O tejto 90-90 zostave
Pozícia 90-90 je nenápadne jedným z najefektívnejších cvikov na otváranie bedier, aké vôbec existujú. Obe nohy sú pokrčené v 90-stupňovom uhle, jedna vo vonkajšej rotácii a druhá vo vnútornej. Preverí a rozvinie tvoju rotačnú mobilitu tak, ako to nedokáže žiadna iná samostatná pozícia. Táto zostava okolo nej stavia celý tréning.
Začneš štandardnou pozíciou 90-90, aby si sa v nej usadil, a potom prejdeš k preklápaniu bedier, čím plynule prestriedaš strany. Variácia s náklonom pridá na hĺbke tým, že presunieš váhu nad každé bedro. Pozícia holuba a predklon v tureckom sede dopĺňajú 90-90 tým, že cielia na vonkajšiu rotáciu z rôznych uhlov, a štvorka v sede dopraje tvojim rotátorom záverečné uvoľnenie.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Vnútornú a vonkajšiu rotáciu bedier súčasne vďaka variáciám 90-90
- Rotačné prechody pomocou preklápania bedier
- Hlbokú vonkajšiu rotáciu v pozícii holuba a predklone v tureckom sede
- Uvoľnenie rotátorov pomocou štvorky v sede
Čo zostava obsahuje
Pozícia 90/90
Dĺžka: 1:00
Usaď sa do klasickej pozície 90/90 a predýchaj sa k hlbšej rotácii bedier bez toho, aby si strečing silil.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi, potom nechaj obe nohy klesnúť na jednu stranu.
- Prednú holeň zarovnaj pred trup a zadnú nohu otvor za seba tak, aby každé koleno zvieralo pravý uhol.
- Otoč hrudník k prednému stehnu, opri si končeky prstov o zem a vytiahni sa z chrbtice.
- S rovným chrbtom sa predkloň z bedier, pomaly prehlbuj strečing a udržuj pokojný a plynulý dych.
Tipy
- Sústreď sa na to, aby si chrbticu ťahal do dĺžky, namiesto toho, aby si tlačil hlavu k zemi.
Úpravy
- Ak tvoje bedrá potrebujú trochu nadvihnúť, aby si sa v pozícii uvoľnil, sadni si na vankúš, jogový blok alebo zloženú deku.
Prechody 90/90
Dĺžka: 0:45
Preklápaj bedrá zo strany na stranu v klasickom 90/90 pohybe, čím uvoľníš kĺbové puzdro a naučíš sa plynulej rotácii.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si na zem s pokrčenými kolenami, pätami opretými o zem a vystretým chrbtom.
- Nechaj obe kolená klesnúť na jednu stranu tak, aby predná holeň bola rovnobežne s podložkou a zadné stehno tvorilo ďalší pravý uhol.
- Zdvihni kolená cez stred, preklop ich na druhú stranu a udržuj rytmus s kontrolovaným dýchaním.
Tipy
- Prechádzaj z jednej strany na druhú dostatočne pomaly, aby si cítil, ako sa každé bedro kĺže vo svojej jamke.
- Hrudník drž vypnutý a rebrá v jednej línii, aby pohyb vychádzal z bedier a nie zo spodného chrbta.
Úpravy
- Kedykoľvek potrebuješ lepšiu rovnováhu, opri sa rukami za sebou.
Sed 90/90 v záklone
Dĺžka: 1:00
Zakloň sa v pozícii 90/90, aby si uvoľnil panvu a zapracoval na rotácii bedier.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi, potom nechaj obe nohy klesnúť na jednu stranu tak, aby zvierali pravé uhly.
- Opri sa rukami o podlahu za sebou, mierne sa zakloň a udržuj boky aj ramená v jednej rovine.
- Podrž túto pozíciu, predýchaj napätie v bedrách a keď budeš pripravený, vráť sa do stredu a vymeň strany.
