O tejto regeneračnej strečingovej rutine
Moderný život udržuje tvoj nervový systém v neustálom pozore. Stres, obrazovky a nabitý program zanechávajú tvoje telo v stave nepretržitého mierneho napätia. Výskumy ukazujú, že pomalý strečing v kombinácii s hlbokým dýchaním dokáže zvýšiť aktivitu parasympatického nervového systému a podporiť tak uvoľnenie.1 Táto regeneračná strečingová rutina využíva dlhé, pomalé výdrže na aktiváciu tvojho parasympatického nervového systému a navedie tvoje telo k skutočnému uvoľneniu.
Na čo sa táto rutina zameriava
Na rozdiel od aktívneho strečingu, ktorý je výzvou pre tvoju flexibilitu, sa táto rutina zameriava na pozície, v ktorých môžeš úplne vypnúť. Predĺžené výdrže dávajú tvojim svalom čas na hlboké uvoľnenie, pričom sa zameriavajú na boky, chrbticu a oblasti, kde sa stres hromadí najviac. Záverečné pozície pomôžu tvojmu telu prepnúť do režimu regenerácie.
Čo rutina obsahuje
Táto dvadsaťminútová rutina obsahuje pätnásť cvikov s výdržami od jednej do dvoch minút. Tempo je zámerne pomalé. Prejdeš si jemnými predklonmi, cvikmi na uvoľnenie bedier, rotáciami a záverečnými pozíciami, ako sú nohy opreté o stenu, ktoré sú známe svojím upokojujúcim účinkom na nervový systém.
Pre koho je to vhodné
Táto rutina je ideálna na dni plné stresu, pred spaním, alebo kedykoľvek, keď sa cítiš pod tlakom a potrebuješ vypnúť. Je tiež skvelá na dni regenerácie, keď tvoje telo potrebuje skôr odpočinok ako ďalšiu stimuláciu. Prospeje každému, kto bojuje s úzkosťou, problémami so spánkom alebo chronickým napätím.
Tipy pre najlepšie výsledky
Skôr než začneš, vytvor si pokojné prostredie. Stlm svetlá, stíš si telefón a vyber si čas, kedy ťa nikto nebude rušiť. Nechaj svoj dych prirodzene spomaliť a zbav sa akejkoľvek snahy ísť do pozície hlbšie. Cieľom je poddať sa, nie podávať výkony.
Pozdrav hore
Dĺžka: 0:30
Vynes ruky k oblohe v pozdrave hore, čím si predĺžiš chrbticu a prebudíš hornú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s chodidlami na šírku bokov a rukami pozdĺž tela.
- Plynule zdvihni ruky cez upaženie až nad hlavu, pričom dlane udržuj na šírku ramien.
- Načiahni sa k stropu, uvoľni ramená a pohľad smeruj mierne nahor.
Tipy
- Zatlač rovnomerne do oboch chodidiel.
- Spevni stred tela a neprehýbaj sa v krížoch.
Úpravy
- Ak je pre teba vzpaženie príliš náročné, daj si ruky za hlavu alebo v bok.
Handrová bábika
Dĺžka: 1:00
Zohni sa ako handrová bábika, aby sa tvoja chrbtica uvoľnila a hamstringy jemne natiahli.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa na šírku bokov a mierne pokrč kolená.
- S nádychom vzpaž ruky a natiahni chrbticu.
- S výdychom sa predkloň v bokoch a nechaj trup voľne visieť nadol.
- Chyť si protiľahlé lakte a nechaj hlavu aj ruky ťažko visieť.
Tipy
- Váhu rozlož rovnomerne medzi päty a brušká chodidiel.
- Sústreď sa na predĺženie chrbtice, nesnaž sa za každú cenu dotknúť zeme.
Úpravy
- Ak cítiš napätie v chrbte, pokrč kolená trochu viac.
- Pre väčšiu oporu si môžeš lakte oprieť o blok alebo stoličku.
Pes tvárou hore
Dĺžka: 0:30
Vytlač sa do pozície psa tvárou hore, aby si otvoril hrudník a silou natiahol prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s vystretými nohami a dlaňami pod ramenami.
- Zatlač do dlaní, vystri ruky a zdvihni hrudník aj stehná zo zeme.
