O tejto regeneračnej rutine na hamstringy
Napätie v hamstringoch sa hromadí zo sedenia, behu a takmer každej aktivity zameranej na spodnú časť tela. Táto regeneračná rutina na hamstringy poskytuje jemné, dlhšie trvajúce natiahnutie, ktoré tvoj zadný reťazec potrebuje na uvoľnenie nahromadeného napätia bez agresívneho tlačenia do krajných polôh, ktoré by mohlo spôsobiť zranenie.
Na čo sa táto rutina zameriava
Tento flow sa zameriava na tvoje hamstringy z viacerých uhlov a zároveň sa venuje tkanivám, ktoré sú s nimi prepojené. Natiahneš sa cez predklony v stoji, zapracuješ na adduktoroch pomocou bočných výpadov, uvoľníš flexory bedrového kĺbu, ktoré ovplyvňujú napätie v hamstringoch, a všetko zakončíš strečingom v sede a v ľahu pre hlboké uvoľnenie.
Čo rutina obsahuje
Táto dvanásťminútová rutina obsahuje osem cvikov s dlhšími výdržami, od jednej do dvoch minút na každý cvik. Tieto dlhšie výdrže umožnia tvojmu nervovému systému uvoľniť ochranné napätie a svalovému tkanivu sa skutočne predĺžiť. Tempo je zámerne pomalé a zamerané na regeneráciu.
Pre koho je to vhodné
Táto rutina je pre každého, kto regeneruje po náročnom tréningu nôh, pre bežcov po behu, pre ľudí so sedavým zamestnaním, ktorí majú chronicky skrátené hamstringy, alebo pre kohokoľvek, kto cíti stuhnutosť a obmedzený rozsah pohybu v spodnej časti tela. Vďaka jemnému prístupu je ideálna po ťažkých tréningoch, kedy by bol agresívny strečing kontraproduktívny.
Tipy pre najlepšie výsledky
Zhlboka dýchaj a nechaj gravitáciu odpracovať to najťažšie. Vyhni sa kmitaniu alebo nasilu zväčšovanému rozsahu. Keďže ide o regeneráciu, mal by si cítiť úľavu, nie bolesť. Ak je pre teba nejaká pozícia príliš intenzívna, trochu poľav, kým nenájdeš príjemné natiahnutie, v ktorom dokážeš zotrvať.
Handrová bábika
Dĺžka: 1:00
Zohni sa ako handrová bábika, aby sa tvoja chrbtica uvoľnila a hamstringy jemne natiahli.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa na šírku bokov a mierne pokrč kolená.
- S nádychom vzpaž ruky a natiahni chrbticu.
- S výdychom sa predkloň v bokoch a nechaj trup voľne visieť nadol.
- Chyť si protiľahlé lakte a nechaj hlavu aj ruky ťažko visieť.
Tipy
- Váhu rozlož rovnomerne medzi päty a brušká chodidiel.
- Sústreď sa na predĺženie chrbtice, nesnaž sa za každú cenu dotknúť zeme.
Úpravy
- Ak cítiš napätie v chrbte, pokrč kolená trochu viac.
- Pre väčšiu oporu si môžeš lakte oprieť o blok alebo stoličku.
Hlboký predklon roznožmo
Dĺžka: 1:00
Predkloň sa so široko rozkročenými nohami, aby si si natiahol hamstringy, boky a spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého stoja so špičkami smerujúcimi dopredu.
- Zohni sa v bedrách a predkloň sa, pričom spúšťaš trup smerom k nohám.
- Uvoľni hlavu, krk aj ruky a pokús sa položiť dlane na podlahu.
Tipy
- Pri predklone sa snaž predĺžiť chrbticu.
- Nohy drž vystreté, ale neprepínaj kolená.
- Ak chceš ísť do hlbšieho strečingu, chyť si členky a pritiahni hlavu bližšie.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na zem, opri si ruky o holene alebo o jogové bloky.
Bočný výpad
Dĺžka: 2:00
Klesni do bočného výpadu, aby si natiahol slabiny a hamstringy a zároveň budoval silu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého postoja.
- Prenes váhu na jednu stranu, pokrč dané koleno a opačnú nohu nechaj vystretú.
- Polož ruky na podlahu pre lepšiu rovnováhu a spusti boky, kým neucítiš ťah na vnútornom stehne. Chodidlo vystretej nohy vytoč tak, aby bola päta na zemi a špička smerovala nahor.
Tipy
- Zdvihni hrudník a chrbát drž vystretý.
Úpravy
- Ak je strečing príliš intenzívny, ostaň o niečo vyššie.
- Pre lepšiu rovnováhu sa pridrž stoličky alebo steny.
