O tejto zostave na hlboké uvoľnenie bedier
Keď si už vybuduješ základnú mobilitu bedier, je čas ísť hlbšie. Táto zostava využíva pozície, ktoré od tvojho bedrového kĺbu vyžadujú viac, a zameriava sa na rotátory, adduktory a hlboké spojivové tkanivo, kam sa bežný strečing nedostane.
Prejdeš si strečingom v drepe, pozíciou žaby a variáciami holuba, ktoré dajú tvojim bedrám zabrať z každého uhla. Toto nie sú cviky na zahriatie. Sú to pozície, ktoré zotrú rozdiel medzi „už tam skoro som“ a skutočným rozštepom.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Hlboké rotátory bedier pomocou holuba a dvojitého holuba
- Vnútorná strana stehien a adduktory vďaka žabe a roznožke
- Kĺbové puzdro bedrového kĺbu z viacerých uhlov rotácie
- IT pás a vonkajšia strana bedier pomocou variácií 90-90
Čo zostava obsahuje
Hlboký drep
Dĺžka: 0:45
Klesni do hlbokého drepu, aby si uvoľnil bedrá, členky a spodný chrbát pomocou jemného tlaku lakťov.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku ramien a špičkami mierne vytočenými von.
- Klesni panvou do hlbokého drepu, pričom päty drž na zemi.
- Umiestni lakte na vnútornú stranu kolien, spoj dlane a vydrž v natiahnutí.
Tipy
- Zdvihni hrudník a drž chrbát vystretý.
- Pomocou lakťov jemne tlač kolená od seba.
Úpravy
- Ak sa ti päty odlepujú od zeme, podlož si pod ne zložený uterák.
- Pre lepšiu rovnováhu sa pridrž stoličky alebo steny.
Pozícia žaby
Dĺžka: 1:00
Pomaly prejdi do pozície žaby, čím si otvoríš vnútorné stehná a dopraješ svojim bedrám hlboké, uspokojujúce natiahnutie.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom klesni na predlaktia.
- Kolená posuň do strán tak, aby boli boky v jednej rovine s kolenami a špičky smerovali von.
- Zatlač boky dozadu smerom k pätám pre prehĺbenie natiahnutia a pokojne dýchaj.
Tipy
- Hrudník drž mierne zdvihnutý, aby chrbtica zostala dlhá.
Úpravy
- Pre menšiu intenzitu daj kolená bližšie k sebe alebo si pod ne podlož deku.
Dvojitý holub
Dĺžka: 1:00
Prekríž si predkolenia v pozícii dvojitého holuba a ponor sa hlboko do natiahnutia vonkajších bedier a zadku.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s vystretými nohami, potom pokrč jedno koleno a daj predkolenie rovnobežne s trupom.
- Pokrč druhé koleno a polož toto predkolenie na spodné tak, aby členok ležal na spodnom kolene a chodidlá boli priťahované k holeni.
- Vystri chrbticu a ruky si voľne polož vedľa bokov alebo na vrchné predkolenie.
- Zostaň sedieť vzpriamene, alebo sa mierne predkloň, ak chceš natiahnutie zintenzívniť.
Tipy
- Obe chodidlá drž v pozícii flex, čím ochrániš svoje kolená.
- Seď vzpriamene a temeno hlavy ťahaj k stropu, aby si predišiel hrbeniu.
Úpravy
- Ak je prekríženie oboch nôh dnes na teba priveľa, spodnú nohu vystri pred seba.
Roznožka v sede
Dĺžka: 1:00
Sadni si do širokej roznožky a predkloň sa, aby si cielene natiahol vnútorné a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami a potom ich široko roztvor do roznožky.
- Polož ruky na zem pred seba a vystri chrbticu.
- Predkloň sa v bedrách, spúšťaj trup k zemi a plynule dýchaj.
Tipy
- Pri predklone udržuj chrbát vystretý a nezaguľacuj ho.
- Priťahuj špičky k sebe a smeruj ich nahor, aby nohy zostali aktívne.
Úpravy
- Ak je pre teba predklon náročný, opri si ruky o jogové bloky alebo stoličku.
- Sadni si na zloženú deku, aby si nadvihol bedrá a sedelo sa ti pohodlnejšie.
Sed 90/90 v záklone
Dĺžka: 1:00
Zakloň sa v pozícii 90/90, aby si uvoľnil panvu a zapracoval na rotácii bedier.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi, potom nechaj obe nohy klesnúť na jednu stranu tak, aby zvierali pravé uhly.
- Opri sa rukami o podlahu za sebou, mierne sa zakloň a udržuj boky aj ramená v jednej rovine.
- Podrž túto pozíciu, predýchaj napätie v bedrách a keď budeš pripravený, vráť sa do stredu a vymeň strany.
Tipy
- Chrbát drž vystretý a neprepadávaj sa v hrudníku.
Úpravy
- Ak cítiš v bedrách veľké napätie, sadni si na vankúš alebo zloženú deku, aby bola pozícia príjemnejšia.
Holub
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii holuba, aby si odstránil napätie v bokoch, sedacích svaloch a krížoch.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Z pozície na štyroch presuň jedno koleno dopredu za zápästie na rovnakej strane a predkolenie nasmeruj k opačnému boku.
- Zadnú nohu vystri a zasuň dozadu, pričom boky vyrovnaj smerom k podložke.
- Spusti trup nad prednú nohu, opri sa o predlaktia alebo dlane a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky drž v rovine a neprepadávaj na jednu stranu.
Úpravy
- Pre lepšiu oporu si pod bok pokrčenej nohy podlož zloženú deku alebo blok.
- Ak je predklon príliš intenzívny, ostaň vzpriamený s rukami na podložke.
Pre koho je to vhodné
Pre stredne pokročilých až pokročilých, ktorí na svojich rozštepoch pracujú už aspoň pár týždňov. Ak v pohode udržíš pozíciu motýlika a pevný výpad, si na toto pripravený. Neodporúčam to však ako tvoj úplne prvý strečing bedier.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Pred touto zostavou sa zahrej. Pár minút krúženia bedrami alebo ľahká prechádzka urobia tieto pozície oveľa prístupnejšími.
- V pozícii žaby nechaj bedrá klesať postupne. Tlačiť sa do pozície nasilu je kontraproduktívne a môžeš si natiahnuť vnútornú stranu stehna.
- Dvojitý holub môže byť dosť intenzívny. Ak ti vrchné koleno lieta vysoko nad spodným členkom, zatiaľ ostaň pri klasickom holubovi.
- Venuj viac času pozícii, v ktorej cítiš najväčšie pnutie. Práve tam sa skrývajú tvoje najväčšie pokroky.
Ideme hlbšie
Práca na hlbokých svaloch bedier je presne to miesto, kde nastávajú skutočné prelomy v mobilite. Tieto pozície dajú zabrať partiám, ktorých sa bežný každodenný pohyb ani nedotkne. Buď trpezlivý, ostaň konzistentný a nechaj svoje telo, nech sa uvoľní vlastným tempom.
