Об этой продвинутой йога-практике
Йога 4 — это полноценная глубокая практика. Она начинается с мощных поз стоя, переходит к основательной проработке тазобедренных суставов и задней поверхности бедра, затем к глубоким прогибам и двум классическим перевёрнутым асанам — плугу и стойке на плечах, — а завершается шавасаной.
На что направлен этот комплекс
На всё тело, с особым акцентом на заднюю поверхность бедра, приводящие мышцы, сгибатели бедра, позвоночник и плечи.
Что входит в программу
Четырнадцать асан за одиннадцать с половиной минут: собака мордой вниз, воин II, поза вытянутого бокового угла, треугольник и пирамида, затем ящерица, поза лука, верблюд, лягушка и наклон с широко разведёнными ногами сидя, плуг, стойка на плечах (березка), рыба и шавасана.
Кому подойдёт этот комплекс
Опытным практикам, которые уверенно чувствуют себя во всех асанах из комплексов «Йога 1–3». Пропусти перевёрнутые позы, если у тебя есть проблемы с шеей, повышенное давление или во время беременности.
Советы для лучшего результата
Хорошо разминайся и никогда не дави на шею в плуге или стойке на плечах: весь вес должен приходиться на плечи, а не на голову. Поза рыбы сразу после перевёрнутых асан поможет компенсировать нагрузку на шею.
Собака мордой вниз
Длительность: 1:00
Оттолкнись назад в позу собаки мордой вниз, чтобы вытянуть позвоночник, раскрыть плечи и растянуть всю заднюю поверхность тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, подогни пальцы ног и, отталкиваясь руками, подними таз вверх и назад.
- Выпрями ноги настолько, насколько тебе комфортно, оставляя колени слегка согнутыми.
- Тянись грудью к бедрам и вытягивай позвоночник, направляя пятки к полу.
Советы
- Позволь голове свободно свисать между руками, чтобы шея расслабилась.
- Равномерно распредели вес между руками и ногами.
- Держи колени слегка согнутыми, если чувствуешь сильное натяжение в задней поверхности бедра.
Модификации
- Согни колени сильнее или поставь руки на стул для более легкого варианта.
- Опустись на предплечья или подложи блоки под руки, если нужно снять напряжение с запястий.
Поза воина II
Длительность: 1:00
Сделай широкий выпад в позу воина II, чтобы укрепить ноги и мягко растянуть бедра и пах.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Поставь стопы широко: носок передней ноги направлен вперед, а задняя стопа развернута параллельно краю коврика.
- Согни переднее колено так, чтобы оно оказалось ровно над щиколоткой, а заднюю ногу держи прямой.
- Разведи руки в стороны на высоте плеч, плавно вытягиваясь в противоположных направлениях.
- Направь взгляд поверх пальцев передней руки и держи корпус ровно по центру, не наклоняясь вперед.
Советы
- Следи, чтобы переднее колено смотрело в сторону средних пальцев ноги и не заваливалось внутрь.
Модификации
- Если держать позу тяжело, сгибай переднее колено чуть меньше или опусти руки на пояс.
Поза вытянутого бокового угла
Длительность: 1:00
Опустись в глубокий выпад и вытянись рукой вперед, раскрывая всю боковую линию тела от пятки до кончиков пальцев.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань широко: носок передней ноги направлен вперед, стопа задней слегка завернута внутрь.
- Согни переднее колено так, чтобы оно оказалось точно над щиколоткой, заднюю ногу держи прямой.
- Опусти переднее предплечье на бедро или поставь ладонь на пол либо на блок с внутренней стороны стопы.
- Вытяни верхнюю руку над ухом по диагонали, выстраивая одну прямую линию от задней пятки до кончиков пальцев.
Советы
- Плотно прижимай внешний край задней стопы к полу и разворачивай верхнее плечо наружу.
Модификации
- Оставайся с предплечьем на бедре и не опускай руку на пол, если таз или пах пока зажаты.
Поза треугольника
Длительность: 1:00
Вытянись в позе треугольника, чтобы раскрыть таз, растянуть заднюю поверхность бедра и удлинить боковые линии корпуса.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Поставь стопы широко: носок передней ноги направлен вперед, задняя стопа слегка завернута внутрь.
