O tejto pokročilej zostave s dlhými výdržami
Skutočná transformácia flexibility bedier si vyžaduje čas strávený v natiahnutí. Táto pokročilá zostava využíva predĺžené výdrže v trvaní dvoch až štyroch minút v náročných pozíciách. Vytvára tak podmienky pre výrazné zmeny v tkanivách, ktoré pri kratších tréningoch jednoducho nedosiahneš.
Na čo sa táto zostava zameriava
Tento intenzívny tréning rieši hlboké stuhnutie bedier prostredníctvom náročných pozícií. Uvoľníš si bedrové flexory a kvadricepsy vďaka strečingu v kľaku, otvoríš vonkajšie rotátory bedier v pozícii holuba a dvojitého holuba a zapracuješ na vnútornej strane stehien a bedier v predklone v pozícii motýlika. Každá pozícia sa zameriava na niekoľko vrstiev tkanív v okolí bedrového kĺbu.
Čo zostava obsahuje
Táto dvanásťminútová zostava obsahuje len štyri cviky s dlhými výdržami. Dvojitému holubovi aj klasickému holubovi venuješ celé štyri minúty, čo umožní úplné uvoľnenie tkanív obmedzujúcich rotáciu v bedrách. Intenzita týchto pozícií v kombinácii s časom vytvára naozaj silný efekt uvoľnenia a otvorenia.
Pre koho je to vhodné
Táto zostava je určená pre skúsenejších, ktorí sa už prepracovali k dlhším výdržiam a hľadajú ten najhlbší možný strečing. Predtým, ako sa do tohto tréningu pustíš, by si sa mal cítiť isto v pozícii holuba a mal by si poznať aj dvojitého holuba. Dlhé výdrže si vyžadujú nielen fyzickú prípravu, ale aj mentálnu trpezlivosť.
Tipy pre najlepšie výsledky
Do každej pozície sa nastavuj poctivo a pokojne použi pomôcky. Štyri minúty sú dlhý čas na zotrvanie v nepohodlnej pozícii, preto si ju prispôsob tak, aby si v nej vydržal. Zhlboka dýchaj, sústreď sa na prítomný okamih a uvoľnenie nechaj prísť prirodzene – nesnaž sa ísť doň nasilu.
Strečing stehien v kľaku
Dĺžka: 2:00
Uvoľni svoje predné stehná a bedrové ohýbače strečingom v kľaku, ktorý po dlhom behu zasiahne presne tie správne miesta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami na šírku bokov a potom vykroč jednou nohou vpred do výpadu.
- Zapaž rukou na rovnakej strane ako je tvoja zadná noha, chyť si členok a pritiahni pätu k zadku.
- Opačnú ruku si polož na predné koleno, jemne potlač boky dopredu a zároveň zdvihni hrudník.
Tipy
- Trup drž vzpriamený, nenakláňaj sa dopredu ani dozadu.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na nohu rukou, obtoč si okolo zadného chodidla popruh alebo uterák.
- Ak je strečing stehna príliš intenzívny, nechaj zadné chodidlo na zemi.
Dvojitý holub
Dĺžka: 4:00
Prekríž si predkolenia v pozícii dvojitého holuba a ponor sa hlboko do natiahnutia vonkajších bedier a zadku.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s vystretými nohami, potom pokrč jedno koleno a daj predkolenie rovnobežne s trupom.
- Pokrč druhé koleno a polož toto predkolenie na spodné tak, aby členok ležal na spodnom kolene a chodidlá boli priťahované k holeni.
- Vystri chrbticu a ruky si voľne polož vedľa bokov alebo na vrchné predkolenie.
- Zostaň sedieť vzpriamene, alebo sa mierne predkloň, ak chceš natiahnutie zintenzívniť.
Tipy
- Obe chodidlá drž v pozícii flex, čím ochrániš svoje kolená.
- Seď vzpriamene a temeno hlavy ťahaj k stropu, aby si predišiel hrbeniu.
Úpravy
- Ak je prekríženie oboch nôh dnes na teba priveľa, spodnú nohu vystri pred seba.
Holub
Dĺžka: 4:00
Uvoľni sa v pozícii holuba, aby si odstránil napätie v bokoch, sedacích svaloch a krížoch.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Z pozície na štyroch presuň jedno koleno dopredu za zápästie na rovnakej strane a predkolenie nasmeruj k opačnému boku.
- Zadnú nohu vystri a zasuň dozadu, pričom boky vyrovnaj smerom k podložke.
- Spusti trup nad prednú nohu, opri sa o predlaktia alebo dlane a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky drž v rovine a neprepadávaj na jednu stranu.
Úpravy
- Pre lepšiu oporu si pod bok pokrčenej nohy podlož zloženú deku alebo blok.
- Ak je predklon príliš intenzívny, ostaň vzpriamený s rukami na podložke.
Motýlik v predklone
Dĺžka: 2:00
Predkloň sa v pozícii motýlika, čím si upokojujúco natiahneš spodnú časť chrbta a vnútorné stehná.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom spoj chodidlá k sebe a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Polož ruky na zem pred seba a zohni sa v bedrách do predklonu.
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene klesnúť k chodidlám a zhlboka dýchaj do natiahnutia.
Tipy
- Dovoľ váhe svojej hlavy, aby jemne prehĺbila natiahnutie.
Úpravy
- Ak cítiš napätie v bedrách, sadni si na zloženú deku, aby získali viac priestoru.
- Ak je pre teba predklon dnes príliš intenzívny, zostaň vo vzpriamenejšej polohe.
Hlboké uvoľnenie
Z poslednej pozície vychádzaj veľmi pomaly a daj telu čas, aby sa prispôsobilo. Strečing s dlhými výdržami spúšťa hlboké zmeny, ktoré telo potrebuje spracovať. Kým sa postavíš, dopraj si niekoľko pokojných nádychov a výdychov.
Tento tréning si naplánuj na čas, keď si po ňom môžeš dopriať odpočinok. Takéto hlboké uvoľnenie ti síce prinesie pocit voľnosti, no môže ťa aj trochu unaviť. Pri pravidelnom cvičení však tieto dlhé výdrže prinesú trvalé zlepšenie flexibility, ktoré doslova zmení spôsob, akým sa hýbeš.
