O tejto pokročilej zostave na bedrá
Tvoje bedrá sa dokážu hýbať mnohými smermi a budovanie komplexnej flexibility bedier znamená zamerať sa na všetky z nich. Táto pokročilá zostava na flexibilitu bedier kombinuje cviky na hlboké otváranie bedier, prácu na vnútornej a vonkajšej rotácii v pozíciách 90/90 a dôkladné výdrže na zemi, ktoré precvičia tvoj bedrový kĺb z každého uhla.
Na čo sa táto zostava zameriava
Pokročilá práca s bedrami ide nad rámec základného naťahovania flexorov. Táto zostava zahŕňa pozíciu žaby na adduktory, pozíciu holuba a dvojitého holuba na vonkajšiu rotáciu, pozície 90/90, ktoré precvičia obe bedrá súčasne, a záverečné cviky, ktoré zabezpečia rovnováhu vo všetkých svaloch obklopujúcich tvoj bedrový kĺb.
Čo zostava obsahuje
Táto šestnásťminútová zostava obsahuje devätnásť cvikov. Sekvencia prechádza od zahrievacích pozícií v stoji cez náročnú prácu na zemi a končí regeneračnými výdržami. Stráviš čas v pozíciách, ktoré mnohé základné zostavy úplne vynechávajú.
Pre koho je táto zostava určená
Táto zostava si vyžaduje, aby si už mal vybudovaný určitý základ mobility bedier. Ak sú ti základné cviky na bedrá pohodlné a chceš sa ďalej zlepšovať, tento tréning ti poskytne výzvu na vyššej úrovni. Je obzvlášť užitočný pre tanečníkov, ľudí trénujúcich bojové umenia a každého, kto má pokročilé ciele vo flexibilite.
Tipy pre najlepšie výsledky
Pred touto zostavou sa dôkladne zahrej. Hlboké pozície si vyžadujú pripravené tkanivá, aby boli bezpečné a efektívne. Podľa potreby použi pomôcky ako bloky alebo deky na úpravu pozícií, namiesto toho, aby si sa nasilu tlačil do rozsahu, na ktorý ešte nie si pripravený.
Žaba v stoji
Dĺžka: 0:30
Klesni do širokého drepu a zatlač kolená od seba, aby si si natiahol bedrá a slabiny.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého postoja so špičkami smerujúcimi von.
- Spusti panvu, kým nebudú stehná približne rovnobežne s podlahou.
- Polož si ruky na vnútornú stranu kolien a jemne ich tlač von, pričom hrudník drž zdvihnutý.
Tipy
- Drž chrbát vystretý a kolená smeruj v línii so špičkami.
Úpravy
- V prípade potreby sa pridrž stoličky alebo steny.
Hlboký predklon roznožmo
Dĺžka: 0:30
Predkloň sa so široko rozkročenými nohami, aby si si natiahol hamstringy, boky a spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého stoja so špičkami smerujúcimi dopredu.
- Zohni sa v bedrách a predkloň sa, pričom spúšťaš trup smerom k nohám.
- Uvoľni hlavu, krk aj ruky a pokús sa položiť dlane na podlahu.
Tipy
- Pri predklone sa snaž predĺžiť chrbticu.
- Nohy drž vystreté, ale neprepínaj kolená.
- Ak chceš ísť do hlbšieho strečingu, chyť si členky a pritiahni hlavu bližšie.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na zem, opri si ruky o holene alebo o jogové bloky.
Výpad
Dĺžka: 1:00
Klesni do výpadu na kolene, aby si natiahol ohýbače bedier a predĺžil prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku a vykroč jednou nohou vpred tak, aby bolo chodidlo celou plochou na zemi.
- Tlač boky dopredu a zároveň zdvihni obe ruky nad hlavu.
- Zdvihni hrudník, naťahuj sa smerom k stropu a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu udržuj predné koleno priamo nad členkom.
- Zatlač priehlavok zadnej nohy do podlahy, aby si zapojil zadnú nohu.
- Trup drž vzpriamený, aby si sa neprehýbal v krížoch.
