О комплексе йоги среднего уровня
«Йога 3» погружает глубже в практику. После короткой связки стоя ты перейдешь к мощному раскрытию тазобедренных суставов: позе низкого дракона, ящерице и голубю. Затем мы раскроем всю переднюю поверхность тела в позах верблюда и рыбы, а завершим занятие спокойным расслаблением.
На что направлен комплекс
На сгибатели бедра, внешнюю поверхность бедер, подколенные сухожилия и всю переднюю линию тела — от квадрицепсов до грудных мышц.
Что входит в программу
Двенадцать асан за десять с половиной минут: собака мордой вниз, воин I, пирамида и поза дерева, затем низкий дракон, ящерица, голубь, верблюд, поза ребенка, рыба, скручивание позвоночника лежа и шавасана.
Кому подойдет эта тренировка
Всем, кто уже уверенно чувствует себя в программах «Йога 1» и «Йога 2» и хочет пойти глубже — особенно в раскрытии таза.
Советы для максимального эффекта
В позе голубя подложи под таз подушку или йога-блок, если ягодица не опускается на пол. В позе верблюда толкай таз вперед и прогибайся назад ровно настолько, насколько комфортно твоей пояснице.
Собака мордой вниз
Длительность: 1:00
Оттолкнись назад в позу собаки мордой вниз, чтобы вытянуть позвоночник, раскрыть плечи и растянуть всю заднюю поверхность тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, подогни пальцы ног и, отталкиваясь руками, подними таз вверх и назад.
- Выпрями ноги настолько, насколько тебе комфортно, оставляя колени слегка согнутыми.
- Тянись грудью к бедрам и вытягивай позвоночник, направляя пятки к полу.
Советы
- Позволь голове свободно свисать между руками, чтобы шея расслабилась.
- Равномерно распредели вес между руками и ногами.
- Держи колени слегка согнутыми, если чувствуешь сильное натяжение в задней поверхности бедра.
Модификации
- Согни колени сильнее или поставь руки на стул для более легкого варианта.
- Опустись на предплечья или подложи блоки под руки, если нужно снять напряжение с запястий.
Поза воина I
Длительность: 1:00
Сделай уверенный выпад в позе воина I, чтобы раскрыть таз и грудь, одновременно укрепляя силу ног.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, затем сделай широкий шаг назад примерно на длину ноги и слегка разверни заднюю стопу наружу.
- Согни переднее колено прямо над щиколоткой, удерживая заднюю ногу прямой и сильной.
- Разверни подвздошные кости вперед настолько, насколько это комфортно телу.
- Вытяни руки вверх над головой и раскрой грудную клетку на вдохе.
Советы
- Плотно прижимай внешний край задней стопы к полу для надежной опоры.
Модификации
- Уменьши расстояние между стопами или опусти руки на пояс, если нужно дать отдых плечам или легче поймать баланс.
Поза пирамиды
Длительность: 1:00
Наклонись к передней ноге в позе пирамиды, чтобы глубоко и прицельно растянуть заднюю поверхность бедра и икры.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань прямо, затем сделай шаг назад примерно на метр и слегка разверни заднюю стопу наружу.
- Разверни таз ровно вперед и положи ладони на пояс.
- Вытяни позвоночник, затем наклонись вперед от тазобедренных суставов к передней ноге.
- Опусти руки на голень, пол или йога-блоки и дыши ровно.
Советы
- Тянись вперед грудью, чтобы сохранять спину прямой во время наклона.
Модификации
- Уменьши расстояние между стопами, слегка согни переднее колено или обопрись руками на блоки.
Поза дерева
Длительность: 1:00
Укоренись опорной стопой в позе дерева, чтобы развить баланс, концентрацию и внутреннюю устойчивость.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо и плавно перенеси вес тела на одну ногу.
- Помести стопу другой ноги на внутреннюю часть щиколотки, голени или бедра, избегая коленного сустава.
- Плотно прижимай стопу к ноге, а ногой сопротивляйся этому давлению, отводя согнутое колено в сторону.
- Соедини ладони перед грудью или вытяни руки вверх, зафиксировав взгляд в одной точке.
Советы
- Сфокусируйся на неподвижном объекте перед собой — это поможет удержать равновесие.
Модификации
- Встань рядом со стеной и придерживайся за нее рукой, либо опусти пальцы поднятой ноги на пол у щиколотки.
Низкий дракон
Длительность: 1:00
Опустись в позу низкого дракона для глубокого раскрытия мышц паха и передней поверхности бедер.
Сложность: Средний
Инструкции
- Начни из низкого выпада: заднее колено на полу, обе руки стоят изнутри от передней стопы.
- Слегка смести переднюю стопу к внешнему краю коврика.
- Позволь тазу мягко проседать вперед и вниз к полу.
- Оставайся на ладонях или опустись на предплечья и дыши глубоко.
Советы
- С каждым выдохом давай бедрам и тазу еще немного опуститься вниз.
Модификации
- Подложи подушку под заднее колено или обопрись руками на блоки, чтобы остаться повыше.
Поза ящерицы
Длительность: 1:00
Перейди в позу ящерицы, чтобы глубоко растянуть мышцы бедер, паха и задней поверхности бедра.
