Skvelé cviky po behu sú strečing lýtok s vystretým aj pokrčeným kolenom, stehná v stoji, flexory bedier v kľaku, ležiaca štvorka a motýlik. Najprv sa pár minút prejdi, potom drž každý cvik 30 až 60 sekúnd na stranu s jemným ťahom, bez kmitania.
Dobehol si, vypol hodinky a to posledné, na čo máš chuť, je ďalších desať minút cvičenia. Preto väčšina bežcov strečing úplne vynechá alebo si len tak medzi dverami v rýchlosti pritiahne pätu k zadku. Svaly, ktoré pri behu odvádzajú najviac práce, sú však presne tie, ktoré na druhý deň ráno bývajú stuhnuté: lýtka, kvadricepsy, flexory bedier a sedacie svaly.
Tento sprievodca sa venuje ôsmim najdôležitejším strečingovým cvikom po behu, vysvetlí ti, ako ich robiť správne a ako ich vtesnať do tých pár minút, ktoré máš k dispozícii. Zameriame sa hlavne na predkolenia a bedrá. Hamstringom sa venujeme v samostatnom článku strečing hamstringov pre bežcov, takže tu ich spomenieme len stručne.
Čo pobežecký strečing dokáže a čo nie
Čo nedokáže: Systematický prehľad randomizovaných štúdií zistil, že strečing po tréningu nemá v porovnaní s obyčajným odpočinkom žiadny vplyv na svalovú horúčku po 24, 48 ani 72 hodinách a neurýchľuje ani návrat sily.1 Strečing sám o sebe podľa všetkého nezabraňuje ani športovým zraneniam. Metaanalýza 25 štúdií s viac ako 26 000 účastníkmi ukázala, že strečingové programy nemali žiadny vplyv na prevenciu zranení, zatiaľ čo silový tréning znížil výskyt športových zranení na menej ako tretinu.2
Čo naopak dokáže výborne: Strečing je spoľahlivý spôsob, ako si udržať alebo zlepšiť rozsah pohybu. Americká akadémia športovej medicíny (ACSM) odporúča flexibilitu pre každú hlavnú svalovú skupinu aspoň dva dni v týždni, s celkovým časom približne 60 sekúnd na cvik.3 Po behu máš svaly zahriate a takýto návyk sa buduje veľmi ľahko.
Ber teda pobežecký strečing ako starostlivosť o flexibilitu a príjemné spomalenie po tréningu, nie ako liek na svalovku. Všeobecnú fyziológiu vychladnutia po záťaži rozoberáme v našom sprievodcovi strečing na upokojenie po tréningu.
Skôr než začneš: Najprv sa vydýchaj chôdzou
Neprechádzaj z bežeckého tempa rovno do hlbokého strečingu. Kráčaj 3 až 5 minút, kým sa ti neupokojí dych. Tep ti klesne postupne a pri strečingu v stoji sa ti bude na jednej nohe oveľa lepšie držať rovnováha.
Potom sa pri každom cviku nižšie drž týchto pravidiel:
- Drž pozíciu, nepruž. Pruženie v unavených svaloch zvyšuje riziko natiahnutia a rozsah pohybu veľmi nezväčší.
- Zostaň pri jemnom ťahu. Zhruba na úrovni 5 z 10. Po ťažkom behu sú svaly stiahnutejšie než zvyčajne, preto buď opatrnejší ako v deň voľna.
- Dýchaj pomaly. Dlhé výdychy ti pomôžu uvoľniť sa do každej pozície.
- Natiahni obe strany. Aj vtedy, keď sa ti zdá stuhnutá iba jedna.
8 najlepších strečingových cvikov po behu
Začíname cvikmi v stoji, potom prejdeme na zem.
1. Strečing lýtok s vystretým kolenom
Na čo cieli: Dvojhlavý lýtkový sval (gastrocnemius), veľký povrchový sval lýtka, ktorý ťa odráža od zeme pri každom kroku
Ako na to:
- Postav sa na dĺžku paže od steny, stromu alebo lampy a opri sa o ne dlaňami vo výške ramien
- Zanož pravú nohu, prsty smerujú priamo dopredu
- Pravé koleno drž vystreté a pravú pätu tlač do zeme
- Pokrč predné koleno a posuň panvu smerom k opore, kým neucítiš ťah v hornej časti lýtka
- Vydrž 30 až 45 sekúnd na každú stranu
Častá chyba: Vytáčanie zadného chodidla von. Špička musí smerovať priamo dopredu.
Jednoduchšia verzia: Urob menší krok vzad. Ťažšia verzia: Polož bruško zadného chodidla na obrubník alebo schod a nechaj pätu klesnúť nižšie.
