O tejto zostave na uvoľnenie kvadricepsov
Pri šnúre sa každý sústredí na prednú nohu, ale zadná noha je rovnako dôležitá. Skrátené kvadricepsy a flexory bedrového kĺbu bránia tvojmu zadnému kolenu skĺznuť dozadu, čo brzdí tvoj pokrok. Táto zostava sa zameriava priamo na tieto svaly.
Budeš prechádzať pozíciami v kľaku a v ľahu, ktoré postupne uvoľnia prednú stranu tvojich stehien a hlboký flexor bedrového kĺbu (psoas). Sekvencia začína zľahka mačacím chrbtom na zahriatie chrbtice a potom prechádza do dlhších výdrží, ktoré vytvoria skutočnú zmenu v dĺžke tvojich kvadricepsov a flexorov.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Kvadricepsy pomocou pozícií v kľaku a v ľahu
- Hlboké flexory bedrového kĺbu (psoas a iliacus) pomocou strečingu vo výpade
- Prednú časť tela a extenziu chrbtice pre úplné uvoľnenie
Čo zostava obsahuje
Mačka a krava
Dĺžka: 0:30
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Natiahnutie psoasu v kľaku
Dĺžka: 1:00
Predĺž svoje bedrové ohýbače a bočnú stranu trupu týmto strečingom v kľaku, ktorý padne neuveriteľne dobre po dlhom sedení.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami na šírku bokov, potom vykroč jednou nohou vpred tak, aby obe kolená zvierali 90-stupňový uhol.
- Zdvihni ruku na opačnej strane, než je predná noha, nad hlavu, zatiaľ čo druhá ruka odpočíva na boku.
- Potlač boky dopredu a zdvihnutou rukou sa natiahni dohora a mierne do strany, aby si otvoril prednú časť bedra a bok trupu.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom vymeň strany.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu drž predné koleno priamo nad členkom.
- Udržuj stred tela zapojený, aby bol strečing pevný a neprehýbal si sa.
Úpravy
- Ak je tvoje zadné koleno citlivé, podlož si ho zloženou podložkou alebo vankúšom.
Strečing predných stehenných svalov v ľahu
Dĺžka: 1:00
Natiahni si predné stehenné svaly v ľahu na boku, aby si sa mohol uvoľniť a nechať svaly predĺžiť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na bok s vystretými nohami a chodidlami položenými na sebe.
- Pokrč vrchné koleno, pritiahni pätu k zadku a rukou si chyť členok.
- Stehná drž v jednej rovine, jemne priťahuj pätu bližšie k sebe a predýchavaj natiahnutie.
Tipy
- Pre prehĺbenie strečingu potlač boky mierne dopredu.
- Pre lepšiu stabilitu mierne pokrč spodnú nohu.
Úpravy
- Ak je ťažké dosiahnuť na nohu rukou, obtoč si okolo chodidla popruh alebo uterák.
Polovičný luk
Dĺžka: 1:00
Zdvihni sa do polovičného luku, čím natiahneš hrudník, stehná a ohýbače bedier, a zároveň posilníš chrbát.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s vystretými nohami a predlaktiami opretými o zem.
- Pokrč jedno koleno, pritiahni pätu k zadku a rovnakou rukou siahni dozadu, aby si chytil členok.
- Zatlač chodidlom do ruky a zároveň zdvihni hrudník a stehno z podložky.
- Vydrž na jeden alebo dva hlboké nádychy a potom strany vymeň.
Tipy
- Vystretú nohu udržuj aktívnu tak, že ju budeš tlačiť do zeme.
- Nohy drž rovnobežne, aby si chránil kríže.
Úpravy
- Ak je zdvíhanie príliš náročné, zostaň nižšie s hrudníkom na zemi.
Pozícia ťavy
Dĺžka: 0:45
Otvor celú prednú časť tela v pozícii ťavy, ktorá natiahne stehná, boky a hrudník.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami na šírku bokov a polož si ruky na kríže, prsty smerujú nadol.
- Spevni stred tela a stehná, nadvihni hrudník a začni sa zakláňať, čím vytvoríš oblúk v hornej časti chrbta.
- Ak je ti to príjemné, siahni jednou rukou po druhej na päty, pričom boky drž stále nad kolenami.
- Otvor ramená, uvoľni krk a nechaj hlavu voľne klesnúť dozadu, zatiaľ čo zhlboka dýchaš.
Tipy
- Tlač boky dopredu, aby zostali priamo nad kolenami.
- Udržuj zadok aktívny, aby si chránil kríže.
Úpravy
- Ak je naťahovanie k pätám príliš intenzívne, nechaj ruky na krížoch.
- Pre väčšie pohodlie si podlož kolená zloženou dekou alebo vankúšom.
Strečing stehien v kľaku
Dĺžka: 1:00
Uvoľni svoje predné stehná a bedrové ohýbače strečingom v kľaku, ktorý po dlhom behu zasiahne presne tie správne miesta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami na šírku bokov a potom vykroč jednou nohou vpred do výpadu.
- Zapaž rukou na rovnakej strane ako je tvoja zadná noha, chyť si členok a pritiahni pätu k zadku.
- Opačnú ruku si polož na predné koleno, jemne potlač boky dopredu a zároveň zdvihni hrudník.
Tipy
- Trup drž vzpriamený, nenakláňaj sa dopredu ani dozadu.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na nohu rukou, obtoč si okolo zadného chodidla popruh alebo uterák.
- Ak je strečing stehna príliš intenzívny, nechaj zadné chodidlo na zemi.
Pre koho je to vhodné
Pre bežcov, cyklistov a ľudí so sedavým zamestnaním, ktorých kvadricepsy a flexory bedrového kĺbu sa časom skrátili. Ak máš pocit, že sa ti pri pokuse o šnúru zadná noha zasekne, táto zostava ju pomôže odomknúť. Najlepšie sa hodí pre stredne pokročilých, ktorí bez problémov zvládnu výdrž vo výpade na kolene.
Tipy pre najlepšie výsledky
- V pozíciách v kľaku mierne podsaď panvu, čím zintenzívniš natiahnutie flexorov bedrového kĺbu. Malá úprava urobí veľký rozdiel.
- Nezabúdaj dýchať. Strečing kvadricepsov môže byť dosť intenzívny a láka to k zadržiavaniu dychu. Vydrž a dýchaj.
- Pre väčšie pohodlie v kľaku si pod zadné koleno podlož vankúš alebo zložený uterák.
- Pre vyvážený pokrok pri šnúre skombinuj tento tréning so zostavou zameranou na hamstringy.
Uvoľni svoju zadnú nohu
Keď sa tvoje kvadricepsy a flexory bedrového kĺbu uvoľnia, celá tvoja šnúra sa zmení. Zadná noha s tebou prestane bojovať a začne hladko kĺzať. Venuj tejto zostave pravidelnú pozornosť a rozdiel pocítiš už do týždňa.