- Uvoľni ramená smerom od uší a pohľad nasmeruj mierne nahor.
Tipy
- Zeme by sa mali dotýkať iba tvoje dlane a priehlavky.
- Ruky maj vystreté, ale neprepínaj lakte.
Úpravy
- Ak potrebuješ jemnejšiu verziu, nechaj stehná položené na zemi.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Kolená k hrudníku
Dĺžka: 2:00
Pritiahni si kolená k hrudníku, aby si uvoľnil kríže a jemne natiahol boky.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená a pritiahni ich k hrudníku.
- Oviň ruky okolo holení, pritiahni si kolená a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene ležať na podložke.
- Kríže jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje telo príjemnejšie, drž sa radšej pod stehnami namiesto holení.
Pozícia štvorky v ľahu
Dĺžka: 2:00
Uvoľni sa v pozícii štvorky v ľahu, aby si uvoľnil stuhnuté sedacie svaly a upokojil spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami celou plochou na zemi.
- Prekríž jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Zdvihni spodnú nohu, prepleť si prsty za stehnom a jemne pritiahni nohy k hrudníku.
Tipy
- Uvoľni hlavu a ramená na podlahe.
- Spodnú časť chrbta jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na stehno, použi popruh a prevleč ho za ním.
- Pre jemnejšie natiahnutie nechaj spodné chodidlo na podlahe.
Rotácia chrbtice v ľahu
Dĺžka: 2:00
Jemne sa vytoč v ľahu na chrbte, aby si si naraz natiahol chrbticu, hrudník aj zadok.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč jedno koleno a polož chodidlo na zem.
- Spusti pokrčené koleno cez telo na opačnú stranu, zatiaľ čo sa tvoj trup a panva vytáčajú.
- Polož si opačnú ruku na vonkajšiu stranu pokrčeného kolena a druhú ruku upaž.
Tipy
- Obe ramená drž pevne na zemi.
Úpravy
- Ak potrebuješ, podlož si pokrčené koleno vankúšom alebo blokom.
Strečing kvadricepsov
Dĺžka: 2:00
Natiahni si predné stehná tak, že si podsunieš jedno chodidlo vedľa seba a zakloníš sa do hlbokého, príjemného uvoľnenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom pokrč jedno koleno a pritiahni pätu k zadku.
- Chyť si členok a zasuň chodidlo priamo pod bok.
- Zakloň sa na lakte alebo tak ďaleko, ako ti je to príjemné, a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky, kolená a členky drž v jednej línii.
- Uisti sa, že chodidlo zostáva zasunuté pod zadkom a nevybočuje do strany.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na členok, obmotaj si okolo chodidla popruh.
- Ak máš citlivé kolená, ľahni si na bok a pritiahni si chodidlo k sebe pre jemnejšiu verziu.
Predklon v sede
Dĺžka: 1:00
Natiahni sa dopredu zo vzpriameného sedu, aby si upokojujúcim predklonom natiahol zadné stehenné svaly a chrbát.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami a natiahni ruky nad hlavu, aby si predĺžil chrbticu.
- Predkloň sa v bedrách a natiahni sa k prstom na nohách, holenným kostiam alebo členkom.
- Zostaň v tejto polohe, pomaly dýchaj a udržuj chrbticu vystretú.
Tipy
- Sústreď sa na ohyb v bedrách namiesto zaguľatenia chrbta.
Úpravy
- Ak nedočiahneš na prsty, použi popruh okolo chodidiel alebo si nechaj ruky na holeniach.
- Ak máš skrátené zadné stehenné svaly, nechaj kolená mierne pokrčené.
Motýlik
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii motýlika, čím otvoríš boky a slabiny a predýchaš stuhnuté svaly.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretým chrbtom a nohami, potom pokrč kolená a spoj chodidlá k sebe.
- Chyť si chodidlá alebo členky a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Jemne tlač kolená smerom k zemi, pričom chrbticu drž stále vystretú.
Tipy
- Lakte použi na jemné stlačenie stehien nadol len vtedy, ak je ti to príjemné.
- Hrudník ťahaj nahor a nehrb sa.
Úpravy
- Ak tvoje boky potrebujú väčšiu oporu, podlož si pod stehná vankúše.
