O tejto zostave na bedrá a chrbát
Tvoje bedrá a kríže sú prepojené viac, než si väčšina ľudí uvedomuje. Keď sa ti skrátia flexory bedrového kĺbu, sedacie svaly alebo piriformis, naklonia tvoju panvu a nadmerne zaťažia driekovú chrbticu. Výsledkom je bolesť chrbta, ktorú nevyrieši žiadne množstvo naťahovania chrbta — pretože problém začína v tvojich bedrách.
Táto zostava ide priamo k zdroju. Krúženie bedrami uvoľní kĺb, následne strečing v tvare štvorky v ľahu a pozícia holuba zacielia na hlboké vonkajšie rotátory, ktoré zvyknú zo sedenia stuhnúť. Príťah jedného kolena k hrudníku a pozícia šťastného dieťaťa uvoľnia flexory a vnútornú stranu bedier, zatiaľ čo príťahy oboch kolien k hrudníku to na záver všetko pekne prepoja.
Ak cítiš napätie v krížoch, ale strečing chrbta ti nepomáha, tvoje bedrá sú takmer určite súčasťou rovnice. Vyskúšaj túto zostavu a uvidíš, či sa ti tvoj chrbát poďakuje.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Hlboké rotátory bedier (piriformis, sedacie svaly)
- Flexory bedrového kĺbu a ich ťah na panvu
- Napätie v krížoch spôsobené stuhnutými bedrami
- Celková mobilita bedrových kĺbov
Čo zostava obsahuje
Krúženie panvou
Dĺžka: 0:30
Rob plynulé kruhy bokmi, aby si pred hlbším strečingom rozhýbal panvu a kríže.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a ruky si polož na boky.
- Pomalým krúživým pohybom opisuj široký kruh jedným smerom.
- Po niekoľkých opakovaniach zmeň smer, aby si pohyb vyrovnal.
Tipy
- Zapoj stred tela, aby si podporil spodnú časť chrbta.
- Kolená maj mierne pokrčené, neprepínaj ich.
Úpravy
- Ak dnes cítiš obmedzený rozsah pohybu, rob menšie kruhy.
Pozícia štvorky v ľahu
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii štvorky v ľahu, aby si uvoľnil stuhnuté sedacie svaly a upokojil spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami celou plochou na zemi.
- Prekríž jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Zdvihni spodnú nohu, prepleť si prsty za stehnom a jemne pritiahni nohy k hrudníku.
Tipy
- Uvoľni hlavu a ramená na podlahe.
- Spodnú časť chrbta jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na stehno, použi popruh a prevleč ho za ním.
- Pre jemnejšie natiahnutie nechaj spodné chodidlo na podlahe.
Priťahovanie kolena k hrudníku
Dĺžka: 1:00
Pritiahni si jedno koleno k hrudníku, aby si uvoľnil napätie v krížoch a bokoch.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč jedno koleno, pritiahni ho k hrudníku a oboma rukami si objím píšťalu.
- Jemne pritiahni koleno bližšie, zatiaľ čo opačná noha ostáva vystretá a uvoľnená.
Tipy
- Hlavu a krk nechaj uvoľnené na podlahe.
- Boky drž v rovine a kríže pritlačené k podložke.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na píšťalu, chyť sa pod stehnom alebo použi uterák, ktorý si obtočíš okolo kolena.
Holub
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii holuba, aby si odstránil napätie v bokoch, sedacích svaloch a krížoch.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Z pozície na štyroch presuň jedno koleno dopredu za zápästie na rovnakej strane a predkolenie nasmeruj k opačnému boku.
- Zadnú nohu vystri a zasuň dozadu, pričom boky vyrovnaj smerom k podložke.
- Spusti trup nad prednú nohu, opri sa o predlaktia alebo dlane a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky drž v rovine a neprepadávaj na jednu stranu.
Úpravy
- Pre lepšiu oporu si pod bok pokrčenej nohy podlož zloženú deku alebo blok.
- Ak je predklon príliš intenzívny, ostaň vzpriamený s rukami na podložke.
Šťastné dieťa
Dĺžka: 0:45
Pohúpaj sa v pozícii šťastného dieťaťa, aby si uvoľnil kríže a hravo si natiahol bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá opri o podložku.
- Zdvihni chodidlá a pritiahni kolená smerom k podpazušiu.
- Chyť si vonkajšie hrany chodidiel a jemne ťahaj kolená k zemi, pričom kríže drž na podložke.
Tipy
- Kostrč tlač do podložky, aby si uľavil spodnej časti chrbta.
- Pri dýchaní uvoľni ramená a sánku.
Úpravy
- Ak dnes nedočiahneš na chodidlá, chyť si členky alebo lýtka.
Kolená k hrudníku
Dĺžka: 0:45
Pritiahni si kolená k hrudníku, aby si uvoľnil kríže a jemne natiahol boky.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená a pritiahni ich k hrudníku.
- Oviň ruky okolo holení, pritiahni si kolená a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene ležať na podložke.
- Kríže jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje telo príjemnejšie, drž sa radšej pod stehnami namiesto holení.
Pre koho je to vhodné
Ľudia so sedavým zamestnaním, bežci, cyklisti a každý, kto trávi veľa času v sede. Ak si si všimol, že ti po dlhom sedení stuhnú kríže, no po prechádzke sa to zlepší, s veľkou pravdepodobnosťou za to môžu stuhnuté bedrá. Táto zostava rieši presne tento problém.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Pri strečingu v tvare štvorky v ľahu drž kostrč na zemi pre hlbšie natiahnutie
- V pozícii holuba si podlož pod bedro vankúš, ak je ťah príliš intenzívny
- V každej pozícii zhlboka dýchaj — svaly bedier výborne reagujú na pomalé a plynulé dýchanie
- V pozíciách nekmitaj ani nechoď cez bolesť; nechaj gravitáciu, nech odvedie svoju prácu
Prepojenie bedier a chrbta
Keď na vlastnej koži zistíš, ako veľmi sa tvojmu chrbtu uľaví po uvoľnení bedier, pochopíš, prečo by mala byť práca s bedrami súčasťou každej rutiny zameranej na zdravý chrbát. K tejto zostave sa pravidelne vracaj, najmä v dňoch, keď cítiš v krížoch nevysvetliteľné napätie.
