O tejto zostave na mobilitu chrbta
Tvoj zadný svalový reťazec sa tiahne od piat až po hlavu pozdĺž celej zadnej časti tela. Keď sú tieto svaly slabé alebo nefungujú v správnej súhre, trpí tvoje držanie tela a často nasleduje bolesť chrbta. Táto zostava na mobilitu chrbta využíva kontrolované pohyby, aby prebudila celú tvoju zadnú líniu a vybudovala stabilitu, ktorá je oporou pre zdravú chrbticu.
Na čo sa táto zostava zameriava
Táto zostava sa zameriava na svaly pozdĺž zadnej časti tvojho tela: vzpriamovače chrbtice, sedacie svaly a stabilizátory, ktoré držia tvoju chrbticu. Cvik bird dog buduje koordináciu medzi protiľahlou rukou a nohou, zatiaľ čo variácie cvikov superman a lietadlo posilňujú vzpriamovače chrbtice v pozíciách, ktoré nepreťažujú tvoju chrbticu.
Čo ťa čaká
Táto trojminútová zostava obsahuje štyri cviky. To, že je taká krátka, je zámer. Tieto pohyby si vyžadujú kvalitné sústredenie a kratšie cvičenia vykonávané pravidelne prinášajú lepšie výsledky ako dlhé tréningy, ktoré cvičíš len občas.
Pre koho je to vhodné
Táto zostava prospeje každému, kto si chce zlepšiť držanie tela, zmierniť nepríjemné pocity v chrbte alebo si vybudovať stabilný základ pre náročnejšie aktivity. Je dostatočne šetrná aj pre tých, ktorí majú citlivý chrbát, no zároveň poskytuje zmysluplnú aktiváciu svalov.
Tipy pre najlepšie výsledky
Sústreď sa skôr na kontrolu pohybu než na jeho rozsah. Udržuj pohyby plynulé a vyhni sa trhaniu alebo švihaniu. Počas každého cviku zapájaj stred tela (core), aby si chránil svoju chrbticu a zaistil, že prácu odvedú tie správne svaly.
Bird Dog
Dĺžka: 1:00
Spoj naťahovanie opačnej ruky a nohy, aby si vybudoval pevný stred tela a ladnú rovnováhu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Daj sa na všetky štyri, ramená sú priamo nad zápästiami a boky nad kolenami.
- Spevni stred tela, potom vystri jednu ruku vpred a opačnú nohu priamo vzad.
- Udržuj dlhú líniu rovnobežne so zemou, pravidelne dýchaj a potom sa vráť do pozície na štyroch.
- S rovnakou pokojnou kontrolou striedaj strany.
Tipy
- Boky drž v rovine tak, že opornú ruku a koleno pevne tlačíš do zeme.
- Sústreď sa skôr na dĺžku od končekov prstov až po pätu, než na výšku.
Úpravy
- Trénuj zdvíhanie len ruky alebo len nohy, kým pre teba nebude plná verzia stabilná.
Superman
Dĺžka: 0:30
Zdvihni ruky, hrudník a nohy od zeme, čím ako superhrdina posilníš celý zadný svalový reťazec.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s rukami vystretými nad hlavou a nohami natiahnutými za sebou.
- Zapoj stred tela a chrbtové svaly a zdvihni ruky, hrudník a nohy od zeme.
- Drž pozíciu s hlavou v predĺžení chrbtice a plynule dýchaj.
Tipy
- Naťahuj sa za končekmi prstov na rukách a nohách, aby si telo čo najviac predĺžil.
- Pohľad smeruj dole, aby krk zostal v neutrálnej polohe.
Úpravy
- Ak chceš ľahšiu verziu, zdvihni len ruky alebo len nohy.
Aquaman
Dĺžka: 1:00
Striedavo zdvíhaj opačnú ruku a nohu, čím si vybuduješ silnú zadnú časť tela a držanie tela hodné superhrdinu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si tvárou na zem s rukami natiahnutými nad hlavou a vystretými nohami.
- Spevni stred tela, potom zdvihni jednu ruku a opačnú nohu tesne nad zem, pričom krk drž v neutrálnej pozícii.
- Vydrž na jeden pokojný nádych a výdych, s kontrolou klesni a vymeň strany.
Tipy
- Pri zdvíhaní sa ťahaj za končekmi prstov na rukách a nohách, aby si telo čo najviac predĺžil.
- Sústreď sa na to, aby prácu odvádzali svaly chrbta, namiesto toho, aby si končatiny len švihom vyhadzoval hore.
- Pohľad smeruj na podložku, aby krk zostal uvoľnený.
Úpravy
- Ak ešte len buduješ silu alebo cítiš citlivosť, zdvihni sa len o pár centimetrov.
Lietadlo
Dĺžka: 0:30
Zdvihni hrudník a ruky z podložky, čím zapojíš celú zadnú časť tela a pripomenieš svojim posturálnym svalom, kto tu velí.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si tvárou na zem, ruky rozpaž vo výške ramien ako krídla a nohy natiahni za seba.
- Zapoj zadok a spodný chrbát, aby si odlepil hrudník a ruky od zeme.
- Pohľad smeruj mierne vpred, aby krk zostal predĺžený, drž pozíciu a plynule dýchaj.
Tipy
- Končeky prstov ťahaj do strán a lopatky sťahuj k sebe, čím aktivuješ hornú časť chrbta.
- Sústreď sa rovnako na dĺžku ako na výšku, aby si zbytočne neprehýbal spodný chrbát.
Úpravy
- Ak s cvikom len začínaš, zdvihni sa len o pár centimetrov a sústreď sa skôr na kontrolu ako na výšku.
Budovanie sily chrbta
Skonči pomalým nádychom a výdychom, zrovnaj si rebrá priamo nad panvu a uži si ten pocit, o koľko ľahší sa tvoj chrbát zdá. Krátke aktivačné cvičenia, ako je toto, budujú stabilitu, ktorá predchádza problémom s chrbtom.
Cvič túto zostavu denne alebo niekoľkokrát do týždňa. Pri budovaní posturálnych svalov, ktoré podopierajú tvoju chrbticu počas celého dňa, záleží na pravidelnosti oveľa viac ako na dĺžke cvičenia.
