O tejto zostave na strečing bedier
Skrátené svaly v oblasti bedier sú jedným z najčastejších problémov ľudí, ktorí dlhodobo sedia. Výskumy ukazujú, že cvičenia na flexibilitu bedrových kĺbov môžu mať výrazný vplyv na funkčný pohyb a pomáhajú zmierniť s tým spojené bolesti chrbta.1 Môžu ovplyvniť všetko od tvojho držania tela až po pohodlie v krížoch a dokonca aj to, ako chodíš. Ak si strečing odkladal, pretože nevieš, kde začať, táto zostava je navrhnutá presne pre teba.
Na čo sa táto zostava zameriava
Tvoje bedrá sú komplexný kĺb obklopený viacerými svalovými skupinami, vrátane bedrových flexorov, sedacích svalov a adduktorov. Keď sa tieto svaly v dôsledku sedenia skrátia alebo stuhnú, môžu ťahať panvu a spustiť reťazovú reakciu nepohodlia v celom tele. Táto zostava sa zameriava na všetky tieto oblasti prostredníctvom série výpadov na kolene, strečingu v sede a uvoľňovacích cvikov na podložke.
Čo zostava obsahuje
Táto zostava, ideálna pre začiatočníkov, trvá približne šesť minút a obsahuje šesť cvikov. Prejdeš si klasickým výpadom zameraným na bedrové flexory, strečingom v pozícii motýlika na vnútorné stehná a strečingom v tvare štvorky v ľahu na uvoľnenie napätia v sedacích svaloch. Každý cvik podržíš dostatočne dlho na to, aby priniesol skutočnú zmenu, ale nie tak dlho, aby ťa to odradilo.
Pre koho je to vhodné
Táto zostava je perfektná pre úplných začiatočníkov alebo pre každého, kto sa k strečingu vracia po dlhšej pauze. Je to tiež skvelá voľba, ak tráviš väčšinu dňa sedením za stolom, šoférovaním alebo akoukoľvek inou aktivitou, pri ktorej sú tvoje bedrá v pokrčenej pozícii celé hodiny.
Tipy pre najlepšie výsledky
Najlepší čas na túto zostavu je po krátkej rozcvičke alebo na konci dňa, keď sú tvoje svaly už trochu zahriate. Sústreď sa na hlboké dýchanie a uvoľnenie v každej pozícii, nesnaž sa ísť do hĺbky nasilu. Flexibilita sa zlepšuje postupne, takže pravidelnosť je dôležitejšia ako intenzita. Skús túto zostavu cvičiť tri až štyrikrát týždenne.
Všímaj si akékoľvek rozdiely medzi ľavou a pravou stranou. Väčšina ľudí má určitú asymetriu a to, že si uvedomíš, kde si viac skrátený, ti pomôže venovať extra pozornosť miestam, ktoré to najviac potrebujú.
Výpad
Dĺžka: 1:00
Klesni do výpadu na kolene, aby si natiahol ohýbače bedier a predĺžil prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku a vykroč jednou nohou vpred tak, aby bolo chodidlo celou plochou na zemi.
- Tlač boky dopredu a zároveň zdvihni obe ruky nad hlavu.
- Zdvihni hrudník, naťahuj sa smerom k stropu a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu udržuj predné koleno priamo nad členkom.
- Zatlač priehlavok zadnej nohy do podlahy, aby si zapojil zadnú nohu.
- Trup drž vzpriamený, aby si sa neprehýbal v krížoch.
Úpravy
- Ak je naťahovanie rúk nad hlavu príliš náročné, polož si ruky na predné stehno.
- Pre väčšie pohodlie si pod zadné koleno podlož uterák alebo vankúš.
- Ak potrebuješ, pridrž sa steny alebo stoličky pre lepšiu rovnováhu.
Výpad vzad
Dĺžka: 1:00
Z kľaku vystri jednu nohu dopredu, aby si natiahol zadnú stranu stehna, pričom si udržuj pevnú rovnováhu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku s kolenami na šírku bokov a priehlavkami na zemi.
- Vystri jednu nohu dopredu, zatlač pätu do zeme a udržuj nohu rovnú.
- Predkloň sa v bokoch, spusti trup k zemi a pre rovnováhu si polož ruky na podložku.
- Chvíľu v tomto natiahnutí vydrž a potom vymeň nohy.
