O tejto rotačnej strečingovej zostave
Poriadna rotácia chrbtice prináša naozaj skvelý pocit uvoľnenia. Rotačné cviky dekomprimujú chrbticu, uvoľňujú napätie v medzirebrových svaloch a vracajú ti mobilitu, o ktorú prichádzaš, keď väčšinu dňa presedíš v jednej polohe. Celá táto zostava je postavená práve na tomto rotačnom pohybe.
Cvik mačací chrbát ti zahreje chrbticu a následne prejdeš na pozíciu prevliekania ihly, ktorá ťa z polohy na štyroch dostane do hlbokej rotácie hrudnej chrbtice. Odtiaľ sa presunieš k trom rôznym variantom rotácií — v ľahu na chrbte, v sede a v modifikovanom sede. Každá z nich zapojí tvoj chrbát z trochu iného uhla. Pozícia dieťaťa na samý záver všetko príjemne upokojí a uvoľní.
Na striedaní rôznych rotačných polôh naozaj záleží. Stredná a spodná časť tvojho chrbta reagujú inak, keď ležíš, sedíš vzpriamene, alebo si na štyroch. Tým, že prejdeš všetkými tromi polohami, budeš mať istotu, že si nevynechal ani jeden sval.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Rotáciu hrudnej chrbtice
- Medzirebrové svaly
- Napätie v krížoch spôsobené kompresiou
- Stuhnutosť strednej časti chrbta zo sedavého zamestnania
Čo zostava obsahuje
Mačka a krava
Dĺžka: 0:30
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Ihla
Dĺžka: 1:00
Prejdi do pozície ihly, aby si pomocou rotácie natiahol ramená, hrudník a hornú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch s dlaňami pod ramenami a kolenami pod bedrami.
- Zdvihni jednu ruku smerom k stropu a otvor hrudník.
- Podvleč túto ruku pod opačnú ruku dlaňou nahor a spusti rameno a hlavu k podlahe.
- Vráť sa späť na štyri a zopakuj pohyb predtým, než vymeníš strany.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu pevne zatlač opornú ruku do podlahy.
- Počas rotácie drž bedrá priamo nad kolenami.
Rotácia chrbtice v ľahu
Dĺžka: 1:00
Jemne sa vytoč v ľahu na chrbte, aby si si naraz natiahol chrbticu, hrudník aj zadok.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč jedno koleno a polož chodidlo na zem.
- Spusti pokrčené koleno cez telo na opačnú stranu, zatiaľ čo sa tvoj trup a panva vytáčajú.
- Polož si opačnú ruku na vonkajšiu stranu pokrčeného kolena a druhú ruku upaž.
Tipy
- Obe ramená drž pevne na zemi.
Úpravy
- Ak potrebuješ, podlož si pokrčené koleno vankúšom alebo blokom.
Rotácia v sede
Dĺžka: 1:00
Zrotuj trup v sede, aby si uvoľnil chrbticu a otvoril hrudník.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom prekríž jedno chodidlo cez opačné stehno a polož ho na zem.
- Vystri chrbticu a polož opačný lakeť z vonkajšej strany zdvihnutého kolena, zatiaľ čo druhú ruku oprieš o zem za sebou.
- Zrotuj trup, pozri sa cez zadné rameno a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Predtým, ako rotáciu prehĺbiš, vytiahni sa za temenom hlavy nahor.
Úpravy
- Spodnú nohu nechaj vystretú, alebo si ju pre väčšie pohodlie pokrč pod seba.
- Pre jemnejšiu verziu koleno len objím rukou namiesto zapierania sa lakťom.
Upravená rotácia v sede
Dĺžka: 0:45
Pohodlne sa posaď a s vedomým zámerom sa vytoč, aby si uvoľnil chrbticu a sedacie svaly.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom prekríž jednu nohu cez druhú tak, aby bolo chodidlo položené z vonkajšej strany opačného stehna.
- Ak je ti to pohodlné, pokrč spodnú nohu a pritiahni jej chodidlo k opačnému boku.
- Vystri chrbticu, polož opačný lakeť z vonkajšej strany vrchnej nohy a druhú ruku si opri za seba pre lepšiu oporu.
- Vytoč trup, pozri sa cez zadné rameno a plynule dýchaj.
Tipy
- Predtým, než rotáciu prehĺbiš, sa poriadne vytiahni za temenom hlavy.
Úpravy
- Ak ti pokrčenie spodnej nohy nie je príjemné, nechaj ju vystretú.
- Pre jemnejšiu verziu objím vrchné koleno opačnou rukou namiesto toho, aby si sa zapieral lakťom.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 0:45
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Pre koho je táto zostava vhodná
Pre každého, kto má pocit, že si potrebuje “puknúť” chrbtom alebo ho poriadne uvoľniť. Ak celé dni sedíš za počítačom, často šoféruješ alebo cítiš napätie v strednej časti chrbta, rotačné cviky v tejto zostave ti padnú presne na mieru. Zostava je tiež skvelá po dlhých letoch alebo únavných cestách autom.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Pri každej rotácii chrbticu najprv vytiahni do dĺžky a až potom sa vytoč — do rotácie sa nikdy nehrb
- Pri rotácii chrbtice v ľahu drž obe ramená pevne na podložke
- V každej pozícii dýchaj zhlboka do hrudného koša, čím strečing ešte viac prehĺbiš
- Medzi pozíciami prechádzaj pomaly; zbytočné ponáhľanie znižuje účinok cvičenia
S každou minútou ľahší
Rotačné strečingy často prinášajú okamžitú úľavu. Pravdepodobne sa budeš cítiť vyšší a uvoľnenejší ešte predtým, než túto zostavu vôbec dokončíš. Zaraď ju do svojho týždenného režimu, obzvlášť po dlhých dňoch za pracovným stolom alebo za volantom.
