O tejto kancelárskej strečingovej zostave
Hodiny presedené za stolom vytvárajú predvídateľný vzorec napätia. Ramená sa ti zaguľatia dopredu, flexory bedrového kĺbu sa skrátia a chrbtica sa zhrbí. Výskumy ukazujú, že ľuďom so sedavým zamestnaním a predsunutým držaním hlavy môžu cielené cviky pomôcť zlepšiť držanie tela a zmierniť diskomfort.1 Táto rýchla kancelárska strečingová zostava proti tomu všetkému bojuje bez toho, aby si musel opustiť svoje pracovné miesto.
Na čo sa táto zostava zameriava
Keď dlho sedíš, niektoré svaly sa skrátia a iné naopak oslabnú. Táto zostava sa zameriava na oblasti, ktoré pri práci za stolom trpia najviac: bedrá, hrudník, ramená a predlaktia. Tieto strečingové cviky môžeš robiť priamo za stolom alebo v malom priestore hneď vedľa neho.
Čo zostava obsahuje
Táto zostava ti zaberie asi šesť minút a obsahuje sedem cvikov. Prejdeš si cvikmi na uvoľnenie bedier v sede, rotáciami trupu pre lepšiu pohyblivosť chrbtice a strečingom hornej časti tela, ktorý kompenzuje zhrbenie pri písaní na klávesnici a práci s myšou. Každý cvik je navrhnutý tak, aby bol nenápadný a vhodný do kancelárie.
Kto by to mal vyskúšať
Z tejto zostavy bude ťažiť každý, kto trávi za stolom viac ako pár hodín denne. Je obzvlášť užitočná, ak si všimneš, že sa tvoje držanie tela v priebehu popoludnia zhoršuje, alebo ak často končíš pracovný deň so stuhnutými ramenami a boľavým chrbtom.
Tipy pre najlepšie výsledky
Nastav si pripomienku, aby si si túto zostavu odcvičil raz alebo dvakrát počas pracovného dňa. Aj jedno krátke pretiahnutie dokáže prerušiť cyklus dlhého sedenia a pomôže ti vrátiť sa k práci s väčšou energiou. Nemusíš sa prezliekať ani hľadať súkromie.
Štvorka v sede
Dĺžka: 1:00
Prekríž členok cez stehno v sede, čím si uvoľníš bedrá a sedacie svaly bez toho, aby si si musel ľahnúť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s chodidlami na zemi a prekríž jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Vystri chrbticu a predkloň sa v bedrách, aby si strečing prehĺbil.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom strany vymeň.
Tipy
- Ak ti to je príjemné, jemne zatlač na prekríženú nohu, aby si bedro ešte viac otvoril.
Úpravy
- Pre jemnejší strečing zostaň sedieť vzpriamene a nepredkláňaj sa.
Strečing hamstringov v sede
Dĺžka: 1:00
Natiahni si zadné stehenné svaly priamo na stoličke tak, že vystrieš jednu nohu a predkloníš sa.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene na okraj stoličky s jednou nohou vystretou, pätou na zemi a prstami smerujúcimi nahor.
- Vystri chrbticu a predkloň sa v bedrách smerom k vystretej nohe.
- Natiahni ruky k chodidlu alebo holeni, chrbát maj stále vystretý a potom nohy vymeň.
Tipy
- Vyhni sa zaguľateniu chrbtice; snaž sa ťahať hrudník dopredu.
- Ruky použi na prehĺbenie strečingu len vtedy, ak je ti to príjemné.
Úpravy
- Ak nedočiahneš na prsty, polož si ruky na holeň alebo použi popruh.
Rotácia trupu v sede
Dĺžka: 1:00
Vytoč trup v sede, aby si rozhýbal chrbticu a bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s uvoľnenými rukami a prekríž jednu nohu cez druhú.
- Vytoč trup a polož opačnú ruku z vonkajšej strany vrchného kolena.
- Druhú ruku polož na operadlo stoličky, otoč hlavu, pozri sa za seba a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Pred prehĺbením rotácie najprv predĺž chrbticu.
Úpravy
- Ak ti prekríženie nôh nie je príjemné, nechaj obe chodidlá na zemi.
Otvorenie hrudníka
Dĺžka: 0:30
Otvor svoj hrudník a natiahni prednú časť tela týmto jednoduchým, no účinným cvikom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov.
- Prepleť si prsty za hlavou a lakte roztiahni do strán.
- S nádychom jemne stlač lopatky k sebe a nadvihni hrudník.
Tipy
- Ramená drž uvoľnené a ďaleko od uší.
- Udržuj dlhú chrbticu a vyhni sa zbytočnému prehýbaniu v krížoch.
Úpravy
- Ak sa ti ruky nedajú pohodlne spojiť, použi za hlavou popruh alebo uterák.
Pritiahnutie ruky k hrudníku
Dĺžka: 0:30
Prekríž jednu ruku cez hrudník pre príjemné natiahnutie ramena a širokého svalu chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene a natiahni jednu ruku rovno cez telo k opačnému ramenu.
- Druhou rukou zachyť lakeť alebo predlaktie a pritiahni si ruku bližšie k hrudníku.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom vymeň strany.
Tipy
- Trup drž vzpriamený a nenakláňaj sa.
- Natiahnutú ruku uvoľni, aby sa rameno mohlo dobre natiahnuť.
Úpravy
- Ak potrebuješ jemnejší strečing, spusti natiahnutú ruku nižšie k bruchu.
Strečing tricepsu nad hlavou
Dĺžka: 0:30
Zdvihni a pokrč ruku nad hlavou, aby si natiahol triceps a uvoľnil bočnú stranu tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa alebo si sadni vzpriamene a zdvihni jednu ruku nad hlavu.
- Pokrč lakeť a dlaň nasmeruj k opačnej lopatke.
- Druhou rukou jemne potlač lakeť smerom k stredu chrbta a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Trup drž vzpriamený a zapoj stred tela, aby si chránil kríže.
- Uvoľni zdvihnuté rameno smerom od ucha.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na lakeť, použi popruh, ktorý chytíš oboma rukami.
Natiahnutie predlaktia
Dĺžka: 1:00
Dopraj svojim zápästiam a predlaktiam trochu lásky jemným pritiahnutím prstov a predýchaj toto uvoľnenie.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene a predpaž jednu ruku dlaňou nahor.
- Druhou rukou jemne potiahni prsty smerom k telu, kým neucítiš natiahnutie predlaktia.
- Vydrž niekoľko hlbokých nádychov a výdychov, potom strany vymeň.
Tipy
- Ramená drž uvoľnené a stiahnuté od uší.
- Do natiahnutia choď pomaly, aby nedošlo k preťaženiu zápästia.
Úpravy
- Ak je ti úplné vystretie nepríjemné, nechaj lakeť mierne pokrčený.
Ako zostať uvoľnený počas celého pracovného dňa
Vystri sa, zatiahni ramená dozadu a vráť sa k svojim úlohám s čistejšou hlavou a uvoľnenejším telom. Tieto krátke strečingové prestávky sa časom sčítajú a prinesú svoje ovocie.
Snaž sa túto zostavu odcvičiť aspoň raz za pracovný deň. Mnohým ľuďom vyhovuje dať si strečingovú pauzu dopoludnia a potom znova popoludní – cítia sa tak oveľa lepšie, než keby čakali, kým už budú úplne stuhnutí a ubolení.
Ak hľadáš tipy na správne držanie tela pri sedení a ergonomické nastavenie stola, prečítaj si tohto sprievodcu o tom, ako správne sedieť na svojom pracovisku.
