O tejto zostave na hlboké uvoľnenie bedier
Niektoré strečingové tréningy sú o budovaní sily alebo prekonávaní tvojich limitov. Tento je o úplnom uvoľnení a odovzdaní sa. Dlhšie výdrže dajú tvojim bedrovým svalom čas na hlboké uvoľnenie, čím odbúrajú napätie, ktoré sa hromadí zo sedenia, tréningu a každodenných pohybových stereotypov. Táto zostava na hlboké uvoľnenie bedier využíva dlhšie výdrže na vytvorenie trvalej zmeny.
Na čo sa táto zostava zameriava
Predĺžené výdrže v tejto zostave umožnia tvojim svalom prekonať počiatočný odpor. Zameriaš sa na flexory bedrového kĺbu v pozícii jašterice, vonkajšie rotátory v pozícii holuba a dvojitého holuba, adduktory v pozícii žaby a na svaly spájajúce bedrá s chrbticou prostredníctvom rôznych pozícií na zemi.
Čo zostava obsahuje
Táto trinásťminútová zostava obsahuje deväť cvikov s výdržou jednu až dve minúty. Dlhšie výdrže sú zámerné. Dávajú tvojmu nervovému systému čas na upokojenie a umožňujú svalom uvoľniť sa oveľa viac, než by to dovolil krátky strečing.
Pre koho je to vhodné
Táto zostava je skvelá pre každého, kto cíti výrazné napätie v bedrách, či už z práce za počítačom, športového tréningu alebo stresu. Je tiež ideálna na regeneračné dni, keď chceš hlboké uvoľnenie bez námahy, ktorú vyžaduje aktívny strečing.
Tipy pre najlepšie výsledky
Nájdi si pohodlnú pozíciu a maj poruke pomôcky. Podľa potreby použi joga bloky pod bedrá alebo ruky. Nechaj svoj dych prirodzene spomaliť a dovoľ gravitácii, aby urobila prácu za teba. Bojovať proti natiahnutiu úplne popiera zmysel tohto cvičenia.
Pozícia jašterice
Dĺžka: 2:00
Prejdi do pozície jašterice a zhlboka si natiahni boky, slabiny a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch a potom vykroč jednou nohou k vonkajšej strane ruky na rovnakej strane.
- Spusti boky smerom k podlahe a zadnú nohu vystri rovno za seba, pričom koleno a priehlavok ležia na podložke.
- Udržuj hrudník zdvihnutý a zhlboka predýchavaj natiahnutie.
Tipy
- Nechaj boky uvoľniť a klesnúť smerom k podlahe.
- Keď budeš chcieť väčšiu intenzitu, zdvihni zadné koleno a prejdi na predlaktia.
Úpravy
- Ak sa ti zdá podlaha príliš ďaleko, použi pod ruky jogové bloky.
Holub
Dĺžka: 2:00
Uvoľni sa v pozícii holuba, aby si odstránil napätie v bokoch, sedacích svaloch a krížoch.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Z pozície na štyroch presuň jedno koleno dopredu za zápästie na rovnakej strane a predkolenie nasmeruj k opačnému boku.
- Zadnú nohu vystri a zasuň dozadu, pričom boky vyrovnaj smerom k podložke.
- Spusti trup nad prednú nohu, opri sa o predlaktia alebo dlane a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky drž v rovine a neprepadávaj na jednu stranu.
Úpravy
- Pre lepšiu oporu si pod bok pokrčenej nohy podlož zloženú deku alebo blok.
- Ak je predklon príliš intenzívny, ostaň vzpriamený s rukami na podložke.
Motýlik v predklone
Dĺžka: 1:00
Predkloň sa v pozícii motýlika, čím si upokojujúco natiahneš spodnú časť chrbta a vnútorné stehná.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom spoj chodidlá k sebe a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Polož ruky na zem pred seba a zohni sa v bedrách do predklonu.
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene klesnúť k chodidlám a zhlboka dýchaj do natiahnutia.
Tipy
- Dovoľ váhe svojej hlavy, aby jemne prehĺbila natiahnutie.
Úpravy
- Ak cítiš napätie v bedrách, sadni si na zloženú deku, aby získali viac priestoru.
- Ak je pre teba predklon dnes príliš intenzívny, zostaň vo vzpriamenejšej polohe.
Šťastné dieťa
Dĺžka: 1:00
Pohúpaj sa v pozícii šťastného dieťaťa, aby si uvoľnil kríže a hravo si natiahol bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá opri o podložku.
- Zdvihni chodidlá a pritiahni kolená smerom k podpazušiu.
