O tejto pokročilej zostave na flexibilitu celého tela
Skutočné majstrovstvo v mobilite si vyžaduje komplexnú prácu na každom kĺbovom systéme. Táto pokročilá zostava na flexibilitu celého tela je najdôkladnejším tréningom v našej knižnici a systematicky sa zameriava na tvoje ramená, chrbticu, bedrá, nohy a dokonca aj na zápästia a chodidlá. Je navrhnutá pre serióznych cvičencov, ktorí sú pripravení posunúť svoje hranice.
Na čo sa táto zostava zameriava
Tento majstrovský tréning nenechá nič bez povšimnutia. Zapracuješ na mobilite ramien cez otváranie hrudníka a strečing tricepsov, na flexibilite bedier pomocou výpadov a variácií pozícií jašterice a holuba. Dĺžku hamstringov zlepšíš cez hlboké predklony a strečing v ľahu, kvadricepsy uvoľníš v pozíciách na kolenách a na bruchu a mobilitu chrbtice podporíš rotáciami a obrátenými pozíciami.
Čo zostava obsahuje
Táto tridsaťminútová zostava obsahuje štyridsaťdva cvikov. Jej komplexná povaha odráža majstrovský prístup. Prejdeš od rozcvičky v stoji cez hlbokú prácu na zemi až po záverečné regeneračné obrátené pozície, vrátane sviečky, pluhu a pozície s nohami opretými o stenu. Je tu zastúpený každý hlavný cieľ v oblasti flexibility.
Pre koho je to vhodné
Tento tréning je určený pre skúsených cvičencov, ktorí si vybudovali základy pomocou kratších zostáv a chcú tú najkomplexnejšiu dostupnú prácu. Mal by si sa cítiť komfortne pri základných obrátených pozíciách a hlbokom otváraní bedier. Nie je to pre začiatočníkov, ale pre tých, ktorí sú pripravení preskúmať hranice svojej flexibility.
Tipy pre najlepšie výsledky
Vyhraď si na cvičenie nerušený čas a pristupuj k tomuto tréningu s trpezlivosťou. Jeho dĺžka má svoj zmysel – poskytuje dostatok času v každej pozícii a priestor na poriadnu rozcvičku pred pokročilými pohybmi. Nezabudni na dobrú hydratáciu a maj po ruke pomôcky, ak by si ich potreboval.
Pozdrav hore
Dĺžka: 0:30
Vynes ruky k oblohe v pozdrave hore, čím si predĺžiš chrbticu a prebudíš hornú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s chodidlami na šírku bokov a rukami pozdĺž tela.
- Plynule zdvihni ruky cez upaženie až nad hlavu, pričom dlane udržuj na šírku ramien.
- Načiahni sa k stropu, uvoľni ramená a pohľad smeruj mierne nahor.
Tipy
- Zatlač rovnomerne do oboch chodidiel.
- Spevni stred tela a neprehýbaj sa v krížoch.
Úpravy
- Ak je pre teba vzpaženie príliš náročné, daj si ruky za hlavu alebo v bok.
Handrová bábika
Dĺžka: 0:30
Zohni sa ako handrová bábika, aby sa tvoja chrbtica uvoľnila a hamstringy jemne natiahli.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa na šírku bokov a mierne pokrč kolená.
- S nádychom vzpaž ruky a natiahni chrbticu.
- S výdychom sa predkloň v bokoch a nechaj trup voľne visieť nadol.
- Chyť si protiľahlé lakte a nechaj hlavu aj ruky ťažko visieť.
Tipy
- Váhu rozlož rovnomerne medzi päty a brušká chodidiel.
- Sústreď sa na predĺženie chrbtice, nesnaž sa za každú cenu dotknúť zeme.
Úpravy
- Ak cítiš napätie v chrbte, pokrč kolená trochu viac.
- Pre väčšiu oporu si môžeš lakte oprieť o blok alebo stoličku.
Otvorenie hrudníka
Dĺžka: 0:30
Otvor svoj hrudník a natiahni prednú časť tela týmto jednoduchým, no účinným cvikom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov.
- Prepleť si prsty za hlavou a lakte roztiahni do strán.
