O tejto zostave chair jogy
Joga sa nemusí cvičiť len na podložke. Táto zostava chair jogy (jogy na stoličke) prenáša známe pozície, ako je mačka-krava, orol či brána, priamo na stoličku. Získaš tak rovnaké natiahnutie riadené dychom, a to bez kľačania alebo líhania si na zem.
Na čo je táto zostava zameraná
Tvoja chrbtica sa rozhýbe v každom smere: zaguľatí sa, prehne, ohne dozadu, pretočí aj predkloní. Popritom si skvele natiahneš hornú časť chrbta, ramená, vonkajšie boky a vnútorné stehná.
Čo ťa čaká
Sedem pozícií na stoličke za približne šesť minút. Začneš pár pokojnými dychmi na naladenie, plynule prejdeš cez mačku-kravu, jemne sa prehneš vzad, prepletieš ruky aj nohy v orlovi, doširoka sa otvoríš pri goddess twiste, natiahneš bok v pozícii brány a na záver sa uvoľníš v predklone.
Pre koho je vhodná
Pre začiatočníkov, seniorov, ľudí so sedavým zamestnaním a každého, komu sú pozície na zemi nepohodlné. Je to tiež skvelý spôsob, ako vypnúť po dlhom dni.
Tipy pre najlepší výsledok
Nechaj dych udávať tempo. S nádychom sa vytiahni do dĺžky alebo otvor hrudník, s výdychom sa predkloň alebo pretoč. Obe sedacie kosti maj stále pevne opreté o stoličku, aby mala chrbtica stabilnú oporu.
Dýchanie v sede
Dĺžka: 0:30
Posaď sa v pokoji na stoličku a pomaly dýchaj, aby si upokojil telo a ukončil svoje cvičenie.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa vzpriamene na prednú časť pevnej stoličky, chodidlá maj na zemi a ruky polož na stehná.
- Uvoľni ramená a jemne zatvor oči alebo zjemni pohľad.
- Pomaly sa nadýchni nosom a dovoľ bruchu, aby sa rozšírilo.
- Jemne a úplne vydýchni a udržuj tento pomalý rytmus niekoľko minút.
Tipy
- Nechaj výdych o niečo dlhší ako nádych.
Úpravy
- Ak je pre teba sedenie bez opory únavné, oprite sa o operadlo stoličky.
Mačka a krava v sede
Dĺžka: 1:00
Prechádzaj medzi pozíciami mačky a kravy priamo na stoličke a prebuď stuhnutú chrbticu dychom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa vzpriamene na prednú časť pevnej stoličky, chodidlá maj na zemi a ruky polož na kolená.
- S nádychom prehni chrbát, vypni hrudník dopredu a jemne stiahni ramená dozadu.
- S výdychom vyhrb chrbát, pritiahnite bradu k hrudníku a vtiahni brucho dnu.
- Plynule striedaj tieto dva pohyby v rytme svojho dychu.
Tipy
- Nechaj dych viesť pohyb, neponáhľaj sa.
Úpravy
- Ak tvoj krk potrebuje menší rozsah pohybu, drž hlavu v neutrálnej polohe.
Jemný záklon na stoličke
Dĺžka: 0:30
Zdvihni hrudník a jemne sa prehistory na stoličke, aby si otvoril prednú časť tela a uvoľnil zaguľatený chrbát.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene na predný okraj stabilnej stoličky s chodidlami celou plochou na zemi.
- Ruky si polož na kríže alebo sa chyť operadla za sebou.
- S nádychom zdvihni hrudník k stropu a jemne zakloň hornú časť chrbta.
- Párkrát sa plynule nadýchni a vydýchni, potom sa pomaly vráť do vzpriameného sedu.
Tipy
- Vyťahuj sa z hrudníka a udržuj dlhý krk, hlavu nezakláňaj príliš prudko dozadu.
