O tejto zostave pre mobilitu chrbtice
Tvoja chrbtica je stvorená na pohyb do všetkých smerov — flexiu, extenziu, rotáciu a úklony. Väčšina z nás však trávi dni v jednej polohe a náš chrbát časom stráca svoj rozsah. Táto zostava prevedie tvoju chrbticu viacerými pohybovými vzorcami, aby si spomenula, aký je to pocit z plnej mobility.
Mačací chrbát a krúženie panvou ťa zahrejú, potom prevliekanie ihly pridá rotáciu, ktorá zasiahne hlboko do strednej časti chrbta. Rotácie chrbtice pokračujú v tejto rotačnej práci z iného uhla a pes tvárou nadol natiahne celý zadný reťazec. Pozícia dieťaťa to celé uzavrie chvíľkou odpočinku.
Plynulý prechod medzi pozíciami je tu dôležitý. Namiesto držania statických strečingov hýbeš chrbticou v celom jej rozsahu tak, že buduješ nielen flexibilitu, ale aj koordináciu a kontrolu.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Rotácia a mobilita hrudnej chrbtice
- Mobilita bedier a jej prepojenie s pohybom chrbtice
- Stuhnutosť strednej časti chrbta z dlhodobého sedenia
- Celkový rozsah pohybu chrbtice
Čo zostava obsahuje
Mačka a krava
Dĺžka: 0:30
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Krúženie panvou
Dĺžka: 0:30
Rob plynulé kruhy bokmi, aby si pred hlbším strečingom rozhýbal panvu a kríže.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a ruky si polož na boky.
- Pomalým krúživým pohybom opisuj široký kruh jedným smerom.
- Po niekoľkých opakovaniach zmeň smer, aby si pohyb vyrovnal.
Tipy
- Zapoj stred tela, aby si podporil spodnú časť chrbta.
- Kolená maj mierne pokrčené, neprepínaj ich.
Úpravy
- Ak dnes cítiš obmedzený rozsah pohybu, rob menšie kruhy.
Rotácia chrbtice v ľahu
Dĺžka: 1:00
Jemne sa vytoč v ľahu na chrbte, aby si si naraz natiahol chrbticu, hrudník aj zadok.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč jedno koleno a polož chodidlo na zem.
- Spusti pokrčené koleno cez telo na opačnú stranu, zatiaľ čo sa tvoj trup a panva vytáčajú.
- Polož si opačnú ruku na vonkajšiu stranu pokrčeného kolena a druhú ruku upaž.
Tipy
- Obe ramená drž pevne na zemi.
Úpravy
- Ak potrebuješ, podlož si pokrčené koleno vankúšom alebo blokom.
Ihla
Dĺžka: 1:00
Prejdi do pozície ihly, aby si pomocou rotácie natiahol ramená, hrudník a hornú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch s dlaňami pod ramenami a kolenami pod bedrami.
- Zdvihni jednu ruku smerom k stropu a otvor hrudník.
- Podvleč túto ruku pod opačnú ruku dlaňou nahor a spusti rameno a hlavu k podlahe.
- Vráť sa späť na štyri a zopakuj pohyb predtým, než vymeníš strany.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu pevne zatlač opornú ruku do podlahy.
- Počas rotácie drž bedrá priamo nad kolenami.
Pes tvárou dole
Dĺžka: 0:30
Odtlač sa dozadu do pozície psa tvárou dole, čím si predĺžiš chrbticu, otvoríš ramená a natiahneš celú zadnú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch, zapri sa špičkami a zatlač do dlaní, aby si zdvihol boky hore a dozadu.
- Nohy vystri tak, ako ti je to príjemné, pričom si zachovaj mierne pokrčené kolená.
- Hrudník ťahaj k stehnám, predĺž chrbticu a päty tlač smerom k podlahe.
Tipy
- Hlavu nechaj voľne visieť medzi rukami, aby sa ti uvoľnil krk.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi dlane a chodidlá.
- Ak cítiš napätie v zadných stehenných svaloch, nechaj kolená mierne pokrčené.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu pokrč kolená hlbšie alebo si opri ruky o stoličku.
- Ak si potrebujú tvoje zápästia oddýchnuť, prejdi na predlaktia alebo si podlož ruky blokom.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 0:45
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Kto by mal túto zostavu vyskúšať
Každý, kto sa cíti stuhnuto, keď sa otáča, aby sa pozrel za seba, alebo keď naťahuje ruku za niečím na vysokej polici. Táto zostava je vhodná pre ľudí, ktorí už majú za sebou začiatočnícku fázu a chcú svojmu chrbtu vrátiť rotačnú mobilitu, ktorá mu chýbala.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Pri prevliekaní ihly naťahuj ruku pomaly a sleduj ju očami
- Pri rotáciách chrbtice drž boky nad sebou — nedovoľ im prepadnúť dopredu
- V psovi tvárou nadol si pokrč kolená, ak máš skrátené hamstringy
- Sústreď sa na plynulé prechody medzi cvikmi, zbytočne sa neponáhľaj
Budovanie mobility
Mobilná chrbtica je odolná chrbtica. Rotačná práca v tejto zostave chráni tvoj chrbát pri každodenných aktivitách — pri naťahovaní sa, otáčaní či zdvíhaní vecí — tým, že zabezpečí, aby tvoja chrbtica zvládla pohyb do všetkých smerov. Cvič túto zostavu pravidelne a všimni si, o koľko ľahšie budú tvoje každodenné pohyby.