- S nádychom jemne stlač lopatky k sebe a nadvihni hrudník.
Tipy
- Ramená drž uvoľnené a ďaleko od uší.
- Udržuj dlhú chrbticu a vyhni sa zbytočnému prehýbaniu v krížoch.
Úpravy
- Ak sa ti ruky nedajú pohodlne spojiť, použi za hlavou popruh alebo uterák.
Hlboký predklon
Dĺžka: 0:30
Predkloň sa zo stoja, aby si si natiahol zadnú časť stehien a spodný chrbát s pocitom uvoľnenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a ruky nechaj voľne visieť pozdĺž tela.
- Zohni sa v bedrách do predklonu a spusti trup smerom k nohám.
- Uvoľni hlavu, krk aj ruky a pokús sa položiť dlane na zem.
Tipy
- Počas predklonu sa snaž predĺžiť chrbticu.
- Nohy maj vystreté, ale neprepínaj kolená.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na zem, opri si ruky o holene alebo stehná.
Strečing tricepsu nad hlavou
Dĺžka: 0:30
Zdvihni a pokrč ruku nad hlavou, aby si natiahol triceps a uvoľnil bočnú stranu tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa alebo si sadni vzpriamene a zdvihni jednu ruku nad hlavu.
- Pokrč lakeť a dlaň nasmeruj k opačnej lopatke.
- Druhou rukou jemne potlač lakeť smerom k stredu chrbta a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Trup drž vzpriamený a zapoj stred tela, aby si chránil kríže.
- Uvoľni zdvihnuté rameno smerom od ucha.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na lakeť, použi popruh, ktorý chytíš oboma rukami.
Hlboký predklon
Dĺžka: 0:30
Ponor sa do hlbokého predklonu so spojenými rukami, čím si jedným ťahom natiahneš zadné stehenné svaly a otvoríš ramená.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a prepleť si prsty za chrbtom.
- Zohni sa v bedrách a nechaj trup voľne klesnúť k zemi.
- Spojené ruky ťahaj za hlavu a nechaj natiahnutie prejsť až do ramien.
Tipy
- Úplne uvoľni hlavu a krk, aby ti pomohla gravitácia.
- Nohy drž vystreté, ale s mierne uvoľnenými kolenami.
Úpravy
- Ak je ti prepletenie prstov nepríjemné, chyť si medzi ruky popruh alebo uterák.
- Ak tvoje zadné stehenné svaly potrebujú viac priestoru, mierne pokrč kolená.
Pritiahnutie ruky k hrudníku
Dĺžka: 0:30
Prekríž jednu ruku cez hrudník pre príjemné natiahnutie ramena a širokého svalu chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene a natiahni jednu ruku rovno cez telo k opačnému ramenu.
- Druhou rukou zachyť lakeť alebo predlaktie a pritiahni si ruku bližšie k hrudníku.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom vymeň strany.
Tipy
- Trup drž vzpriamený a nenakláňaj sa.
- Natiahnutú ruku uvoľni, aby sa rameno mohlo dobre natiahnuť.
Úpravy
- Ak potrebuješ jemnejší strečing, spusti natiahnutú ruku nižšie k bruchu.
Hlboký predklon roznožmo
Dĺžka: 0:30
Predkloň sa so široko rozkročenými nohami, aby si si natiahol hamstringy, boky a spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého stoja so špičkami smerujúcimi dopredu.
- Zohni sa v bedrách a predkloň sa, pričom spúšťaš trup smerom k nohám.
- Uvoľni hlavu, krk aj ruky a pokús sa položiť dlane na podlahu.
Tipy
- Pri predklone sa snaž predĺžiť chrbticu.
- Nohy drž vystreté, ale neprepínaj kolená.
- Ak chceš ísť do hlbšieho strečingu, chyť si členky a pritiahni hlavu bližšie.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na zem, opri si ruky o holene alebo o jogové bloky.
Bočný výpad
Dĺžka: 1:00
Klesni do bočného výpadu, aby si natiahol slabiny a hamstringy a zároveň budoval silu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého postoja.
- Prenes váhu na jednu stranu, pokrč dané koleno a opačnú nohu nechaj vystretú.
