O tejto každodennej zostave na šnúru
Šnúru neurobíš zo dňa na deň. Vyžaduje si to dôslednú a trpezlivú prácu počas týždňov a mesiacov. Táto každodenná zostava je navrhnutá presne tak, aby postupne búrala bariéry pri tvojej ceste za šnúrou. Poskytne ti presne takú dávku záťaže, ktorú dokážeš zvládnuť každý jeden deň bez pretrénovania.
Na čo sa táto zostava zameriava
Táto zostava sa zameriava na každý sval, ktorý ťa obmedzuje pri šnúre. Pomocou výpadov si pretiahneš flexory bedrového kĺbu a psoas, hamstringy uvoľníš cez príťahy a variácie jašterice, kvadricepsy natiahneš v kľaku a adduktory zapojíš cez pozície v bočnom výpade. Táto kombinácia odomkne všetky zložky, ktoré potrebuješ.
Čo zostava obsahuje
Táto štrnásťminútová zostava obsahuje sedem cvikov s dvojminútovými výdržami. Predĺžený čas vo výdrži umožní tvojim tkanivám skutočne sa uvoľniť a predĺžiť. Jednoduchosť je zámerná, vďaka čomu je ľahké cvičiť pravidelne bez rozhodovacej paralýzy z toho, aké cviky si vybrať.
Pre koho je to určené
Táto zostava je pre každého, kto to so šnúrou myslí vážne a je ochotný na nej denne pracovať. Vyžaduje si určitú základnú flexibilitu bedier a hamstringov, ale nepredpokladá, že si už blízko k plnej šnúre. Každodenný formát vyhovuje ľuďom, ktorí už vedia, že pri budovaní flexibility vyhráva pravidelnosť nad intenzitou.
Tipy pre najlepšie výsledky
Cvič každý deň v rovnakom čase, aby si si vybudoval zvyk. Ak ideš cvičiť nerozcvičený, daj si predtým krátku rozcvičku, alebo si túto zostavu zaraď po inom tréningu, keď už máš svaly zahriate. Svoj pokrok sleduj pomocou fotiek alebo meraní skôr na mesačnej než na dennej báze.
Výpad vzad
Dĺžka: 2:00
Z kľaku vystri jednu nohu dopredu, aby si natiahol zadnú stranu stehna, pričom si udržuj pevnú rovnováhu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku s kolenami na šírku bokov a priehlavkami na zemi.
- Vystri jednu nohu dopredu, zatlač pätu do zeme a udržuj nohu rovnú.
- Predkloň sa v bokoch, spusti trup k zemi a pre rovnováhu si polož ruky na podložku.
- Chvíľu v tomto natiahnutí vydrž a potom vymeň nohy.
Tipy
- Aj pri predklone drž hrudník otvorený a chrbát rovný.
Úpravy
- Pre väčšie pohodlie si pod koleno, na ktorom kľačíš, podlož zloženú deku.
Pozícia jašterice
Dĺžka: 2:00
Prejdi do pozície jašterice a zhlboka si natiahni boky, slabiny a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch a potom vykroč jednou nohou k vonkajšej strane ruky na rovnakej strane.
- Spusti boky smerom k podlahe a zadnú nohu vystri rovno za seba, pričom koleno a priehlavok ležia na podložke.
- Udržuj hrudník zdvihnutý a zhlboka predýchavaj natiahnutie.
Tipy
- Nechaj boky uvoľniť a klesnúť smerom k podlahe.
- Keď budeš chcieť väčšiu intenzitu, zdvihni zadné koleno a prejdi na predlaktia.
Úpravy
- Ak sa ti zdá podlaha príliš ďaleko, použi pod ruky jogové bloky.
Priťahovanie nohy v ľahu
Dĺžka: 2:00
Použi popruh na pritiahnutie nohy k sebe a dopraj svojim hamstringom príjemné natiahnutie bez preťaženia chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami voľne položenými pozdĺž tela.
- Prevleč popruh alebo uterák cez bruško jedného chodidla a vystri túto nohu k stropu.
- Chyť konce popruhu a jemne priťahuj nohu bližšie k telu, pričom boky drž pevne na zemi.
Tipy
- Spodnú nohu nechaj vystretú a tlač ju do podložky.
- Zdvihnuté chodidlo maj v pravom uhle a nohu drž vystretú tak, ako ti je to príjemné.
