O tejto zostave na strečing hamstringov
Skrátené hamstringy sú jedným z najčastejších obmedzení flexibility, s ktorými sa ľudia stretávajú. Ovplyvňujú to, ako sa predkláňaš, ako sa ti hýbe panva, a môžu dokonca prispievať k bolestiam krížov. Súčasný výskum strečingu ukazuje, že pravidelný tréning flexibility dokáže časom priniesť zmysluplné zlepšenie rozsahu pohybu.1 Táto zostava, vhodná aj pre začiatočníkov, buduje flexibilitu hamstringov postupne pomocou prístupných cvikov, ktoré naozaj fungujú.
Na čo sa táto zostava zameriava
Tvoje hamstringy sa tiahnu pozdĺž zadnej strany stehien a upínajú sa na panvu a kolená. Keď sú skrátené, jednoduché pohyby, ako je predklon pri zaväzovaní šnúrok alebo dvíhanie niečoho zo zeme, začnú byť obmedzené. Táto zostava naťahuje hamstringy z rôznych uhlov pomocou predklonov, výpadov a pozícií v sede.
Čo zostava obsahuje
Táto šesťminútová zostava obsahuje sedem cvikov, ktoré postupujú od pozícií v stoji až po pozície v sede. Začneš jednoduchými dotykmi špičiek a prejdeš cez bočné výpady, výpady vzad a predklony v sede, ktoré sa zameriavajú na vnútornú aj vonkajšiu časť hamstringov.
Pre koho je zostava určená
Táto zostava je ideálna pre začiatočníkov alebo kohokoľvek, kto má problém dotknúť sa svojich špičiek. Je tiež užitočná pre bežcov, cyklistov a ľudí, ktorí dlho sedia, keďže všetky tieto aktivity majú tendenciu časom skracovať hamstringy.
Tipy pre najlepšie výsledky
Ak sú pre teba pozície s vystretými nohami príliš intenzívne, nechaj kolená mierne pokrčené. Strečing by si mal cítiť ako jemné ťahanie, nie ako ostrú bolesť. Zhlboka dýchaj a dovoľ svojim svalom, aby sa v každej pozícii uvoľnili, namiesto toho, aby si sa do hĺbky tlačil nasilu.
Hlboký predklon
Dĺžka: 0:30
Predkloň sa zo stoja, aby si si natiahol zadnú časť stehien a spodný chrbát s pocitom uvoľnenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a ruky nechaj voľne visieť pozdĺž tela.
- Zohni sa v bedrách do predklonu a spusti trup smerom k nohám.
- Uvoľni hlavu, krk aj ruky a pokús sa položiť dlane na zem.
Tipy
- Počas predklonu sa snaž predĺžiť chrbticu.
- Nohy maj vystreté, ale neprepínaj kolená.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na zem, opri si ruky o holene alebo stehná.
Predklon s prekríženými nohami
Dĺžka: 1:00
Predkloň sa cez prekrížené nohy, aby si uvoľnil zadné stehná a kríže s príjemným natiahnutím bokov.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene a prekríž jednu nohu cez druhú.
- Predkloň sa v bokoch a nechaj trup voľne klesnúť cez nohy.
- Nechaj ruky visieť k zemi alebo si ich počas dýchania opri o prednú nohu.
Tipy
- Napriek prekríženiu udržuj váhu rovnomerne rozloženú na oboch chodidlách.
- Sústreď sa na predĺženie chrbtice, nie na jej zaguľatenie.
- Uvoľni krk, aby hlava voľne a ťažko visela.
Úpravy
- Ak je zem príliš ďaleko, polož si ruky na holene, členky alebo jogové bloky.
Hlboký predklon roznožmo
Dĺžka: 0:30
Predkloň sa so široko rozkročenými nohami, aby si si natiahol hamstringy, boky a spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého stoja so špičkami smerujúcimi dopredu.
- Zohni sa v bedrách a predkloň sa, pričom spúšťaš trup smerom k nohám.
- Uvoľni hlavu, krk aj ruky a pokús sa položiť dlane na podlahu.