- Polož ruky na podlahu pre lepšiu rovnováhu a spusti boky, kým neucítiš ťah na vnútornom stehne. Chodidlo vystretej nohy vytoč tak, aby bola päta na zemi a špička smerovala nahor.
Tipy
- Zdvihni hrudník a chrbát drž vystretý.
Úpravy
- Ak je strečing príliš intenzívny, ostaň o niečo vyššie.
- Pre lepšiu rovnováhu sa pridrž stoličky alebo steny.
Hlboký drep
Dĺžka: 0:30
Klesni do hlbokého drepu, aby si uvoľnil bedrá, členky a spodný chrbát pomocou jemného tlaku lakťov.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku ramien a špičkami mierne vytočenými von.
- Klesni panvou do hlbokého drepu, pričom päty drž na zemi.
- Umiestni lakte na vnútornú stranu kolien, spoj dlane a vydrž v natiahnutí.
Tipy
- Zdvihni hrudník a drž chrbát vystretý.
- Pomocou lakťov jemne tlač kolená od seba.
Úpravy
- Ak sa ti päty odlepujú od zeme, podlož si pod ne zložený uterák.
- Pre lepšiu rovnováhu sa pridrž stoličky alebo steny.
Výpad
Dĺžka: 1:00
Klesni do výpadu na kolene, aby si natiahol ohýbače bedier a predĺžil prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku a vykroč jednou nohou vpred tak, aby bolo chodidlo celou plochou na zemi.
- Tlač boky dopredu a zároveň zdvihni obe ruky nad hlavu.
- Zdvihni hrudník, naťahuj sa smerom k stropu a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu udržuj predné koleno priamo nad členkom.
- Zatlač priehlavok zadnej nohy do podlahy, aby si zapojil zadnú nohu.
- Trup drž vzpriamený, aby si sa neprehýbal v krížoch.
Úpravy
- Ak je naťahovanie rúk nad hlavu príliš náročné, polož si ruky na predné stehno.
- Pre väčšie pohodlie si pod zadné koleno podlož uterák alebo vankúš.
- Ak potrebuješ, pridrž sa steny alebo stoličky pre lepšiu rovnováhu.
Výpad vzad
Dĺžka: 1:00
Z kľaku vystri jednu nohu dopredu, aby si natiahol zadnú stranu stehna, pričom si udržuj pevnú rovnováhu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku s kolenami na šírku bokov a priehlavkami na zemi.
- Vystri jednu nohu dopredu, zatlač pätu do zeme a udržuj nohu rovnú.
- Predkloň sa v bokoch, spusti trup k zemi a pre rovnováhu si polož ruky na podložku.
- Chvíľu v tomto natiahnutí vydrž a potom vymeň nohy.
Tipy
- Aj pri predklone drž hrudník otvorený a chrbát rovný.
Úpravy
- Pre väčšie pohodlie si pod koleno, na ktorom kľačíš, podlož zloženú deku.
Strečing stehien v kľaku
Dĺžka: 1:00
Uvoľni svoje predné stehná a bedrové ohýbače strečingom v kľaku, ktorý po dlhom behu zasiahne presne tie správne miesta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami na šírku bokov a potom vykroč jednou nohou vpred do výpadu.
- Zapaž rukou na rovnakej strane ako je tvoja zadná noha, chyť si členok a pritiahni pätu k zadku.
- Opačnú ruku si polož na predné koleno, jemne potlač boky dopredu a zároveň zdvihni hrudník.
Tipy
- Trup drž vzpriamený, nenakláňaj sa dopredu ani dozadu.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na nohu rukou, obtoč si okolo zadného chodidla popruh alebo uterák.
- Ak je strečing stehna príliš intenzívny, nechaj zadné chodidlo na zemi.
Pes tvárou hore
Dĺžka: 0:30
Vytlač sa do pozície psa tvárou hore, aby si otvoril hrudník a silou natiahol prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s vystretými nohami a dlaňami pod ramenami.
- Zatlač do dlaní, vystri ruky a zdvihni hrudník aj stehná zo zeme.
