O tejto dynamickej rozcvičke
Správna rozcvička je rozdielom medzi skvelým a priemerným tréningom. Studené svaly nepodávajú taký dobrý výkon a sú náchylnejšie na zranenia. Výskumy potvrdzujú, že pred fyzickou aktivitou je dynamická rozcvička vhodnejšia ako statický strečing, pretože dokáže zlepšiť športový výkon a zároveň pomáha znížiť riziko zranenia.1 Táto dynamická rozcvička využíva pohyb na zvýšenie tepovej frekvencie, rozprúdenie krvi a prípravu každého väčšieho kĺbu na nadchádzajúcu záťaž.
Na čo sa táto zostava zameriava
Dynamická rozcvička sa od statického strečingu líši tým, že zahŕňa aktívny pohyb, nie výdrže v pozíciách. Táto zostava prevedie tvoje členky, kolená, bedrá, chrbticu a ramená celým ich rozsahom pohybu. Intenzita pohybov sa postupne zvyšuje, aby tvoje telo prešlo z pokoja do plnej pripravenosti.
Čo zostava obsahuje
Táto päťminútová zostava obsahuje desať dynamických cvikov. Začneš panákmi na rýchle zvýšenie tepu, prejdeš na drepy a výpady, ktoré ti zahrejú nohy, a skončíš pohybmi rúk a kmitaním nôh, ktoré pripravia tvoju hornú aj dolnú časť tela na koordinovanú záťaž.
Pre koho je to vhodné
Táto rozcvička funguje pred akýmkoľvek typom tréningu: pred silovým tréningom, kardiom, športovým tréningom alebo behom. Ak si doteraz rozcvičky vynechával alebo si robil stále ten istý statický strečing, ktorý ťa v skutočnosti na pohyb nepripraví, prejdi na túto zostavu.
Tipy pre najlepšie výsledky
Každý cvik rob kontrolovane a neponáhľaj sa. Cieľom je telo pripraviť, nie ho vyčerpať ešte pred začiatkom tréningu. Intenzitu si prispôsob podľa toho, na čo sa rozcvičuješ. Ťažký tréning si vyžaduje ráznejšiu rozcvičku.
Skákajúci panák
Dĺžka: 0:30
Zvýš svoju tepovú frekvenciu klasickými skákajúcimi panákmi, ktoré uvoľnia všetko od ramien až po lýtka.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s nohami pri sebe a rukami pozdĺž tela.
- S výskokom rozkroč nohy na šírku väčšiu ako sú boky a zároveň švihni rukami nad hlavu.
- Skoč späť do východiskovej pozície, spoj nohy a zves ruky.
- Pokračuj v tomto rytme počas celej série.
Tipy
- Udržuj kolená mierne pokrčené a dopadaj zľahka na prednú časť chodidiel.
Úpravy
- Ak sú pre teba dnes výskoky alebo pohyb rúk nad hlavou príliš náročné, daj si ruky v bok a iba striedavo ukračuj zo strany na stranu.
Drepy s vlastnou váhou
Dĺžka: 0:30
Urob zopár drepov s vlastnou váhou, aby si prebudil bedrá, nohy a stred tela pred ťažším tréningom alebo mobilitou.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s chodidlami približne na šírku ramien a špičkami mierne vytočenými von.
- Pre lepšiu rovnováhu daj ruky za hlavu alebo ich predpaž.
- Zatlač panvu dozadu a dole, akoby si si sadal na stoličku, pričom hrudník drž vypnutý.
- Zatlač do piat, aby si sa opäť postavil, a udržuj plynulý rytmus.
Tipy
- Snaž sa dostať stehná rovnobežne so zemou bez toho, aby sa ti odlepili päty.
- Kolená tlač v smere špičiek, aby bol pohyb stabilný a bezpečný.
Úpravy
- Ak na svojej mobilite alebo sile ešte len pracuješ, rob drepy v menšom rozsahu.
Bočný výpad
Dĺžka: 0:30
Urob bočný výpad, ktorým v jednom pohybe posilníš nohy a zároveň natiahneš vnútorné stehná.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého stoja a spoj si ruky pred hrudníkom.
- Pokrč jedno koleno a klesni bokmi na túto stranu, zatiaľ čo druhá noha zostáva vystretá.
- Odtlač sa od pokrčenej nohy, vráť sa do stredu a vystriedaj strany.
Tipy
- Hrudník drž zdvihnutý a chrbát vystretý.
- Hýb sa plynule, aby si nestratil rovnováhu.
Úpravy
- Ak je pre teba plný výpad príliš náročný, klesni len do polovice.
- Ak potrebuješ oporu, použi na udržanie rovnováhy stoličku alebo stenu.
Krúženie pažami
Dĺžka: 0:30
Krúž plynule pažami, aby si pred väčšou námahou poriadne zahrial ramená.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a upaž rovné ruky do strán.
- Oboma pažami rob malé krúžky smerom dopredu a postupne ich zväčšuj, ako sa kĺby uvoľňujú.
