Об этом комплексе йоги для начинающих
Если тебе давно хотелось попробовать йогу, но было непонятно, с чего начать — начни отсюда. Йога 1 объединяет базовые позы стоя, которые встречаются практически на каждом занятии, а затем плавно переводит тебя на коврик для короткого и расслабляющего завершения. Это первый уровень из четырех.
На что направлен этот комплекс
Позы стоя развивают силу ног и чувство баланса, параллельно вытягивая тазобедренные суставы, заднюю поверхность бедра и боковые линии тела. А позы на полу в конце практики мягко раскрывают грудную клетку и спину перед полноценным отдыхом.
Что входит в тренировку
Десять поз за девять минут. Поймай баланс в позе дерева, укрепи тело в позах Воина I и Воина II, вытяни бока в обратном воине, треугольнике и позе вытянутого бокового угла. Затем уйди в наклон к передней ноге в позе пирамиды и опустись на коврик: тебя ждут собака мордой вниз, кобра и шавасана.
Кому подойдет эта практика
Новичкам в йоге и всем, кто хочет быстро освежить в памяти правильную отстройку поз. Для каждого положения есть простые модификации, так что ты сможешь заниматься в комфортном темпе, пока осваиваешь технику.
Как получить максимум пользы
Слегка сгибай колени всякий раз, когда чувствуешь сильное натяжение под ними. В позах стоя уверенно опирайся на обе стопы и не забывай дышать ровно и спокойно. И обязательно останься на шавасану: это спокойствие и неподвижность — важнейшая часть практики.
Поза дерева
Длительность: 1:00
Укоренись опорной стопой в позе дерева, чтобы развить баланс, концентрацию и внутреннюю устойчивость.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо и плавно перенеси вес тела на одну ногу.
- Помести стопу другой ноги на внутреннюю часть щиколотки, голени или бедра, избегая коленного сустава.
- Плотно прижимай стопу к ноге, а ногой сопротивляйся этому давлению, отводя согнутое колено в сторону.
- Соедини ладони перед грудью или вытяни руки вверх, зафиксировав взгляд в одной точке.
Советы
- Сфокусируйся на неподвижном объекте перед собой — это поможет удержать равновесие.
Модификации
- Встань рядом со стеной и придерживайся за нее рукой, либо опусти пальцы поднятой ноги на пол у щиколотки.
Поза воина I
Длительность: 1:00
Сделай уверенный выпад в позе воина I, чтобы раскрыть таз и грудь, одновременно укрепляя силу ног.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, затем сделай широкий шаг назад примерно на длину ноги и слегка разверни заднюю стопу наружу.
- Согни переднее колено прямо над щиколоткой, удерживая заднюю ногу прямой и сильной.
- Разверни подвздошные кости вперед настолько, насколько это комфортно телу.
- Вытяни руки вверх над головой и раскрой грудную клетку на вдохе.
Советы
- Плотно прижимай внешний край задней стопы к полу для надежной опоры.
Модификации
- Уменьши расстояние между стопами или опусти руки на пояс, если нужно дать отдых плечам или легче поймать баланс.
Поза воина II
Длительность: 1:00
Сделай широкий выпад в позу воина II, чтобы укрепить ноги и мягко растянуть бедра и пах.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Поставь стопы широко: носок передней ноги направлен вперед, а задняя стопа развернута параллельно краю коврика.
- Согни переднее колено так, чтобы оно оказалось ровно над щиколоткой, а заднюю ногу держи прямой.
- Разведи руки в стороны на высоте плеч, плавно вытягиваясь в противоположных направлениях.
- Направь взгляд поверх пальцев передней руки и держи корпус ровно по центру, не наклоняясь вперед.
Советы
- Следи, чтобы переднее колено смотрело в сторону средних пальцев ноги и не заваливалось внутрь.
Модификации
- Если держать позу тяжело, сгибай переднее колено чуть меньше или опусти руки на пояс.
Обратный воин
Длительность: 1:00
Отклонись назад из позы Воина II в обратного воина, удлиняя весь бок с каждым вдохом.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Начни в позе Воина II: согни переднее колено и вытяни руки в стороны.
- Разверни переднюю ладонь вверх и потянись этой рукой вверх и назад над головой.
- Мягко скользи задней рукой вниз по задней ноге, уводя корпус в дугу назад.
- Удерживай переднее колено согнутым и направляй дыхание в ребра со стороны вытяжения.
Советы
- Сначала вытянись вверх через ребра и только потом отклоняйся назад, сохраняя длину в боку.
Модификации
- Опусти верхнюю руку пониже или смотри прямо перед собой, если шея или плечо устают.