- Uvoľni ramená smerom od uší a pohľad nasmeruj mierne nahor.
Tipy
- Zeme by sa mali dotýkať iba tvoje dlane a priehlavky.
- Ruky maj vystreté, ale neprepínaj lakte.
Úpravy
- Ak potrebuješ jemnejšiu verziu, nechaj stehná položené na zemi.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 0:30
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Pes tvárou dole
Dĺžka: 0:30
Odtlač sa dozadu do pozície psa tvárou dole, čím si predĺžiš chrbticu, otvoríš ramená a natiahneš celú zadnú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch, zapri sa špičkami a zatlač do dlaní, aby si zdvihol boky hore a dozadu.
- Nohy vystri tak, ako ti je to príjemné, pričom si zachovaj mierne pokrčené kolená.
- Hrudník ťahaj k stehnám, predĺž chrbticu a päty tlač smerom k podlahe.
Tipy
- Hlavu nechaj voľne visieť medzi rukami, aby sa ti uvoľnil krk.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi dlane a chodidlá.
- Ak cítiš napätie v zadných stehenných svaloch, nechaj kolená mierne pokrčené.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu pokrč kolená hlbšie alebo si opri ruky o stoličku.
- Ak si potrebujú tvoje zápästia oddýchnuť, prejdi na predlaktia alebo si podlož ruky blokom.
Sed na pätách
Dĺžka: 0:30
Sadni si na päty, čím si natiahneš holene a členky a zároveň podporíš pokojné držanie tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami pri sebe a priehlavkami na podlahe.
- Sadni si na päty tak, aby sa palce na nohách dotýkali a päty boli mierne od seba.
- Polož si ruky na stehná dlaňami nadol, vystri sa a uvoľni ramená.
Tipy
- Zapoj stred tela, aby si podporil spodnú časť chrbta.
Úpravy
- Ak je pre teba sed na pätách príliš intenzívny, vlož si medzi päty a zadok vankúš.
- Pre väčšie pohodlie si pod kolená podlož zloženú deku.
Pozícia sedla
Dĺžka: 0:30
Zakloň sa medzi päty v pozícii sedla, aby si zhlboka uvoľnil a natiahol kvadricepsy, ohýbače bedier a prednú časť tela.
Náročnosť: Pokročilý
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami a chodidlami na šírku bokov a potom si sadni medzi päty.
- Najprv sa zakloň a opri o predlaktia, a ak je to príjemné, spusti chrbát až na podlahu.
- Ruky si voľne polož za hlavu alebo pozdĺž tela a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Kolená a chodidlá drž v jednej línii, aby si chránil kĺby.
Úpravy
- Ak je natiahnutie príliš intenzívne, podlož si pod chrbát vankúše alebo bolster.
- Ak potrebuješ, ostaň opretý o lakte a nezakláňaj sa úplne.
Sed na špičkách
Dĺžka: 0:30
Sadni si na podvihnuté špičky, čím si natiahneš chodidlá a členky a vybuduješ odolnosť v dolnej časti nôh.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Kľakni si s priehlavkami na podlahe.
- Zaprí sa špičkami do podložky a sadni si na päty, aby si preniesol váhu na prsty na nohách.
- Vystri sa, uvoľni ramená, ruky si polož na stehná a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Rozlož váhu rovnomerne na všetky prsty na nohách.
Úpravy
- Ak chceš znížiť intenzitu, polož ruky na podlahu pred seba.
Extenzia zápästí
Dĺžka: 0:30
Otoč prsty smerom ku kolenám a nakloň sa dozadu, aby si si natiahol vrchnú časť zápästí a predlaktia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch s dlaňami položenými naplocho na podlahe.
- Otoč ruky tak, aby prsty smerovali k tvojim kolenám.
- Posuň kolená bližšie, nakloň sa dozadu a spúšťaj boky k pätám, pričom dlane ostávajú na zemi.
Tipy
- Rozlož váhu rovnomerne na obe ruky.
Úpravy
- Ak je ti kľačanie nepríjemné, urob tento strečing v stoji s rukami opretými o stôl.
