O tejto stredne pokročilej zostave na hamstringy
Keď ti základné predklony začnú pripadať pohodlné, tvoje hamstringy potrebujú nové výzvy, aby sa naďalej zlepšovali. Táto stredne pokročilá zostava na hamstringy ide za hranice jednoduchého strečingu do hlbších pozícií, dlhších výdrží a prináša pestrosť, ktorá precvičí tvoje hamstringy z viacerých uhlov.
Na čo sa táto zostava zameriava
Tvoje hamstringy reagujú na rôzne strečingové pozície rôznymi spôsobmi. Predklony v stoji kladú dôraz na horný úpon, strečing v sede sa zameriava na spodnú časť a pohyby zo strany na stranu zapájajú vnútorné a vonkajšie časti. Táto zostava zahŕňa všetky tieto prístupy pre komplexný rozvoj hamstringov.
Čo zostava obsahuje
Táto jedenásťminútová zostava obsahuje trinásť cvikov. Postúpiš od strečingu v stoji cez pozície na otváranie bedier a potom sa presunieš na zem pre hlbšiu prácu. Zostava končí obrátenými pozíciami, ako je pozícia pluhu, ktoré využívajú gravitáciu na prehĺbenie natiahnutia.
Pre koho je zostava určená
Táto zostava je vhodná pre každého, kto si vybudoval základnú flexibilitu hamstringov a chce sa naďalej zlepšovať. Je tiež ideálna pre bežcov, cyklistov a športovcov v disciplínach, ktoré si vyžadujú flexibilitu hamstringov.
Tipy pre najlepšie výsledky
Pred touto zostavou sa zahrej pár minútami pohybu. Nerozcvičené hamstringy sa nenaťahujú tak efektívne a sú náchylnejšie na zranenie. Pri predklonoch si nechaj mierne pokrčené kolená, ak ti vystreté nohy spôsobujú nepríjemný ťah pod kolenami namiesto v samotných hamstringoch.
Hlboký predklon
Dĺžka: 0:30
Predkloň sa zo stoja, aby si si natiahol zadnú časť stehien a spodný chrbát s pocitom uvoľnenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a ruky nechaj voľne visieť pozdĺž tela.
- Zohni sa v bedrách do predklonu a spusti trup smerom k nohám.
- Uvoľni hlavu, krk aj ruky a pokús sa položiť dlane na zem.
Tipy
- Počas predklonu sa snaž predĺžiť chrbticu.
- Nohy maj vystreté, ale neprepínaj kolená.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na zem, opri si ruky o holene alebo stehná.
Predklon s prekríženými nohami
Dĺžka: 1:00
Predkloň sa cez prekrížené nohy, aby si uvoľnil zadné stehná a kríže s príjemným natiahnutím bokov.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene a prekríž jednu nohu cez druhú.
- Predkloň sa v bokoch a nechaj trup voľne klesnúť cez nohy.
- Nechaj ruky visieť k zemi alebo si ich počas dýchania opri o prednú nohu.
Tipy
- Napriek prekríženiu udržuj váhu rovnomerne rozloženú na oboch chodidlách.
- Sústreď sa na predĺženie chrbtice, nie na jej zaguľatenie.
- Uvoľni krk, aby hlava voľne a ťažko visela.
Úpravy
- Ak je zem príliš ďaleko, polož si ruky na holene, členky alebo jogové bloky.
Hlboký predklon roznožmo
Dĺžka: 0:30
Predkloň sa so široko rozkročenými nohami, aby si si natiahol hamstringy, boky a spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého stoja so špičkami smerujúcimi dopredu.
- Zohni sa v bedrách a predkloň sa, pričom spúšťaš trup smerom k nohám.
- Uvoľni hlavu, krk aj ruky a pokús sa položiť dlane na podlahu.
Tipy
- Pri predklone sa snaž predĺžiť chrbticu.
- Nohy drž vystreté, ale neprepínaj kolená.
- Ak chceš ísť do hlbšieho strečingu, chyť si členky a pritiahni hlavu bližšie.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na zem, opri si ruky o holene alebo o jogové bloky.