- Kríže drž pevne na zemi, aby sa natiahnutie sústredilo na hamstringy.
Úpravy
- Ak je úplné vystretie nepríjemné, nechaj zdvihnuté koleno mierne pokrčené.
Strečing stehien v kľaku
Dĺžka: 2:00
Uvoľni svoje predné stehná a bedrové ohýbače strečingom v kľaku, ktorý po dlhom behu zasiahne presne tie správne miesta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami na šírku bokov a potom vykroč jednou nohou vpred do výpadu.
- Zapaž rukou na rovnakej strane ako je tvoja zadná noha, chyť si členok a pritiahni pätu k zadku.
- Opačnú ruku si polož na predné koleno, jemne potlač boky dopredu a zároveň zdvihni hrudník.
Tipy
- Trup drž vzpriamený, nenakláňaj sa dopredu ani dozadu.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na nohu rukou, obtoč si okolo zadného chodidla popruh alebo uterák.
- Ak je strečing stehna príliš intenzívny, nechaj zadné chodidlo na zemi.
Bočný výpad
Dĺžka: 2:00
Klesni do bočného výpadu, aby si natiahol slabiny a hamstringy a zároveň budoval silu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého postoja.
- Prenes váhu na jednu stranu, pokrč dané koleno a opačnú nohu nechaj vystretú.
- Polož ruky na podlahu pre lepšiu rovnováhu a spusti boky, kým neucítiš ťah na vnútornom stehne. Chodidlo vystretej nohy vytoč tak, aby bola päta na zemi a špička smerovala nahor.
Tipy
- Zdvihni hrudník a chrbát drž vystretý.
Úpravy
- Ak je strečing príliš intenzívny, ostaň o niečo vyššie.
- Pre lepšiu rovnováhu sa pridrž stoličky alebo steny.
Výpad
Dĺžka: 2:00
Klesni do výpadu na kolene, aby si natiahol ohýbače bedier a predĺžil prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku a vykroč jednou nohou vpred tak, aby bolo chodidlo celou plochou na zemi.
- Tlač boky dopredu a zároveň zdvihni obe ruky nad hlavu.
- Zdvihni hrudník, naťahuj sa smerom k stropu a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu udržuj predné koleno priamo nad členkom.
- Zatlač priehlavok zadnej nohy do podlahy, aby si zapojil zadnú nohu.
- Trup drž vzpriamený, aby si sa neprehýbal v krížoch.
Úpravy
- Ak je naťahovanie rúk nad hlavu príliš náročné, polož si ruky na predné stehno.
- Pre väčšie pohodlie si pod zadné koleno podlož uterák alebo vankúš.
- Ak potrebuješ, pridrž sa steny alebo stoličky pre lepšiu rovnováhu.
Šnúra
Dĺžka: 2:00
Skĺzni do šnúry, preskúmaj svoje limity a natiahni si prednú aj zadnú stranu nôh.
Náročnosť: Pokročilý
Inštrukcie
- Začni v kľaku, jednu nohu vystri dopredu a ruky opri o zem pre lepšiu rovnováhu.
- Zdvihni zadné koleno a začni zadnú nohu posúvať dozadu, zatiaľ čo predná päta smeruje vpred.
- Spusti boky k zemi, trup drž vzpriamený a panvu v jednej rovine.
- Vydrž v pozícii s pokojným dýchaním a po skončení z nej pomaly vyjdi.
Tipy
- Obe bedrové kosti smerujú vpred, aby natiahnutie zostalo rovnomerné.
- Aj pri naťahovaní maj nohy spevnené, aby boli kĺby chránené.
Úpravy
- Pre lepšiu oporu si podlož pod ruky jogové bloky.
- Ak ešte nie si úplne na zemi, nechaj predné koleno mierne pokrčené alebo si pod stehná daj podložku.
Sila každodenného cvičenia
Všimni si, kde si dnes, a potom to pusť z hlavy. Zajtra sa vrátiš o niečo uvoľnenejší a časom sa tieto malé krôčiky spoja do výrazného pokroku.
Zaviaž sa k tejto každodennej zostave aspoň na štyri týždne, kým začneš očakávať viditeľné zmeny. Pokrok pri šnúre je skutočný, ale postupný, a úspešní sú tí, ktorí cvičia každý deň, a nie tí, ktorí občas idú na doraz.