Pozícia jašterice
Dĺžka: 1:00
Prejdi do pozície jašterice a zhlboka si natiahni boky, slabiny a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch a potom vykroč jednou nohou k vonkajšej strane ruky na rovnakej strane.
- Spusti boky smerom k podlahe a zadnú nohu vystri rovno za seba, pričom koleno a priehlavok ležia na podložke.
- Udržuj hrudník zdvihnutý a zhlboka predýchavaj natiahnutie.
Tipy
- Nechaj boky uvoľniť a klesnúť smerom k podlahe.
- Keď budeš chcieť väčšiu intenzitu, zdvihni zadné koleno a prejdi na predlaktia.
Úpravy
- Ak sa ti zdá podlaha príliš ďaleko, použi pod ruky jogové bloky.
Holub
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii holuba, aby si odstránil napätie v bokoch, sedacích svaloch a krížoch.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Z pozície na štyroch presuň jedno koleno dopredu za zápästie na rovnakej strane a predkolenie nasmeruj k opačnému boku.
- Zadnú nohu vystri a zasuň dozadu, pričom boky vyrovnaj smerom k podložke.
- Spusti trup nad prednú nohu, opri sa o predlaktia alebo dlane a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky drž v rovine a neprepadávaj na jednu stranu.
Úpravy
- Pre lepšiu oporu si pod bok pokrčenej nohy podlož zloženú deku alebo blok.
- Ak je predklon príliš intenzívny, ostaň vzpriamený s rukami na podložke.
Pozícia žaby
Dĺžka: 0:30
Pomaly prejdi do pozície žaby, čím si otvoríš vnútorné stehná a dopraješ svojim bedrám hlboké, uspokojujúce natiahnutie.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom klesni na predlaktia.
- Kolená posuň do strán tak, aby boli boky v jednej rovine s kolenami a špičky smerovali von.
- Zatlač boky dozadu smerom k pätám pre prehĺbenie natiahnutia a pokojne dýchaj.
Tipy
- Hrudník drž mierne zdvihnutý, aby chrbtica zostala dlhá.
Úpravy
- Pre menšiu intenzitu daj kolená bližšie k sebe alebo si pod ne podlož deku.
Pozícia šteniatka
Dĺžka: 0:30
Natiahni sa vpred v pozícii šteniatka a uvoľni si chrbticu, ramená a hrudník týmto príjemným cvikom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch a rukami prerúčkuj dopredu.
- Spusti hrudník k zemi, pričom boky zostávajú priamo nad kolenami.
- Polož si čelo alebo bradu na zem a zhlboka predýchaj toto natiahnutie.
Tipy
- Natiahni sa od bokov až po končeky prstov a uvoľni tak celú chrbticu.
Úpravy
- Ak sa čelom nedotkneš zeme, podlož si ho blokom alebo dekou.
- Pre jemnejšiu verziu neposúvaj ruky až tak ďaleko dopredu.
Sfinga s rotáciou
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii sfingy s rotáciou, aby si si natiahol bedrá a spodný chrbát, zatiaľ čo tvoje ramená oddychujú.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch, natiahni jednu nohu dozadu a druhú podvleč pod telo tak, aby chodidlo smerovalo do opačnej strany.
- Spusti boky k zemi a opri sa o predlaktia.
- Zostaň v rotácii, predýchaj natiahnutie a potom vymeň strany.
Tipy
- Uvoľni krk a ramená tým, že pohľad nasmeruješ dole.
Úpravy
- Ak tvoje bedrá potrebujú väčšiu oporu, podlož si pod ne vankúš alebo deku.
Rotácia v sede
Dĺžka: 1:00
Zrotuj trup v sede, aby si uvoľnil chrbticu a otvoril hrudník.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom prekríž jedno chodidlo cez opačné stehno a polož ho na zem.
- Vystri chrbticu a polož opačný lakeť z vonkajšej strany zdvihnutého kolena, zatiaľ čo druhú ruku oprieš o zem za sebou.
- Zrotuj trup, pozri sa cez zadné rameno a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Predtým, ako rotáciu prehĺbiš, vytiahni sa za temenom hlavy nahor.
