O tejto jemnej zostave na stoličke
Hladký pohyb v bežnom živote závisí od jednoduchých vecí: vstať zo stoličky, kráčať s pevnými členkami, zohnúť sa a otočiť bez stuhnutosti. Táto jemná zostava na stoličke precvičuje presne tieto pohyby – a to všetko v sede.
Na čo sa táto zostava zameriava
Najviac zabrať dostanú tvoje členky, kolená a bedrá, pričom nohy si popritom trochu zaposilňujú. Na záver ťa čaká bočný strečing a pokojné predýchanie.
Čo ťa čaká
Sedem cvikov v sede za šesť minút: striedavé dvíhanie piat a špičiek na členky a holene, predkopávanie na prednú stranu stehien, vytáčanie kolien do strán na bedrá a spodný chrbát, seated gate pose na vnútorné stehná, vstávanie zo stoličky na posilnenie nôh, strečing bedier v pozícii figure-four a pomalé dýchanie na záver.
Pre koho je zostava vhodná
Táto zostava je skvelá pre starších ľudí, pre každého, kto sa vracia k pohybu po pauze, a pre všetkých, ktorí nechcú alebo nemôžu cvičiť na zemi. Každý pohyb je šetrný ku kĺbom a dá sa jednoducho prispôsobiť.
Tipy pre najlepšie výsledky
Použi pevnú a stabilnú stoličku, ktorá sa nešmýka – ideálne opretú o stenu. Pri vstávaní zo stoličky sa mierne predkloň a zatlač do piat. Kedykoľvek potrebuješ, pokojne sa zapri rukami o stehná alebo opierky.
Ťukanie pätou a špičkou v sede
Dĺžka: 1:00
V sede na stoličke natiahni jednu nohu a striedavo ťukaj pätou a špičkou, aby si prebudil členky a holene.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene na okraj pevnej stoličky, chodidlá maj celou plochou na zemi a chyť sa sedadla po stranách.
- Jednu nohu natiahni dopredu a pätu zľahka oopri o zem.
- Pritiahni prsty k sebe, čím ohneš chodidlo a ťukneš pätou, a potom prepni špičku a ťukni prstami o zem.
- Plynule striedaj ťukanie pätou a špičkou v príjemnom tempe, a potom nohy vymeň.
Tipy
- Nohu drž stabilnú a nechaj celý pohyb vychádzať iba z členka.
Úpravy
- Ak potrebuješ menší rozsah, nechaj si chodidlo o niečo bližšie k stoličke.
Predkopávanie v sede
Dĺžka: 1:00
Na stoličke vystieraj striedavo jedno a druhé koleno, aby si posilnil prednú stranu stehien a udržal kolená v pohybe.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene na okraj pevnej stoličky, chodidlá maj celou plochou na zemi a rukami sa chyť okraja sedadla.
- Pomaly vystieraj jedno koleno, kým nebude noha vodorovne so zemou, a fajkou pritiahni prsty k sebe.
- Na chvíľu sa zastav a pevne zatni svaly na prednej strane stehna.
- Pomaly spusti nohu späť na zem, zopakuj a potom nohy vystriedaj.
Tipy
- Hore aj dole sa pohybuj pomaly a chrbát drž stále vystretý.
Úpravy
- Ak je ti úplné vystretie nepríjemné, vystri koleno len do takej miery, ako ti to vyhovuje.
Stierače v sede
Dĺžka: 0:30
Preklápaj kolená zo strany na stranu v sede na stoličke a jemne uvoľni bedrá aj driek.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene na okraj pevnej stoličky, chodidlá opri o zem na šírku o niečo väčšiu ako boky.
- Rukami sa pridržiavaj po stranách sedadla a hrudník drž otočený rovno dopredu.
- Pomaly nechaj obe kolená klesnúť na jednu stranu a pretoč sa na hrany chodidiel.
- Plynulým pohybom vráť kolená cez stred a preklop ich na druhú stranu v príjemnom rytme.
Tipy
- Pohyb rob plynulo a zostaň v rozsahu, ktorý je ti pohodlný.
Úpravy
- Ak cítiš pichanie v kolenách alebo bedrách, rozsah pohybu zmenši.
Pozícia brány v sede
Dĺžka: 1:00
Vystri jednu nohu do strany a ukloň sa nad ňu v sede na stoličke, čím natiahneš vnútornú stranu stehna a bok.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa vzpriamene na prednú časť pevnej stoličky s chodidlami na zemi.
- Vystri jednu nohu do strany, koleno maj rovno a chodidlo polož na zem alebo na pätu.
- Polož ruku na vystretú nohu a druhú ruku zdvihni nad hlavu.
- Jemne sa ukloň nad vystretú nohu, vydrž niekoľko dychov a potom vymeň strany.
Tipy
- Hrudník smeruj dopredu a pred úklonom sa najprv vytiahni do dĺžky.
Úpravy
- Ak je naťahovanie vnútornej strany stehna príliš silné, nechaj vystreté koleno mierne pokrčené.
Vstávanie zo stoličky
Dĺžka: 1:00
Postav sa zo stoličky a kontrolovane si sadni späť, aby si vybudoval silu v nohách aj zadku.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene na okraj pevnej stoličky, chodidlá polož celou plochou na zem na šírku bokov.
- Prekríž si ruky na hrudníku alebo ich natiahni dopredu a trup mierne nakloň.
- Zatlač do celých chodidiel a vzpriamene sa postav, pričom hore pevne zatni sedacie svaly.
- Pomaly pokrč kolená aj bedrá a kontrolovane si sadni späť na stoličku, potom zopakuj.
Tipy
- Dolu klesaj čo najpomalšie a nenechaj sa len tak spadnúť do sedadla.
Úpravy
- Ak je vstávanie ťažké, pomôž si rukami odtlačením od stoličky alebo použi vyšší sedák.
Štvorka v sede
Dĺžka: 1:00
Prekríž členok cez stehno v sede, čím si uvoľníš bedrá a sedacie svaly bez toho, aby si si musel ľahnúť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s chodidlami na zemi a prekríž jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Vystri chrbticu a predkloň sa v bedrách, aby si strečing prehĺbil.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom strany vymeň.
Tipy
- Ak ti to je príjemné, jemne zatlač na prekríženú nohu, aby si bedro ešte viac otvoril.
Úpravy
- Pre jemnejší strečing zostaň sedieť vzpriamene a nepredkláňaj sa.
Dýchanie v sede
Dĺžka: 0:30
Posaď sa v pokoji na stoličku a pomaly dýchaj, aby si upokojil telo a ukončil svoje cvičenie.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa vzpriamene na prednú časť pevnej stoličky, chodidlá maj na zemi a ruky polož na stehná.
- Uvoľni ramená a jemne zatvor oči alebo zjemni pohľad.
- Pomaly sa nadýchni nosom a dovoľ bruchu, aby sa rozšírilo.
- Jemne a úplne vydýchni a udržuj tento pomalý rytmus niekoľko minút.
Tipy
- Nechaj výdych o niečo dlhší ako nádych.
Úpravy
- Ak je pre teba sedenie bez opory únavné, oprite sa o operadlo stoličky.
Radšej menej, ale častejšie
Cvič túto zostavu väčšinu dní v týždni, aj vtedy, keď sa cítiš stuhnuto. Drobný, pravidelný pohyb udrží tvoje kĺby v pohode a z dlhodobého hľadiska ti uľahčí každodenné fungovanie.
