O tejto pokročilej zostave na mobilitu stredu tela
Keď už tvojmu stredu tela nestačia základné strečingy, potrebuješ ísť viac do hĺbky. Výskumy ukazujú, že cviky na stabilitu stredu tela zlepšujú funkčnosť a znižujú bolesť u ľudí s problémami s chrbtom účinnejšie ako bežné cvičenie.1 Táto pokročilá zostava na mobilitu stredu tela ťa prevedie postupne náročnejšími pozíciami, ktoré sa zameriavajú na extenziu chrbtice, hlboké rotácie a prepojenie medzi tvojím stredom tela, bokmi a hornou časťou chrbta. Je to komplexná práca pre tých, ktorí to s cvičením myslia vážne.
Na čo sa táto zostava zameriava
Táto intenzívna zostava zapojí celý tvoj trup vo viacerých rovinách pohybu. Chrbticu natiahneš cez záklony, ako sú pozícia ťavy a luku, prestriedaš ich rotáciami v rotovanej sfinge a hlbokými rotáciami v sede, prejdeš do flexie cez predklony a otvoríš bočné línie cez úklony. Zostava sa zameriava aj na psoas a flexory bedrového kĺbu, ktoré priamo ovplyvňujú pozíciu chrbtice.
Čo zostava obsahuje
Táto pätnásťminútová zostava obsahuje dvadsaťdva cvikov. Jej dĺžka umožňuje poriadnu rozcvičku pred hlbšími pozíciami a dostatok času na to, aby sa tvoje telo uvoľnilo v každom natiahnutí. Budeš postupovať od strečingu v stoji cez záklony v kľaku až po rotácie na zemi a záverečné obrátené pozície, ako je pozícia pluhu.
Pre koho je zostava určená
Táto zostava je pre skúsených cvičencov, ktorým nerobia problém záklony a hlboké rotácie. Predtým, ako sa do nej pustíš, by si mal zvládnuť udržať pozíciu ťavy a mať aspoň nejaké skúsenosti s pozíciou luku. Zanietení jogíni a nadšenci pre flexibilitu zistia, že táto zostava je pre nich tou správnou výzvou.
Tipy pre najlepšie výsledky
Vyhraď si na cvičenie nerušený čas a pred začiatkom si zahrej telo. Časť so záklonmi si vyžaduje pripravenú chrbticu, preto rešpektuj poradie cvikov. Ak potrebuješ, použi pomôcky, aby si v pozíciách vydržal. Hlboká práca so stredom tela si vyžaduje trpezlivosť, nie silu.
Pozdrav hore
Dĺžka: 0:30
Vynes ruky k oblohe v pozdrave hore, čím si predĺžiš chrbticu a prebudíš hornú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s chodidlami na šírku bokov a rukami pozdĺž tela.
- Plynule zdvihni ruky cez upaženie až nad hlavu, pričom dlane udržuj na šírku ramien.
- Načiahni sa k stropu, uvoľni ramená a pohľad smeruj mierne nahor.
Tipy
- Zatlač rovnomerne do oboch chodidiel.
- Spevni stred tela a neprehýbaj sa v krížoch.
Úpravy
- Ak je pre teba vzpaženie príliš náročné, daj si ruky za hlavu alebo v bok.
Hlboký predklon
Dĺžka: 0:30
Predkloň sa zo stoja, aby si si natiahol zadnú časť stehien a spodný chrbát s pocitom uvoľnenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a ruky nechaj voľne visieť pozdĺž tela.
- Zohni sa v bedrách do predklonu a spusti trup smerom k nohám.
- Uvoľni hlavu, krk aj ruky a pokús sa položiť dlane na zem.
Tipy
- Počas predklonu sa snaž predĺžiť chrbticu.
- Nohy maj vystreté, ale neprepínaj kolená.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na zem, opri si ruky o holene alebo stehná.
Úklon do strany
Dĺžka: 1:00
Natiahni ruku nad hlavu a kontrolovane sa ukloň do strany, aby si natiahol šikmé brušné svaly a široký sval chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa vzpriamene s rukami uvoľnenými pozdĺž tela.
- Zdvihni jednu ruku nad hlavu, zatiaľ čo opačná ruka odpočíva na boku.
- Jemne sa ukloň do strany, natiahni zdvihnutú ruku a trup drž otočený dopredu.
Tipy
- Uvoľni ramená a pri úklone sa nehrb.
- Zadok drž pevne na podložke, aby si strečing cítil na boku tela.