Úpravy
- Spodnú nohu nechaj vystretú, alebo si ju pre väčšie pohodlie pokrč pod seba.
- Pre jemnejšiu verziu koleno len objím rukou namiesto zapierania sa lakťom.
Kolená k hrudníku
Dĺžka: 0:30
Pritiahni si kolená k hrudníku, aby si uvoľnil kríže a jemne natiahol boky.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená a pritiahni ich k hrudníku.
- Oviň ruky okolo holení, pritiahni si kolená a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene ležať na podložke.
- Kríže jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje telo príjemnejšie, drž sa radšej pod stehnami namiesto holení.
Šťastné dieťa
Dĺžka: 0:30
Pohúpaj sa v pozícii šťastného dieťaťa, aby si uvoľnil kríže a hravo si natiahol bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá opri o podložku.
- Zdvihni chodidlá a pritiahni kolená smerom k podpazušiu.
- Chyť si vonkajšie hrany chodidiel a jemne ťahaj kolená k zemi, pričom kríže drž na podložke.
Tipy
- Kostrč tlač do podložky, aby si uľavil spodnej časti chrbta.
- Pri dýchaní uvoľni ramená a sánku.
Úpravy
- Ak dnes nedočiahneš na chodidlá, chyť si členky alebo lýtka.
Pozícia štvorky v ľahu
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii štvorky v ľahu, aby si uvoľnil stuhnuté sedacie svaly a upokojil spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami celou plochou na zemi.
- Prekríž jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Zdvihni spodnú nohu, prepleť si prsty za stehnom a jemne pritiahni nohy k hrudníku.
Tipy
- Uvoľni hlavu a ramená na podlahe.
- Spodnú časť chrbta jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na stehno, použi popruh a prevleč ho za ním.
- Pre jemnejšie natiahnutie nechaj spodné chodidlo na podlahe.
Strečing zadných stehenných svalov v ľahu
Dĺžka: 1:00
Natiahni si zadné stehenné svaly na podlahe, aby si udržal zadný svalový reťazec pružný bez namáhania chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Vystri jednu nohu smerom k stropu, zatiaľ čo druhé chodidlo zostáva na podlahe.
- Chyť si rukami stehno alebo lýtko zdvihnutej nohy a jemne ju pritiahni k hrudníku.
Tipy
- Boky a spodnú časť chrbta tlač do podlahy.
- Zdvihnuté koleno maj mierne pokrčené, aby si predišiel jeho prepnutiu.
Úpravy
- Ak na nohu pohodlne nedosiahneš, obtoč si okolo chodidla popruh alebo uterák.
Ležiaci motýlik
Dĺžka: 0:30
Ľahni si na chrbát a nechaj kolená klesnúť do strán, čím si jemne otvoríš boky a uvoľníš chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Spoj chodidlá k sebe a nechaj kolená voľne klesnúť do strán.
- Ruky si polož pozdĺž tela dlaňami nahor a zhlboka predýchaj toto uvoľnenie.
Tipy
- Nechaj gravitáciu, nech ti otvorí boky, do ničoho sa nesiľ.
Úpravy
- Ak potrebuješ oporu, podlož si pod stehná vankúše alebo bloky.
Rotácia chrbtice v ľahu
Dĺžka: 1:00
Jemne sa vytoč v ľahu na chrbte, aby si si naraz natiahol chrbticu, hrudník aj zadok.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč jedno koleno a polož chodidlo na zem.
- Spusti pokrčené koleno cez telo na opačnú stranu, zatiaľ čo sa tvoj trup a panva vytáčajú.
- Polož si opačnú ruku na vonkajšiu stranu pokrčeného kolena a druhú ruku upaž.
Tipy
- Obe ramená drž pevne na zemi.
Úpravy
- Ak potrebuješ, podlož si pokrčené koleno vankúšom alebo blokom.
Strečing kvadricepsov
Dĺžka: 1:00
Natiahni si predné stehná tak, že si podsunieš jedno chodidlo vedľa seba a zakloníš sa do hlbokého, príjemného uvoľnenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom pokrč jedno koleno a pritiahni pätu k zadku.
- Chyť si členok a zasuň chodidlo priamo pod bok.