Úpravy
- Ak je naťahovanie rúk nad hlavu príliš náročné, polož si ruky na predné stehno.
- Pre väčšie pohodlie si pod zadné koleno podlož uterák alebo vankúš.
- Ak potrebuješ, pridrž sa steny alebo stoličky pre lepšiu rovnováhu.
Výpad vzad
Dĺžka: 1:00
Z kľaku vystri jednu nohu dopredu, aby si natiahol zadnú stranu stehna, pričom si udržuj pevnú rovnováhu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku s kolenami na šírku bokov a priehlavkami na zemi.
- Vystri jednu nohu dopredu, zatlač pätu do zeme a udržuj nohu rovnú.
- Predkloň sa v bokoch, spusti trup k zemi a pre rovnováhu si polož ruky na podložku.
- Chvíľu v tomto natiahnutí vydrž a potom vymeň nohy.
Tipy
- Aj pri predklone drž hrudník otvorený a chrbát rovný.
Úpravy
- Pre väčšie pohodlie si pod koleno, na ktorom kľačíš, podlož zloženú deku.
Bočný výpad
Dĺžka: 1:00
Klesni do bočného výpadu, aby si natiahol slabiny a hamstringy a zároveň budoval silu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého postoja.
- Prenes váhu na jednu stranu, pokrč dané koleno a opačnú nohu nechaj vystretú.
- Polož ruky na podlahu pre lepšiu rovnováhu a spusti boky, kým neucítiš ťah na vnútornom stehne. Chodidlo vystretej nohy vytoč tak, aby bola päta na zemi a špička smerovala nahor.
Tipy
- Zdvihni hrudník a chrbát drž vystretý.
Úpravy
- Ak je strečing príliš intenzívny, ostaň o niečo vyššie.
- Pre lepšiu rovnováhu sa pridrž stoličky alebo steny.
Pozícia jašterice
Dĺžka: 1:00
Prejdi do pozície jašterice a zhlboka si natiahni boky, slabiny a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch a potom vykroč jednou nohou k vonkajšej strane ruky na rovnakej strane.
- Spusti boky smerom k podlahe a zadnú nohu vystri rovno za seba, pričom koleno a priehlavok ležia na podložke.
- Udržuj hrudník zdvihnutý a zhlboka predýchavaj natiahnutie.
Tipy
- Nechaj boky uvoľniť a klesnúť smerom k podlahe.
- Keď budeš chcieť väčšiu intenzitu, zdvihni zadné koleno a prejdi na predlaktia.
Úpravy
- Ak sa ti zdá podlaha príliš ďaleko, použi pod ruky jogové bloky.
Pozícia žaby
Dĺžka: 0:30
Pomaly prejdi do pozície žaby, čím si otvoríš vnútorné stehná a dopraješ svojim bedrám hlboké, uspokojujúce natiahnutie.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom klesni na predlaktia.
- Kolená posuň do strán tak, aby boli boky v jednej rovine s kolenami a špičky smerovali von.
- Zatlač boky dozadu smerom k pätám pre prehĺbenie natiahnutia a pokojne dýchaj.
Tipy
- Hrudník drž mierne zdvihnutý, aby chrbtica zostala dlhá.
Úpravy
- Pre menšiu intenzitu daj kolená bližšie k sebe alebo si pod ne podlož deku.
Holub
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii holuba, aby si odstránil napätie v bokoch, sedacích svaloch a krížoch.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Z pozície na štyroch presuň jedno koleno dopredu za zápästie na rovnakej strane a predkolenie nasmeruj k opačnému boku.
- Zadnú nohu vystri a zasuň dozadu, pričom boky vyrovnaj smerom k podložke.
- Spusti trup nad prednú nohu, opri sa o predlaktia alebo dlane a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky drž v rovine a neprepadávaj na jednu stranu.
Úpravy
- Pre lepšiu oporu si pod bok pokrčenej nohy podlož zloženú deku alebo blok.
- Ak je predklon príliš intenzívny, ostaň vzpriamený s rukami na podložke.