Úpravy
- Ak máš stuhnuté ramená, namiesto naťahovania ruky nad hlavu si ju polož na bok hlavy.
Handrová bábika
Dĺžka: 0:30
Zohni sa ako handrová bábika, aby sa tvoja chrbtica uvoľnila a hamstringy jemne natiahli.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa na šírku bokov a mierne pokrč kolená.
- S nádychom vzpaž ruky a natiahni chrbticu.
- S výdychom sa predkloň v bokoch a nechaj trup voľne visieť nadol.
- Chyť si protiľahlé lakte a nechaj hlavu aj ruky ťažko visieť.
Tipy
- Váhu rozlož rovnomerne medzi päty a brušká chodidiel.
- Sústreď sa na predĺženie chrbtice, nesnaž sa za každú cenu dotknúť zeme.
Úpravy
- Ak cítiš napätie v chrbte, pokrč kolená trochu viac.
- Pre väčšiu oporu si môžeš lakte oprieť o blok alebo stoličku.
Natiahnutie psoasu v kľaku
Dĺžka: 1:00
Predĺž svoje bedrové ohýbače a bočnú stranu trupu týmto strečingom v kľaku, ktorý padne neuveriteľne dobre po dlhom sedení.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami na šírku bokov, potom vykroč jednou nohou vpred tak, aby obe kolená zvierali 90-stupňový uhol.
- Zdvihni ruku na opačnej strane, než je predná noha, nad hlavu, zatiaľ čo druhá ruka odpočíva na boku.
- Potlač boky dopredu a zdvihnutou rukou sa natiahni dohora a mierne do strany, aby si otvoril prednú časť bedra a bok trupu.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom vymeň strany.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu drž predné koleno priamo nad členkom.
- Udržuj stred tela zapojený, aby bol strečing pevný a neprehýbal si sa.
Úpravy
- Ak je tvoje zadné koleno citlivé, podlož si ho zloženou podložkou alebo vankúšom.
Pes tvárou hore
Dĺžka: 0:30
Vytlač sa do pozície psa tvárou hore, aby si otvoril hrudník a silou natiahol prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s vystretými nohami a dlaňami pod ramenami.
- Zatlač do dlaní, vystri ruky a zdvihni hrudník aj stehná zo zeme.
- Uvoľni ramená smerom od uší a pohľad nasmeruj mierne nahor.
Tipy
- Zeme by sa mali dotýkať iba tvoje dlane a priehlavky.
- Ruky maj vystreté, ale neprepínaj lakte.
Úpravy
- Ak potrebuješ jemnejšiu verziu, nechaj stehná položené na zemi.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 0:30
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Pes tvárou dole
Dĺžka: 0:30
Odtlač sa dozadu do pozície psa tvárou dole, čím si predĺžiš chrbticu, otvoríš ramená a natiahneš celú zadnú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch, zapri sa špičkami a zatlač do dlaní, aby si zdvihol boky hore a dozadu.
- Nohy vystri tak, ako ti je to príjemné, pričom si zachovaj mierne pokrčené kolená.
- Hrudník ťahaj k stehnám, predĺž chrbticu a päty tlač smerom k podlahe.
Tipy
- Hlavu nechaj voľne visieť medzi rukami, aby sa ti uvoľnil krk.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi dlane a chodidlá.
- Ak cítiš napätie v zadných stehenných svaloch, nechaj kolená mierne pokrčené.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu pokrč kolená hlbšie alebo si opri ruky o stoličku.
- Ak si potrebujú tvoje zápästia oddýchnuť, prejdi na predlaktia alebo si podlož ruky blokom.
Mačka a krava
Dĺžka: 0:30
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Ihla
Dĺžka: 0:30
Prejdi do pozície ihly, aby si pomocou rotácie natiahol ramená, hrudník a hornú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch s dlaňami pod ramenami a kolenami pod bedrami.
- Zdvihni jednu ruku smerom k stropu a otvor hrudník.
- Podvleč túto ruku pod opačnú ruku dlaňou nahor a spusti rameno a hlavu k podlahe.
- Vráť sa späť na štyri a zopakuj pohyb predtým, než vymeníš strany.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu pevne zatlač opornú ruku do podlahy.
- Počas rotácie drž bedrá priamo nad kolenami.
Pozícia ťavy
Dĺžka: 0:30
Otvor celú prednú časť tela v pozícii ťavy, ktorá natiahne stehná, boky a hrudník.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami na šírku bokov a polož si ruky na kríže, prsty smerujú nadol.
