O tejto komplexnej strečingovej zostave
Toto je kompletný balík. Namiesto zamerania sa len na jednu oblasť, táto zostava v rámci jedného plynulého tréningu precvičí každú svalovú skupinu, ktorú potrebuješ na šnúru. Natiahneš si hamstringy, uvoľníš bedrové flexory, otvoríš bedrá a na záver ťa čaká výdrž v plnej šnúre.
Celá sekvencia je navrhnutá tak, aby ťa postupne zahriala prechodom zo stoja do hlbších pozícií na zemi. Kým sa na konci dostaneš k šnúre, tvoje telo bude maximálne pripravené. Toto je presne ten tréning, po ktorom siahni, keď si chceš otestovať svoj aktuálny rozsah a posunúť ho o kúsok ďalej.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Hamstringy a lýtka pomocou predklonov a strečingu v ľahu
- Bedrové flexory a kvadricepsy pomocou výpadov a cvikov na psoas
- Hlboké rotátory bedrového kĺbu v pozícii holuba a v rozštepe
- Výdrž v plnej šnúre, ktorá to všetko spojí dokopy
Čo zostava obsahuje
Pes tvárou dole
Dĺžka: 0:45
Odtlač sa dozadu do pozície psa tvárou dole, čím si predĺžiš chrbticu, otvoríš ramená a natiahneš celú zadnú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch, zapri sa špičkami a zatlač do dlaní, aby si zdvihol boky hore a dozadu.
- Nohy vystri tak, ako ti je to príjemné, pričom si zachovaj mierne pokrčené kolená.
- Hrudník ťahaj k stehnám, predĺž chrbticu a päty tlač smerom k podlahe.
Tipy
- Hlavu nechaj voľne visieť medzi rukami, aby sa ti uvoľnil krk.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi dlane a chodidlá.
- Ak cítiš napätie v zadných stehenných svaloch, nechaj kolená mierne pokrčené.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu pokrč kolená hlbšie alebo si opri ruky o stoličku.
- Ak si potrebujú tvoje zápästia oddýchnuť, prejdi na predlaktia alebo si podlož ruky blokom.
Výpad
Dĺžka: 1:30
Klesni do výpadu na kolene, aby si natiahol ohýbače bedier a predĺžil prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku a vykroč jednou nohou vpred tak, aby bolo chodidlo celou plochou na zemi.
- Tlač boky dopredu a zároveň zdvihni obe ruky nad hlavu.
- Zdvihni hrudník, naťahuj sa smerom k stropu a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu udržuj predné koleno priamo nad členkom.
- Zatlač priehlavok zadnej nohy do podlahy, aby si zapojil zadnú nohu.
- Trup drž vzpriamený, aby si sa neprehýbal v krížoch.
Úpravy
- Ak je naťahovanie rúk nad hlavu príliš náročné, polož si ruky na predné stehno.
- Pre väčšie pohodlie si pod zadné koleno podlož uterák alebo vankúš.
- Ak potrebuješ, pridrž sa steny alebo stoličky pre lepšiu rovnováhu.
Natiahnutie psoasu v kľaku
Dĺžka: 1:00
Predĺž svoje bedrové ohýbače a bočnú stranu trupu týmto strečingom v kľaku, ktorý padne neuveriteľne dobre po dlhom sedení.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami na šírku bokov, potom vykroč jednou nohou vpred tak, aby obe kolená zvierali 90-stupňový uhol.
- Zdvihni ruku na opačnej strane, než je predná noha, nad hlavu, zatiaľ čo druhá ruka odpočíva na boku.
- Potlač boky dopredu a zdvihnutou rukou sa natiahni dohora a mierne do strany, aby si otvoril prednú časť bedra a bok trupu.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom vymeň strany.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu drž predné koleno priamo nad členkom.
- Udržuj stred tela zapojený, aby bol strečing pevný a neprehýbal si sa.
Úpravy
- Ak je tvoje zadné koleno citlivé, podlož si ho zloženou podložkou alebo vankúšom.
Pozícia jašterice
Dĺžka: 1:30
Prejdi do pozície jašterice a zhlboka si natiahni boky, slabiny a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch a potom vykroč jednou nohou k vonkajšej strane ruky na rovnakej strane.
- Spusti boky smerom k podlahe a zadnú nohu vystri rovno za seba, pričom koleno a priehlavok ležia na podložke.
- Udržuj hrudník zdvihnutý a zhlboka predýchavaj natiahnutie.
Tipy
- Nechaj boky uvoľniť a klesnúť smerom k podlahe.
- Keď budeš chcieť väčšiu intenzitu, zdvihni zadné koleno a prejdi na predlaktia.
Úpravy
- Ak sa ti zdá podlaha príliš ďaleko, použi pod ruky jogové bloky.