- Sadni si na zloženú deku, čím nadvihneš panvu a uľahčíš si pozíciu.
Motýlik v predklone
Dĺžka: 1:00
Predkloň sa v pozícii motýlika, čím si upokojujúco natiahneš spodnú časť chrbta a vnútorné stehná.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom spoj chodidlá k sebe a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Polož ruky na zem pred seba a zohni sa v bedrách do predklonu.
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene klesnúť k chodidlám a zhlboka dýchaj do natiahnutia.
Tipy
- Dovoľ váhe svojej hlavy, aby jemne prehĺbila natiahnutie.
Úpravy
- Ak cítiš napätie v bedrách, sadni si na zloženú deku, aby získali viac priestoru.
- Ak je pre teba predklon dnes príliš intenzívny, zostaň vo vzpriamenejšej polohe.
Šťastné dieťa
Dĺžka: 1:00
Pohúpaj sa v pozícii šťastného dieťaťa, aby si uvoľnil kríže a hravo si natiahol bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá opri o podložku.
- Zdvihni chodidlá a pritiahni kolená smerom k podpazušiu.
- Chyť si vonkajšie hrany chodidiel a jemne ťahaj kolená k zemi, pričom kríže drž na podložke.
Tipy
- Kostrč tlač do podložky, aby si uľavil spodnej časti chrbta.
- Pri dýchaní uvoľni ramená a sánku.
Úpravy
- Ak dnes nedočiahneš na chodidlá, chyť si členky alebo lýtka.
Pluh
Dĺžka: 1:00
Natiahni si chrbticu a hamstringy v pozícii pluhu a dopraj svojmu nervovému systému upokojujúci reštart.
Náročnosť: Pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Spevni stred tela, zdvihni nohy za hlavu a rukami si podopri kríže.
- Spusti chodidlá k zemi za hlavou, a ak sa dotknú podlahy, vystri ruky na podložku dlaňami nadol.
Tipy
- Nohy drž vystreté a špičkami ťahaj smerom k zemi.
- Uvoľni krk a v tejto pozícii vôbec neotáčaj hlavu.
Úpravy
- Ak tvoje chodidlá nedosiahnu na zem, stále si podopieraj boky rukami.
- Ak je ťah vo vystretých nohách príliš silný, mierne pokrč kolená.
Ležiaci motýlik
Dĺžka: 2:00
Ľahni si na chrbát a nechaj kolená klesnúť do strán, čím si jemne otvoríš boky a uvoľníš chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Spoj chodidlá k sebe a nechaj kolená voľne klesnúť do strán.
- Ruky si polož pozdĺž tela dlaňami nahor a zhlboka predýchaj toto uvoľnenie.
Tipy
- Nechaj gravitáciu, nech ti otvorí boky, do ničoho sa nesiľ.
Úpravy
- Ak potrebuješ oporu, podlož si pod stehná vankúše alebo bloky.
Nohy opreté o stenu
Dĺžka: 2:00
Vylož si nohy na stenu, čím osviežiš unavené nohy a upokojíš svoj nervový systém.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si jedným bokom k stene, potom si ľahni na chrbát a plynulým pohybom vylož nohy hore.
- Prisuň si boky tak blízko k stene, ako ti je to pohodlné, a vystri nohy priamo nahor.
- Ruky si voľne polož pozdĺž tela dlaňami nahor a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nohy nechaj uvoľnené a kolená mierne pokrčené.
Úpravy
- Ak cítiš silné napätie v zadných stehenných svaloch, posuň boky kúsok ďalej od steny.
- Pre lepšiu oporu si podlož pod boky vankúš alebo zloženú deku.
Ako si udržať pokoj
Zostaň v tejto pokojnej polohe ešte niekoľko nádychov a výdychov, potom sa z nej pomaly uvoľni a prenes si tento pokoj do zvyšku svojho večera. Relaxácia, ktorú si si práve doprial, nemusí skončiť spolu s touto rutinou.
Cvič túto rutinu kedykoľvek, keď sa cítiš preťažený alebo potrebuješ reset. Časom sa tvoje telo naučí do tohto uvoľneného stavu dostať ľahšie, vďaka čomu budeš lepšie zvládať stres a tvoja regenerácia bude efektívnejšia.