Úpravy
- Ak cítiš tlak v krížoch, zmenši rozsah záklonu a pozeraj sa priamo pred seba.
Orol na stoličke
Dĺžka: 1:00
Zapleť ruky a nohy do pozície orla priamo na stoličke a natiahni si hornú časť chrbta aj vonkajšiu stranu bedier.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene na predný okraj pevnej stoličky s chodidlami celou plochou na zemi.
- Prelož jedno stehno cez druhé a ak to ide, zahákni vrchné chodidlo za spodné lýtko.
- Prekríž opačnú ruku popod druhú v lakťoch a spoj dlane alebo chrbtové strany rúk k sebe.
- Zdvihni lakte do výšky ramien, zhlboka dýchaj, potom ruky aj nohy rozpleť a vymeň strany.
Tipy
- Dvíhaj lakte a jemne ich odtláčaj od tváre, aby si precítil natiahnutie v medzilopatkovej oblasti.
Úpravy
- Ak je pre teba plné zapletenie náročné, jednoducho len prelož nohu cez nohu a rukami sa objím okolo ramien.
Rotácia v sede v pozícii bohyne
Dĺžka: 1:00
Rozkroč kolená a striedavo spúšťaj ramená, aby si natiahol vnútorné stehná a rozhýbal chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa vzpriamene na prednú časť stoličky, chodidlá maj na zemi, kolená široko od seba a špičky vytočené mierne von.
- Polož ruky na kolená a predkloň sa s rovným chrbtom.
- Zatlač jednou rukou do kolena a zároveň spusti rameno k opačnému kolenu, pričom hrudník vytáčaj do strany.
- Vydrž niekoľko dychov, vráť sa do stredu a vymeň strany.
Tipy
- Rukami na kolenách jemne pomáhaj otvárať bedrá.
Úpravy
- Ak je naťahovanie vnútornej strany stehien príliš silné, daj kolená trochu bližšie k sebe.
Pozícia brány v sede
Dĺžka: 1:00
Vystri jednu nohu do strany a ukloň sa nad ňu v sede na stoličke, čím natiahneš vnútornú stranu stehna a bok.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa vzpriamene na prednú časť pevnej stoličky s chodidlami na zemi.
- Vystri jednu nohu do strany, koleno maj rovno a chodidlo polož na zem alebo na pätu.
- Polož ruku na vystretú nohu a druhú ruku zdvihni nad hlavu.
- Jemne sa ukloň nad vystretú nohu, vydrž niekoľko dychov a potom vymeň strany.
Tipy
- Hrudník smeruj dopredu a pred úklonom sa najprv vytiahni do dĺžky.
Úpravy
- Ak je naťahovanie vnútornej strany stehna príliš silné, nechaj vystreté koleno mierne pokrčené.
Predklon v sede
Dĺžka: 0:30
Jemne sa predkloň cez nohy v sede na stoličke, uvoľni spodný chrbát a nechaj hornú časť tela visieť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa vzpriamene na prednú časť pevnej stoličky, chodidlá maj na zemi a kolená na šírku bokov.
- Vystri chrbticu, potom sa predkloň v bedrách a kĺž rukami dole po predkoleniach.
- Nechaj hrudník klesnúť k stehnám a ruky aj hlavu voľne visieť k zemi.
- Pomaly dýchaj a potom sa stavaj stavec po stavci nahor, hlava ide posledná.
Tipy
- Udržuj krk uvoľnený a nechaj gravitáciu pracovať za teba.
Úpravy
- Ak je pre teba úplný predklon príliš náročný, oprite si predlaktia o stehná.
Zober si to so sebou do dňa
Skôr než vstaneš, ešte raz sa pomaly a zhlboka nadýchni. Pokojne si z tejto zostavy vyber čo i len jednu pozíciu – napríklad mačku-kravu v sede. Je to geniálny reštart kedykoľvek počas dňa, keď už sedíš príliš dlho.
