O tejto zostave na otváranie bedier
Tvoje bedrá sú kľúčom k šnúre. Keď sú stuhnuté zo sedenia alebo tréningu, pri každom ďalšom strečingu máš pocit, akoby narazil na stenu. Táto zostava ide priamo k zdroju pomocou cielených cvikov na otváranie bedier, ktoré ti vybudujú skutočný a trvalý rozsah pohybu.
Prejdeš si pozíciami v stoji aj na zemi, ktoré otvárajú bedrá z viacerých uhlov. Každý cvik nadväzuje na ten predchádzajúci, čím sa kĺbové puzdro najprv zahreje, kým prejdeš do hlbších výdrží. Na konci budeš cítiť, že tvoje bedrá sú výrazne uvoľnenejšie a pripravené na tréning šnúry.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Vnútorné stehná a slabiny prostredníctvom variácií motýlika
- Rotátory bedrového kĺbu a kĺbové puzdro pomocou krúženia a cvikov na zemi
- Sedacie svaly a spodný chrbát ako sekundárne oblasti uvoľnenia
Čo zostava obsahuje
Krúženie panvou
Dĺžka: 0:30
Rob plynulé kruhy bokmi, aby si pred hlbším strečingom rozhýbal panvu a kríže.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a ruky si polož na boky.
- Pomalým krúživým pohybom opisuj široký kruh jedným smerom.
- Po niekoľkých opakovaniach zmeň smer, aby si pohyb vyrovnal.
Tipy
- Zapoj stred tela, aby si podporil spodnú časť chrbta.
- Kolená maj mierne pokrčené, neprepínaj ich.
Úpravy
- Ak dnes cítiš obmedzený rozsah pohybu, rob menšie kruhy.
Otváranie bedier v stoji
Dĺžka: 0:30
V stoji zdvihni a otvor každé bedro, aby si zahrial zadok a zlepšil rovnováhu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s nohami na šírku bokov.
- Zdvihni jednu nohu, chyť ju opačnou rukou a nechaj koleno vytočiť sa von.
- Vráť sa do stoja a v plynulom rytme striedaj strany.
Tipy
- Pre udržanie rovnováhy drž trup vzpriamený.
- Hýb sa pomaly, aby si mal rotáciu bedra pod kontrolou.
- Stojnú nohu maj v kolene mierne pokrčenú.
Úpravy
- Pre oporu sa pridrž steny alebo stoličky.
- Ak máš obmedzenú flexibilitu, použi menší rozsah pohybu.
Motýlik
Dĺžka: 0:45
Uvoľni sa v pozícii motýlika, čím otvoríš boky a slabiny a predýchaš stuhnuté svaly.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretým chrbtom a nohami, potom pokrč kolená a spoj chodidlá k sebe.
- Chyť si chodidlá alebo členky a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Jemne tlač kolená smerom k zemi, pričom chrbticu drž stále vystretú.
Tipy
- Lakte použi na jemné stlačenie stehien nadol len vtedy, ak je ti to príjemné.
- Hrudník ťahaj nahor a nehrb sa.
Úpravy
- Ak tvoje boky potrebujú väčšiu oporu, podlož si pod stehná vankúše.
- Sadni si na zloženú deku, čím nadvihneš panvu a uľahčíš si pozíciu.
Motýlik v predklone
Dĺžka: 0:45
Predkloň sa v pozícii motýlika, čím si upokojujúco natiahneš spodnú časť chrbta a vnútorné stehná.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom spoj chodidlá k sebe a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Polož ruky na zem pred seba a zohni sa v bedrách do predklonu.
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene klesnúť k chodidlám a zhlboka dýchaj do natiahnutia.
Tipy
- Dovoľ váhe svojej hlavy, aby jemne prehĺbila natiahnutie.
Úpravy
- Ak cítiš napätie v bedrách, sadni si na zloženú deku, aby získali viac priestoru.
- Ak je pre teba predklon dnes príliš intenzívny, zostaň vo vzpriamenejšej polohe.
Šťastné dieťa
Dĺžka: 0:45
Pohúpaj sa v pozícii šťastného dieťaťa, aby si uvoľnil kríže a hravo si natiahol bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá opri o podložku.
- Zdvihni chodidlá a pritiahni kolená smerom k podpazušiu.
- Chyť si vonkajšie hrany chodidiel a jemne ťahaj kolená k zemi, pričom kríže drž na podložke.
Tipy
- Kostrč tlač do podložky, aby si uľavil spodnej časti chrbta.
- Pri dýchaní uvoľni ramená a sánku.
Úpravy
- Ak dnes nedočiahneš na chodidlá, chyť si členky alebo lýtka.
Priťahovanie kolena k hrudníku
Dĺžka: 1:00
Pritiahni si jedno koleno k hrudníku, aby si uvoľnil napätie v krížoch a bokoch.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč jedno koleno, pritiahni ho k hrudníku a oboma rukami si objím píšťalu.
- Jemne pritiahni koleno bližšie, zatiaľ čo opačná noha ostáva vystretá a uvoľnená.
Tipy
- Hlavu a krk nechaj uvoľnené na podlahe.
- Boky drž v rovine a kríže pritlačené k podložke.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na píšťalu, chyť sa pod stehnom alebo použi uterák, ktorý si obtočíš okolo kolena.
Ležiaci motýlik
Dĺžka: 1:00
Ľahni si na chrbát a nechaj kolená klesnúť do strán, čím si jemne otvoríš boky a uvoľníš chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Spoj chodidlá k sebe a nechaj kolená voľne klesnúť do strán.
- Ruky si polož pozdĺž tela dlaňami nahor a zhlboka predýchaj toto uvoľnenie.
Tipy
- Nechaj gravitáciu, nech ti otvorí boky, do ničoho sa nesiľ.
Úpravy
- Ak potrebuješ oporu, podlož si pod stehná vankúše alebo bloky.
Pre koho je to vhodné
Pre každého, kto trénuje šnúru a cíti, že ho brzdia stuhnuté bedrá. Je ideálna pre začiatočníkov alebo ako rozcvička pred dlhším tréningom šnúry. Skvele funguje aj samostatne, ak chceš len uvoľniť telo po dlhom dni presedenom za stolom.
Tipy pre najlepšie výsledky
- V pozíciách motýlika nechaj pracovať gravitáciu. Tlačenie kolien k zemi rukami sa zvyčajne vypomstí.
- Predýchaj tie najstuhnutejšie miesta. Hlboké výdychy pomôžu tvojmu nervovému systému uvoľniť obranné napätie vo svaloch.
- Pre vyvážený pokrok striedaj túto zostavu s cvikmi na hamstringy alebo kvadricepsy v iné dni.
- Cvič túto zostavu aspoň 3-krát týždenne a uvidíš skutočné zmeny v pohyblivosti bedier.
Nepoľavuj
Stuhnuté bedrá nevznikli zo dňa na deň a ani sa zo dňa na deň neuvoľnia. Ale dôsledná práca s týmito pozíciami sa rýchlo sčíta. Už o pár týždňov si všimneš, že tvoj motýlik ide nižšie a výpady sú zrazu ľahšie. To znamená, že tvoja šnúra je opäť o krok bližšie.