2. Strečing lýtok s pokrčeným kolenom
Na čo cieli: Šikmý sval lýtka (soleus), hlbší lýtkový sval uložený pod dvojhlavým svalom, ktorý pri vytrvalostnom behu tlmí obrovskú časť nárazov
Ako na to:
- Postav sa tak, že jedna noha je mierne pred druhou, obe päty sú na zemi
- Pokrč obe kolená a spusti panvu kolmo nadol
- Váhu presuň mierne dopredu nad zadnú nohu
- Ťah by si mal cítiť nízko v zadnom lýtku, blízko Achillovej šľachy
- Vydrž 30 až 45 sekúnd na každú stranu
Častá chyba: Vystreté zadné koleno. Soleus sa dobre natiahne iba pri pokrčenom kolene, a práve preto ho väčšina bežcov po tréningu úplne vynechá.
Jednoduchšia verzia: Pre lepšiu stabilitu sa pridrž steny a kolená pokrč menej. Ťažšia verzia: Zadné chodidlo polož na schod, pokrč koleno a pomaly púšťaj pätu nadol. Viac o spodnej časti nôh nájdeš v našom sprievodcovi strečing lýtok a mobilita členkov.
3. Strečing kvadricepsov v stoji
Na čo cieli: Štvorhlavý sval stehna (kvadriceps), ktorý kontroluje dopad pri každom kroku, najmä pri zbehoch z kopca
Ako na to:
- Postav sa na ľavú nohu a pre stabilitu sa opri o stenu alebo bežeckého parťáka
- Pokrč pravé koleno a vzadu si chyť pravý členok
- Pritiahni pätu k sedaciemu svalu, kolená drž vedľa seba
- Mierne podsyp panvu, kým neucítiš ťah na prednej strane stehna
- Vydrž 30 až 45 sekúnd na každú stranu
Častá chyba: Prehýbanie sa v krížoch a posúvanie kolena dopredu. Tým sa zo strečingu stehna stáva záklon.
Jednoduchšia verzia: Prehoď si okolo členka uterák alebo bežeckú bundu. Ťažšia verzia: Zatni sedací sval na naťahovanej strane, čím prenesieš ťah viac do prednej časti bedra.
4. Strečing flexorov bedier v kľaku
Na čo cieli: Bedrovodriekový sval (psoas) a ďalšie flexory bedier, ktoré pri behu tisíckrát za sebou priťahujú nohu dopredu
Ako na to:
- Kľakni si na pravé koleno, ľavé chodidlo polož celé na zem pred seba, obe kolená zvierajú uhol približne 90 stupňov
- Podsaď panvu a jemne spevni brucho
- Posuň panvu dopredu, kým neucítiš ťah na prednej strane pravého bedra
- Zdvihni pravú ruku nad hlavu a mierne sa ukloň doľava
- Vydrž 45 až 60 sekúnd na každú stranu
Častá chyba: Hlboký výpad spojený s prehnutím v krížoch. Oveľa lepšie funguje malý posun s podsadenou panvou.
Jednoduchšia verzia: Pod zadné koleno si podlož poskladanú bundu alebo uterák. Ťažšia verzia: Vylož zadné chodidlo na lavičku alebo gauč, čím pridáš natiahnutie kvadricepsu. Ak ťa flexory trápia neustále, prečítaj si prečo máš stále stuhnuté flexory bedier.
5. Strečing v ľahu s preloženou nohou (číslica 4)
Na čo cieli: Sedacie svaly a hlboké rotátory bedra, ktoré udržiavajú panvu v rovine pri dopade na jednu nohu
Ako na to:
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá polož na zem
- Prelož pravý členok cez ľavé stehno tesne nad kolenom
- Zdvihni ľavé chodidlo zo zeme a chyť sa oboma rukami pod ľavým stehnom
- Jemne pritiahni obe nohy k hrudníku
- Pravé koleno nechaj voľne otvorené do strany
- Vydrž 45 až 60 sekúnd na každú stranu
Častá chyba: Dvíhanie hlavy a ramien zo zeme v snahe dosiahnuť na stehno. Použi radšej uterák okolo stehna, aby horná časť tela zostala uvoľnená.
Jednoduchšia verzia: Nechaj spodné chodidlo na zemi alebo si ho opri o stenu. Ťažšia verzia: Vyskúšaj pozíciu holuba (pigeon pose), pri ktorej leží predná holenná kosť krížom na podložke.
