O tejto regeneračnej zostave
Ťažké tréningové dni si vyžadujú ľahké dni na regeneráciu. Táto zostava dopraje tvojim svalom oddych, no zároveň ich udrží mobilné. Namiesto toho, aby si išiel do maximálneho rozsahu, budeš prechádzať jemnými pozíciami, ktoré uvoľnia nahromadené napätie a podporia prekrvenie unavených tkanív.
Každá pozícia je navrhnutá tak, aby ti bola príjemná, nie náročná. Tvoja chrbtica dostane trochu lásky pri cviku mačací chrbát, bedrá sa pasívne uvoľnia a na záver budeš úplne zrelaxovaný ležať na chrbte. Ber to ako údržbu pre tvoju vybudovanú flexibilitu.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Mobilita chrbtice a napätie v krížoch pomocou jemného pohybu
- Uvoľnenie bedier a sedacích svalov bez hlbokého strečingu
- Uvoľnenie nervového systému na podporu regenerácie
- Celkové svalové napätie z predchádzajúcich tréningov
Čo zostava obsahuje
Mačka a krava
Dĺžka: 0:30
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 0:45
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Kolená k hrudníku
Dĺžka: 0:45
Pritiahni si kolená k hrudníku, aby si uvoľnil kríže a jemne natiahol boky.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená a pritiahni ich k hrudníku.
- Oviň ruky okolo holení, pritiahni si kolená a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene ležať na podložke.
- Kríže jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje telo príjemnejšie, drž sa radšej pod stehnami namiesto holení.
Rotácia v pozícii štvorky
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa do rotácie v pozícii štvorky, čím si otvoríš bedrá a dopraješ chrbtici osviežujúce natiahnutie.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Prekríž jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Nechaj obe nohy klesnúť na jednu stranu, kým sa vrchné chodidlo a spodné koleno neoprú o zem.
- Ramená drž na podložke a pred výmenou strán zhlboka predýchaj túto rotáciu.
Tipy
- Nechaj gravitáciu robiť svoju prácu, rotáciu netreba siliť.
- Obe ramená tlač do podložky pre príjemné uvoľnenie chrbtice.
Úpravy
- Ak sa ti zdá zem príliš ďaleko, podlož si pod vrchné chodidlo alebo spodné koleno vankúš.
Šťastné dieťa
Dĺžka: 0:45
Pohúpaj sa v pozícii šťastného dieťaťa, aby si uvoľnil kríže a hravo si natiahol bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá opri o podložku.
- Zdvihni chodidlá a pritiahni kolená smerom k podpazušiu.
- Chyť si vonkajšie hrany chodidiel a jemne ťahaj kolená k zemi, pričom kríže drž na podložke.
Tipy
- Kostrč tlač do podložky, aby si uľavil spodnej časti chrbta.
- Pri dýchaní uvoľni ramená a sánku.
Úpravy
- Ak dnes nedočiahneš na chodidlá, chyť si členky alebo lýtka.
Ležiaci motýlik
Dĺžka: 1:00
Ľahni si na chrbát a nechaj kolená klesnúť do strán, čím si jemne otvoríš boky a uvoľníš chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Spoj chodidlá k sebe a nechaj kolená voľne klesnúť do strán.
- Ruky si polož pozdĺž tela dlaňami nahor a zhlboka predýchaj toto uvoľnenie.
Tipy
- Nechaj gravitáciu, nech ti otvorí boky, do ničoho sa nesiľ.
Úpravy
- Ak potrebuješ oporu, podlož si pod stehná vankúše alebo bloky.
Pre koho je to vhodné
Pre každého. Využi ju po ťažkom tréningu rozštepov, počas netréningových dní na udržanie mobility, alebo kedykoľvek, keď ti telo naznačí, že by si mal spomaliť. Nevyžaduje sa žiadna minimálna úroveň flexibility. Ak dokážeš ležať na chrbte, zvládneš aj túto zostavu.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Všetko rob na približne 60 % úsilia. Ak cítiš silný ťah, trochu poľav. Dnes nie je deň na to, aby si tlačil na pílu.
- V každej pozícii dýchaj pomaly a zhlboka. Regenerácia nastáva vtedy, keď sa tvoj nervový systém cíti bezpečne.
- Ak chceš, zatvor si oči. Toto má bližšie k meditácii než k tréningu.
- Túto zostavu cvič počas svojich plánovaných dní voľna, aby si si udržal mobilitu bez zbytočného tréningového stresu.
Oddych je súčasťou procesu
Tvoje svaly nezískavajú flexibilitu priamo počas strečingu. Prispôsobujú sa medzi tréningami, kým oddychuješ. Táto zostava tento proces podporuje. Vynechávanie regenerácie je najrýchlejšia cesta k stagnácii, preto dopraj svojmu telu to, čo potrebuje.
