Прикрой глаза и дыши медленно, чувствуя, как поясница приятно опускается в пол.
Советы
- Позволь стулу полностью держать вес твоих ног, чтобы как следует расслабиться.
Модификации
- Положи сложенное одеяло под таз или голову для большего удобства.
Шавасана
Длительность: 1:00
Полежи неподвижно и дай всему телу расслабиться, впитывая пользу всей тренировки.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги и позволь стопам свободно развалиться в стороны.
- Положи руки чуть в стороне от тела ладонями вверх.
- Прикрой глаза и почувствуй, как тело тяжелеет на коврике.
- Дыши естественно, отпуская напряжение в лице, плечах и животе.
Советы
- Перестань контролировать дыхание — просто наблюдай за ним.
Модификации
- Положи валик или подушку под колени или голову, либо укройся пледом для уюта.
Спокойной ночи
Оставайся в шавасане столько, сколько захочется. Если делать эту короткую практику регулярно, она станет для твоего тела четким сигналом: день закончился, пора отдыхать.