- Выпрями обе ноги и разведи руки в стороны на высоте плеч.
- Потянись корпусом вперед над передней ногой, затем опусти переднюю руку на голень, щиколотку или блок.
- Подними вторую руку вертикально к потолку и разверни грудную клетку вбок.
Советы
- Удлиняй оба бока равномерно, не зажимая нижнюю сторону корпуса.
Модификации
- Опусти нижнюю руку повыше на голень или на блок и сохраняй легкий микроизгиб в переднем колене.
Поза пирамиды
Длительность: 1:00
Наклонись к передней ноге в позе пирамиды, чтобы глубоко и прицельно растянуть заднюю поверхность бедра и икры.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань прямо, затем сделай шаг назад примерно на метр и слегка разверни заднюю стопу наружу.
- Разверни таз ровно вперед и положи ладони на пояс.
- Вытяни позвоночник, затем наклонись вперед от тазобедренных суставов к передней ноге.
- Опусти руки на голень, пол или йога-блоки и дыши ровно.
Советы
- Тянись вперед грудью, чтобы сохранять спину прямой во время наклона.
Модификации
- Уменьши расстояние между стопами, слегка согни переднее колено или обопрись руками на блоки.
Поза ящерицы
Длительность: 1:00
Перейди в позу ящерицы, чтобы глубоко растянуть мышцы бедер, паха и задней поверхности бедра.
Сложность: Средний
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, затем шагни одной ногой вперед, поставив стопу с внешней стороны одноименной руки.
- Опусти таз ниже к полу и вытяни заднюю ногу назад, положив колено и подъем стопы на коврик.
- Держи грудь раскрытой и направляй дыхание в область растяжения.
Советы
- Позволь тазу расслабиться и опуститься еще ниже к полу.
- Когда почувствуешь готовность, оторви заднее колено от пола и опустись на предплечья для более интенсивной растяжки.
Модификации
- Подложи под руки блоки для йоги, если до пола пока тяжело дотянуться.
Поза лука
Длительность: 0:30
Возьмись за лодыжки и прогнись, как натянутый лук, чтобы растянуть всю переднюю линию тела и привести в тонус спину.
Сложность: Средний
Инструкции
- Ляг на живот, вытяни ноги, а руки опусти вдоль тела.
- Согни обе ноги в коленях, подтягивая пятки к ягодицам, и потянись назад, чтобы обхватить лодыжки.
- Надави стопами на ладони, одновременно отрывая грудь, голову и бедра от коврика.
- Удерживай этот прогиб, дыши ровно, а затем подконтрольно опустись вниз.
Советы
- Смотри вперед или чуть вверх, чтобы шея оставалась длинной.
- Слегка своди внутренние поверхности бедер друг к другу, чтобы ноги оставались на ширине таза.
Модификации
- Если полный прогиб дается слишком тяжело, не поднимайся так высоко или захватывай по одной лодыжке за раз.
Поза верблюда
Длительность: 0:30
Раскрой всю переднюю поверхность тела с помощью позы верблюда, которая отлично вытягивает квадрицепсы, бедра и грудную клетку.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань на колени на ширине таза и положи ладони на поясницу пальцами вниз.
- Напряги мышцы живота и бедер, потянись грудью вверх и начни отклоняться назад, прогибаясь в верхней части спины.
- Если чувствуешь себя комфортно, поочередно опусти руки на пятки, удерживая таз строго над коленями.
- Раскрой плечи, расслабь шею и позволь голове мягко откинуться назад, продолжая спокойно дышать.
Советы
- Толкай таз вперед, чтобы он оставался на одной линии с коленями.
- Держи ягодицы в тонусе, чтобы защитить поясницу.
Модификации
- Оставь руки на пояснице, если тянуться к пяткам пока слишком тяжело.
- Подложи под колени сложенный плед или подушку для большего комфорта.
Поза лягушки
Длительность: 1:00
Мягко опустись в позу лягушки, чтобы раскрыть внутреннюю поверхность бедер и глубоко, приятно растянуть тазобедренные суставы.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань на четвереньки, а затем опустись на предплечья.
