O tejto zostave na hamstringy
Tvoje hamstringy sú jednou z najväčších prekážok na ceste k šnúre. Keď sú skrátené, tvoja predná noha sa nedokáže posunúť vpred, bez ohľadu na to, ako dobre máš otvorené bedrá. Táto zostava im venuje presne takú pozornosť, akú potrebujú.
Začneš v stoji jemnou dynamickou prácou a potom sa presunieš na zem k hlbším výdržiam. Každá pozícia cieli na trochu inú časť hamstringov, takže sa na nič nezabudne. Celá sekvencia končí strečingom v sede, ktorý presne kopíruje pozíciu tvojej prednej nohy v šnúre.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Horné a dolné hamstringy z viacerých uhlov
- Lýtka a zadný reťazec ako podporné svaly
- Napätie v spodnej časti chrbta, ktoré často sprevádza skrátené hamstringy
Čo zostava obsahuje
Good mornings
Dĺžka: 0:30
Urob predklon v bedrách s rukami za hlavou, aby si natiahol hamstringy a prebudil zadnú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s nohami na šírku bokov a prepleť si prsty za hlavou.
- Predkloň sa v bedrách, zadok potlač dozadu a chrbticu drž pekne vystretú.
- Kontrolovane sa vráť do stoja a zopakuj to pre celú sériu.
Tipy
- Udržuj prirodzené zakrivenie chrbtice a nehrb sa.
- Spevni stred tela a kolená nechaj mierne pokrčené, aby si chránil kĺby.
Úpravy
- Ak cítiš, že máš stuhnuté hamstringy, nechoď do takého hlbokého predklonu.
- Keď potrebuješ oporu, pokojne si polož ruky na stehná.
Handrová bábika
Dĺžka: 0:45
Zohni sa ako handrová bábika, aby sa tvoja chrbtica uvoľnila a hamstringy jemne natiahli.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa na šírku bokov a mierne pokrč kolená.
- S nádychom vzpaž ruky a natiahni chrbticu.
- S výdychom sa predkloň v bokoch a nechaj trup voľne visieť nadol.
- Chyť si protiľahlé lakte a nechaj hlavu aj ruky ťažko visieť.
Tipy
- Váhu rozlož rovnomerne medzi päty a brušká chodidiel.
- Sústreď sa na predĺženie chrbtice, nesnaž sa za každú cenu dotknúť zeme.
Úpravy
- Ak cítiš napätie v chrbte, pokrč kolená trochu viac.
- Pre väčšiu oporu si môžeš lakte oprieť o blok alebo stoličku.
Strečing zadných stehenných svalov v ľahu
Dĺžka: 1:00
Natiahni si zadné stehenné svaly na podlahe, aby si udržal zadný svalový reťazec pružný bez namáhania chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Vystri jednu nohu smerom k stropu, zatiaľ čo druhé chodidlo zostáva na podlahe.
- Chyť si rukami stehno alebo lýtko zdvihnutej nohy a jemne ju pritiahni k hrudníku.
Tipy
- Boky a spodnú časť chrbta tlač do podlahy.
- Zdvihnuté koleno maj mierne pokrčené, aby si predišiel jeho prepnutiu.
Úpravy
- Ak na nohu pohodlne nedosiahneš, obtoč si okolo chodidla popruh alebo uterák.
Hlboký predklon
Dĺžka: 0:45
Ponor sa do hlbokého predklonu so spojenými rukami, čím si jedným ťahom natiahneš zadné stehenné svaly a otvoríš ramená.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a prepleť si prsty za chrbtom.
- Zohni sa v bedrách a nechaj trup voľne klesnúť k zemi.
- Spojené ruky ťahaj za hlavu a nechaj natiahnutie prejsť až do ramien.
Tipy
- Úplne uvoľni hlavu a krk, aby ti pomohla gravitácia.
- Nohy drž vystreté, ale s mierne uvoľnenými kolenami.
Úpravy
- Ak je ti prepletenie prstov nepríjemné, chyť si medzi ruky popruh alebo uterák.