Výpad vzad
Dĺžka: 2:00
Z kľaku vystri jednu nohu dopredu, aby si natiahol zadnú stranu stehna, pričom si udržuj pevnú rovnováhu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku s kolenami na šírku bokov a priehlavkami na zemi.
- Vystri jednu nohu dopredu, zatlač pätu do zeme a udržuj nohu rovnú.
- Predkloň sa v bokoch, spusti trup k zemi a pre rovnováhu si polož ruky na podložku.
- Chvíľu v tomto natiahnutí vydrž a potom vymeň nohy.
Tipy
- Aj pri predklone drž hrudník otvorený a chrbát rovný.
Úpravy
- Pre väčšie pohodlie si pod koleno, na ktorom kľačíš, podlož zloženú deku.
Predklon v sede
Dĺžka: 1:00
Natiahni sa dopredu zo vzpriameného sedu, aby si upokojujúcim predklonom natiahol zadné stehenné svaly a chrbát.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami a natiahni ruky nad hlavu, aby si predĺžil chrbticu.
- Predkloň sa v bedrách a natiahni sa k prstom na nohách, holenným kostiam alebo členkom.
- Zostaň v tejto polohe, pomaly dýchaj a udržuj chrbticu vystretú.
Tipy
- Sústreď sa na ohyb v bedrách namiesto zaguľatenia chrbta.
Úpravy
- Ak nedočiahneš na prsty, použi popruh okolo chodidiel alebo si nechaj ruky na holeniach.
- Ak máš skrátené zadné stehenné svaly, nechaj kolená mierne pokrčené.
Prekážkový sed
Dĺžka: 2:00
Sadni si do prekážkového sedu a predkloň sa, aby si si precízne natiahol hamstringy, lýtka a bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s vystretými nohami, potom jednu pokrč a chodidlo opri o vnútorné stehno druhej nohy.
- Vytiahni sa z chrbtice a z bokov sa predkloň k vystretému chodidlu.
- Chyť si chodidlo, členok alebo holennú kosť, predýchaj natiahnutie a potom vymeň strany.
Tipy
- Ťahaj sa hrudníkom vpred, nehrb chrbát.
- Vystretú nohu drž aktívnu a chodidlo v pravom uhle, no neprepínaj koleno.
Úpravy
- Ak pohodlne nedočiahneš rukami, použi okolo chodidla popruh alebo uterák.
- Ak potrebuješ menšiu intenzitu, mierne pokrč koleno vystretej nohy.
Roznožka v sede
Dĺžka: 1:00
Sadni si do širokej roznožky a predkloň sa, aby si cielene natiahol vnútorné a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami a potom ich široko roztvor do roznožky.
- Polož ruky na zem pred seba a vystri chrbticu.
- Predkloň sa v bedrách, spúšťaj trup k zemi a plynule dýchaj.
Tipy
- Pri predklone udržuj chrbát vystretý a nezaguľacuj ho.
- Priťahuj špičky k sebe a smeruj ich nahor, aby nohy zostali aktívne.
Úpravy
- Ak je pre teba predklon náročný, opri si ruky o jogové bloky alebo stoličku.
- Sadni si na zloženú deku, aby si nadvihol bedrá a sedelo sa ti pohodlnejšie.
Priťahovanie nohy v ľahu
Dĺžka: 2:00
Použi popruh na pritiahnutie nohy k sebe a dopraj svojim hamstringom príjemné natiahnutie bez preťaženia chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami voľne položenými pozdĺž tela.
- Prevleč popruh alebo uterák cez bruško jedného chodidla a vystri túto nohu k stropu.
- Chyť konce popruhu a jemne priťahuj nohu bližšie k telu, pričom boky drž pevne na zemi.
Tipy
- Spodnú nohu nechaj vystretú a tlač ju do podložky.
- Zdvihnuté chodidlo maj v pravom uhle a nohu drž vystretú tak, ako ti je to príjemné.
- Kríže drž pevne na zemi, aby sa natiahnutie sústredilo na hamstringy.
Úpravy
- Ak je úplné vystretie nepríjemné, nechaj zdvihnuté koleno mierne pokrčené.
Zregenerovaný a pripravený
Pomaly sa postav a precíť tú ľahkosť v nohách. Táto regenerácia dodá tvojim hamstringom starostlivosť, ktorú potrebujú na to, aby zajtra fungovali naplno.
Zaraď tento flow do svojej pravidelnej regeneračnej rutiny, najmä po náročnom tréningu nôh. Pravidelný jemný strečing predchádza chronickému skráteniu svalov, ktoré obmedzuje výkon a spôsobuje diskomfort.