- V polovici zmeň smer a s rovnakou kontrolou krúž pažami dozadu.
Tipy
- Počas pohybu drž ramená uvoľnené a stiahnuté od uší.
- Hýb sa v stabilnom tempe, aby mali svaly rotátorovej manžety čas zapojiť sa.
Úpravy
- Ak cítiš v ramenách napätie, mierne pokrč lakte a rob menšie krúžky.
Švihy pažami
Dĺžka: 0:30
Uvoľni hrudník a chrbát rytmickými švihmi paží, ktoré pri každom opakovaní pripomínajú objatie.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a upaž ruky do strán.
- Švihni oboma pažami vpred a prekríž ich pred hrudníkom, pričom striedaj, ktorá ruka je navrchu.
- Široko rozpaž a udržuj plynulý pohyb v uvoľnenom rytme.
Tipy
- Začni pomaly, aby si precítil natiahnutie, a keď sa ramená zahrejú, zrýchli tempo.
- Ramená drž dole a pravidelne dýchaj, aby bol pohyb plynulý.
Úpravy
- Ak pocítiš napätie v hrudníku alebo hornej časti chrbta, skráť rozsah švihu.
Rotácia trupu v stoji
Dĺžka: 0:30
Postav sa vzpriamene a rotáciou trupu zahrej svoju chrbticu a stred tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a predpaž ruky do výšky ramien.
- Zapoj stred tela, jemne vytoč hornú polovicu tela na jednu stranu a pozri sa cez rameno.
- Vráť sa na stred a plynulým tempom zopakuj pohyb na druhú stranu.
Tipy
- Kolená maj mierne pokrčené a boky smerujú stále dopredu.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu môžeš pokrčiť ruky a dať si ich v bok.
Predklon s rotáciou
Dĺžka: 0:30
Spoj predklon s rotáciou, aby si prebudil zadné stehenné svaly, chrbticu a stred tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého stoja a rozpaž ruky.
- Predkloň sa a vytoč trup tak, aby si sa jednou rukou dotkol opačného chodidla, zatiaľ čo druhá ruka smeruje hore.
- Vráť sa do stoja a zopakuj pohyb na druhú stranu.
Tipy
- Chrbticu udržuj vystretú a nehrb sa.
- Zapoj stred tela a kolená nechaj mierne pokrčené.
Úpravy
- Ak je to potrebné, namiesto chodidla sa dotkni holene alebo kolena.
Príťahy kolien v stoji
Dĺžka: 0:30
Objím každé koleno, aby si uvoľnil boky a kríže, a zároveň si precvičil rovnováhu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s nohami na šírku bokov a uvoľnenými rukami.
- Prenes váhu na jedno chodidlo a oboma rukami si pritiahni opačné koleno k hrudníku.
- Na chvíľu vydrž, polož nohu a zopakuj na druhú stranu.
Tipy
- Pre lepšiu rovnováhu nechaj stojnú nohu mierne pokrčenú.
- Pri priťahovaní kolena zdvihni hrudník a zostaň vzpriamený.
Úpravy
- Ak potrebuješ, použi na udržanie rovnováhy stenu alebo stoličku.
- Koleno dvíhaj len tak vysoko, ako ti je to dnes príjemné.
Kmity nohou vpred a vzad
Dĺžka: 0:30
Rozkývaj nohu dopredu a dozadu, aby si pred tréningom zahrial bedrá a hamstringy.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s chodidlami na šírku bokov a ruky si daj na boky alebo pozdĺž tela.
- Prenes váhu na jednu nohu a druhú mierne zdvihni z podlahy.
- Zdvihnutou nohou plynule a kontrolovane kmitaj vpred a vzad, v polovici času nohy vymeň.
Tipy
- Pre lepšiu rovnováhu nechaj stojnú nohu mierne pokrčenú.
- Pohyb by mal vychádzať z bedra, zatiaľ čo trup zostáva pevný.
- Začni s menšími kmitmi a postupne zväčšuj ich rozsah.
Úpravy
- Ak potrebuješ lepšiu oporu, chyť sa steny alebo stoličky.
Krúženie kolenami
Dĺžka: 0:30
Premaž svoje kolená jemnými krúživými pohybmi, ktoré kĺby zahrejú predtým, než sa dáš do pohybu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a polož si ruky na kolená.
- Mierne pokrč kolená a oboma kolenami naraz rob malé kruhy.
- Po niekoľkých opakovaniach zmeň smer, aby si pohyb vyvážil.
Tipy
- Pohyb udržuj plynulý a kontrolovaný, aby si kĺby nepreťažil.
Úpravy
- Ak potrebuješ väčšiu kontrolu alebo istotu, spomaľ tempo.
Pripravený na tréning
Pocíť teplo vo svaloch a pusti sa do tréningu pripravený na pohyb. Správna rozcvička zlepšuje výkon a znižuje riziko zranenia.
Túto zostavu zaraď pred každý tréning. Tých pár minút, ktoré do nej investuješ, sa ti vráti v podobe lepšej kvality pohybu a bezpečnejších, efektívnejších tréningov.