Sed 90/90 v záklone
Dĺžka: 1:00
Zakloň sa v pozícii 90/90, aby si uvoľnil panvu a zapracoval na rotácii bedier.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi, potom nechaj obe nohy klesnúť na jednu stranu tak, aby zvierali pravé uhly.
- Opri sa rukami o podlahu za sebou, mierne sa zakloň a udržuj boky aj ramená v jednej rovine.
- Podrž túto pozíciu, predýchaj napätie v bedrách a keď budeš pripravený, vráť sa do stredu a vymeň strany.
Tipy
- Chrbát drž vystretý a neprepadávaj sa v hrudníku.
Úpravy
- Ak cítiš v bedrách veľké napätie, sadni si na vankúš alebo zloženú deku, aby bola pozícia príjemnejšia.
Pozícia 90/90
Dĺžka: 1:00
Usaď sa do klasickej pozície 90/90 a predýchaj sa k hlbšej rotácii bedier bez toho, aby si strečing silil.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi, potom nechaj obe nohy klesnúť na jednu stranu.
- Prednú holeň zarovnaj pred trup a zadnú nohu otvor za seba tak, aby každé koleno zvieralo pravý uhol.
- Otoč hrudník k prednému stehnu, opri si končeky prstov o zem a vytiahni sa z chrbtice.
- S rovným chrbtom sa predkloň z bedier, pomaly prehlbuj strečing a udržuj pokojný a plynulý dych.
Tipy
- Sústreď sa na to, aby si chrbticu ťahal do dĺžky, namiesto toho, aby si tlačil hlavu k zemi.
Úpravy
- Ak tvoje bedrá potrebujú trochu nadvihnúť, aby si sa v pozícii uvoľnil, sadni si na vankúš, jogový blok alebo zloženú deku.
Motýlik
Dĺžka: 0:30
Uvoľni sa v pozícii motýlika, čím otvoríš boky a slabiny a predýchaš stuhnuté svaly.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretým chrbtom a nohami, potom pokrč kolená a spoj chodidlá k sebe.
- Chyť si chodidlá alebo členky a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Jemne tlač kolená smerom k zemi, pričom chrbticu drž stále vystretú.
Tipy
- Lakte použi na jemné stlačenie stehien nadol len vtedy, ak je ti to príjemné.
- Hrudník ťahaj nahor a nehrb sa.
Úpravy
- Ak tvoje boky potrebujú väčšiu oporu, podlož si pod stehná vankúše.
- Sadni si na zloženú deku, čím nadvihneš panvu a uľahčíš si pozíciu.
Prekážkový sed
Dĺžka: 1:00
Sadni si do prekážkového sedu a predkloň sa, aby si si precízne natiahol hamstringy, lýtka a bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s vystretými nohami, potom jednu pokrč a chodidlo opri o vnútorné stehno druhej nohy.
- Vytiahni sa z chrbtice a z bokov sa predkloň k vystretému chodidlu.
- Chyť si chodidlo, členok alebo holennú kosť, predýchaj natiahnutie a potom vymeň strany.
Tipy
- Ťahaj sa hrudníkom vpred, nehrb chrbát.
- Vystretú nohu drž aktívnu a chodidlo v pravom uhle, no neprepínaj koleno.
Úpravy
- Ak pohodlne nedočiahneš rukami, použi okolo chodidla popruh alebo uterák.
- Ak potrebuješ menšiu intenzitu, mierne pokrč koleno vystretej nohy.
Strečing kvadricepsov
Dĺžka: 1:00
Natiahni si predné stehná tak, že si podsunieš jedno chodidlo vedľa seba a zakloníš sa do hlbokého, príjemného uvoľnenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom pokrč jedno koleno a pritiahni pätu k zadku.
- Chyť si členok a zasuň chodidlo priamo pod bok.
- Zakloň sa na lakte alebo tak ďaleko, ako ti je to príjemné, a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky, kolená a členky drž v jednej línii.
- Uisti sa, že chodidlo zostáva zasunuté pod zadkom a nevybočuje do strany.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na členok, obmotaj si okolo chodidla popruh.
- Ak máš citlivé kolená, ľahni si na bok a pritiahni si chodidlo k sebe pre jemnejšiu verziu.
