O tomto strečingu na stoličke
Na to, aby si sa dobre ponaťahoval, nepotrebuješ podložku ani voľné miesto na zemi. Tento strečing na stoličke rozhýbe celé tvoje telo priamo v sede, takže si ho môžeš dopriať pri pracovnom stole, v kuchyni alebo kdekoľvek, kde sa ti práve nehodí líhať si na zem.
Na čo sa táto zostava zameriava
Dlhé hodiny sedenia spôsobujú stuhnutosť stále na tých istých miestach: horná časť chrbta sa guľatí, hrudník sa zatvára a boky spolu s krížmi doslova zamrznú. V tejto zostave prejdeme všetky tieto partie pekne po poriadku – začneme jemným rozhýbaním na zahriatie a skončíme pomalým predklonom.
Čo ťa čaká
Osem cvikov v sede, ktoré ti zaberú šesť minút. Kráčaním na mieste a krúžením rúk rozprúdiš krv, precvičíš si chrbticu pomocou mačacieho chrbta v sede, otvoríš hrudník a zadnú stranu ramien, pridáš rotácie trupu a nakoniec uvoľníš boky a kríže.
Pre koho je cvičenie vhodné
Pre každého, kto veľa sedí, komu sa nechce ísť na zem, alebo pre tých, ktorí sa k pohybu vracajú len pomaly a postupne. Všetko, čo potrebuješ, je pevná stolička bez koliesok.
Tipy pre najlepšie výsledky
Sadni si bližšie k prednému okraju stoličky tak, aby si mal obe chodidlá celou plochou na zemi. Hýb sa pomaly a každý strečing predýchaj. Ak ťa niekde pichne alebo začne ťahať nepríjemne, radšej zmenši rozsah pohybu, než by si mal ísť cez bolesť.
Pochodovanie v sede
Dĺžka: 0:30
Pochoduj na mieste priamo na stoličke, aby si zahrial bedrá a rozprúdil krv v tele.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene na okraj pevnej stoličky a chyť sa sedadla po stranách.
- Zdvihni jedno koleno k hrudníku a potom chodidlo mäkko polož späť na zem.
- Zdvihni druhé koleno a striedaj nohy v stabilnom, pohodlnom tempe.
Tipy
- Drž chrbát rovný a pri zdvíhaní kolena sa nezakláňaj.
Úpravy
- Ak je zdvíhanie celého kolena priveľa, zmenši rozsah pohybu alebo iba dvíhaj päty zo zeme.
Krúženie pažami v sede
Dĺžka: 0:30
Krúž pažami v sede na stoličke a vnes do ramien príjemné teplo a ľahkosť pohybu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene na okraj stabilnej stoličky s chodidlami celou plochou na zemi.
- Rozpaž ruky do strán vo výške ramien, dlane smerujú nadol.
- Začni robiť malé krúžky dopredu a postupne ich zväčšuj, ako sa ramená zahrievajú.
- Po niekoľkých opakovaniach zmeň smer a krúž dozadu.
Tipy
- Ramená ťahaj stále uvoľnene nadol od uší.
Úpravy
- Ak v ramenách cítiš stuhnutie, spusti paže o niečo nižšie alebo rob menšie krúžky.
Mačka a krava v sede
Dĺžka: 1:00
Prechádzaj medzi pozíciami mačky a kravy priamo na stoličke a prebuď stuhnutú chrbticu dychom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa vzpriamene na prednú časť pevnej stoličky, chodidlá maj na zemi a ruky polož na kolená.
- S nádychom prehni chrbát, vypni hrudník dopredu a jemne stiahni ramená dozadu.
- S výdychom vyhrb chrbát, pritiahnite bradu k hrudníku a vtiahni brucho dnu.
- Plynule striedaj tieto dva pohyby v rytme svojho dychu.
Tipy
- Nechaj dych viesť pohyb, neponáhľaj sa.
Úpravy
- Ak tvoj krk potrebuje menší rozsah pohybu, drž hlavu v neutrálnej polohe.