- Chyť si vonkajšie hrany chodidiel a jemne ťahaj kolená k zemi, pričom kríže drž na podložke.
Tipy
- Kostrč tlač do podložky, aby si uľavil spodnej časti chrbta.
- Pri dýchaní uvoľni ramená a sánku.
Úpravy
- Ak dnes nedočiahneš na chodidlá, chyť si členky alebo lýtka.
Pozícia štvorky v ľahu
Dĺžka: 2:00
Uvoľni sa v pozícii štvorky v ľahu, aby si uvoľnil stuhnuté sedacie svaly a upokojil spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami celou plochou na zemi.
- Prekríž jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Zdvihni spodnú nohu, prepleť si prsty za stehnom a jemne pritiahni nohy k hrudníku.
Tipy
- Uvoľni hlavu a ramená na podlahe.
- Spodnú časť chrbta jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na stehno, použi popruh a prevleč ho za ním.
- Pre jemnejšie natiahnutie nechaj spodné chodidlo na podlahe.
Pozícia žaby
Dĺžka: 1:00
Pomaly prejdi do pozície žaby, čím si otvoríš vnútorné stehná a dopraješ svojim bedrám hlboké, uspokojujúce natiahnutie.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom klesni na predlaktia.
- Kolená posuň do strán tak, aby boli boky v jednej rovine s kolenami a špičky smerovali von.
- Zatlač boky dozadu smerom k pätám pre prehĺbenie natiahnutia a pokojne dýchaj.
Tipy
- Hrudník drž mierne zdvihnutý, aby chrbtica zostala dlhá.
Úpravy
- Pre menšiu intenzitu daj kolená bližšie k sebe alebo si pod ne podlož deku.
Hlboký drep
Dĺžka: 1:00
Klesni do hlbokého drepu, aby si uvoľnil bedrá, členky a spodný chrbát pomocou jemného tlaku lakťov.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku ramien a špičkami mierne vytočenými von.
- Klesni panvou do hlbokého drepu, pričom päty drž na zemi.
- Umiestni lakte na vnútornú stranu kolien, spoj dlane a vydrž v natiahnutí.
Tipy
- Zdvihni hrudník a drž chrbát vystretý.
- Pomocou lakťov jemne tlač kolená od seba.
Úpravy
- Ak sa ti päty odlepujú od zeme, podlož si pod ne zložený uterák.
- Pre lepšiu rovnováhu sa pridrž stoličky alebo steny.
Dvojitý holub
Dĺžka: 2:00
Prekríž si predkolenia v pozícii dvojitého holuba a ponor sa hlboko do natiahnutia vonkajších bedier a zadku.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s vystretými nohami, potom pokrč jedno koleno a daj predkolenie rovnobežne s trupom.
- Pokrč druhé koleno a polož toto predkolenie na spodné tak, aby členok ležal na spodnom kolene a chodidlá boli priťahované k holeni.
- Vystri chrbticu a ruky si voľne polož vedľa bokov alebo na vrchné predkolenie.
- Zostaň sedieť vzpriamene, alebo sa mierne predkloň, ak chceš natiahnutie zintenzívniť.
Tipy
- Obe chodidlá drž v pozícii flex, čím ochrániš svoje kolená.
- Seď vzpriamene a temeno hlavy ťahaj k stropu, aby si predišiel hrbeniu.
Úpravy
- Ak je prekríženie oboch nôh dnes na teba priveľa, spodnú nohu vystri pred seba.
Ležiaci motýlik
Dĺžka: 1:00
Ľahni si na chrbát a nechaj kolená klesnúť do strán, čím si jemne otvoríš boky a uvoľníš chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Spoj chodidlá k sebe a nechaj kolená voľne klesnúť do strán.
- Ruky si polož pozdĺž tela dlaňami nahor a zhlboka predýchaj toto uvoľnenie.
Tipy
- Nechaj gravitáciu, nech ti otvorí boky, do ničoho sa nesiľ.
Úpravy
- Ak potrebuješ oporu, podlož si pod stehná vankúše alebo bloky.
Sila dlhých výdrží
Naposledy sa zhlboka nadýchni v ľahu na chrbte a potom sa postav s pocitom ľahkosti v oblasti bedier. Práca na hlbokom uvoľnení prináša zmeny, ktoré vydržia dlhšie ako rýchly strečing.
Zaraď túto zostavu do svojho týždenného plánu, najmä ak dlho sedíš alebo intenzívne trénuješ. Táto časová investícia sa ti vráti v podobe bedier, ktoré sa budú hýbať voľnejšie a počas dňa v nich budeš cítiť oveľa menšie obmedzenie.