- Zakloň sa na lakte alebo tak ďaleko, ako ti je to príjemné, a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky, kolená a členky drž v jednej línii.
- Uisti sa, že chodidlo zostáva zasunuté pod zadkom a nevybočuje do strany.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na členok, obmotaj si okolo chodidla popruh.
- Ak máš citlivé kolená, ľahni si na bok a pritiahni si chodidlo k sebe pre jemnejšiu verziu.
Motýlik
Dĺžka: 0:30
Uvoľni sa v pozícii motýlika, čím otvoríš boky a slabiny a predýchaš stuhnuté svaly.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretým chrbtom a nohami, potom pokrč kolená a spoj chodidlá k sebe.
- Chyť si chodidlá alebo členky a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Jemne tlač kolená smerom k zemi, pričom chrbticu drž stále vystretú.
Tipy
- Lakte použi na jemné stlačenie stehien nadol len vtedy, ak je ti to príjemné.
- Hrudník ťahaj nahor a nehrb sa.
Úpravy
- Ak tvoje boky potrebujú väčšiu oporu, podlož si pod stehná vankúše.
- Sadni si na zloženú deku, čím nadvihneš panvu a uľahčíš si pozíciu.
Motýlik v predklone
Dĺžka: 0:30
Predkloň sa v pozícii motýlika, čím si upokojujúco natiahneš spodnú časť chrbta a vnútorné stehná.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom spoj chodidlá k sebe a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Polož ruky na zem pred seba a zohni sa v bedrách do predklonu.
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene klesnúť k chodidlám a zhlboka dýchaj do natiahnutia.
Tipy
- Dovoľ váhe svojej hlavy, aby jemne prehĺbila natiahnutie.
Úpravy
- Ak cítiš napätie v bedrách, sadni si na zloženú deku, aby získali viac priestoru.
- Ak je pre teba predklon dnes príliš intenzívny, zostaň vo vzpriamenejšej polohe.
Dvojitý holub
Dĺžka: 1:00
Prekríž si predkolenia v pozícii dvojitého holuba a ponor sa hlboko do natiahnutia vonkajších bedier a zadku.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s vystretými nohami, potom pokrč jedno koleno a daj predkolenie rovnobežne s trupom.
- Pokrč druhé koleno a polož toto predkolenie na spodné tak, aby členok ležal na spodnom kolene a chodidlá boli priťahované k holeni.
- Vystri chrbticu a ruky si voľne polož vedľa bokov alebo na vrchné predkolenie.
- Zostaň sedieť vzpriamene, alebo sa mierne predkloň, ak chceš natiahnutie zintenzívniť.
Tipy
- Obe chodidlá drž v pozícii flex, čím ochrániš svoje kolená.
- Seď vzpriamene a temeno hlavy ťahaj k stropu, aby si predišiel hrbeniu.
Úpravy
- Ak je prekríženie oboch nôh dnes na teba priveľa, spodnú nohu vystri pred seba.
Predklon v sede
Dĺžka: 0:30
Natiahni sa dopredu zo vzpriameného sedu, aby si upokojujúcim predklonom natiahol zadné stehenné svaly a chrbát.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami a natiahni ruky nad hlavu, aby si predĺžil chrbticu.
- Predkloň sa v bedrách a natiahni sa k prstom na nohách, holenným kostiam alebo členkom.
- Zostaň v tejto polohe, pomaly dýchaj a udržuj chrbticu vystretú.
Tipy
- Sústreď sa na ohyb v bedrách namiesto zaguľatenia chrbta.
Úpravy
- Ak nedočiahneš na prsty, použi popruh okolo chodidiel alebo si nechaj ruky na holeniach.
- Ak máš skrátené zadné stehenné svaly, nechaj kolená mierne pokrčené.
Roznožka v sede
Dĺžka: 0:30
Sadni si do širokej roznožky a predkloň sa, aby si cielene natiahol vnútorné a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami a potom ich široko roztvor do roznožky.
- Polož ruky na zem pred seba a vystri chrbticu.
- Predkloň sa v bedrách, spúšťaj trup k zemi a plynule dýchaj.