Поза треугольника
Длительность: 1:00
Вытянись в позе треугольника, чтобы раскрыть таз, растянуть заднюю поверхность бедра и удлинить боковые линии корпуса.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Поставь стопы широко: носок передней ноги направлен вперед, задняя стопа слегка завернута внутрь.
- Выпрями обе ноги и разведи руки в стороны на высоте плеч.
- Потянись корпусом вперед над передней ногой, затем опусти переднюю руку на голень, щиколотку или блок.
- Подними вторую руку вертикально к потолку и разверни грудную клетку вбок.
Советы
- Удлиняй оба бока равномерно, не зажимая нижнюю сторону корпуса.
Модификации
- Опусти нижнюю руку повыше на голень или на блок и сохраняй легкий микроизгиб в переднем колене.
Поза вытянутого бокового угла
Длительность: 1:00
Опустись в глубокий выпад и вытянись рукой вперед, раскрывая всю боковую линию тела от пятки до кончиков пальцев.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань широко: носок передней ноги направлен вперед, стопа задней слегка завернута внутрь.
- Согни переднее колено так, чтобы оно оказалось точно над щиколоткой, заднюю ногу держи прямой.
- Опусти переднее предплечье на бедро или поставь ладонь на пол либо на блок с внутренней стороны стопы.
- Вытяни верхнюю руку над ухом по диагонали, выстраивая одну прямую линию от задней пятки до кончиков пальцев.
Советы
- Плотно прижимай внешний край задней стопы к полу и разворачивай верхнее плечо наружу.
Модификации
- Оставайся с предплечьем на бедре и не опускай руку на пол, если таз или пах пока зажаты.
Поза пирамиды
Длительность: 1:00
Наклонись к передней ноге в позе пирамиды, чтобы глубоко и прицельно растянуть заднюю поверхность бедра и икры.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань прямо, затем сделай шаг назад примерно на метр и слегка разверни заднюю стопу наружу.
- Разверни таз ровно вперед и положи ладони на пояс.
- Вытяни позвоночник, затем наклонись вперед от тазобедренных суставов к передней ноге.
- Опусти руки на голень, пол или йога-блоки и дыши ровно.
Советы
- Тянись вперед грудью, чтобы сохранять спину прямой во время наклона.
Модификации
- Уменьши расстояние между стопами, слегка согни переднее колено или обопрись руками на блоки.
Собака мордой вниз
Длительность: 0:30
Оттолкнись назад в позу собаки мордой вниз, чтобы вытянуть позвоночник, раскрыть плечи и растянуть всю заднюю поверхность тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, подогни пальцы ног и, отталкиваясь руками, подними таз вверх и назад.
- Выпрями ноги настолько, насколько тебе комфортно, оставляя колени слегка согнутыми.
- Тянись грудью к бедрам и вытягивай позвоночник, направляя пятки к полу.
Советы
- Позволь голове свободно свисать между руками, чтобы шея расслабилась.
- Равномерно распредели вес между руками и ногами.
- Держи колени слегка согнутыми, если чувствуешь сильное натяжение в задней поверхности бедра.
Модификации
- Согни колени сильнее или поставь руки на стул для более легкого варианта.
- Опустись на предплечья или подложи блоки под руки, если нужно снять напряжение с запястий.
Поза кобры
Длительность: 0:30
Подними корпус в позу кобры, чтобы раскрыть грудную клетку и мягко вытянуть позвоночник.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на живот, вытянув ноги назад, подъем стоп лежит на полу.
- Поставь ладони под плечи и прижми локти к ребрам.
- Мягко оттолкнись ладонями от пола и приподними грудь, оставляя таз и ноги прижатыми к коврику.
- Опусти плечи вниз и назад, удерживай позу и дыши спокойно.
Советы
- Поднимайся в первую очередь за счет мышц спины, лишь слегка помогая себе руками.
- Оставь локти чуть согнутыми — не выпрямляй руки до жесткой блокировки.
Модификации
- Попробуй позу сфинкса или бэби-кобру: подними грудь всего на пару сантиметров почти без опоры на руки.
Шавасана
Длительность: 1:00
Полежи неподвижно и дай всему телу расслабиться, впитывая пользу всей тренировки.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги и позволь стопам свободно развалиться в стороны.
- Положи руки чуть в стороне от тела ладонями вверх.
- Прикрой глаза и почувствуй, как тело тяжелеет на коврике.
- Дыши естественно, отпуская напряжение в лице, плечах и животе.
Советы
- Перестань контролировать дыхание — просто наблюдай за ним.
Модификации
- Положи валик или подушку под колени или голову, либо укройся пледом для уюта.
Твой следующий шаг
Повторяй этот комплекс пару раз в неделю, пока движения не станут привычными, а затем переходи к Йоге 2.
