O tejto začiatočníckej zostave na chrbát
Ak ťa trápi chrbát a nevieš, kde začať, táto zostava je presne pre teba. Každá pozícia sa cvičí na zemi, takže ťa nečaká žiadne hľadanie rovnováhy ani zložité prechody. Jednoducho si ľahneš, dýchaš a necháš svoje telo, nech sa uvoľní vlastným tempom.
Mačací chrbát zohreje tvoju chrbticu jemným pohybom a pozícia dieťaťa následne dopraje tvojim krížom priestor na uvoľnenie tlaku. Zvyšné cviky sa zameriavajú na boky a spodnú časť chrbta z bezpečnej a stabilnej pozície na zemi. Nič by tu nemalo pôsobiť silene ani príliš intenzívne — cieľom je pripomenúť tvojmu chrbtu, aký je to pocit z príjemného pohybu.
Či už bojuješ so stuhnutosťou z celodenného sedenia, alebo sa zotavuješ z akútnej bolesti, táto zostava sa prispôsobí tvojim aktuálnym možnostiam. Zaberie ti menej ako päť minút a tvoj chrbát sa po nej bude cítiť o poznanie lepšie.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Napätie a stuhnutosť v krížoch
- Mobilitu chrbtice vďaka jemnej flexii a extenzii
- Stuhnuté boky, ktoré prispievajú k nepríjemným pocitom v chrbte
- Celkové uvoľnenie a odbúranie stresu, ktorý sa hromadí v chrbte
Čo zostava obsahuje
Mačka a krava
Dĺžka: 0:30
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 0:45
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Kolená k hrudníku
Dĺžka: 0:45
Pritiahni si kolená k hrudníku, aby si uvoľnil kríže a jemne natiahol boky.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená a pritiahni ich k hrudníku.
- Oviň ruky okolo holení, pritiahni si kolená a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene ležať na podložke.
- Kríže jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje telo príjemnejšie, drž sa radšej pod stehnami namiesto holení.
Priťahovanie kolena k hrudníku
Dĺžka: 1:00
Pritiahni si jedno koleno k hrudníku, aby si uvoľnil napätie v krížoch a bokoch.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč jedno koleno, pritiahni ho k hrudníku a oboma rukami si objím píšťalu.
- Jemne pritiahni koleno bližšie, zatiaľ čo opačná noha ostáva vystretá a uvoľnená.
Tipy
- Hlavu a krk nechaj uvoľnené na podlahe.
- Boky drž v rovine a kríže pritlačené k podložke.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na píšťalu, chyť sa pod stehnom alebo použi uterák, ktorý si obtočíš okolo kolena.
Šťastné dieťa
Dĺžka: 0:45
Pohúpaj sa v pozícii šťastného dieťaťa, aby si uvoľnil kríže a hravo si natiahol bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá opri o podložku.
- Zdvihni chodidlá a pritiahni kolená smerom k podpazušiu.
- Chyť si vonkajšie hrany chodidiel a jemne ťahaj kolená k zemi, pričom kríže drž na podložke.
Tipy
- Kostrč tlač do podložky, aby si uľavil spodnej časti chrbta.
- Pri dýchaní uvoľni ramená a sánku.
Úpravy
- Ak dnes nedočiahneš na chodidlá, chyť si členky alebo lýtka.
Rotácia chrbtice v ľahu
Dĺžka: 1:00
Jemne sa vytoč v ľahu na chrbte, aby si si naraz natiahol chrbticu, hrudník aj zadok.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč jedno koleno a polož chodidlo na zem.
- Spusti pokrčené koleno cez telo na opačnú stranu, zatiaľ čo sa tvoj trup a panva vytáčajú.
- Polož si opačnú ruku na vonkajšiu stranu pokrčeného kolena a druhú ruku upaž.
Tipy
- Obe ramená drž pevne na zemi.
Úpravy
- Ak potrebuješ, podlož si pokrčené koleno vankúšom alebo blokom.
Pre koho je zostava vhodná
Táto zostava je navrhnutá pre úplných začiatočníkov — pre ľudí, ktorí sa nenaťahovali celé roky, pre tých, ktorých trápi chronicky stuhnutý chrbát, alebo pre kohokoľvek, kto hľadá bezpečný odrazový mostík. Je to tiež skvelá voľba na dni, keď je tvoj chrbát citlivý a ty potrebuješ niečo naozaj jemné.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Pri mačacom chrbte sa hýb pomaly a nechaj, aby tempo určoval tvoj dych
- V pozícii dieťaťa nechaj panvu klesnúť k pätám bez tlačenia nasilu
- Počas celého cvičenia maj uvoľnené ramená a ťahaj ich smerom dole od uší
- Ak ti nejaká pozícia spôsobuje ostrú bolesť, preskoč ju a prejdi na ďalšiu
Tvoj prvý krok
Dokončiť túto zostavu je samo o sebe víťazstvo. Tvoj chrbát nepotrebuje extrémny strečing na to, aby sa cítil lepšie — potrebuje pravidelnú a jemnú starostlivosť. Vráť sa k tomuto tréningu vždy, keď potrebuješ reštart, a keď sa ti začne zdať príliš ľahký, posuň sa na ďalšiu zostavu na tvojej ceste za zdravým chrbtom.