Otváranie hrudníka v sede
Dĺžka: 0:30
Stiahni ramená dozadu v sede na stoličke, otvor hrudník a naprav zhrbený postoj zo sedenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa vzpriamene na prednú časť pevnej stoličky s chodidlami na zemi.
- Daj ruky za chrbát a spoj ich, alebo sa chyť bokov operadla stoličky.
- Stiahni lopatky k sebe a jemne vypni hrudník dopredu a nahor.
- Vydrž niekoľko dychov, bradu drž v rovine a krk maj uvoľnený.
Tipy
- Sústreď sa na dvíhanie hrudníka, nie na silné ťahanie rúk dozadu.
Úpravy
- Ak si ruky nedočiahneš, drž medzi nimi uterák alebo popruh.
Naťahovanie ramena cez hrudník v sede
Dĺžka: 1:00
Pretiahni jednu ruku cez hrudník v sede na stoličke a uvoľni napätie v zadnej časti ramena.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa vzpriamene na prednú časť pevnej stoličky s chodidlami na zemi.
- Daj jednu ruku rovno pred seba vo výške ramien.
- Druhou rukou si túto ruku pritiahni bližšie k hrudníku tesne nad lakťom.
- Vydrž niekoľko dychov, potom uvoľni a vymeň strany.
Tipy
- Rameno na naťahovanej ruke drž dole, ďalej od ucha.
Úpravy
- Ak je tlak nad lakťom nepríjemný, drž ruku nižšie, bližšie k predlaktiu.
Rotácia trupu v sede
Dĺžka: 1:00
Vytoč trup v sede, aby si rozhýbal chrbticu a bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s uvoľnenými rukami a prekríž jednu nohu cez druhú.
- Vytoč trup a polož opačnú ruku z vonkajšej strany vrchného kolena.
- Druhú ruku polož na operadlo stoličky, otoč hlavu, pozri sa za seba a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Pred prehĺbením rotácie najprv predĺž chrbticu.
Úpravy
- Ak ti prekríženie nôh nie je príjemné, nechaj obe chodidlá na zemi.
Pritiahnutie kolena k hrudníku v sede
Dĺžka: 1:00
V sede na stoličke si pritiahni koleno k hrudníku, čím uvoľníš bedrá aj spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene na okraj pevnej stoličky s chodidlami celou plochou na zemi.
- Zdvihni jedno koleno a obopni ho rukami okolo holene alebo zozadu pod stehnom.
- Jemne si koleno pritiahni k hrudníku, pričom chrbát udržuj rovný.
- Vydrž takto na niekoľko nádychov a výdychov, potom nohu spusti a vymeň strany.
Tipy
- Priťahuj koleno nahor k hrudníku a nehrb sa k nemu v ústrety.
Úpravy
- Ak cítiš v kolene tlak, chyť si nohu radšej zozadu pod stehnom než za holeň.
Predklon v sede
Dĺžka: 0:30
Jemne sa predkloň cez nohy v sede na stoličke, uvoľni spodný chrbát a nechaj hornú časť tela visieť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa vzpriamene na prednú časť pevnej stoličky, chodidlá maj na zemi a kolená na šírku bokov.
- Vystri chrbticu, potom sa predkloň v bedrách a kĺž rukami dole po predkoleniach.
- Nechaj hrudník klesnúť k stehnám a ruky aj hlavu voľne visieť k zemi.
- Pomaly dýchaj a potom sa stavaj stavec po stavci nahor, hlava ide posledná.
Tipy
- Udržuj krk uvoľnený a nechaj gravitáciu pracovať za teba.
Úpravy
- Ak je pre teba úplný predklon príliš náročný, oprite si predlaktia o stehná.
Urob si z toho zvyk
Z predklonu sa vyroluj pomaly nahor a všimni si, o koľko vzpriamenejšie zrazu sedíš. Spoj si túto zostavu s niečím, čo už aj tak robíš každý deň – napríklad s rannou kávou alebo obednou pauzou – a uvidíš, že sa stane tvojou prirodzenou súčasťou.
