O tejto zostave na vnútorné stehná
Tvoje adduktory sa tiahnu po vnútornej strane stehien od panvy až po kolená. Keď sú stuhnuté, fungujú ako laná, ktoré ti ťahajú nohy k sebe a obmedzujú rozsah otvorenia bedier. Celodenné sedenie so spojenými kolenami ich ešte viac skracuje. Táto zostava sa zameriava priamo na adduktory prostredníctvom šiestich pozícií, ktoré naťahujú vnútornú stranu stehien z rôznych uhlov.
Variácie motýlika otvárajú bedrá cez vonkajšiu rotáciu. Pozícia žaby prináša bočné natiahnutie, ktoré väčšina ľudí zažíva len zriedka. Strečing v drepe kombinuje otváranie bedier s mobilitou členkov. A široký sed roznožný natiahne adduktory v ich maximálnom rozsahu. Kým sa na konci dostaneš k motýlikovi v ľahu, tvoje vnútorné stehná budú dôkladne precvičené.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Adduktory na vnútornej strane stehien z viacerých uhlov
- Flexibilitu slabín pomocou pozícií žaby a motýlika
- Bočné otváranie bedier cez široký sed roznožný a strečing v drepe
- Pasívne uvoľnenie vnútorných stehien vďaka motýlikovi v ľahu
Čo zostava obsahuje
Motýlik
Dĺžka: 0:45
Uvoľni sa v pozícii motýlika, čím otvoríš boky a slabiny a predýchaš stuhnuté svaly.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretým chrbtom a nohami, potom pokrč kolená a spoj chodidlá k sebe.
- Chyť si chodidlá alebo členky a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Jemne tlač kolená smerom k zemi, pričom chrbticu drž stále vystretú.
Tipy
- Lakte použi na jemné stlačenie stehien nadol len vtedy, ak je ti to príjemné.
- Hrudník ťahaj nahor a nehrb sa.
Úpravy
- Ak tvoje boky potrebujú väčšiu oporu, podlož si pod stehná vankúše.
- Sadni si na zloženú deku, čím nadvihneš panvu a uľahčíš si pozíciu.
Motýlik v predklone
Dĺžka: 0:45
Predkloň sa v pozícii motýlika, čím si upokojujúco natiahneš spodnú časť chrbta a vnútorné stehná.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom spoj chodidlá k sebe a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Polož ruky na zem pred seba a zohni sa v bedrách do predklonu.
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene klesnúť k chodidlám a zhlboka dýchaj do natiahnutia.
Tipy
- Dovoľ váhe svojej hlavy, aby jemne prehĺbila natiahnutie.
Úpravy
- Ak cítiš napätie v bedrách, sadni si na zloženú deku, aby získali viac priestoru.
- Ak je pre teba predklon dnes príliš intenzívny, zostaň vo vzpriamenejšej polohe.
Pozícia žaby
Dĺžka: 1:00
Pomaly prejdi do pozície žaby, čím si otvoríš vnútorné stehná a dopraješ svojim bedrám hlboké, uspokojujúce natiahnutie.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom klesni na predlaktia.
- Kolená posuň do strán tak, aby boli boky v jednej rovine s kolenami a špičky smerovali von.
- Zatlač boky dozadu smerom k pätám pre prehĺbenie natiahnutia a pokojne dýchaj.
Tipy
- Hrudník drž mierne zdvihnutý, aby chrbtica zostala dlhá.
Úpravy
- Pre menšiu intenzitu daj kolená bližšie k sebe alebo si pod ne podlož deku.
Hlboký drep
Dĺžka: 0:45
Klesni do hlbokého drepu, aby si uvoľnil bedrá, členky a spodný chrbát pomocou jemného tlaku lakťov.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku ramien a špičkami mierne vytočenými von.
- Klesni panvou do hlbokého drepu, pričom päty drž na zemi.
- Umiestni lakte na vnútornú stranu kolien, spoj dlane a vydrž v natiahnutí.
Tipy
- Zdvihni hrudník a drž chrbát vystretý.
- Pomocou lakťov jemne tlač kolená od seba.
Úpravy
- Ak sa ti päty odlepujú od zeme, podlož si pod ne zložený uterák.
- Pre lepšiu rovnováhu sa pridrž stoličky alebo steny.
Roznožka v sede
Dĺžka: 0:45
Sadni si do širokej roznožky a predkloň sa, aby si cielene natiahol vnútorné a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami a potom ich široko roztvor do roznožky.
- Polož ruky na zem pred seba a vystri chrbticu.
- Predkloň sa v bedrách, spúšťaj trup k zemi a plynule dýchaj.
Tipy
- Pri predklone udržuj chrbát vystretý a nezaguľacuj ho.
- Priťahuj špičky k sebe a smeruj ich nahor, aby nohy zostali aktívne.
Úpravy
- Ak je pre teba predklon náročný, opri si ruky o jogové bloky alebo stoličku.
- Sadni si na zloženú deku, aby si nadvihol bedrá a sedelo sa ti pohodlnejšie.
Ležiaci motýlik
Dĺžka: 0:45
Ľahni si na chrbát a nechaj kolená klesnúť do strán, čím si jemne otvoríš boky a uvoľníš chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Spoj chodidlá k sebe a nechaj kolená voľne klesnúť do strán.
- Ruky si polož pozdĺž tela dlaňami nahor a zhlboka predýchaj toto uvoľnenie.
Tipy
- Nechaj gravitáciu, nech ti otvorí boky, do ničoho sa nesiľ.
Úpravy
- Ak potrebuješ oporu, podlož si pod stehná vankúše alebo bloky.
Kto by to mal vyskúšať
Každý, koho vnútorné stehná sú pri pokuse o roznoženie napnuté ako laná. Bežci, cyklisti a ľudia so sedavým zamestnaním zvyknú mať obzvlášť stuhnuté adduktory. Ak ti pri tureckom sede kolená vyskakujú vysoko hore, táto zostava je presne pre teba.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Pozícia žaby môže byť zo začiatku dosť intenzívna — ak potrebuješ zmierniť ťah, podlož si pod bedrá vankúš
- V pozícii motýlika radšej jemne tlač lakťami do vnútornej strany kolien, namiesto toho, aby si nimi kmital
- Široký sed roznožný nemusí byť extrémny — funguje aj mierne roznoženie s vystretým chrbtom
- Pravidelnosť je vždy dôležitejšia ako hĺbka; je lepšie cvičiť túto zostavu štyrikrát týždenne jemne, než raz za týždeň agresívne
Otváranie zvnútra
Flexibilita vnútorných stehien ti odomkne pozície, ktoré sa zdajú byť nemožné, keď máš adduktory úplne stuhnuté. Ako sa tieto svaly budú postupne predlžovať, všimneš si, že sa ti ľahšie sedí v tureckom sede, zvládneš širšie drepy a celkovo získaš pocit väčšej voľnosti v oblasti panvy. Daj tomu dva až tri týždne pravidelného cvičenia.
