O tejto regeneračnej zostave na chrbát
Niekedy tvoj chrbát potrebuje zabrať a inokedy si zasa potrebuje oddýchnuť. Toto je ten deň na oddych. Každá pozícia v tejto zostave je pasívna — dostaneš sa do strečingu a necháš gravitáciu a čas, aby urobili svoju prácu. Nevyžaduje sa žiadne svalové úsilie, žiadne aktívne zapájanie, len tvoje telo relaxujúce v podporných pozíciách.
Mačka-krava ti poskytne jemné zahriatie, potom pozícia dieťaťa a pritiahnutie kolien k hrudníku uvoľnia tvoju chrbticu. Pozícia šťastného dieťaťa ti otvorí bedrá bez akéhokoľvek napätia. Nohy opreté o stenu sú jednou z najviac regeneračných pozícií v strečingu — obracajú účinky gravitácie na spodnú časť tela a uvoľňujú tlak na driekovú chrbticu. Pozícia ležiaceho motýľa ti otvorí vnútornú stranu bedier, zatiaľ čo ty úplne nehybne ležíš.
Toto je zostava, po ktorej by si mal siahnuť po náročnom tréningu, stresujúcom dni, alebo keď ti tvoj chrbát hovorí, aby si spomalil.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Uvoľnenie a dekompresia chrbtice
- Pasívne otváranie bedier bez napätia
- Úľava od napätia v spodnej časti chrbta
- Regenerácia nervového systému a zníženie stresu
Čo zostava obsahuje
Mačka a krava
Dĺžka: 0:30
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Kolená k hrudníku
Dĺžka: 0:45
Pritiahni si kolená k hrudníku, aby si uvoľnil kríže a jemne natiahol boky.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená a pritiahni ich k hrudníku.
- Oviň ruky okolo holení, pritiahni si kolená a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene ležať na podložke.
- Kríže jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje telo príjemnejšie, drž sa radšej pod stehnami namiesto holení.
Šťastné dieťa
Dĺžka: 0:45
Pohúpaj sa v pozícii šťastného dieťaťa, aby si uvoľnil kríže a hravo si natiahol bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá opri o podložku.
- Zdvihni chodidlá a pritiahni kolená smerom k podpazušiu.
- Chyť si vonkajšie hrany chodidiel a jemne ťahaj kolená k zemi, pričom kríže drž na podložke.
Tipy
- Kostrč tlač do podložky, aby si uľavil spodnej časti chrbta.
- Pri dýchaní uvoľni ramená a sánku.
Úpravy
- Ak dnes nedočiahneš na chodidlá, chyť si členky alebo lýtka.
Nohy opreté o stenu
Dĺžka: 1:00
Vylož si nohy na stenu, čím osviežiš unavené nohy a upokojíš svoj nervový systém.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si jedným bokom k stene, potom si ľahni na chrbát a plynulým pohybom vylož nohy hore.
- Prisuň si boky tak blízko k stene, ako ti je to pohodlné, a vystri nohy priamo nahor.
- Ruky si voľne polož pozdĺž tela dlaňami nahor a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nohy nechaj uvoľnené a kolená mierne pokrčené.
Úpravy
- Ak cítiš silné napätie v zadných stehenných svaloch, posuň boky kúsok ďalej od steny.
- Pre lepšiu oporu si podlož pod boky vankúš alebo zloženú deku.
Ležiaci motýlik
Dĺžka: 0:45
Ľahni si na chrbát a nechaj kolená klesnúť do strán, čím si jemne otvoríš boky a uvoľníš chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Spoj chodidlá k sebe a nechaj kolená voľne klesnúť do strán.
- Ruky si polož pozdĺž tela dlaňami nahor a zhlboka predýchaj toto uvoľnenie.
Tipy
- Nechaj gravitáciu, nech ti otvorí boky, do ničoho sa nesiľ.
Úpravy
- Ak potrebuješ oporu, podlož si pod stehná vankúše alebo bloky.
Pre koho je to vhodné
Pre každého, kto má oddychový deň, zotavuje sa z intenzívneho cvičenia alebo má pocit, že je jeho chrbát citlivý a stuhnutý. Táto zostava je tiež skvelou voľbou pred spaním — pasívne pozície upokoja tvoj nervový systém a pripravia telo na spánok.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Ak je pre teba pozícia ležiaceho motýľa príliš intenzívna, podlož si pod kolená vankúš.
- Pri nohách opretých o stenu sa posuň zadkom tak blízko k stene, ako ti to je pohodlné.
- Zatvor si oči a po celý čas sa sústreď na pomalé, hlboké dýchanie.
- Nesnaž sa nič „dosiahnuť“ — jednoducho nechaj svoje telo v každej pozícii oddychovať.
Oddych ako pokrok
Regenerácia nie je absenciou pokroku — je to presne ten čas, kedy k pokroku dochádza. Tvoje svaly sa opravujú a adaptujú počas oddychu, nie počas námahy. Cvičenie tejto zostavy počas tvojich voľnejších dní neznamená, že vynechávaš tréning; dávaš svojmu telu to, čo potrebuje, aby sa zajtra vrátilo silnejšie.