Bočný výpad
Dĺžka: 1:00
Klesni do bočného výpadu, aby si natiahol slabiny a hamstringy a zároveň budoval silu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého postoja.
- Prenes váhu na jednu stranu, pokrč dané koleno a opačnú nohu nechaj vystretú.
- Polož ruky na podlahu pre lepšiu rovnováhu a spusti boky, kým neucítiš ťah na vnútornom stehne. Chodidlo vystretej nohy vytoč tak, aby bola päta na zemi a špička smerovala nahor.
Tipy
- Zdvihni hrudník a chrbát drž vystretý.
Úpravy
- Ak je strečing príliš intenzívny, ostaň o niečo vyššie.
- Pre lepšiu rovnováhu sa pridrž stoličky alebo steny.
Výpad vzad
Dĺžka: 1:00
Z kľaku vystri jednu nohu dopredu, aby si natiahol zadnú stranu stehna, pričom si udržuj pevnú rovnováhu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku s kolenami na šírku bokov a priehlavkami na zemi.
- Vystri jednu nohu dopredu, zatlač pätu do zeme a udržuj nohu rovnú.
- Predkloň sa v bokoch, spusti trup k zemi a pre rovnováhu si polož ruky na podložku.
- Chvíľu v tomto natiahnutí vydrž a potom vymeň nohy.
Tipy
- Aj pri predklone drž hrudník otvorený a chrbát rovný.
Úpravy
- Pre väčšie pohodlie si pod koleno, na ktorom kľačíš, podlož zloženú deku.
Pes tvárou dole
Dĺžka: 0:30
Odtlač sa dozadu do pozície psa tvárou dole, čím si predĺžiš chrbticu, otvoríš ramená a natiahneš celú zadnú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch, zapri sa špičkami a zatlač do dlaní, aby si zdvihol boky hore a dozadu.
- Nohy vystri tak, ako ti je to príjemné, pričom si zachovaj mierne pokrčené kolená.
- Hrudník ťahaj k stehnám, predĺž chrbticu a päty tlač smerom k podlahe.
Tipy
- Hlavu nechaj voľne visieť medzi rukami, aby sa ti uvoľnil krk.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi dlane a chodidlá.
- Ak cítiš napätie v zadných stehenných svaloch, nechaj kolená mierne pokrčené.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu pokrč kolená hlbšie alebo si opri ruky o stoličku.
- Ak si potrebujú tvoje zápästia oddýchnuť, prejdi na predlaktia alebo si podlož ruky blokom.
Holub
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii holuba, aby si odstránil napätie v bokoch, sedacích svaloch a krížoch.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Z pozície na štyroch presuň jedno koleno dopredu za zápästie na rovnakej strane a predkolenie nasmeruj k opačnému boku.
- Zadnú nohu vystri a zasuň dozadu, pričom boky vyrovnaj smerom k podložke.
- Spusti trup nad prednú nohu, opri sa o predlaktia alebo dlane a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky drž v rovine a neprepadávaj na jednu stranu.
Úpravy
- Pre lepšiu oporu si pod bok pokrčenej nohy podlož zloženú deku alebo blok.
- Ak je predklon príliš intenzívny, ostaň vzpriamený s rukami na podložke.
Predklon v sede
Dĺžka: 0:30
Natiahni sa dopredu zo vzpriameného sedu, aby si upokojujúcim predklonom natiahol zadné stehenné svaly a chrbát.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami a natiahni ruky nad hlavu, aby si predĺžil chrbticu.
- Predkloň sa v bedrách a natiahni sa k prstom na nohách, holenným kostiam alebo členkom.
- Zostaň v tejto polohe, pomaly dýchaj a udržuj chrbticu vystretú.
Tipy
- Sústreď sa na ohyb v bedrách namiesto zaguľatenia chrbta.
Úpravy
- Ak nedočiahneš na prsty, použi popruh okolo chodidiel alebo si nechaj ruky na holeniach.
- Ak máš skrátené zadné stehenné svaly, nechaj kolená mierne pokrčené.
Prekážkový sed
Dĺžka: 1:00
Sadni si do prekážkového sedu a predkloň sa, aby si si precízne natiahol hamstringy, lýtka a bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s vystretými nohami, potom jednu pokrč a chodidlo opri o vnútorné stehno druhej nohy.