- Разведи колени в стороны так, чтобы таз был на одной линии с ними, а носки смотрели наружу.
- Слегка толкни таз назад к пяткам, чтобы углубить растяжку, и сохраняй ровное дыхание.
Советы
- Держи грудь слегка приподнятой, чтобы позвоночник оставался длинным.
Модификации
- Если растяжка слишком сильная, сведи колени чуть ближе или подложи под них плед.
Наклон сидя с разведенными ногами
Длительность: 1:00
Сядь, широко разведя ноги, и наклонись вперед, чтобы осознанно растянуть внутреннюю и заднюю поверхности бедер.
Сложность: Средний
Инструкции
- Сядь с вытянутыми ногами, а затем разведи их широко в стороны.
- Положи руки на пол перед собой и вытяни позвоночник.
- Наклонись вперед от бедра, опуская корпус к полу, и дыши ровно.
Советы
- Сохраняй спину прямой и не скругляйся во время наклона.
- Натяни стопы на себя и направь носки вверх, чтобы ноги оставались активными.
Модификации
- Обопрись руками на блоки или стул, если наклоняться вперед тяжело.
- Сядь на сложенный плед, чтобы приподнять таз и сделать позу более комфортной.
Поза плуга
Длительность: 0:30
Перейди в позу плуга, чтобы растянуть позвоночник и заднюю поверхность бедра, а заодно успокоить нервную систему.
Сложность: Продвинутый
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, а руки положи вдоль тела.
- Напряги пресс и подними ноги, заводя их за голову, при этом поддерживай поясницу руками.
- Опусти стопы на пол за головой. Если они коснулись пола, вытяни руки вдоль коврика ладонями вниз.
Советы
- Держи ноги прямыми и тянись носками к полу.
- Расслабь шею и ни в коем случае не крути головой, находясь в этой позе.
Модификации
- Если стопы не достают до пола, продолжай поддерживать таз руками.
- Слегка согни колени, если натяжение в прямых ногах слишком сильное.
Стойка на плечах
Длительность: 0:30
Выполни стойку на плечах с поддержкой, чтобы укрепить мышцы кора и успокоить ум.
Сложность: Продвинутый
Инструкции
- Ляг на спину, вытянув ноги и опустив руки вдоль тела.
- Упрись руками в пол, чтобы поднять ноги и таз к потолку.
- Поддерживай поясницу руками и вытяни ноги прямо вверх, образуя прямую линию от плеч до стоп.
Советы
- Держи шею расслабленной и не крути головой.
- Напряги мышцы кора и ягодицы, чтобы удерживать равновесие.
Модификации
- Держи колени согнутыми, если прямые ноги вызывают дискомфорт или ты только готовишься к полной позе.
Поза рыбы
Длительность: 0:30
Раскрой грудь и шею в позе рыбы для бодрости и мягкого прогиба в верхней части спины.
Сложность: Средний
Инструкции
- Ляг на спину, ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела.
- Подложи ладони под ягодицы тыльной стороной вверх и прижми локти ближе к корпусу.
- Опираясь на предплечья, приподними грудь и мягко прогнись в грудном отделе.
- Аккуратно коснись макушкой пола, если нет дискомфорта в шее, сохраняя основной вес на руках.
Советы
- Выталкивай вверх именно грудную клетку, не заламывай шею.
Модификации
- Оставь затылок на полу или просто подложи свернутый плед либо йога-блок под верхнюю часть спины.
Шавасана
Длительность: 1:00
Полежи неподвижно и дай всему телу расслабиться, впитывая пользу всей тренировки.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги и позволь стопам свободно развалиться в стороны.
- Положи руки чуть в стороне от тела ладонями вверх.
- Прикрой глаза и почувствуй, как тело тяжелеет на коврике.
- Дыши естественно, отпуская напряжение в лице, плечах и животе.
Советы
- Перестань контролировать дыхание — просто наблюдай за ним.
Модификации
- Положи валик или подушку под колени или голову, либо укройся пледом для уюта.
Продолжай практиковать
В дни, когда хочется нагрузки полегче, возвращайся к программам «Йога 1–3». Чередование разных уровней помогает сохранять интерес к практике и держать тело в балансе.
