O tejto zostave na šnúru
Dosiahnuť šnúru si vyžaduje čas, trpezlivosť a správne základy. Výskumy ukazujú, že pravidelný strečingový program dokáže časom priniesť výrazné zlepšenie rozsahu pohybu.1 Mnoho ľudí sa vrhne rovno na agresívny strečing, len aby narazili na stagnáciu, alebo ešte horšie, natiahli si sval. Táto zostava pre začiatočníkov sa zameriava na svalové partie, ktoré sú pre progres pri šnúre najdôležitejšie: tvoje bedrové flexory, kvadricepsy a hamstringy.
Na čo sa táto zostava zameriava
Šnúra si vyžaduje flexibilitu v opačných smeroch. Tvoja predná noha potrebuje uvoľnené hamstringy, zatiaľ čo zadná noha si vyžaduje voľné bedrové flexory a kvadricepsy. Táto zostava rieši obe tieto požiadavky prostredníctvom výpadov, cvikov na otváranie bedier a strečingu v sede, ktoré tvoje telo pripravia na hlbšiu prácu v budúcnosti.
Čo zostava obsahuje
Stráviš asi šesť minút cvičením šiestich základných naťahovacích cvikov. Sekvencia postupuje od výpadov v stoji, ktoré zahrejú tvoje bedrové flexory, až po pozície v sede zamerané na hamstringy. Každý cvik nadväzuje na ten predchádzajúci, aby sa postupne zväčšoval tvoj rozsah pohybu.
Pre koho je zostava určená
Táto zostava je navrhnutá pre začiatočníkov, ktorí chcú bezpečne pracovať na svojej šnúre. Je tiež užitočná pre každého, kto si dal od tréningu flexibility pauzu a chce si znovu vybudovať základy predtým, než sa pokúsi o pokročilejšie pozície.
Tipy pre najlepšie výsledky
Pred touto zostavou sa zahrej niekoľkými minútami chôdze alebo ľahkého pohybu. Studené svaly sa nenaťahujú tak efektívne a sú náchylnejšie na zranenie. Sústreď sa na udržanie vyrovnaných bokov počas výpadov a v žiadnej pozícii nekmitaj.
Výpad
Dĺžka: 1:00
Klesni do výpadu na kolene, aby si natiahol ohýbače bedier a predĺžil prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku a vykroč jednou nohou vpred tak, aby bolo chodidlo celou plochou na zemi.
- Tlač boky dopredu a zároveň zdvihni obe ruky nad hlavu.
- Zdvihni hrudník, naťahuj sa smerom k stropu a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu udržuj predné koleno priamo nad členkom.
- Zatlač priehlavok zadnej nohy do podlahy, aby si zapojil zadnú nohu.
- Trup drž vzpriamený, aby si sa neprehýbal v krížoch.
Úpravy
- Ak je naťahovanie rúk nad hlavu príliš náročné, polož si ruky na predné stehno.
- Pre väčšie pohodlie si pod zadné koleno podlož uterák alebo vankúš.
- Ak potrebuješ, pridrž sa steny alebo stoličky pre lepšiu rovnováhu.
Výpad vzad
Dĺžka: 1:00
Z kľaku vystri jednu nohu dopredu, aby si natiahol zadnú stranu stehna, pričom si udržuj pevnú rovnováhu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku s kolenami na šírku bokov a priehlavkami na zemi.
- Vystri jednu nohu dopredu, zatlač pätu do zeme a udržuj nohu rovnú.
- Predkloň sa v bokoch, spusti trup k zemi a pre rovnováhu si polož ruky na podložku.
- Chvíľu v tomto natiahnutí vydrž a potom vymeň nohy.
Tipy
- Aj pri predklone drž hrudník otvorený a chrbát rovný.
Úpravy
- Pre väčšie pohodlie si pod koleno, na ktorom kľačíš, podlož zloženú deku.
Pozícia jašterice
Dĺžka: 1:00
Prejdi do pozície jašterice a zhlboka si natiahni boky, slabiny a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch a potom vykroč jednou nohou k vonkajšej strane ruky na rovnakej strane.
- Spusti boky smerom k podlahe a zadnú nohu vystri rovno za seba, pričom koleno a priehlavok ležia na podložke.
- Udržuj hrudník zdvihnutý a zhlboka predýchavaj natiahnutie.
Tipy
- Nechaj boky uvoľniť a klesnúť smerom k podlahe.
- Keď budeš chcieť väčšiu intenzitu, zdvihni zadné koleno a prejdi na predlaktia.
Úpravy
- Ak sa ti zdá podlaha príliš ďaleko, použi pod ruky jogové bloky.
Predklon v sede
Dĺžka: 0:30
Natiahni sa dopredu zo vzpriameného sedu, aby si upokojujúcim predklonom natiahol zadné stehenné svaly a chrbát.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami a natiahni ruky nad hlavu, aby si predĺžil chrbticu.
- Predkloň sa v bedrách a natiahni sa k prstom na nohách, holenným kostiam alebo členkom.
- Zostaň v tejto polohe, pomaly dýchaj a udržuj chrbticu vystretú.
Tipy
- Sústreď sa na ohyb v bedrách namiesto zaguľatenia chrbta.
Úpravy
- Ak nedočiahneš na prsty, použi popruh okolo chodidiel alebo si nechaj ruky na holeniach.
- Ak máš skrátené zadné stehenné svaly, nechaj kolená mierne pokrčené.
Strečing kvadricepsov
Dĺžka: 1:00
Natiahni si predné stehná tak, že si podsunieš jedno chodidlo vedľa seba a zakloníš sa do hlbokého, príjemného uvoľnenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom pokrč jedno koleno a pritiahni pätu k zadku.
- Chyť si členok a zasuň chodidlo priamo pod bok.
- Zakloň sa na lakte alebo tak ďaleko, ako ti je to príjemné, a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky, kolená a členky drž v jednej línii.
- Uisti sa, že chodidlo zostáva zasunuté pod zadkom a nevybočuje do strany.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na členok, obmotaj si okolo chodidla popruh.
- Ak máš citlivé kolená, ľahni si na bok a pritiahni si chodidlo k sebe pre jemnejšiu verziu.
Prekážkový sed
Dĺžka: 1:00
Sadni si do prekážkového sedu a predkloň sa, aby si si precízne natiahol hamstringy, lýtka a bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s vystretými nohami, potom jednu pokrč a chodidlo opri o vnútorné stehno druhej nohy.
- Vytiahni sa z chrbtice a z bokov sa predkloň k vystretému chodidlu.
- Chyť si chodidlo, členok alebo holennú kosť, predýchaj natiahnutie a potom vymeň strany.
Tipy
- Ťahaj sa hrudníkom vpred, nehrb chrbát.
- Vystretú nohu drž aktívnu a chodidlo v pravom uhle, no neprepínaj koleno.
Úpravy
- Ak pohodlne nedočiahneš rukami, použi okolo chodidla popruh alebo uterák.
- Ak potrebuješ menšiu intenzitu, mierne pokrč koleno vystretej nohy.
Postupné budovanie tvojej šnúry
Opatrne sa postav, vytras si nohy a vnímaj, kde cítiš najväčší pokrok. Šnúra je dlhodobý cieľ, ktorý sa buduje týždne a mesiace pravidelného tréningu.
Skús cvičiť túto zostavu tri až štyrikrát týždenne. Keď ti tieto pozície začnú byť pohodlné, môžeš prejsť na stredne pokročilé zostavy na šnúru, ktoré zahŕňajú dlhšie výdrže a hlbšie variácie.
