O tejto regeneračnej rutine
Nie každý tréning musí posúvať tvoje hranice. Po dňoch hlbšej práce s bedrami tvojim tkanivám prospeje jemný pohyb, ktorý udrží tvoj rozsah bez zbytočného stresu. Táto regeneračná rutina ťa udrží na zemi v pasívnych pozíciách, kde gravitácia a dýchanie odvedú všetku prácu za teba.
Mačací chrbát zahreje tvoju chrbticu a bedrá s minimálnym úsilím. Pozícia dieťaťa otvorí bedrá, zatiaľ čo váhu tela prenesieš dopredu. Šťastné dieťa a ležiaci motýľ umožnia tvojim nohám klesnúť do strán bez akejkoľvek svalovej námahy. Variácie priťahovania kolien k hrudníku uvoľnia tlak v bedrovom kĺbe a uľavia spodnému chrbtu. Je to ten typ tréningu, ktorý pôsobí ako odmena.
Na čo sa táto rutina zameriava
- Mobilita chrbtice vďaka mačaciemu chrbtu
- Uvoľnenie tlaku v bedrách pomocou priťahovania kolien k hrudníku
- Pasívne otváranie bedier cez pozíciu šťastného dieťaťa a ležiaceho motýľa
- Celková regenerácia bez ďalších nárokov na svaly
Čo rutina obsahuje
Mačka a krava
Dĺžka: 0:30
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Šťastné dieťa
Dĺžka: 0:45
Pohúpaj sa v pozícii šťastného dieťaťa, aby si uvoľnil kríže a hravo si natiahol bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá opri o podložku.
- Zdvihni chodidlá a pritiahni kolená smerom k podpazušiu.
- Chyť si vonkajšie hrany chodidiel a jemne ťahaj kolená k zemi, pričom kríže drž na podložke.
Tipy
- Kostrč tlač do podložky, aby si uľavil spodnej časti chrbta.
- Pri dýchaní uvoľni ramená a sánku.
Úpravy
- Ak dnes nedočiahneš na chodidlá, chyť si členky alebo lýtka.
Ležiaci motýlik
Dĺžka: 1:00
Ľahni si na chrbát a nechaj kolená klesnúť do strán, čím si jemne otvoríš boky a uvoľníš chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Spoj chodidlá k sebe a nechaj kolená voľne klesnúť do strán.
- Ruky si polož pozdĺž tela dlaňami nahor a zhlboka predýchaj toto uvoľnenie.
Tipy
- Nechaj gravitáciu, nech ti otvorí boky, do ničoho sa nesiľ.
Úpravy
- Ak potrebuješ oporu, podlož si pod stehná vankúše alebo bloky.
Kolená k hrudníku
Dĺžka: 0:45
Pritiahni si kolená k hrudníku, aby si uvoľnil kríže a jemne natiahol boky.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená a pritiahni ich k hrudníku.
- Oviň ruky okolo holení, pritiahni si kolená a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene ležať na podložke.
- Kríže jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje telo príjemnejšie, drž sa radšej pod stehnami namiesto holení.
Priťahovanie kolena k hrudníku
Dĺžka: 0:45
Pritiahni si jedno koleno k hrudníku, aby si uvoľnil napätie v krížoch a bokoch.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč jedno koleno, pritiahni ho k hrudníku a oboma rukami si objím píšťalu.
- Jemne pritiahni koleno bližšie, zatiaľ čo opačná noha ostáva vystretá a uvoľnená.
Tipy
- Hlavu a krk nechaj uvoľnené na podlahe.
- Boky drž v rovine a kríže pritlačené k podložke.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na píšťalu, chyť sa pod stehnom alebo použi uterák, ktorý si obtočíš okolo kolena.
Pre koho je to vhodné
Využi ju počas voľných dní, po intenzívnych tréningoch bedier, alebo kedykoľvek, keď si tvoje telo pýta niečo jemnejšie. Je to tiež skvelá voľba na neskoré večery, keď chceš vypnúť bez akejkoľvek námahy. Ak máš svalovicu zo včerajšieho strečingu, toto je presne to, čo potrebuješ.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Nechaj svoje telo klesnúť do každej pozície, namiesto aktívneho ťahania alebo tlačenia
- Zatvor oči a sústreď sa na pomalé, hlboké dýchanie cez nos
- Ak ti nejaká pozícia spôsobuje ostrý diskomfort, poľav, kým neucítiš len jemný ťah
- Pre väčšie pohodlie si pri pozíciách v ľahu podlož pod hlavu vankúš
Regenerácia je súčasťou tréningu
Vynechávanie voľných dní neurýchli tvoj pokrok — iba ťa unaví. Tvoje bedrá sa prispôsobujú a predlžujú počas regenerácie, nie počas samotného strečingu. Tento tréning dáva tvojmu telu signál, že je bezpečné uvoľniť sa a adaptovať.