Strečing zadných stehenných svalov v ľahu
Dĺžka: 1:00
Natiahni si zadné stehenné svaly na podlahe, aby si udržal zadný svalový reťazec pružný bez namáhania chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Vystri jednu nohu smerom k stropu, zatiaľ čo druhé chodidlo zostáva na podlahe.
- Chyť si rukami stehno alebo lýtko zdvihnutej nohy a jemne ju pritiahni k hrudníku.
Tipy
- Boky a spodnú časť chrbta tlač do podlahy.
- Zdvihnuté koleno maj mierne pokrčené, aby si predišiel jeho prepnutiu.
Úpravy
- Ak na nohu pohodlne nedosiahneš, obtoč si okolo chodidla popruh alebo uterák.
Holub
Dĺžka: 1:30
Uvoľni sa v pozícii holuba, aby si odstránil napätie v bokoch, sedacích svaloch a krížoch.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Z pozície na štyroch presuň jedno koleno dopredu za zápästie na rovnakej strane a predkolenie nasmeruj k opačnému boku.
- Zadnú nohu vystri a zasuň dozadu, pričom boky vyrovnaj smerom k podložke.
- Spusti trup nad prednú nohu, opri sa o predlaktia alebo dlane a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky drž v rovine a neprepadávaj na jednu stranu.
Úpravy
- Pre lepšiu oporu si pod bok pokrčenej nohy podlož zloženú deku alebo blok.
- Ak je predklon príliš intenzívny, ostaň vzpriamený s rukami na podložke.
Roznožka v sede
Dĺžka: 1:00
Sadni si do širokej roznožky a predkloň sa, aby si cielene natiahol vnútorné a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami a potom ich široko roztvor do roznožky.
- Polož ruky na zem pred seba a vystri chrbticu.
- Predkloň sa v bedrách, spúšťaj trup k zemi a plynule dýchaj.
Tipy
- Pri predklone udržuj chrbát vystretý a nezaguľacuj ho.
- Priťahuj špičky k sebe a smeruj ich nahor, aby nohy zostali aktívne.
Úpravy
- Ak je pre teba predklon náročný, opri si ruky o jogové bloky alebo stoličku.
- Sadni si na zloženú deku, aby si nadvihol bedrá a sedelo sa ti pohodlnejšie.
Šnúra
Dĺžka: 2:00
Skĺzni do šnúry, preskúmaj svoje limity a natiahni si prednú aj zadnú stranu nôh.
Náročnosť: Pokročilý
Inštrukcie
- Začni v kľaku, jednu nohu vystri dopredu a ruky opri o zem pre lepšiu rovnováhu.
- Zdvihni zadné koleno a začni zadnú nohu posúvať dozadu, zatiaľ čo predná päta smeruje vpred.
- Spusti boky k zemi, trup drž vzpriamený a panvu v jednej rovine.
- Vydrž v pozícii s pokojným dýchaním a po skončení z nej pomaly vyjdi.
Tipy
- Obe bedrové kosti smerujú vpred, aby natiahnutie zostalo rovnomerné.
- Aj pri naťahovaní maj nohy spevnené, aby boli kĺby chránené.
Úpravy
- Pre lepšiu oporu si podlož pod ruky jogové bloky.
- Ak ešte nie si úplne na zemi, nechaj predné koleno mierne pokrčené alebo si pod stehná daj podložku.
Pre koho je to vhodné
Pre stredne pokročilých až pokročilých, ktorí chcú zvládnuť kompletný tréning na jeden záťah. Najlepšie je cvičiť ho 1 až 2-krát týždenne ako tvoj hlavný tréningový deň zameraný na šnúru. Predtým, než sa do tejto zostavy pustíš, by si sa mal cítiť sebaisto vo výpadoch, v pozícii holuba a pri výdrži v podoprenej šnúre.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Úvodné cviky neuspechaj. Zahrievajú presne tie svaly, ktoré budeš na konci potrebovať pri šnúre.
- Pri výdrži v šnúre použi na oporu bloky alebo vlastné ruky. Klesni len tak hlboko, aby si mohol stále pohodlne dýchať.
- Sleduj, ako sa hĺbka tvojej šnúry časom mení. Malé zmeny z týždňa na týždeň sa za mesiac sčítajú do obrovského pokroku.
- Ak cítiš, že tvoje svaly dostali zabrať, daj si po tomto tréningu regeneračnú zostavu.
Kompletný tréning
Niekedy máš chuť na rýchly, cielený tréning. Inokedy do toho chceš dať úplne všetko. Toto je presne ten tréning, kde ideš naplno. Venuj mu plnú pozornosť a prinesie ti tie najlepšie výsledky.