Tipy
- Pri predklone sa snaž predĺžiť chrbticu.
- Nohy drž vystreté, ale neprepínaj kolená.
- Ak chceš ísť do hlbšieho strečingu, chyť si členky a pritiahni hlavu bližšie.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na zem, opri si ruky o holene alebo o jogové bloky.
Bočný výpad
Dĺžka: 1:00
Klesni do bočného výpadu, aby si natiahol slabiny a hamstringy a zároveň budoval silu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého postoja.
- Prenes váhu na jednu stranu, pokrč dané koleno a opačnú nohu nechaj vystretú.
- Polož ruky na podlahu pre lepšiu rovnováhu a spusti boky, kým neucítiš ťah na vnútornom stehne. Chodidlo vystretej nohy vytoč tak, aby bola päta na zemi a špička smerovala nahor.
Tipy
- Zdvihni hrudník a chrbát drž vystretý.
Úpravy
- Ak je strečing príliš intenzívny, ostaň o niečo vyššie.
- Pre lepšiu rovnováhu sa pridrž stoličky alebo steny.
Výpad vzad
Dĺžka: 1:00
Z kľaku vystri jednu nohu dopredu, aby si natiahol zadnú stranu stehna, pričom si udržuj pevnú rovnováhu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku s kolenami na šírku bokov a priehlavkami na zemi.
- Vystri jednu nohu dopredu, zatlač pätu do zeme a udržuj nohu rovnú.
- Predkloň sa v bokoch, spusti trup k zemi a pre rovnováhu si polož ruky na podložku.
- Chvíľu v tomto natiahnutí vydrž a potom vymeň nohy.
Tipy
- Aj pri predklone drž hrudník otvorený a chrbát rovný.
Úpravy
- Pre väčšie pohodlie si pod koleno, na ktorom kľačíš, podlož zloženú deku.
Predklon v sede
Dĺžka: 0:30
Natiahni sa dopredu zo vzpriameného sedu, aby si upokojujúcim predklonom natiahol zadné stehenné svaly a chrbát.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami a natiahni ruky nad hlavu, aby si predĺžil chrbticu.
- Predkloň sa v bedrách a natiahni sa k prstom na nohách, holenným kostiam alebo členkom.
- Zostaň v tejto polohe, pomaly dýchaj a udržuj chrbticu vystretú.
Tipy
- Sústreď sa na ohyb v bedrách namiesto zaguľatenia chrbta.
Úpravy
- Ak nedočiahneš na prsty, použi popruh okolo chodidiel alebo si nechaj ruky na holeniach.
- Ak máš skrátené zadné stehenné svaly, nechaj kolená mierne pokrčené.
Prekážkový sed
Dĺžka: 1:00
Sadni si do prekážkového sedu a predkloň sa, aby si si precízne natiahol hamstringy, lýtka a bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s vystretými nohami, potom jednu pokrč a chodidlo opri o vnútorné stehno druhej nohy.
- Vytiahni sa z chrbtice a z bokov sa predkloň k vystretému chodidlu.
- Chyť si chodidlo, členok alebo holennú kosť, predýchaj natiahnutie a potom vymeň strany.
Tipy
- Ťahaj sa hrudníkom vpred, nehrb chrbát.
- Vystretú nohu drž aktívnu a chodidlo v pravom uhle, no neprepínaj koleno.
Úpravy
- Ak pohodlne nedočiahneš rukami, použi okolo chodidla popruh alebo uterák.
- Ak potrebuješ menšiu intenzitu, mierne pokrč koleno vystretej nohy.
Budovanie flexibility hamstringov
Postav sa vzpriamene, vytras si nohy a všimni si, ako rýchlo začne napätie ustupovať. Pravidelný tréning je kľúčom k trvalej flexibilite hamstringov.
Vyskúšaj túto zostavu tri až štyrikrát týždenne. Časom si všimneš, že predklony sú čoraz jednoduchšie a stuhnutosť, ktorá kedysi obmedzovala tvoj pohyb, postupne poľavuje.
