O tejto zostave na otváranie bedier
Väčšina ľudí si neuvedomuje, aké stuhnuté majú bedrá, kým si neskúsia sadnúť na zem do tureckého sedu. Roky na stoličkách, v autosedačkách a na gaučoch naučili tvoje bedrá fungovať v obmedzenom rozsahu pohybu, ktorý ti síce pripadá normálny, ale nie je. Táto základná zostava predstaví tvojim bedrovým kĺbom pohyby, ktoré im tak veľmi chýbali.
Zostava začína v stoji krúžením bedrami a cvikmi na ich otvorenie, čím sa zahreje kĺbové puzdro. Potom sa presunieme na zem, kde pôjdeme viac do hĺbky. Pozície motýlika a šťastného dieťaťa sa zameriavajú na vnútornú stranu bedier a vonkajšie rotátory, zatiaľ čo priťahovanie kolien k hrudníku uvoľní sedacie svaly a spodný chrbát. Nič z toho nie je extrémne. Cieľom je prebudiť tvoje bedrá a ukázať im, čo všetko dokážu.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Mobilita bedrových kĺbov pomocou krúživých pohybov, ktoré kĺb premažú
- Flexibilita vnútorných stehien vďaka pozícii motýlika
- Napätie v sedacích svaloch a spodnom chrbte, ktoré uvoľníš priťahovaním kolien k hrudníku
- Vonkajšia rotácia prostredníctvom pozície šťastného dieťaťa
Čo zostava obsahuje
Krúženie panvou
Dĺžka: 0:30
Rob plynulé kruhy bokmi, aby si pred hlbším strečingom rozhýbal panvu a kríže.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a ruky si polož na boky.
- Pomalým krúživým pohybom opisuj široký kruh jedným smerom.
- Po niekoľkých opakovaniach zmeň smer, aby si pohyb vyrovnal.
Tipy
- Zapoj stred tela, aby si podporil spodnú časť chrbta.
- Kolená maj mierne pokrčené, neprepínaj ich.
Úpravy
- Ak dnes cítiš obmedzený rozsah pohybu, rob menšie kruhy.
Otváranie bedier v stoji
Dĺžka: 0:30
V stoji zdvihni a otvor každé bedro, aby si zahrial zadok a zlepšil rovnováhu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s nohami na šírku bokov.
- Zdvihni jednu nohu, chyť ju opačnou rukou a nechaj koleno vytočiť sa von.
- Vráť sa do stoja a v plynulom rytme striedaj strany.
Tipy
- Pre udržanie rovnováhy drž trup vzpriamený.
- Hýb sa pomaly, aby si mal rotáciu bedra pod kontrolou.
- Stojnú nohu maj v kolene mierne pokrčenú.
Úpravy
- Pre oporu sa pridrž steny alebo stoličky.
- Ak máš obmedzenú flexibilitu, použi menší rozsah pohybu.
Motýlik
Dĺžka: 0:45
Uvoľni sa v pozícii motýlika, čím otvoríš boky a slabiny a predýchaš stuhnuté svaly.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretým chrbtom a nohami, potom pokrč kolená a spoj chodidlá k sebe.
- Chyť si chodidlá alebo členky a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Jemne tlač kolená smerom k zemi, pričom chrbticu drž stále vystretú.
Tipy
- Lakte použi na jemné stlačenie stehien nadol len vtedy, ak je ti to príjemné.
- Hrudník ťahaj nahor a nehrb sa.
Úpravy
- Ak tvoje boky potrebujú väčšiu oporu, podlož si pod stehná vankúše.
- Sadni si na zloženú deku, čím nadvihneš panvu a uľahčíš si pozíciu.
Šťastné dieťa
Dĺžka: 0:45
Pohúpaj sa v pozícii šťastného dieťaťa, aby si uvoľnil kríže a hravo si natiahol bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá opri o podložku.
- Zdvihni chodidlá a pritiahni kolená smerom k podpazušiu.
- Chyť si vonkajšie hrany chodidiel a jemne ťahaj kolená k zemi, pričom kríže drž na podložke.
Tipy
- Kostrč tlač do podložky, aby si uľavil spodnej časti chrbta.
- Pri dýchaní uvoľni ramená a sánku.
Úpravy
- Ak dnes nedočiahneš na chodidlá, chyť si členky alebo lýtka.
Priťahovanie kolena k hrudníku
Dĺžka: 1:00
Pritiahni si jedno koleno k hrudníku, aby si uvoľnil napätie v krížoch a bokoch.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč jedno koleno, pritiahni ho k hrudníku a oboma rukami si objím píšťalu.
- Jemne pritiahni koleno bližšie, zatiaľ čo opačná noha ostáva vystretá a uvoľnená.
Tipy
- Hlavu a krk nechaj uvoľnené na podlahe.
- Boky drž v rovine a kríže pritlačené k podložke.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na píšťalu, chyť sa pod stehnom alebo použi uterák, ktorý si obtočíš okolo kolena.
Kolená k hrudníku
Dĺžka: 0:45
Pritiahni si kolená k hrudníku, aby si uvoľnil kríže a jemne natiahol boky.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená a pritiahni ich k hrudníku.
- Oviň ruky okolo holení, pritiahni si kolená a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene ležať na podložke.
- Kríže jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje telo príjemnejšie, drž sa radšej pod stehnami namiesto holení.
Pre koho je zostava určená
Ak so strečingom bedier len začínaš, toto je ideálny štart. Zostava tiež skvele funguje ako každodenná údržba pre ľudí, ktorí presedia osem a viac hodín denne. Nepotrebuješ na to žiadnu počiatočnú flexibilitu. Jednoducho začneš tam, kde ti to tvoje telo práve dovolí.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Cvič túto zostavu po krátkej prechádzke alebo na konci dňa, keď sú tvoje svaly zahriate
- V každej pozícii pomaly dýchaj a nechaj gravitáciu, aby ťa postupne pustila hlbšie
- Pri cvikoch na jednu nohu si všímaj rozdiely medzi ľavou a pravou stranou
- Snaž sa cvičiť tri až štyrikrát týždenne, vďaka čomu si vybuduješ skutočne pevný základ
Tvoj východiskový bod
To, kde si dnes, je len informácia, nie rozsudok. V niektorých pozíciách budeš cítiť stuhnutosť, možno ťa to až prekvapí. Ale presne preto si tu. Vracaj sa k tejto zostave pravidelne a pocítiš, ako sa tieto pozície uvoľnia oveľa rýchlejšie, než si myslíš.