Tipy
- Pri predklone udržuj chrbát vystretý a nezaguľacuj ho.
- Priťahuj špičky k sebe a smeruj ich nahor, aby nohy zostali aktívne.
Úpravy
- Ak je pre teba predklon náročný, opri si ruky o jogové bloky alebo stoličku.
- Sadni si na zloženú deku, aby si nadvihol bedrá a sedelo sa ti pohodlnejšie.
Prekážkový sed
Dĺžka: 1:00
Sadni si do prekážkového sedu a predkloň sa, aby si si precízne natiahol hamstringy, lýtka a bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s vystretými nohami, potom jednu pokrč a chodidlo opri o vnútorné stehno druhej nohy.
- Vytiahni sa z chrbtice a z bokov sa predkloň k vystretému chodidlu.
- Chyť si chodidlo, členok alebo holennú kosť, predýchaj natiahnutie a potom vymeň strany.
Tipy
- Ťahaj sa hrudníkom vpred, nehrb chrbát.
- Vystretú nohu drž aktívnu a chodidlo v pravom uhle, no neprepínaj koleno.
Úpravy
- Ak pohodlne nedočiahneš rukami, použi okolo chodidla popruh alebo uterák.
- Ak potrebuješ menšiu intenzitu, mierne pokrč koleno vystretej nohy.
Sviečka
Dĺžka: 0:30
Zdvihni sa do podoprenej sviečky, aby si posilnil stred tela a upokojil svoju myseľ.
Náročnosť: Pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Zatlač rukami do podlahy a zdvihni nohy aj boky k stropu.
- Podopri si kríže rukami a vystri nohy priamo nahor tak, aby si od ramien po chodidlá tvoril jednu líniu.
Tipy
- Krk nechaj uvoľnený a neotáčaj hlavu.
- Zapoj stred tela a zadok, aby si udržal rovnováhu.
Úpravy
- Ak je to s vystretými nohami príliš náročné, alebo ak ešte len buduješ silu na plnú pozíciu, nechaj kolená pokrčené.
Pluh
Dĺžka: 0:30
Natiahni si chrbticu a hamstringy v pozícii pluhu a dopraj svojmu nervovému systému upokojujúci reštart.
Náročnosť: Pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Spevni stred tela, zdvihni nohy za hlavu a rukami si podopri kríže.
- Spusti chodidlá k zemi za hlavou, a ak sa dotknú podlahy, vystri ruky na podložku dlaňami nadol.
Tipy
- Nohy drž vystreté a špičkami ťahaj smerom k zemi.
- Uvoľni krk a v tejto pozícii vôbec neotáčaj hlavu.
Úpravy
- Ak tvoje chodidlá nedosiahnu na zem, stále si podopieraj boky rukami.
- Ak je ťah vo vystretých nohách príliš silný, mierne pokrč kolená.
Nohy opreté o stenu
Dĺžka: 2:00
Vylož si nohy na stenu, čím osviežiš unavené nohy a upokojíš svoj nervový systém.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si jedným bokom k stene, potom si ľahni na chrbát a plynulým pohybom vylož nohy hore.
- Prisuň si boky tak blízko k stene, ako ti je to pohodlné, a vystri nohy priamo nahor.
- Ruky si voľne polož pozdĺž tela dlaňami nahor a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nohy nechaj uvoľnené a kolená mierne pokrčené.
Úpravy
- Ak cítiš silné napätie v zadných stehenných svaloch, posuň boky kúsok ďalej od steny.
- Pre lepšiu oporu si podlož pod boky vankúš alebo zloženú deku.
Zdokonaľ svoju mobilitu
Oddýchni si v pozícii s nohami opretými o stenu a precíť úplnú obnovu celého tela. Takáto úroveň komplexnej práce prináša zmeny, ktorým sa kratšie tréningy jednoducho nevyrovnajú.
Zaraď si tento majstrovský tréning do plánu raz za týždeň alebo raz za dva týždne, v závislosti od tvojich potrieb na regeneráciu. Investícia času a pozornosti sa ti vráti v podobe lepšej mobility, ktorá sa bude s mesiacmi poctivého cvičenia neustále znásobovať.
