Об этом флоу йоги
Йога 2 берет асаны из первого уровня и объединяет их в более длинную, плавную последовательность. Ты проведешь больше времени в каждом положении и добавишь выпады и полушпагат, чтобы глубже проработать тазобедренные суставы и заднюю поверхность бедра.
На что направлен этот комплекс
На тазобедренные суставы, сгибатели бедра, заднюю поверхность бедра и боковые линии тела, пока мышцы ног активно работают, удерживая баланс в позах стоя.
Что внутри
Одиннадцать асан за десять с половиной минут: кошка-корова и собака мордой вниз для разминки, низкий выпад, Воин I, Воин II, обратный воин, поза вытянутого бокового угла и треугольник, а затем полушпагат, кобра и шавасана.
Кому подойдет эта практика
Всем, кто уверенно чувствует себя в асанах из Йоги 1 и хочет двигаться более плавно, углубляя свою практику.
Советы для лучшего результата
В выпадах и позах воина следи, чтобы переднее колено находилось ровно над пяткой. Не торопись: пусть каждый вдох и выдох плавно перетекают в следующее движение.
Кошка-корова
Длительность: 1:00
Чередуй позы кошки и коровы, чтобы размять позвоночник и снять напряжение в такт дыханию.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: запястья строго под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе опусти живот вниз, раскрой грудную клетку и направь взгляд вперед или чуть вверх.
- На выдохе округли спину, потянись животом к потолку и прижми подбородок к груди.
- Продолжай плавно переходить из одного положения в другое в ритме своего дыхания.
Советы
- Двигайся достаточно медленно, чтобы уделить внимание каждому позвонку.
Модификации
- Держи голову в более нейтральном положении, если шее так комфортнее.
Собака мордой вниз
Длительность: 1:00
Оттолкнись назад в позу собаки мордой вниз, чтобы вытянуть позвоночник, раскрыть плечи и растянуть всю заднюю поверхность тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, подогни пальцы ног и, отталкиваясь руками, подними таз вверх и назад.
- Выпрями ноги настолько, насколько тебе комфортно, оставляя колени слегка согнутыми.
- Тянись грудью к бедрам и вытягивай позвоночник, направляя пятки к полу.
Советы
- Позволь голове свободно свисать между руками, чтобы шея расслабилась.
- Равномерно распредели вес между руками и ногами.
- Держи колени слегка согнутыми, если чувствуешь сильное натяжение в задней поверхности бедра.
Модификации
- Согни колени сильнее или поставь руки на стул для более легкого варианта.
- Опустись на предплечья или подложи блоки под руки, если нужно снять напряжение с запястий.
Выпад
Длительность: 1:00
Опустись в выпад на колено, чтобы растянуть сгибатели бедра и вытянуть переднюю линию тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени и сделай шаг одной ногой вперед, плотно поставив стопу перед собой.
- Подай таз вперед и одновременно подними обе руки над головой.
- Тянись грудью и руками к потолку, сохраняя глубокое дыхание.
Советы
- Для устойчивости следи, чтобы переднее колено находилось строго над пяткой.
- Прижимай подъем задней стопы к полу, чтобы включить в работу заднюю ногу.
- Вытягивай корпус вверх, чтобы не перегружать поясницу.
Модификации
- Если держать руки наверху тяжело, опусти их на переднее бедро.
- Подложи под заднее колено полотенце или подушку для комфорта.
- При необходимости придерживайся за стену или стул для баланса.
Поза воина I
Длительность: 1:00
Сделай уверенный выпад в позе воина I, чтобы раскрыть таз и грудь, одновременно укрепляя силу ног.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, затем сделай широкий шаг назад примерно на длину ноги и слегка разверни заднюю стопу наружу.
- Согни переднее колено прямо над щиколоткой, удерживая заднюю ногу прямой и сильной.
- Разверни подвздошные кости вперед настолько, насколько это комфортно телу.
- Вытяни руки вверх над головой и раскрой грудную клетку на вдохе.
Советы
- Плотно прижимай внешний край задней стопы к полу для надежной опоры.
Модификации
- Уменьши расстояние между стопами или опусти руки на пояс, если нужно дать отдых плечам или легче поймать баланс.
Поза воина II
Длительность: 1:00
Сделай широкий выпад в позу воина II, чтобы укрепить ноги и мягко растянуть бедра и пах.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Поставь стопы широко: носок передней ноги направлен вперед, а задняя стопа развернута параллельно краю коврика.
- Согни переднее колено так, чтобы оно оказалось ровно над щиколоткой, а заднюю ногу держи прямой.
- Разведи руки в стороны на высоте плеч, плавно вытягиваясь в противоположных направлениях.
- Направь взгляд поверх пальцев передней руки и держи корпус ровно по центру, не наклоняясь вперед.
Советы
- Следи, чтобы переднее колено смотрело в сторону средних пальцев ноги и не заваливалось внутрь.