Tipy
- Chrbát drž vystretý a neprepadávaj sa v hrudníku.
Úpravy
- Ak cítiš v bedrách veľké napätie, sadni si na vankúš alebo zloženú deku, aby bola pozícia príjemnejšia.
Holub
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii holuba, aby si odstránil napätie v bokoch, sedacích svaloch a krížoch.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Z pozície na štyroch presuň jedno koleno dopredu za zápästie na rovnakej strane a predkolenie nasmeruj k opačnému boku.
- Zadnú nohu vystri a zasuň dozadu, pričom boky vyrovnaj smerom k podložke.
- Spusti trup nad prednú nohu, opri sa o predlaktia alebo dlane a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky drž v rovine a neprepadávaj na jednu stranu.
Úpravy
- Pre lepšiu oporu si pod bok pokrčenej nohy podlož zloženú deku alebo blok.
- Ak je predklon príliš intenzívny, ostaň vzpriamený s rukami na podložke.
Predklon s prekríženými nohami
Dĺžka: 0:45
Predkloň sa cez prekrížené nohy, aby si uvoľnil zadné stehná a kríže s príjemným natiahnutím bokov.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene a prekríž jednu nohu cez druhú.
- Predkloň sa v bokoch a nechaj trup voľne klesnúť cez nohy.
- Nechaj ruky visieť k zemi alebo si ich počas dýchania opri o prednú nohu.
Tipy
- Napriek prekríženiu udržuj váhu rovnomerne rozloženú na oboch chodidlách.
- Sústreď sa na predĺženie chrbtice, nie na jej zaguľatenie.
- Uvoľni krk, aby hlava voľne a ťažko visela.
Úpravy
- Ak je zem príliš ďaleko, polož si ruky na holene, členky alebo jogové bloky.
Štvorka v sede
Dĺžka: 0:45
Prekríž členok cez stehno v sede, čím si uvoľníš bedrá a sedacie svaly bez toho, aby si si musel ľahnúť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s chodidlami na zemi a prekríž jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Vystri chrbticu a predkloň sa v bedrách, aby si strečing prehĺbil.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom strany vymeň.
Tipy
- Ak ti to je príjemné, jemne zatlač na prekríženú nohu, aby si bedro ešte viac otvoril.
Úpravy
- Pre jemnejší strečing zostaň sedieť vzpriamene a nepredkláňaj sa.
Kto by to mal vyskúšať
Každý, kto má pocit, že sa jeho mobilita bedier nikam neposúva, aj keď pravidelne strečuje. Pozícia 90-90 často odhalí obmedzenia, na ktoré motýlik a holub nedosiahnu — najmä nedostatky vo vnútornej rotácii. Ak sa ti jedna strana v 90-90 robí výrazne ťažšie ako druhá, táto zostava je navrhnutá presne na to, aby túto asymetriu vyriešila.
Tipy pre najlepšie výsledky
- V štandardnej pozícii 90-90 drž obe sedacie kosti na zemi — nedovoľ, aby sa ti jedno bedro odlepilo od podložky.
- Pri preklápaní bedier sa hýb pomaly a maj prechod pod kontrolou, namiesto toho, aby si sa len tak prehadzoval zo strany na stranu.
- V 90-90 s náklonom prerúčkuj rukami dopredu ponad prednú píšťalu pre hlbšie natiahnutie.
- Precvičuj obe strany rovnomerne, aj keď sa ti jedna zdá oveľa ľahšia.
Pozícia, ktorá ti chýba
Väčšina ľudí sa pri bedrách zameriava na predklony a úklony do strán. Vnútorná rotácia sa zanedbáva a je to vidieť na tom, ako sa ľudia hýbu. Pozícia 90-90 túto medzeru vypĺňa. Keď ju začneš cvičiť pravidelne, budeš sa čudovať, ako mohla tvoja rutina na bedrá vôbec fungovať bez nej.