- Spevni stred tela a stehná, nadvihni hrudník a začni sa zakláňať, čím vytvoríš oblúk v hornej časti chrbta.
- Ak je ti to príjemné, siahni jednou rukou po druhej na päty, pričom boky drž stále nad kolenami.
- Otvor ramená, uvoľni krk a nechaj hlavu voľne klesnúť dozadu, zatiaľ čo zhlboka dýchaš.
Tipy
- Tlač boky dopredu, aby zostali priamo nad kolenami.
- Udržuj zadok aktívny, aby si chránil kríže.
Úpravy
- Ak je naťahovanie k pätám príliš intenzívne, nechaj ruky na krížoch.
- Pre väčšie pohodlie si podlož kolená zloženou dekou alebo vankúšom.
Upravená rotácia v sede
Dĺžka: 1:00
Pohodlne sa posaď a s vedomým zámerom sa vytoč, aby si uvoľnil chrbticu a sedacie svaly.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom prekríž jednu nohu cez druhú tak, aby bolo chodidlo položené z vonkajšej strany opačného stehna.
- Ak je ti to pohodlné, pokrč spodnú nohu a pritiahni jej chodidlo k opačnému boku.
- Vystri chrbticu, polož opačný lakeť z vonkajšej strany vrchnej nohy a druhú ruku si opri za seba pre lepšiu oporu.
- Vytoč trup, pozri sa cez zadné rameno a plynule dýchaj.
Tipy
- Predtým, než rotáciu prehĺbiš, sa poriadne vytiahni za temenom hlavy.
Úpravy
- Ak ti pokrčenie spodnej nohy nie je príjemné, nechaj ju vystretú.
- Pre jemnejšiu verziu objím vrchné koleno opačnou rukou namiesto toho, aby si sa zapieral lakťom.
Motýlik v predklone
Dĺžka: 0:30
Predkloň sa v pozícii motýlika, čím si upokojujúco natiahneš spodnú časť chrbta a vnútorné stehná.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom spoj chodidlá k sebe a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Polož ruky na zem pred seba a zohni sa v bedrách do predklonu.
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene klesnúť k chodidlám a zhlboka dýchaj do natiahnutia.
Tipy
- Dovoľ váhe svojej hlavy, aby jemne prehĺbila natiahnutie.
Úpravy
- Ak cítiš napätie v bedrách, sadni si na zloženú deku, aby získali viac priestoru.
- Ak je pre teba predklon dnes príliš intenzívny, zostaň vo vzpriamenejšej polohe.
Sfinga s rotáciou
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii sfingy s rotáciou, aby si si natiahol bedrá a spodný chrbát, zatiaľ čo tvoje ramená oddychujú.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch, natiahni jednu nohu dozadu a druhú podvleč pod telo tak, aby chodidlo smerovalo do opačnej strany.
- Spusti boky k zemi a opri sa o predlaktia.
- Zostaň v rotácii, predýchaj natiahnutie a potom vymeň strany.
Tipy
- Uvoľni krk a ramená tým, že pohľad nasmeruješ dole.
Úpravy
- Ak tvoje bedrá potrebujú väčšiu oporu, podlož si pod ne vankúš alebo deku.
Pozícia luku
Dĺžka: 0:30
Chyť si členky a prehni telo do luku, čím natiahneš celú prednú časť tela a prebudíš svaly chrbta.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená, pritiahni päty k zadku, siahni dozadu a chyť si členky.
- Zatlač chodidlami do dlaní a zároveň zdvihni hrudník, hlavu a stehná z podložky.
- Udržuj toto prehnutie, plynule dýchaj a potom sa kontrolovane spusti dole.
Tipy
- Pohľad smeruj dopredu alebo mierne nahor, aby krk zostal predĺžený.
- Stlač vnútorné stehná k sebe, aby nohy zostali na šírku bokov.
Úpravy
- Ak je pre teba plný zdvih príliš náročný, zostaň nižšie pri zemi alebo si chyť len jeden členok.
Priťahovanie kolena k hrudníku
Dĺžka: 1:00
Pritiahni si jedno koleno k hrudníku, aby si uvoľnil napätie v krížoch a bokoch.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč jedno koleno, pritiahni ho k hrudníku a oboma rukami si objím píšťalu.
- Jemne pritiahni koleno bližšie, zatiaľ čo opačná noha ostáva vystretá a uvoľnená.
Tipy
- Hlavu a krk nechaj uvoľnené na podlahe.
- Boky drž v rovine a kríže pritlačené k podložke.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na píšťalu, chyť sa pod stehnom alebo použi uterák, ktorý si obtočíš okolo kolena.