6. Predklon s prekríženými nohami
Na čo cieli: Vonkajšia strana bedra a stehna spolu s hamstringmi
Ako na to:
- Postav sa vzpriamene a prekríž pravú nohu pred ľavú
- Mierne pokrč kolená
- Predkloň sa v bedrách a nechaj hornú časť tela voľne visieť k zemi
- Ťah by si mal cítiť pozdĺž vonkajšej strany zadnej nohy
- Vydrž 30 sekúnd a potom nohy vymeň
Častá chyba: Úplné prepnutie oboch kolien. Mierne pokrčené kolená udržia ťah v bedre a stehne namiesto podkolennej jamky.
Jednoduchšia verzia: Oprite si ruky o stehná. Ťažšia verzia: Rúčkuj dlaňami smerom k vonkajšej strane zadného chodidla, čím zvýšiš ťah na vonkajšej strane bedra. Samotný iliotibiálny (IT) trakt sa veľmi natiahnuť nedá, táto pozícia však uvoľňuje svaly okolo neho. Dôvody vysvetľujeme v článku strečing IT traktu.
7. Motýlik (sed s chodidlami pri sebe)
Na čo cieli: Adduktory, teda vnútorné svaly stehien, ktoré stabilizujú nohy pri bočných pohyboch
Ako na to:
- Sadni si na zem a spoj chodidlá k sebe
- Chyt si chodidlá a nechaj kolená klesnúť do strán
- Vystri sa a potom sa jemne predkloň v bedrách
- Nechaj kolená klesať vlastnou váhou, netlač na ne rukami
- Vydrž 45 až 60 sekúnd
Častá chyba: Hrbenie chrbta v snahe dostať hlavu čo najnižšie. Vystretá chrbtica s miernym predklonom je oveľa účinnejšia.
Jednoduchšia verzia: Posuň chodidlá ďalej od tela. Ťažšia verzia: Pritiahni päty bližšie k panve.
8. Jemný strečing hamstringov
Na čo cieli: Hamstringy
Ako na to:
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami
- Okolo bruška pravého chodidla prehoď uterák
- Vystieraj pravú nohu k stropu, kým neucítiš mierny ťah
- Panvu a kríže drž stále na zemi
- Vydrž 30 až 45 sekúnd na každú stranu
Po ťažkých alebo rýchlych behoch buď pri tomto cviku opatrný. Náš článok strečing hamstringov pre bežcov ponúka viacero variantov a vysvetľuje, kedy ktorý použiť.
Pobežecké zostavy podľa typu behu
Po ľahkom behu (5 minút)
- Strečing lýtok s vystretým kolenom: 30 sekúnd na každú stranu
- Strečing kvadricepsov v stoji: 30 sekúnd na každú stranu
- Strečing flexorov bedier v kľaku: 45 sekúnd na každú stranu
- Strečing v ľahu s preloženou nohou: 45 sekúnd na každú stranu
Päťminútovú verziu s časovačom nájdeš pod názvom Post-Run Reset.
Po tempovom behu alebo intervaloch (8 minút)
Najprv 5 minút kráčaj. Potom:
- Strečing lýtok s vystretým kolenom: 30 sekúnd na každú stranu
- Strečing lýtok s pokrčeným kolenom: 30 sekúnd na každú stranu
- Strečing kvadricepsov v stoji: 30 sekúnd na každú stranu
- Strečing flexorov bedier v kľaku: 45 sekúnd na každú stranu
- Strečing v ľahu s preloženou nohou: 45 sekúnd na každú stranu
- Jemný strečing hamstringov: 30 sekúnd na každú stranu
Udržuj nízku intenzitu. Podobné poradie využíva aj zostava Post-Run Builder.
Po dlhom behu (12 minút)
Dlhé behy najviac zaťažujú lýtka a bedrá, preto im dopraj viac času.
- Strečing lýtok s vystretým kolenom: 45 sekúnd na každú stranu
- Strečing lýtok s pokrčeným kolenom: 45 sekúnd na každú stranu
- Strečing kvadricepsov v stoji: 45 sekúnd na každú stranu
- Predklon s prekríženými nohami: 30 sekúnd na každú stranu
- Strečing flexorov bedier v kľaku: 60 sekúnd na každú stranu
- Strečing v ľahu s preloženou nohou: 60 sekúnd na každú stranu
- Motýlik: 60 sekúnd
Cvič podľa Post-Run Immersion, 11-minútovej vedenej zostavy navrhnutej špeciálne pre dni po dlhých behoch.
Najčastejšie chyby bežcov
Strečing po vychladnutí: Ak si po dobehnutí 20 minút debatoval s kamarátmi, pred strečingom sa znova pár minút prechádzaj.
Príliš agresívny ťah cez bolesť: Výrazná svalovka deň po pretekoch alebo dlhom behu je dôvodom ubrať, nie pridať. Ľahká prechádzka alebo voľné krútenie na bicykli v takéto dni pomôžu viac než intenzívny strečing.