Pozícia štvorky v ľahu
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii štvorky v ľahu, aby si uvoľnil stuhnuté sedacie svaly a upokojil spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami celou plochou na zemi.
- Prekríž jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Zdvihni spodnú nohu, prepleť si prsty za stehnom a jemne pritiahni nohy k hrudníku.
Tipy
- Uvoľni hlavu a ramená na podlahe.
- Spodnú časť chrbta jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na stehno, použi popruh a prevleč ho za ním.
- Pre jemnejšie natiahnutie nechaj spodné chodidlo na podlahe.
Rotácia chrbtice v ľahu
Dĺžka: 1:00
Jemne sa vytoč v ľahu na chrbte, aby si si naraz natiahol chrbticu, hrudník aj zadok.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč jedno koleno a polož chodidlo na zem.
- Spusti pokrčené koleno cez telo na opačnú stranu, zatiaľ čo sa tvoj trup a panva vytáčajú.
- Polož si opačnú ruku na vonkajšiu stranu pokrčeného kolena a druhú ruku upaž.
Tipy
- Obe ramená drž pevne na zemi.
Úpravy
- Ak potrebuješ, podlož si pokrčené koleno vankúšom alebo blokom.
Ležiaci motýlik
Dĺžka: 0:30
Ľahni si na chrbát a nechaj kolená klesnúť do strán, čím si jemne otvoríš boky a uvoľníš chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Spoj chodidlá k sebe a nechaj kolená voľne klesnúť do strán.
- Ruky si polož pozdĺž tela dlaňami nahor a zhlboka predýchaj toto uvoľnenie.
Tipy
- Nechaj gravitáciu, nech ti otvorí boky, do ničoho sa nesiľ.
Úpravy
- Ak potrebuješ oporu, podlož si pod stehná vankúše alebo bloky.
Obrátený motýlik
Dĺžka: 0:30
Nechaj kolená klesnúť k sebe, zatiaľ čo chodidlá zostanú široko od seba, a dopraj svojim bokom príjemnú zmenu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi o niečo širšie, než sú tvoje ramená.
- Nechaj obe kolená klesnúť k sebe a uvoľni vnútorné stehná.
- Uprav si šírku chodidiel tak, aby ti to bolo príjemné, a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Uvoľni vnútorné stehná, aby kolená mohli prirodzene klesnúť dovnútra.
Úpravy
- Ak sa ti kolená pohodlne nedotýkajú, vlož si medzi ne vankúš alebo blok.
Šťastné dieťa
Dĺžka: 0:30
Pohúpaj sa v pozícii šťastného dieťaťa, aby si uvoľnil kríže a hravo si natiahol bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá opri o podložku.
- Zdvihni chodidlá a pritiahni kolená smerom k podpazušiu.
- Chyť si vonkajšie hrany chodidiel a jemne ťahaj kolená k zemi, pričom kríže drž na podložke.
Tipy
- Kostrč tlač do podložky, aby si uľavil spodnej časti chrbta.
- Pri dýchaní uvoľni ramená a sánku.
Úpravy
- Ak dnes nedočiahneš na chodidlá, chyť si členky alebo lýtka.
Kolená k hrudníku
Dĺžka: 0:30
Pritiahni si kolená k hrudníku, aby si uvoľnil kríže a jemne natiahol boky.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená a pritiahni ich k hrudníku.
- Oviň ruky okolo holení, pritiahni si kolená a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene ležať na podložke.
- Kríže jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje telo príjemnejšie, drž sa radšej pod stehnami namiesto holení.
Zlepšovanie mobility bedier
Pri návrate z pozícií sa hýb pomaly, potom sa trochu prejdi a uži si ten nový pocit voľnosti. Hlboká práca na bedrách prináša trvalé zmeny v tom, ako sa hýbeš.
Cvič túto zostavu raz alebo dvakrát týždenne ako súčasť komplexnejšieho programu na rozvoj flexibility. Budovanie pokročilej mobility bedier si vyžaduje čas, preto buď trpezlivý a teš sa z každého postupného zlepšenia, ktoré na sebe zbadáš.
