O tejto stredne pokročilej zostave s dlhými výdržami
Krátke natiahnutia udržujú flexibilitu, ale dlhé výdrže ju budujú. Táto stredne pokročilá zostava na strečing bedier využíva predĺžené výdrže, aby tvoje tkanivá dostali čas, ktorý potrebujú na skutočné uvoľnenie a predĺženie. Tento prístup si vyžaduje trpezlivosť, ale prináša výsledky, ktorým sa rýchly strečing nevyrovná.
Na čo sa táto zostava zameriava
Táto zostava sa zameriava na komplex bedrového kĺbu prostredníctvom pozícií, v ktorých zotrváš dostatočne dlho na to, aby priniesli trvalú zmenu. Zapojíš flexory bedrového kĺbu a kvadricepsy v pozíciách výpadu, otvoríš vonkajšiu stranu bedier pomocou strečingu v tvare štvorky, uvoľníš vnútornú stranu bedier v pozícii šťastného dieťaťa a zmobilizuješ celý bedrový kĺb vo výdržiach v hlbokom drepe.
Čo zostava obsahuje
Táto jedenásťminútová zostava obsahuje len štyri cviky, pričom v každom zotrváš dve až štyri minúty. Minimálny počet pozícií odráža filozofiu dlhých výdrží. Namiesto rýchleho striedania mnohých cvikov investuješ čas do každého z nich pekne do hĺbky, čím telu umožníš skutočne sa uvoľniť.
Pre koho je zostava určená
Táto zostava je vhodná pre stredne pokročilých, ktorí už zvládli základy a chcú ísť vo svojej praxi viac do hĺbky. Prospeje každému, kto má pri tradičnom strečingu pocit stagnácie a chce vyskúšať iný prístup. Túto metódu ocenia aj tí, ktorých láka jin joga alebo pasívny strečing.
Tipy pre najlepšie výsledky
Zaujmi každú pozíciu, uvoľni sa v nej a dýchaj. Prvá minúta býva často najintenzívnejšia, pretože tvoj nervový systém sa natiahnutiu bráni. Okolo druhej minúty zvyčajne pocítiš hlbšiu úroveň uvoľnenia. Nebojuj s diskomfortom, len ho pozoruj a počkaj, kým nepoľaví.
Hlboký drep
Dĺžka: 2:00
Klesni do hlbokého drepu, aby si uvoľnil bedrá, členky a spodný chrbát pomocou jemného tlaku lakťov.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku ramien a špičkami mierne vytočenými von.
- Klesni panvou do hlbokého drepu, pričom päty drž na zemi.
- Umiestni lakte na vnútornú stranu kolien, spoj dlane a vydrž v natiahnutí.
Tipy
- Zdvihni hrudník a drž chrbát vystretý.
- Pomocou lakťov jemne tlač kolená od seba.
Úpravy
- Ak sa ti päty odlepujú od zeme, podlož si pod ne zložený uterák.
- Pre lepšiu rovnováhu sa pridrž stoličky alebo steny.
Výpad
Dĺžka: 2:00
Klesni do výpadu na kolene, aby si natiahol ohýbače bedier a predĺžil prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku a vykroč jednou nohou vpred tak, aby bolo chodidlo celou plochou na zemi.
- Tlač boky dopredu a zároveň zdvihni obe ruky nad hlavu.
- Zdvihni hrudník, naťahuj sa smerom k stropu a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu udržuj predné koleno priamo nad členkom.
- Zatlač priehlavok zadnej nohy do podlahy, aby si zapojil zadnú nohu.
- Trup drž vzpriamený, aby si sa neprehýbal v krížoch.
Úpravy
- Ak je naťahovanie rúk nad hlavu príliš náročné, polož si ruky na predné stehno.
- Pre väčšie pohodlie si pod zadné koleno podlož uterák alebo vankúš.
- Ak potrebuješ, pridrž sa steny alebo stoličky pre lepšiu rovnováhu.
Pozícia štvorky v ľahu
Dĺžka: 4:00
Uvoľni sa v pozícii štvorky v ľahu, aby si uvoľnil stuhnuté sedacie svaly a upokojil spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami celou plochou na zemi.
- Prekríž jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Zdvihni spodnú nohu, prepleť si prsty za stehnom a jemne pritiahni nohy k hrudníku.
Tipy
- Uvoľni hlavu a ramená na podlahe.
- Spodnú časť chrbta jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na stehno, použi popruh a prevleč ho za ním.
- Pre jemnejšie natiahnutie nechaj spodné chodidlo na podlahe.
Šťastné dieťa
Dĺžka: 3:00
Pohúpaj sa v pozícii šťastného dieťaťa, aby si uvoľnil kríže a hravo si natiahol bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá opri o podložku.
- Zdvihni chodidlá a pritiahni kolená smerom k podpazušiu.
- Chyť si vonkajšie hrany chodidiel a jemne ťahaj kolená k zemi, pričom kríže drž na podložke.
Tipy
- Kostrč tlač do podložky, aby si uľavil spodnej časti chrbta.
- Pri dýchaní uvoľni ramená a sánku.
Úpravy
- Ak dnes nedočiahneš na chodidlá, chyť si členky alebo lýtka.
Odmena za trpezlivosť
Prevaľ sa na bok a daj si chvíľu pauzu, kým sa postavíš. Hĺbka uvoľnenia, ktorú dosiahneš vďaka dlhým výdržiam, potrebuje chvíľu na to, aby ju telo spracovalo. Všimni si, o koľko inak sa cítia tvoje bedrá, keď sa nakoniec postavíš.
Pravidelným cvičením tejto zostavy si vybuduješ nielen fyzickú flexibilitu, ale aj trpezlivosť, ktorú si práca s dlhými výdržami vyžaduje. Obe tieto zručnosti ti skvele poslúžia aj mimo tvojej strečingovej rutiny.