Модификации
- Если держать позу тяжело, сгибай переднее колено чуть меньше или опусти руки на пояс.
Обратный воин
Длительность: 1:00
Отклонись назад из позы Воина II в обратного воина, удлиняя весь бок с каждым вдохом.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Начни в позе Воина II: согни переднее колено и вытяни руки в стороны.
- Разверни переднюю ладонь вверх и потянись этой рукой вверх и назад над головой.
- Мягко скользи задней рукой вниз по задней ноге, уводя корпус в дугу назад.
- Удерживай переднее колено согнутым и направляй дыхание в ребра со стороны вытяжения.
Советы
- Сначала вытянись вверх через ребра и только потом отклоняйся назад, сохраняя длину в боку.
Модификации
- Опусти верхнюю руку пониже или смотри прямо перед собой, если шея или плечо устают.
Поза вытянутого бокового угла
Длительность: 1:00
Опустись в глубокий выпад и вытянись рукой вперед, раскрывая всю боковую линию тела от пятки до кончиков пальцев.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань широко: носок передней ноги направлен вперед, стопа задней слегка завернута внутрь.
- Согни переднее колено так, чтобы оно оказалось точно над щиколоткой, заднюю ногу держи прямой.
- Опусти переднее предплечье на бедро или поставь ладонь на пол либо на блок с внутренней стороны стопы.
- Вытяни верхнюю руку над ухом по диагонали, выстраивая одну прямую линию от задней пятки до кончиков пальцев.
Советы
- Плотно прижимай внешний край задней стопы к полу и разворачивай верхнее плечо наружу.
Модификации
- Оставайся с предплечьем на бедре и не опускай руку на пол, если таз или пах пока зажаты.
Поза треугольника
Длительность: 1:00
Вытянись в позе треугольника, чтобы раскрыть таз, растянуть заднюю поверхность бедра и удлинить боковые линии корпуса.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Поставь стопы широко: носок передней ноги направлен вперед, задняя стопа слегка завернута внутрь.
- Выпрями обе ноги и разведи руки в стороны на высоте плеч.
- Потянись корпусом вперед над передней ногой, затем опусти переднюю руку на голень, щиколотку или блок.
- Подними вторую руку вертикально к потолку и разверни грудную клетку вбок.
Советы
- Удлиняй оба бока равномерно, не зажимая нижнюю сторону корпуса.
Модификации
- Опусти нижнюю руку повыше на голень или на блок и сохраняй легкий микроизгиб в переднем колене.
Половинный шпагат
Длительность: 1:00
Плавно перейди в полушпагат, чтобы мягко и спокойно растянуть заднюю поверхность бедер и икры.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Начни из низкого выпада: заднее колено на полу, руки стоят по бокам от передней стопы.
- Уведи таз назад так, чтобы он оказался над задним коленом, и выпрями переднюю ногу.
- Натяни носок передней ноги на себя и наклонись вперед от тазобедренных суставов, сохраняя спину прямой.
- Дыши медленно и с каждым выдохом расслабляй заднюю поверхность бедра.
Советы
- Держи таз ровно над задним коленом, не смещая его вперед.
Модификации
- Положи руки на блоки или слегка согни переднее колено, если мышцы задней поверхности бедра сильно натянуты.
Поза кобры
Длительность: 0:30
Подними корпус в позу кобры, чтобы раскрыть грудную клетку и мягко вытянуть позвоночник.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на живот, вытянув ноги назад, подъем стоп лежит на полу.
- Поставь ладони под плечи и прижми локти к ребрам.
- Мягко оттолкнись ладонями от пола и приподними грудь, оставляя таз и ноги прижатыми к коврику.
- Опусти плечи вниз и назад, удерживай позу и дыши спокойно.
Советы
- Поднимайся в первую очередь за счет мышц спины, лишь слегка помогая себе руками.
- Оставь локти чуть согнутыми — не выпрямляй руки до жесткой блокировки.
Модификации
- Попробуй позу сфинкса или бэби-кобру: подними грудь всего на пару сантиметров почти без опоры на руки.
Шавасана
Длительность: 1:00
Полежи неподвижно и дай всему телу расслабиться, впитывая пользу всей тренировки.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги и позволь стопам свободно развалиться в стороны.
- Положи руки чуть в стороне от тела ладонями вверх.
- Прикрой глаза и почувствуй, как тело тяжелеет на коврике.
- Дыши естественно, отпуская напряжение в лице, плечах и животе.
Советы
- Перестань контролировать дыхание — просто наблюдай за ним.
Модификации
- Положи валик или подушку под колени или голову, либо укройся пледом для уюта.
Твой следующий шаг
Когда этот флоу станет привычным и устойчивым, попробуй Йогу 3 — там тебя ждут более глубокие прогибы и раскрытие тазобедренных суставов.
