O tomto záverečnom flowe
Toto je zostava, ku ktorej si celý čas smeroval. Deväť cvikov, ktoré predstavujú celé spektrum otvárania bedier: rotáciu, addukciu, flexiu, extenziu a všetko medzi tým. Ak si postupoval podľa nášho programu na otváranie bedier, každá pozícia by ti mala byť známa — ale keď ich spojíš do jedného plynulého flowu, vytvoria niečo, čo je viac než len súčet jednotlivých častí.
Krúženie bedrami kĺb zahreje. Motýlik ťa zľahka pripraví na prácu s adduktormi. Potom intenzita rastie: pozícia žaby, holub, dvojitý holub, 90-90, pozícia kravskej tváre a čelný rozštep. Každá pozícia si tu zaslúžila svoje miesto, pretože sa zameriava na niečo, čo žiadny iný cvik v tejto sekvencii nepokrýva. Zostavu uzatvára motýlik v ľahu s pasívnym uvoľnením, vďaka ktorému tvoje telo vstrebe odvedenú prácu.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Plný rozsah adduktorov vďaka motýlikovi, žabe, čelnému rozštepu a motýlikovi v ľahu
- Hlbokú vonkajšiu rotáciu prostredníctvom holuba, dvojitého holuba a 90-90
- Vnútornú rotáciu v pozícii kravskej tváre a 90-90
- Mobilitu puzdra bedrového kĺbu z každého dôležitého uhla
- Kumulatívne otváranie bedier, ktoré stavia na týždňoch postupnej práce
Čo zostava obsahuje
Krúženie panvou
Dĺžka: 0:30
Rob plynulé kruhy bokmi, aby si pred hlbším strečingom rozhýbal panvu a kríže.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a ruky si polož na boky.
- Pomalým krúživým pohybom opisuj široký kruh jedným smerom.
- Po niekoľkých opakovaniach zmeň smer, aby si pohyb vyrovnal.
Tipy
- Zapoj stred tela, aby si podporil spodnú časť chrbta.
- Kolená maj mierne pokrčené, neprepínaj ich.
Úpravy
- Ak dnes cítiš obmedzený rozsah pohybu, rob menšie kruhy.
Motýlik
Dĺžka: 0:45
Uvoľni sa v pozícii motýlika, čím otvoríš boky a slabiny a predýchaš stuhnuté svaly.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretým chrbtom a nohami, potom pokrč kolená a spoj chodidlá k sebe.
- Chyť si chodidlá alebo členky a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Jemne tlač kolená smerom k zemi, pričom chrbticu drž stále vystretú.
Tipy
- Lakte použi na jemné stlačenie stehien nadol len vtedy, ak je ti to príjemné.
- Hrudník ťahaj nahor a nehrb sa.
Úpravy
- Ak tvoje boky potrebujú väčšiu oporu, podlož si pod stehná vankúše.
- Sadni si na zloženú deku, čím nadvihneš panvu a uľahčíš si pozíciu.
Pozícia žaby
Dĺžka: 1:30
Pomaly prejdi do pozície žaby, čím si otvoríš vnútorné stehná a dopraješ svojim bedrám hlboké, uspokojujúce natiahnutie.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom klesni na predlaktia.
- Kolená posuň do strán tak, aby boli boky v jednej rovine s kolenami a špičky smerovali von.
- Zatlač boky dozadu smerom k pätám pre prehĺbenie natiahnutia a pokojne dýchaj.
Tipy
- Hrudník drž mierne zdvihnutý, aby chrbtica zostala dlhá.
Úpravy
- Pre menšiu intenzitu daj kolená bližšie k sebe alebo si pod ne podlož deku.
Holub
Dĺžka: 1:30
Uvoľni sa v pozícii holuba, aby si odstránil napätie v bokoch, sedacích svaloch a krížoch.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Z pozície na štyroch presuň jedno koleno dopredu za zápästie na rovnakej strane a predkolenie nasmeruj k opačnému boku.
- Zadnú nohu vystri a zasuň dozadu, pričom boky vyrovnaj smerom k podložke.
- Spusti trup nad prednú nohu, opri sa o predlaktia alebo dlane a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky drž v rovine a neprepadávaj na jednu stranu.
Úpravy
- Pre lepšiu oporu si pod bok pokrčenej nohy podlož zloženú deku alebo blok.
- Ak je predklon príliš intenzívny, ostaň vzpriamený s rukami na podložke.
Dvojitý holub
Dĺžka: 1:00
Prekríž si predkolenia v pozícii dvojitého holuba a ponor sa hlboko do natiahnutia vonkajších bedier a zadku.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s vystretými nohami, potom pokrč jedno koleno a daj predkolenie rovnobežne s trupom.
- Pokrč druhé koleno a polož toto predkolenie na spodné tak, aby členok ležal na spodnom kolene a chodidlá boli priťahované k holeni.
- Vystri chrbticu a ruky si voľne polož vedľa bokov alebo na vrchné predkolenie.
- Zostaň sedieť vzpriamene, alebo sa mierne predkloň, ak chceš natiahnutie zintenzívniť.