Tipy
- Aj pri predklone drž hrudník otvorený a chrbát rovný.
Úpravy
- Pre väčšie pohodlie si pod koleno, na ktorom kľačíš, podlož zloženú deku.
Motýlik
Dĺžka: 0:30
Uvoľni sa v pozícii motýlika, čím otvoríš boky a slabiny a predýchaš stuhnuté svaly.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretým chrbtom a nohami, potom pokrč kolená a spoj chodidlá k sebe.
- Chyť si chodidlá alebo členky a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Jemne tlač kolená smerom k zemi, pričom chrbticu drž stále vystretú.
Tipy
- Lakte použi na jemné stlačenie stehien nadol len vtedy, ak je ti to príjemné.
- Hrudník ťahaj nahor a nehrb sa.
Úpravy
- Ak tvoje boky potrebujú väčšiu oporu, podlož si pod stehná vankúše.
- Sadni si na zloženú deku, čím nadvihneš panvu a uľahčíš si pozíciu.
Pozícia štvorky v ľahu
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii štvorky v ľahu, aby si uvoľnil stuhnuté sedacie svaly a upokojil spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami celou plochou na zemi.
- Prekríž jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Zdvihni spodnú nohu, prepleť si prsty za stehnom a jemne pritiahni nohy k hrudníku.
Tipy
- Uvoľni hlavu a ramená na podlahe.
- Spodnú časť chrbta jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na stehno, použi popruh a prevleč ho za ním.
- Pre jemnejšie natiahnutie nechaj spodné chodidlo na podlahe.
Strečing kvadricepsov
Dĺžka: 1:00
Natiahni si predné stehná tak, že si podsunieš jedno chodidlo vedľa seba a zakloníš sa do hlbokého, príjemného uvoľnenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom pokrč jedno koleno a pritiahni pätu k zadku.
- Chyť si členok a zasuň chodidlo priamo pod bok.
- Zakloň sa na lakte alebo tak ďaleko, ako ti je to príjemné, a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky, kolená a členky drž v jednej línii.
- Uisti sa, že chodidlo zostáva zasunuté pod zadkom a nevybočuje do strany.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na členok, obmotaj si okolo chodidla popruh.
- Ak máš citlivé kolená, ľahni si na bok a pritiahni si chodidlo k sebe pre jemnejšiu verziu.
Rotácia chrbtice v ľahu
Dĺžka: 1:00
Jemne sa vytoč v ľahu na chrbte, aby si si naraz natiahol chrbticu, hrudník aj zadok.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč jedno koleno a polož chodidlo na zem.
- Spusti pokrčené koleno cez telo na opačnú stranu, zatiaľ čo sa tvoj trup a panva vytáčajú.
- Polož si opačnú ruku na vonkajšiu stranu pokrčeného kolena a druhú ruku upaž.
Tipy
- Obe ramená drž pevne na zemi.
Úpravy
- Ak potrebuješ, podlož si pokrčené koleno vankúšom alebo blokom.
Zastav sa na moment a vnímaj, ako sa tvoje bedrá cítia teraz v porovnaní s tým, keď si začal. Už po jednom tréningu mnoho ľudí cíti jemný rozdiel v tom, ako stoja alebo chodia. Toto vnímanie je veľmi cenné, pretože ti pomáha pochopiť, čo tvoje telo potrebuje, a motivuje ťa v cvičení pokračovať.
Budovanie rutiny pre flexibilnejšie bedrá
Snaž sa túto zostavu cvičiť aspoň trikrát týždenne, aby si videl badateľné zlepšenie. Mnohým ľuďom pomáha spojiť si strečing s iným každodenným zvykom, ako je ranná káva alebo večerný relax. Keď sa strečing stane súčasťou tvojej rutiny a nie niečím, na čo musíš myslieť, udržiavanie pravidelnosti bude oveľa jednoduchšie.
Keď ti táto zostava začne pripadať ľahká, zváž prechod na stredne pokročilú zostavu na flexibilitu bedier, ktorá obsahuje hlbšie pozície, ako je pozícia holuba a pozícia jašterice. Vďaka dobrým základom budú tieto pokročilejšie cviky oveľa prístupnejšie a efektívnejšie.
Ak hľadáš ďalšie cviky na bedrové flexory s detailnými inštrukciami k technike, prečítaj si tohto sprievodcu o strečingu bedrových flexorov pre lepšie držanie tela.