- Vytiahni sa z chrbtice a z bokov sa predkloň k vystretému chodidlu.
- Chyť si chodidlo, členok alebo holennú kosť, predýchaj natiahnutie a potom vymeň strany.
Tipy
- Ťahaj sa hrudníkom vpred, nehrb chrbát.
- Vystretú nohu drž aktívnu a chodidlo v pravom uhle, no neprepínaj koleno.
Úpravy
- Ak pohodlne nedočiahneš rukami, použi okolo chodidla popruh alebo uterák.
- Ak potrebuješ menšiu intenzitu, mierne pokrč koleno vystretej nohy.
Roznožka v sede
Dĺžka: 0:30
Sadni si do širokej roznožky a predkloň sa, aby si cielene natiahol vnútorné a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami a potom ich široko roztvor do roznožky.
- Polož ruky na zem pred seba a vystri chrbticu.
- Predkloň sa v bedrách, spúšťaj trup k zemi a plynule dýchaj.
Tipy
- Pri predklone udržuj chrbát vystretý a nezaguľacuj ho.
- Priťahuj špičky k sebe a smeruj ich nahor, aby nohy zostali aktívne.
Úpravy
- Ak je pre teba predklon náročný, opri si ruky o jogové bloky alebo stoličku.
- Sadni si na zloženú deku, aby si nadvihol bedrá a sedelo sa ti pohodlnejšie.
Pozícia štvorky v ľahu
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii štvorky v ľahu, aby si uvoľnil stuhnuté sedacie svaly a upokojil spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami celou plochou na zemi.
- Prekríž jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Zdvihni spodnú nohu, prepleť si prsty za stehnom a jemne pritiahni nohy k hrudníku.
Tipy
- Uvoľni hlavu a ramená na podlahe.
- Spodnú časť chrbta jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na stehno, použi popruh a prevleč ho za ním.
- Pre jemnejšie natiahnutie nechaj spodné chodidlo na podlahe.
Strečing zadných stehenných svalov v ľahu
Dĺžka: 1:00
Natiahni si zadné stehenné svaly na podlahe, aby si udržal zadný svalový reťazec pružný bez namáhania chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Vystri jednu nohu smerom k stropu, zatiaľ čo druhé chodidlo zostáva na podlahe.
- Chyť si rukami stehno alebo lýtko zdvihnutej nohy a jemne ju pritiahni k hrudníku.
Tipy
- Boky a spodnú časť chrbta tlač do podlahy.
- Zdvihnuté koleno maj mierne pokrčené, aby si predišiel jeho prepnutiu.
Úpravy
- Ak na nohu pohodlne nedosiahneš, obtoč si okolo chodidla popruh alebo uterák.
Pluh
Dĺžka: 0:30
Natiahni si chrbticu a hamstringy v pozícii pluhu a dopraj svojmu nervovému systému upokojujúci reštart.
Náročnosť: Pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Spevni stred tela, zdvihni nohy za hlavu a rukami si podopri kríže.
- Spusti chodidlá k zemi za hlavou, a ak sa dotknú podlahy, vystri ruky na podložku dlaňami nadol.
Tipy
- Nohy drž vystreté a špičkami ťahaj smerom k zemi.
- Uvoľni krk a v tejto pozícii vôbec neotáčaj hlavu.
Úpravy
- Ak tvoje chodidlá nedosiahnu na zem, stále si podopieraj boky rukami.
- Ak je ťah vo vystretých nohách príliš silný, mierne pokrč kolená.
Ako pokračovať v zlepšovaní hamstringov
Poznač si akékoľvek asymetrie, ktoré si pri cvičení cítil, aby si na oboch stranách mohol pracovať rovnomerne. Sledovanie rozdielov medzi ľavou a pravou stranou ti pomôže efektívne zamerať tvoje úsilie.
Cvič túto zostavu dva až trikrát týždenne, aby si naďalej budoval flexibilitu hamstringov. Progresívne preťaženie funguje pri flexibilite rovnako ako pri silovom tréningu, takže postupné zväčšovanie rozsahu pohybu vedie k trvalým zlepšeniam.