- Ak tvoje zadné stehenné svaly potrebujú viac priestoru, mierne pokrč kolená.
Pes tvárou dole
Dĺžka: 0:45
Odtlač sa dozadu do pozície psa tvárou dole, čím si predĺžiš chrbticu, otvoríš ramená a natiahneš celú zadnú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch, zapri sa špičkami a zatlač do dlaní, aby si zdvihol boky hore a dozadu.
- Nohy vystri tak, ako ti je to príjemné, pričom si zachovaj mierne pokrčené kolená.
- Hrudník ťahaj k stehnám, predĺž chrbticu a päty tlač smerom k podlahe.
Tipy
- Hlavu nechaj voľne visieť medzi rukami, aby sa ti uvoľnil krk.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi dlane a chodidlá.
- Ak cítiš napätie v zadných stehenných svaloch, nechaj kolená mierne pokrčené.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu pokrč kolená hlbšie alebo si opri ruky o stoličku.
- Ak si potrebujú tvoje zápästia oddýchnuť, prejdi na predlaktia alebo si podlož ruky blokom.
Prekážkový sed
Dĺžka: 1:00
Sadni si do prekážkového sedu a predkloň sa, aby si si precízne natiahol hamstringy, lýtka a bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s vystretými nohami, potom jednu pokrč a chodidlo opri o vnútorné stehno druhej nohy.
- Vytiahni sa z chrbtice a z bokov sa predkloň k vystretému chodidlu.
- Chyť si chodidlo, členok alebo holennú kosť, predýchaj natiahnutie a potom vymeň strany.
Tipy
- Ťahaj sa hrudníkom vpred, nehrb chrbát.
- Vystretú nohu drž aktívnu a chodidlo v pravom uhle, no neprepínaj koleno.
Úpravy
- Ak pohodlne nedočiahneš rukami, použi okolo chodidla popruh alebo uterák.
- Ak potrebuješ menšiu intenzitu, mierne pokrč koleno vystretej nohy.
Predklon v sede
Dĺžka: 0:45
Natiahni sa dopredu zo vzpriameného sedu, aby si upokojujúcim predklonom natiahol zadné stehenné svaly a chrbát.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami a natiahni ruky nad hlavu, aby si predĺžil chrbticu.
- Predkloň sa v bedrách a natiahni sa k prstom na nohách, holenným kostiam alebo členkom.
- Zostaň v tejto polohe, pomaly dýchaj a udržuj chrbticu vystretú.
Tipy
- Sústreď sa na ohyb v bedrách namiesto zaguľatenia chrbta.
Úpravy
- Ak nedočiahneš na prsty, použi popruh okolo chodidiel alebo si nechaj ruky na holeniach.
- Ak máš skrátené zadné stehenné svaly, nechaj kolená mierne pokrčené.
Pre koho je to vhodné
Pre každého, koho šnúra je limitovaná práve prednou nohou. Ak máš problém dotknúť sa prstov na nohách alebo cítiš silný ťah pod kolenami pri predklonoch, táto zostava je pre teba. Funguje skvele ako samostatný tréning, ale aj v kombinácii s cvikmi na bedrá.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Pohyb začínaj ohybom v bedrách, nie v krížoch. Rovný chrbát s menším rozsahom je lepší ako zaguľatený chrbát s väčším.
- Mierne pokrč kolená, ak cítiš ostrý ťah priamo pod kolenným kĺbom. Chceš predsa cieliť na bruško svalu.
- V každej pozícii vydrž po celý stanovený čas. Hamstringy najlepšie reagujú na dlhší a trpezlivý strečing.
- Zahriate svaly sa natiahnu viac. Pre lepšie výsledky si túto zostavu zacvič po prechádzke alebo ľahkej aktivite.
Budovanie flexibilných hamstringov
Flexibilita hamstringov si vyžaduje čas, ale výborne reaguje na pravidelnosť. Tri až štyri tréningy týždenne ťa posunú ďalej ako jeden dlhý. Ako sa bude prehlbovať tvoj predklon, tvoja šnúra ho bude nasledovať.