Tipy
- Obe chodidlá drž v pozícii flex, čím ochrániš svoje kolená.
- Seď vzpriamene a temeno hlavy ťahaj k stropu, aby si predišiel hrbeniu.
Úpravy
- Ak je prekríženie oboch nôh dnes na teba priveľa, spodnú nohu vystri pred seba.
Pozícia 90/90
Dĺžka: 1:00
Usaď sa do klasickej pozície 90/90 a predýchaj sa k hlbšej rotácii bedier bez toho, aby si strečing silil.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi, potom nechaj obe nohy klesnúť na jednu stranu.
- Prednú holeň zarovnaj pred trup a zadnú nohu otvor za seba tak, aby každé koleno zvieralo pravý uhol.
- Otoč hrudník k prednému stehnu, opri si končeky prstov o zem a vytiahni sa z chrbtice.
- S rovným chrbtom sa predkloň z bedier, pomaly prehlbuj strečing a udržuj pokojný a plynulý dych.
Tipy
- Sústreď sa na to, aby si chrbticu ťahal do dĺžky, namiesto toho, aby si tlačil hlavu k zemi.
Úpravy
- Ak tvoje bedrá potrebujú trochu nadvihnúť, aby si sa v pozícii uvoľnil, sadni si na vankúš, jogový blok alebo zloženú deku.
Pozícia kravskej tváre
Dĺžka: 1:00
Prepleť ruky do pozície kravskej tváre, aby si natiahol ramená a tricepsy a zároveň otvoril hrudník.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene a zdvihni jednu ruku nad hlavu.
- Zohni zdvihnutý lakeť tak, aby ruka siahala dole medzi lopatky.
- Druhú ruku natiahni do strany, zohni lakeť a posuň ju po chrbte nahor, aby sa stretla s hornou rukou.
- Spoj si ruky, ak na seba dosiahnu, alebo sa len naťahuj prstami k sebe, pričom hrudník drž zdvihnutý.
Tipy
- Udržuj trup vzpriamený a nenakláňaj sa dopredu.
- Spodné rameno potiahni dozadu, aby hrudník zostal otvorený.
Úpravy
- Ak sa ti ruky nespoja, použi medzi nimi popruh alebo uterák.
- Pre jemnejšiu verziu polož jednu ruku na hornú časť chrbta a druhú na kríže.
Roznožka v sede
Dĺžka: 1:00
Sadni si do širokej roznožky a predkloň sa, aby si cielene natiahol vnútorné a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami a potom ich široko roztvor do roznožky.
- Polož ruky na zem pred seba a vystri chrbticu.
- Predkloň sa v bedrách, spúšťaj trup k zemi a plynule dýchaj.
Tipy
- Pri predklone udržuj chrbát vystretý a nezaguľacuj ho.
- Priťahuj špičky k sebe a smeruj ich nahor, aby nohy zostali aktívne.
Úpravy
- Ak je pre teba predklon náročný, opri si ruky o jogové bloky alebo stoličku.
- Sadni si na zloženú deku, aby si nadvihol bedrá a sedelo sa ti pohodlnejšie.
Ležiaci motýlik
Dĺžka: 1:00
Ľahni si na chrbát a nechaj kolená klesnúť do strán, čím si jemne otvoríš boky a uvoľníš chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Spoj chodidlá k sebe a nechaj kolená voľne klesnúť do strán.
- Ruky si polož pozdĺž tela dlaňami nahor a zhlboka predýchaj toto uvoľnenie.
Tipy
- Nechaj gravitáciu, nech ti otvorí boky, do ničoho sa nesiľ.
Úpravy
- Ak potrebuješ oporu, podlož si pod stehná vankúše alebo bloky.
Pre koho je to vhodné
Táto zostava je navrhnutá pre ľudí, ktorí si prešli predchádzajúcimi lekciami na otváranie bedier a vybudovali si flexibilitu na udržanie pokročilých pozícií. Ak sú žaba, holub a 90-90 súčasťou tvojho pravidelného tréningu, si pripravený. Ak sú ti tieto pozície stále nepríjemné aj v základnej hĺbke, venuj najskôr viac času základným a stredne pokročilým zostavám.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Dopraj si poriadnu rozcvičku — táto zostava ide po úvodných minútach rýchlo do hĺbky
- Medzi pozíciami sa neponáhľaj; počas prechodov sa raz či dvakrát zhlboka nadýchni
- Všimni si, ako sa pozície, ktoré sa ti pred týždňami zdali nemožné, zrazu dajú zvládnuť
- Využi túto zostavu ako meradlo, ku ktorému sa budeš vracať každý mesiac, aby si mohol sledovať svoj pokrok
Flow nikdy nekončí
To, že si sa dostal k záverečnej zostave, neznamená, že máš hotovo. Flexibilita bedier je niečo, čo si udržiavaš neustálym tréningom. Ale ak si sa dostal až sem, dokázal si, že konzistentnosť funguje. Tvoje bedrá majú väčší rozsah, lepšiu kontrolu a viac slobody ako na začiatku. Vezmi si to so sebou a neprestávaj sa hýbať.
