O tejto zostave s dlhými výdržami
Asi po šesťdesiatich sekundách v hlbokom strečingu nastane moment, kedy sa niečo zlomí. Tvoj nervový systém prestane s pozíciou bojovať a začne ju akceptovať. Tvoje svaly uvoľnia vrstvu napätia, o ktorej si ani nevedel, že ju držia. Táto zostava je postavená presne na tomto momente. V každej pozícii zostaneš dostatočne dlho na to, aby si prekonal počiatočný odpor a dosiahol skutočnú zmenu v tkanivách.
Motýlik ťa do toho jemne dostane minútovým otváraním slabín. Holub a žaba dostanú po deväťdesiat sekúnd — čo je dosť dlho na to, aby sa fascie začali uvoľňovať. Roznožka v sede a pozícia 90-90 pokračujú v hlbokej práci a pozícia dieťaťa to celé uzavrie. Šesť pozícií, takmer sedem minút neprerušovaného strečingu. Nie je to zložité, ale vyžaduje si to trpezlivosť.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Fascie a spojivové tkanivá vďaka dlhým výdržiam, ktoré idú za hranice bežného naťahovania svalov
- Slabiny a priťahovače (adduktory) pomocou motýlika a žaby
- Externé rotátory a zadok vďaka holubovi
- Flexibilitu vonkajšej strany bokov pomocou roznožky a pozície 90-90
Čo zostava obsahuje
Motýlik
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii motýlika, čím otvoríš boky a slabiny a predýchaš stuhnuté svaly.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretým chrbtom a nohami, potom pokrč kolená a spoj chodidlá k sebe.
- Chyť si chodidlá alebo členky a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Jemne tlač kolená smerom k zemi, pričom chrbticu drž stále vystretú.
Tipy
- Lakte použi na jemné stlačenie stehien nadol len vtedy, ak je ti to príjemné.
- Hrudník ťahaj nahor a nehrb sa.
Úpravy
- Ak tvoje boky potrebujú väčšiu oporu, podlož si pod stehná vankúše.
- Sadni si na zloženú deku, čím nadvihneš panvu a uľahčíš si pozíciu.
Holub
Dĺžka: 1:30
Uvoľni sa v pozícii holuba, aby si odstránil napätie v bokoch, sedacích svaloch a krížoch.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Z pozície na štyroch presuň jedno koleno dopredu za zápästie na rovnakej strane a predkolenie nasmeruj k opačnému boku.
- Zadnú nohu vystri a zasuň dozadu, pričom boky vyrovnaj smerom k podložke.
- Spusti trup nad prednú nohu, opri sa o predlaktia alebo dlane a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky drž v rovine a neprepadávaj na jednu stranu.
Úpravy
- Pre lepšiu oporu si pod bok pokrčenej nohy podlož zloženú deku alebo blok.
- Ak je predklon príliš intenzívny, ostaň vzpriamený s rukami na podložke.
Pozícia žaby
Dĺžka: 1:30
Pomaly prejdi do pozície žaby, čím si otvoríš vnútorné stehná a dopraješ svojim bedrám hlboké, uspokojujúce natiahnutie.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom klesni na predlaktia.
- Kolená posuň do strán tak, aby boli boky v jednej rovine s kolenami a špičky smerovali von.
- Zatlač boky dozadu smerom k pätám pre prehĺbenie natiahnutia a pokojne dýchaj.
Tipy
- Hrudník drž mierne zdvihnutý, aby chrbtica zostala dlhá.
Úpravy
- Pre menšiu intenzitu daj kolená bližšie k sebe alebo si pod ne podlož deku.
Roznožka v sede
Dĺžka: 1:00
Sadni si do širokej roznožky a predkloň sa, aby si cielene natiahol vnútorné a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami a potom ich široko roztvor do roznožky.
- Polož ruky na zem pred seba a vystri chrbticu.
- Predkloň sa v bedrách, spúšťaj trup k zemi a plynule dýchaj.
Tipy
- Pri predklone udržuj chrbát vystretý a nezaguľacuj ho.
- Priťahuj špičky k sebe a smeruj ich nahor, aby nohy zostali aktívne.
Úpravy
- Ak je pre teba predklon náročný, opri si ruky o jogové bloky alebo stoličku.
- Sadni si na zloženú deku, aby si nadvihol bedrá a sedelo sa ti pohodlnejšie.
Pozícia 90/90
Dĺžka: 1:00
Usaď sa do klasickej pozície 90/90 a predýchaj sa k hlbšej rotácii bedier bez toho, aby si strečing silil.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi, potom nechaj obe nohy klesnúť na jednu stranu.
- Prednú holeň zarovnaj pred trup a zadnú nohu otvor za seba tak, aby každé koleno zvieralo pravý uhol.
- Otoč hrudník k prednému stehnu, opri si končeky prstov o zem a vytiahni sa z chrbtice.
- S rovným chrbtom sa predkloň z bedier, pomaly prehlbuj strečing a udržuj pokojný a plynulý dych.
Tipy
- Sústreď sa na to, aby si chrbticu ťahal do dĺžky, namiesto toho, aby si tlačil hlavu k zemi.
Úpravy
- Ak tvoje bedrá potrebujú trochu nadvihnúť, aby si sa v pozícii uvoľnil, sadni si na vankúš, jogový blok alebo zloženú deku.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 0:45
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Kto by to mal vyskúšať
Stredne pokročilí, ktorým nerobí problém zotrvať v pozíciách a chcú sa posunúť do hlbších vôd. Zostava je tiež ideálna pre každého, kto už skúsil jin jogu a hľadá podobný prístup zameraný špecificky na boky a bedrá. Ak ti už krátke výdrže nestačia, odpoveďou možno nie je viac cvikov — možno len potrebuješ dlhšie výdrže.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Nastav si časovač a zaumieň si, že v každej pozícii vydržíš po celý čas
- Dýchaj pomaly a počítaj si výdychy, aby si zamestnal myseľ
- Priprav sa na to, že prvých tridsať sekúnd budeš cítiť silné pnutie — je to normálne a prejde to
- Použi pomôcky (bloky, vankúše, deky), aby si v pozíciách dokázal zotrvať celú dobu
Čas mení tkanivá
Tridsaťsekundové výdrže flexibilitu udržiavajú. Šesťdesiatsekundové a dlhšie výdrže ju budujú. Pozície v tejto zostave nie sú ťažšie ako tie, ktoré si cvičil doteraz — len od teba vyžadujú, aby si v nich zostal dlhšie. Práve v tejto trpezlivosti sa skrýva skutočný pokrok.