Сложность: Средний
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, затем шагни одной ногой вперед, поставив стопу с внешней стороны одноименной руки.
- Опусти таз ниже к полу и вытяни заднюю ногу назад, положив колено и подъем стопы на коврик.
- Держи грудь раскрытой и направляй дыхание в область растяжения.
Советы
- Позволь тазу расслабиться и опуститься еще ниже к полу.
- Когда почувствуешь готовность, оторви заднее колено от пола и опустись на предплечья для более интенсивной растяжки.
Модификации
- Подложи под руки блоки для йоги, если до пола пока тяжело дотянуться.
Поза голубя
Длительность: 1:00
Опустись в позу голубя, чтобы снять напряжение в бедрах, ягодицах и пояснице.
Сложность: Средний
Инструкции
- Из положения на четвереньках выведи одно колено вперед к одноименному запястью, а голень направь к противоположному бедру.
- Вытяни заднюю ногу прямо за собой и выровняй таз параллельно полу.
- Опусти корпус на переднюю ногу, обопрись на предплечья или ладони и глубоко дыши.
Советы
- Держи таз ровно, не заваливайся набок.
Модификации
- Подложи сложенный плед или блок под бедро согнутой ноги для дополнительной поддержки.
- Если наклон вперед кажется слишком сильным, останься с поднятым корпусом, опираясь руками о пол.
Поза верблюда
Длительность: 0:30
Раскрой всю переднюю поверхность тела с помощью позы верблюда, которая отлично вытягивает квадрицепсы, бедра и грудную клетку.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань на колени на ширине таза и положи ладони на поясницу пальцами вниз.
- Напряги мышцы живота и бедер, потянись грудью вверх и начни отклоняться назад, прогибаясь в верхней части спины.
- Если чувствуешь себя комфортно, поочередно опусти руки на пятки, удерживая таз строго над коленями.
- Раскрой плечи, расслабь шею и позволь голове мягко откинуться назад, продолжая спокойно дышать.
Советы
- Толкай таз вперед, чтобы он оставался на одной линии с коленями.
- Держи ягодицы в тонусе, чтобы защитить поясницу.
Модификации
- Оставь руки на пояснице, если тянуться к пяткам пока слишком тяжело.
- Подложи под колени сложенный плед или подушку для большего комфорта.
Поза ребенка
Длительность: 0:30
Погрузись в позу ребенка, чтобы восстановить дыхание и расслабить спину с помощью этого успокаивающего вытяжения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки, затем разведи колени в стороны, оставив большие пальцы ног вместе.
- Опусти таз на пятки и потянись руками далеко вперед.
- Опусти грудь между бедрами и положи лоб на пол или на опору.
Советы
- Перебирай пальцами рук вперед, чтобы усилить вытяжение по бокам тела.
- С каждым выдохом позволяй грудной клетке опускаться все ниже к полу.
Модификации
- Сведи колени чуть ближе, если так комфортнее твоим тазобедренным суставам.
- Подложи под лоб блок, подушку или сложенный плед, если он не достает до пола.
Поза рыбы
Длительность: 0:30
Раскрой грудь и шею в позе рыбы для бодрости и мягкого прогиба в верхней части спины.
Сложность: Средний
Инструкции
- Ляг на спину, ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела.
- Подложи ладони под ягодицы тыльной стороной вверх и прижми локти ближе к корпусу.
- Опираясь на предплечья, приподними грудь и мягко прогнись в грудном отделе.
- Аккуратно коснись макушкой пола, если нет дискомфорта в шее, сохраняя основной вес на руках.
Советы
- Выталкивай вверх именно грудную клетку, не заламывай шею.
Модификации
- Оставь затылок на полу или просто подложи свернутый плед либо йога-блок под верхнюю часть спины.
Скрутка лежа на спине
Длительность: 1:00
Мягко скрутись лежа на спине, чтобы одновременно потянуть позвоночник, грудные мышцы и ягодицы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, а руки положи вдоль тела.
- Согни одну ногу в колене и поставь стопу на пол.
- Опусти согнутое колено поперек тела в противоположную сторону, скручивая таз и корпус.
- Положи противоположную руку на внешнюю сторону согнутого колена, а другую руку вытяни в сторону.
Советы
- Следи за тем, чтобы оба плеча оставались прижатыми к полу.
Модификации
- Подложи под согнутое колено подушку или блок, если тебе так комфортнее.
Шавасана
Длительность: 1:00
Полежи неподвижно и дай всему телу расслабиться, впитывая пользу всей тренировки.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги и позволь стопам свободно развалиться в стороны.
- Положи руки чуть в стороне от тела ладонями вверх.
- Прикрой глаза и почувствуй, как тело тяжелеет на коврике.
- Дыши естественно, отпуская напряжение в лице, плечах и животе.
Советы
- Перестань контролировать дыхание — просто наблюдай за ним.
Модификации
- Положи валик или подушку под колени или голову, либо укройся пледом для уюта.
Следующий шаг
Когда эти асаны станут для тебя привычными, переходи к «Йоге 4» — самому продвинутому уровню.
