O tejto zostave hlbokého strečingu
Základy máš za sebou. Zvládol si to najdôležitejšie. Teraz je čas ísť tam, kde sa skrýva skutočná flexibilita. Táto zostava využíva pokročilé pozície, ktoré preveria maximálny rozsah tvojej bedrovej mobility — tie tvrdohlavé posledné stupne, ktoré oddeľujú stuhnutosť od skutočného uvoľnenia.
Pozícia žaby dostane celých deväťdesiat sekúnd, aby zapracovala na adduktoroch a kĺbovom puzdre bedier. Dvojitý holub ukladá tvoje predkolenia na seba a stláča vonkajšie rotátory spôsobom, na ktorý jednoduchšie pozície jednoducho nedosiahnu. Pozícia kravskej hlavy pridáva prvok vnútornej rotácie, ktorý väčšina bedrových zostáv úplne vynecháva. Pozícia jašterice dovedie tvoje flexory bedrového kĺbu až na ich limit. A pozícia holuba to všetko spojí klasickou výdržou v hlbokej vonkajšej rotácii.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Flexibilita adduktorov v krajnom rozsahu prostredníctvom predĺženej pozície žaby
- Hlboká vonkajšia rotácia vďaka dvojitému holubovi a holubovi
- Vnútorná rotácia v pozícii kravskej hlavy
- Pokročilé natiahnutie flexorov bedrového kĺbu prostredníctvom pozície jašterice
Čo zostava obsahuje
Pozícia žaby
Dĺžka: 1:30
Pomaly prejdi do pozície žaby, čím si otvoríš vnútorné stehná a dopraješ svojim bedrám hlboké, uspokojujúce natiahnutie.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom klesni na predlaktia.
- Kolená posuň do strán tak, aby boli boky v jednej rovine s kolenami a špičky smerovali von.
- Zatlač boky dozadu smerom k pätám pre prehĺbenie natiahnutia a pokojne dýchaj.
Tipy
- Hrudník drž mierne zdvihnutý, aby chrbtica zostala dlhá.
Úpravy
- Pre menšiu intenzitu daj kolená bližšie k sebe alebo si pod ne podlož deku.
Dvojitý holub
Dĺžka: 1:00
Prekríž si predkolenia v pozícii dvojitého holuba a ponor sa hlboko do natiahnutia vonkajších bedier a zadku.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s vystretými nohami, potom pokrč jedno koleno a daj predkolenie rovnobežne s trupom.
- Pokrč druhé koleno a polož toto predkolenie na spodné tak, aby členok ležal na spodnom kolene a chodidlá boli priťahované k holeni.
- Vystri chrbticu a ruky si voľne polož vedľa bokov alebo na vrchné predkolenie.
- Zostaň sedieť vzpriamene, alebo sa mierne predkloň, ak chceš natiahnutie zintenzívniť.
Tipy
- Obe chodidlá drž v pozícii flex, čím ochrániš svoje kolená.
- Seď vzpriamene a temeno hlavy ťahaj k stropu, aby si predišiel hrbeniu.
Úpravy
- Ak je prekríženie oboch nôh dnes na teba priveľa, spodnú nohu vystri pred seba.
Holub
Dĺžka: 1:30
Uvoľni sa v pozícii holuba, aby si odstránil napätie v bokoch, sedacích svaloch a krížoch.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Z pozície na štyroch presuň jedno koleno dopredu za zápästie na rovnakej strane a predkolenie nasmeruj k opačnému boku.
- Zadnú nohu vystri a zasuň dozadu, pričom boky vyrovnaj smerom k podložke.
- Spusti trup nad prednú nohu, opri sa o predlaktia alebo dlane a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky drž v rovine a neprepadávaj na jednu stranu.
Úpravy
- Pre lepšiu oporu si pod bok pokrčenej nohy podlož zloženú deku alebo blok.
- Ak je predklon príliš intenzívny, ostaň vzpriamený s rukami na podložke.
Pozícia kravskej tváre
Dĺžka: 1:00
Prepleť ruky do pozície kravskej tváre, aby si natiahol ramená a tricepsy a zároveň otvoril hrudník.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene a zdvihni jednu ruku nad hlavu.
- Zohni zdvihnutý lakeť tak, aby ruka siahala dole medzi lopatky.
- Druhú ruku natiahni do strany, zohni lakeť a posuň ju po chrbte nahor, aby sa stretla s hornou rukou.
- Spoj si ruky, ak na seba dosiahnu, alebo sa len naťahuj prstami k sebe, pričom hrudník drž zdvihnutý.
Tipy
- Udržuj trup vzpriamený a nenakláňaj sa dopredu.
- Spodné rameno potiahni dozadu, aby hrudník zostal otvorený.
Úpravy
- Ak sa ti ruky nespoja, použi medzi nimi popruh alebo uterák.
- Pre jemnejšiu verziu polož jednu ruku na hornú časť chrbta a druhú na kríže.
Pozícia jašterice
Dĺžka: 1:00
Prejdi do pozície jašterice a zhlboka si natiahni boky, slabiny a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch a potom vykroč jednou nohou k vonkajšej strane ruky na rovnakej strane.
- Spusti boky smerom k podlahe a zadnú nohu vystri rovno za seba, pričom koleno a priehlavok ležia na podložke.
- Udržuj hrudník zdvihnutý a zhlboka predýchavaj natiahnutie.
Tipy
- Nechaj boky uvoľniť a klesnúť smerom k podlahe.
- Keď budeš chcieť väčšiu intenzitu, zdvihni zadné koleno a prejdi na predlaktia.
Úpravy
- Ak sa ti zdá podlaha príliš ďaleko, použi pod ruky jogové bloky.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 0:45
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Pre koho je táto zostava určená
Pre stredne pokročilých až pokročilých cvičencov, ktorí dokážu pohodlne vydržať v základných bedrových pozíciách a hľadajú ďalšiu výzvu. Ak sa ti pozícia holuba zdá ľahká a motýlik ťa už veľmi nenaťahuje, tieto pozície odhalia stuhnutosť, ktorú v sebe stále nosíš. Neodporúčam ju, ak so strečingom bedier len začínaš — najprv si vybuduj základy.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Pred týmto tréningom sa zahrej — studené svaly a pokročilý strečing nejdú veľmi dokopy
- Ak ti v pozícii dvojitého holuba vrchné koleno lieta príliš vysoko, podlož si ho blokom pre lepšiu oporu
- Pozícia kravskej hlavy môže byť náročná na kolená — ak cítiš bolesť v kĺboch namiesto ťahu v svaloch, zvoľni
- Ak si potrebuješ oddýchnuť, použi pozíciu dieťaťa aj medzi jednotlivými cvikmi, nielen na konci
Ideme do hĺbky
Hĺbka v strečingu nie je o tom, ako dramaticky daná pozícia vyzerá. Je o hľadaní napätia na miestach, o ktorých si si myslel, že sú už uvoľnené, a o trpezlivej práci s ním. Tieto pozície odhalia vrstvy stuhnutosti, ktoré základný strečing len povrchne prebehne.