Strečing iba na predné stehná: Lýtka a flexory bedier bývajú u bežcov často stuhnutejšie než kvadricepsy, no venuje sa im oveľa menej pozornosti.
Nahrádzanie posilňovania strečingom: Keďže silový tréning má z hľadiska prevencie zranení omnoho presvedčivejšie dôkazy než strečing, zaraď dvakrát až trikrát do týždňa výpony na lýtkach, drepy na jednej nohe a mostíky.2
Kedy si dávať pozor
- Bežci s bolesťou Achillovej šľachy: Vyhni sa agresívnemu naťahovaniu lýtok cez schod, hlavne púšťaniu päty pod úroveň podložky. Citlivú šľachu to môže podráždiť. Lepšie bývajú tolerované jemné cviky na rovnej zemi
- Bežci po čerstvom natiahnutí svalu: Čerstvo natiahnuté lýtko, hamstring ani slabiny nenaťahuj. Nechaj zranenie najprv upokojiť a drž sa rehabilitačného plánu
- Bežci s bolesťou bedra alebo slabín v pokoji: Hlboký strečing flexorov bedier a motýlik môžu zhoršiť niektoré problémy samotného bedrového kĺbu
Kedy zájsť za odborníkom
- Bolesť spôsobuje krívanie alebo mení techniku bežeckého kroku
- Ostrá bolesť v konkrétnom bode na kosti (napr. na holeni alebo priehlavku), čo môže naznačovať únavovú zlomeninu
- Opuch, modriny alebo náhly pocit trhnutia či pichnutia počas behu
- Bolesť Achillovej šľachy, ktorá je najhoršia ráno a nezlepšuje sa ani po dvoch týždňoch
- Tŕpnutie, brnenie alebo necitlivosť v nohe či chodidle
Športový fyzioterapeut dokáže odhaliť príčinu problému a vhodne upraviť tvoju tréningovú záťaž.
Hlavné zásady
- Najprv chôdza, potom strečing: Daj srdcovému tepu pár minút na upokojenie
- Lýtka potrebujú dva cviky: Jeden s vystretým kolenom a druhý s pokrčeným (na soleus)
- Flexory bedier a zadok sú rovnako dôležité ako stehná: Pri behu odvádzajú obrovskú časť práce
- Drž pozíciu 30 až 60 sekúnd pri jemnom ťahu: Po ťažkých tréningoch buď jemnejší
- Strečing udržiava rozsah pohybu, sila chráni pred zranením: Venuj sa obom
Často kladené otázky
Ako dlho by mal trvať strečing po behu?
Po ľahkom behu ti stačí päť minút na to najdôležitejšie: lýtka, predné stehná, flexory bedier a sedacie svaly, v každej pozícii po 30 až 45 sekúnd. Po dlhých behoch ti desať až dvanásť minút umožní podržať pozície dlhšie a pridať aj hlboký lýtkový sval (soleus), vonkajšiu stranu bedier a vnútorné stehná.
Je zlé, ak strečing po behu vynechám?
Ak ho občas vynecháš, nič hrozné sa nestane. Výskumy ukazujú, že samotný pobežecký strečing neznižuje svalovú horúčku ani nepredchádza zraneniam. Ak si však chceš udržať alebo zlepšiť mobilitu, čas po behu je na to ideálny – svaly máš totiž rozohriate a ľahko si z toho vytvoríš pravidelný zvyk.
Mám sa naťahovať hneď po behu alebo až neskôr?
Ideálne je stihnúť to do 30 minút po dobehnutí, po krátkom vydýchaní chôdzou, kým sú svaly ešte teplé. Ak to nestíhaš hneď, pokojne si daj samostatný strečing neskôr počas dňa. Predtým sa však na pár minút poprechádzaj alebo rozhýb, aby svaly neboli úplne studené.
Môžem sa naťahovať aj po pretekoch alebo veľmi ťažkom behu?
Áno, ale buď mimoriadne opatrný. Po pretekoch sú svaly vyčerpané a môžu v nich byť mikroskopické trhlinky. Zvoľ nenáročné pozície na chrbte, napríklad preloženú nohu (číslicu 4) a jemný strečing lýtok pri miernom ťahu. Výraznejšiu prácu na flexibilite si nechaj o pár dní neskôr, keď svalovka odznie.
Súvisiace články
- Strečing hamstringov pre bežcov
- Najlepší strečing na upokojenie po tréningu
- Strečing lýtok a mobilita členkov
- Strečing IT traktu
Odkazy
Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. PubMed ↩︎ ↩︎
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎
