O tejto zostave na aktívnu flexibilitu
Pasívny strečing ťa dostane do šnúry. Aktívna flexibilita ťa v nej udrží. Táto zostava trénuje silu, ktorú potrebuješ na kontrolu svojho nového rozsahu pohybu, takže tvoje pokroky ti reálne vydržia aj medzi tréningami.
Budeš robiť dynamické výpady, izometrické výdrže a cviky na jednej nohe, ktoré dajú tvojim svalom zabrať v krajných polohách. Namiesto pasívneho uvoľnenia v pozíciách budeš svaly pri natiahnutí aktívne zapájať. Takto si vybuduješ flexibilitu, ktorú využiješ aj pri reálnom pohybe.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Flexory bedier a kvadricepsy prostredníctvom aktívnych variácií výpadov
- Zadok a hamstringy pomocou výdrží v mostíku a pri mŕtvom ťahu
- Stabilitu stredu tela (core) pre udržanie správneho postavenia panvy v šnúre
- Celkovú silu spodnej časti tela v krajných rozsahoch pohybu
Čo zostava obsahuje
Bočný výpad
Dĺžka: 0:30
Urob bočný výpad, ktorým v jednom pohybe posilníš nohy a zároveň natiahneš vnútorné stehná.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého stoja a spoj si ruky pred hrudníkom.
- Pokrč jedno koleno a klesni bokmi na túto stranu, zatiaľ čo druhá noha zostáva vystretá.
- Odtlač sa od pokrčenej nohy, vráť sa do stredu a vystriedaj strany.
Tipy
- Hrudník drž zdvihnutý a chrbát vystretý.
- Hýb sa plynule, aby si nestratil rovnováhu.
Úpravy
- Ak je pre teba plný výpad príliš náročný, klesni len do polovice.
- Ak potrebuješ oporu, použi na udržanie rovnováhy stoličku alebo stenu.
Výpad s rotáciou
Dĺžka: 1:00
Spoj výpad s príjemnou rotáciou, aby si si natiahol bedrá, hrudník a chrbát.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni v kľaku s kolenami na šírku bokov a jednou nohou vykroč vpred do výpadu.
- Polož opačnú ruku na zem z vnútornej strany prednej nohy.
- Vytoč trup, voľnú ruku natiahni k stropu a zároveň vystri zadnú nohu zo zeme.
Tipy
- Chrbát drž vystretý a predné koleno priamo nad členkom.
Úpravy
- Ak chceš menšiu intenzitu, nechaj zadné koleno na zemi.
- Pre väčšiu výšku si pod opornú ruku podlož jogový blok.
Výdrž v prekríženom výpade
Dĺžka: 1:00
Klesni do výdrže v prekríženom výpade, čím skvele precvičíš zadok a vnútorné stehná a zároveň zlepšíš svoju rovnováhu.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Postav sa s chodidlami na šírku bokov a uvoľni paže.
- Jednou nohou urob krok šikmo dozadu za druhú tak, aby sa stehná prekrížili.
- Pokrč obe kolená a klesaj bokmi, kým nie je predné stehno takmer rovnobežne s podlahou a zadné koleno sa vznáša tesne nad ňou.
- Spoj ruky pred hrudníkom, drž pozíciu a plynule dýchaj.
Tipy
- Hrudník drž otvorený a chrbticu vystretú.
- Pre lepšiu stabilitu zatlač do prednej päty a spevni zadok.
Úpravy
- Ak ešte len buduješ silu, klesni len do polovice.
- Ak potrebuješ oporu pre rovnováhu, zľahka sa dotkni steny alebo stoličky.
Výdrž v sumo drepe
Dĺžka: 0:30
Klesni do širokého drepu a vydrž v ňom, čím posilníš nohy a zároveň otvoríš bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s chodidlami širšie, ako je šírka ramien, a špičky vytoč smerom von.
- Spusti bedrá dozadu a dole, pričom váhu drž na pätách.
- Zdvihni hrudník, chrbát drž vystretý a vydrž v širokom drepe s plynulým dýchaním.
Tipy
- Ak je to možné, snaž sa dostať stehná rovnobežne s podlahou.
- Pre lepšiu stabilitu drž kolená v jednej línii so špičkami.
Úpravy
- Ak potrebuješ menšiu intenzitu, zostaň v drepe o niečo vyššie.
Mostík so zdvihom nohy
Dĺžka: 1:00
Podrž mostík na jednej nohe, čím zapojíš zadok, hamstringy a stred tela, a zároveň zlepšíš stabilitu bokov.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami na šírku bokov a rukami pozdĺž tela.
- Zatlač do pät a zdvihni boky nahor, čím vytvoríš rovnú líniu od kolien až po ramená.
- Udržuj boky v rovine a vystri jednu nohu pred seba tak, aby stehná zostali rovnobežné.
- Drž pozíciu, plynule dýchaj a v polovici série nohy vymeň.
Tipy
- Zatlač pätu opretej nohy do zeme, aby boky zostali zdvihnuté.
- Predstav si, že na panvi balansuješ s pohárom vody, aby ti zdvihnutá strana neklesla.
Úpravy
- Ak potrebuješ, zdvihni pracujúcu nohu len o pár centimetrov, alebo ju nechaj mierne pokrčenú.
Výdrž vo výpade
Dĺžka: 1:00
Zostaň vo výpade, čím posilníš nohy, zlepšíš stabilitu a zároveň natiahneš ohýbače bedier.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a daj si ruky v bok.
- Urob krok vzad a spusti zadné koleno k zemi tak, aby sa jej nedotklo.
- Obe kolená drž v uhle deväťdesiat stupňov, zostaň vo výpade a plynule dýchaj.
Tipy
- Zdvihni hrudník a drž chrbát vystretý.
- Predné koleno drž presne nad členkom.
Úpravy
- Ak potrebuješ menšiu intenzitu, zostaň o niečo vyššie.
- Pre lepšiu rovnováhu sa pridrž stoličky alebo steny.
Mŕtvy ťah na jednej nohe
Dĺžka: 1:00
Udržuj rovnováhu na jednej nohe, zatiaľ čo sa predkláňaš, aby si posilnil zadné stehenné svaly a zadok.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a potom presuň váhu na jedno chodidlo.
- Predkloň sa v bokoch, spúšťaj trup dopredu a voľnú nohu zároveň vystieraj za seba.
- Stojnú nohu maj mierne pokrčenú v kolene a ruky nechaj pri pohybe prirodzene visieť.
Tipy
- Snaž sa, aby tvoj trup a zadná noha tvorili jednu priamku rovnobežnú s podlahou.
- Udržuj chrbticu vystretú, aby tvoje telo zostalo v jednej línii.
Úpravy
- Ak potrebuješ pomôcť s rovnováhou, medzi opakovaniami sa dotkni prstami zadnej nohy zeme.
Pre koho je to vhodné
Pre každého, kto bez problémov zvládne základné strečingové cviky na šnúru a chce, aby bola jeho flexibilita funkčnejšia. Skvelé pre športovcov, ktorí potrebujú mobilitu využiteľnú v praxi. Užitočné aj vtedy, ak si všímaš, že tvoja flexibilita medzi strečingovými tréningami rýchlo mizne.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Sústreď sa na kontrolu, nie na hĺbku. Menší rozsah pohybu s plným zapojením svalov je lepší ako pasívne klesanie do strečingu.
- Pri každom pohybe maj spevnený stred tela (core). Aktívna flexibilita začína od stredu.
- Ak cítiš únavu, medzi cvikmi si vytras nohy. Táto zostava je náročnejšia ako pasívny strečing.
- Cvič to 1 až 2-krát týždenne popri svojej bežnej strečingovej rutine.
Keď sa sila stretne s flexibilitou
Najsilnejšie šnúry majú tí, ktorí dokážu svoj rozsah aktívne kontrolovať. Keď trénuješ aktívnu flexibilitu, prestaneš medzi tréningami strácať svoje výsledky a zakaždým začneš stavať na svojom progrese.