Podsadenie panvy
Dĺžka: 0:30
Využi jemné podsadenie panvy, aby si naučil svoje kríže relaxovať a stred tela správne zaberať.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- Zapoj stred tela, podsaď panvu nahor a zatlač kríže do podložky.
- Ruky nechaj uvoľnené pozdĺž tela, vydrž v pozícii jeden nádych a výdych a potom uvoľni.
Tipy
- Pohyb začni tým, že vtiahneš pupok smerom k chrbtici.
- Sedacie svaly nechaj uvoľnené, aby pohyb vychádzal zo stredu tela.
Úpravy
- Ak ti je cvičenie na zemi nepríjemné, urob rovnaký pohyb v stoji opretý chrbtom o stenu.
Pozícia štvorky v ľahu
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii štvorky v ľahu, aby si uvoľnil stuhnuté sedacie svaly a upokojil spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami celou plochou na zemi.
- Prekríž jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Zdvihni spodnú nohu, prepleť si prsty za stehnom a jemne pritiahni nohy k hrudníku.
Tipy
- Uvoľni hlavu a ramená na podlahe.
- Spodnú časť chrbta jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na stehno, použi popruh a prevleč ho za ním.
- Pre jemnejšie natiahnutie nechaj spodné chodidlo na podlahe.
Rotácia chrbtice v ľahu
Dĺžka: 1:00
Jemne sa vytoč v ľahu na chrbte, aby si si naraz natiahol chrbticu, hrudník aj zadok.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč jedno koleno a polož chodidlo na zem.
- Spusti pokrčené koleno cez telo na opačnú stranu, zatiaľ čo sa tvoj trup a panva vytáčajú.
- Polož si opačnú ruku na vonkajšiu stranu pokrčeného kolena a druhú ruku upaž.
Tipy
- Obe ramená drž pevne na zemi.
Úpravy
- Ak potrebuješ, podlož si pokrčené koleno vankúšom alebo blokom.
Kolená k hrudníku
Dĺžka: 0:30
Pritiahni si kolená k hrudníku, aby si uvoľnil kríže a jemne natiahol boky.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená a pritiahni ich k hrudníku.
- Oviň ruky okolo holení, pritiahni si kolená a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene ležať na podložke.
- Kríže jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje telo príjemnejšie, drž sa radšej pod stehnami namiesto holení.
Pluh
Dĺžka: 0:30
Natiahni si chrbticu a hamstringy v pozícii pluhu a dopraj svojmu nervovému systému upokojujúci reštart.
Náročnosť: Pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Spevni stred tela, zdvihni nohy za hlavu a rukami si podopri kríže.
- Spusti chodidlá k zemi za hlavou, a ak sa dotknú podlahy, vystri ruky na podložku dlaňami nadol.
Tipy
- Nohy drž vystreté a špičkami ťahaj smerom k zemi.
- Uvoľni krk a v tejto pozícii vôbec neotáčaj hlavu.
Úpravy
- Ak tvoje chodidlá nedosiahnu na zem, stále si podopieraj boky rukami.
- Ak je ťah vo vystretých nohách príliš silný, mierne pokrč kolená.
Šťastné dieťa
Dĺžka: 0:30
Pohúpaj sa v pozícii šťastného dieťaťa, aby si uvoľnil kríže a hravo si natiahol bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá opri o podložku.
- Zdvihni chodidlá a pritiahni kolená smerom k podpazušiu.
- Chyť si vonkajšie hrany chodidiel a jemne ťahaj kolená k zemi, pričom kríže drž na podložke.
Tipy
- Kostrč tlač do podložky, aby si uľavil spodnej časti chrbta.
- Pri dýchaní uvoľni ramená a sánku.
Úpravy
- Ak dnes nedočiahneš na chodidlá, chyť si členky alebo lýtka.
Úplná voľnosť stredu tela
Oddýchni si v pozícii šťastného dieťaťa a precíť to uvoľnenie v celom trupe. Takáto úroveň práce na mobilite stredu tela prináša hlboké zmeny v tom, ako sa hýbeš a ako sa cítiš.
Zaraď túto zostavu do svojho plánu raz týždenne, ak je tvojím cieľom pokročilá mobilita stredu tela. Hĺbka tejto práce si vyžaduje čas na regeneráciu, ale pravidelné cvičenie na tejto úrovni buduje takú voľnosť chrbtice, ktorá úplne zmení tvoj prístup k pohybu.
