O tejto zostave na rotáciu bedier
Hlboko pod tvojimi sedacími svalmi sa skrýva šesť malých svalov, ktoré riadia rotáciu stehennej kosti v kĺbovej jamke. Tieto hlboké vonkajšie rotátory — vrátane piriformisu — bez pravidelného tréningu rotácie tuhnú a tvoria sa v nich spazmy. Keď sa zablokujú, bedrá ostanú stuhnuté, kolená ti pri drepoch nedržia správnu dráhu a môžeš dokonca cítiť nepríjemnú bolesť podobnú ischiasu, ktorá ti vystreľuje dole nohou.
Táto zostava precvičí rotátory z každého dôležitého uhla. Krúženie bedrami zahreje kĺb, pozícia 90-90 následne zapojí vnútornú aj vonkajšiu rotáciu súčasne. Variácie holuba a štvorky idú v prípade vonkajších rotátorov ešte hlbšie a pozícia šťastného dieťaťa na záver otvorí bedrá v uvoľnenej polohe. Je to šesť cvikov, ktoré pokrývajú presne to, čo väčšina ľudí úplne zanedbáva.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Hlboké vonkajšie rotátory vrátane piriformisu vďaka pozíciám holuba a štvorky
- Vnútornú aj vonkajšiu rotáciu prostredníctvom pozície 90-90
- Mobilitu kĺbového puzdra pomocou krúženia bedrami
- Uvoľnenie sedacích svalov a rotátorov v pozícii šťastného dieťaťa
Čo zostava obsahuje
Krúženie panvou
Dĺžka: 0:30
Rob plynulé kruhy bokmi, aby si pred hlbším strečingom rozhýbal panvu a kríže.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a ruky si polož na boky.
- Pomalým krúživým pohybom opisuj široký kruh jedným smerom.
- Po niekoľkých opakovaniach zmeň smer, aby si pohyb vyrovnal.
Tipy
- Zapoj stred tela, aby si podporil spodnú časť chrbta.
- Kolená maj mierne pokrčené, neprepínaj ich.
Úpravy
- Ak dnes cítiš obmedzený rozsah pohybu, rob menšie kruhy.
Pozícia 90/90
Dĺžka: 1:00
Usaď sa do klasickej pozície 90/90 a predýchaj sa k hlbšej rotácii bedier bez toho, aby si strečing silil.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi, potom nechaj obe nohy klesnúť na jednu stranu.
- Prednú holeň zarovnaj pred trup a zadnú nohu otvor za seba tak, aby každé koleno zvieralo pravý uhol.
- Otoč hrudník k prednému stehnu, opri si končeky prstov o zem a vytiahni sa z chrbtice.
- S rovným chrbtom sa predkloň z bedier, pomaly prehlbuj strečing a udržuj pokojný a plynulý dych.
Tipy
- Sústreď sa na to, aby si chrbticu ťahal do dĺžky, namiesto toho, aby si tlačil hlavu k zemi.
Úpravy
- Ak tvoje bedrá potrebujú trochu nadvihnúť, aby si sa v pozícii uvoľnil, sadni si na vankúš, jogový blok alebo zloženú deku.
Holub
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii holuba, aby si odstránil napätie v bokoch, sedacích svaloch a krížoch.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Z pozície na štyroch presuň jedno koleno dopredu za zápästie na rovnakej strane a predkolenie nasmeruj k opačnému boku.
- Zadnú nohu vystri a zasuň dozadu, pričom boky vyrovnaj smerom k podložke.
- Spusti trup nad prednú nohu, opri sa o predlaktia alebo dlane a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky drž v rovine a neprepadávaj na jednu stranu.
Úpravy
- Pre lepšiu oporu si pod bok pokrčenej nohy podlož zloženú deku alebo blok.
- Ak je predklon príliš intenzívny, ostaň vzpriamený s rukami na podložke.
Pozícia štvorky v ľahu
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii štvorky v ľahu, aby si uvoľnil stuhnuté sedacie svaly a upokojil spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami celou plochou na zemi.
- Prekríž jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Zdvihni spodnú nohu, prepleť si prsty za stehnom a jemne pritiahni nohy k hrudníku.
Tipy
- Uvoľni hlavu a ramená na podlahe.
- Spodnú časť chrbta jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na stehno, použi popruh a prevleč ho za ním.
- Pre jemnejšie natiahnutie nechaj spodné chodidlo na podlahe.
Štvorka v sede
Dĺžka: 0:45
Prekríž členok cez stehno v sede, čím si uvoľníš bedrá a sedacie svaly bez toho, aby si si musel ľahnúť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s chodidlami na zemi a prekríž jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Vystri chrbticu a predkloň sa v bedrách, aby si strečing prehĺbil.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom strany vymeň.
Tipy
- Ak ti to je príjemné, jemne zatlač na prekríženú nohu, aby si bedro ešte viac otvoril.
Úpravy
- Pre jemnejší strečing zostaň sedieť vzpriamene a nepredkláňaj sa.
Šťastné dieťa
Dĺžka: 0:45
Pohúpaj sa v pozícii šťastného dieťaťa, aby si uvoľnil kríže a hravo si natiahol bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá opri o podložku.
- Zdvihni chodidlá a pritiahni kolená smerom k podpazušiu.
- Chyť si vonkajšie hrany chodidiel a jemne ťahaj kolená k zemi, pričom kríže drž na podložke.
Tipy
- Kostrč tlač do podložky, aby si uľavil spodnej časti chrbta.
- Pri dýchaní uvoľni ramená a sánku.
Úpravy
- Ak dnes nedočiahneš na chodidlá, chyť si členky alebo lýtka.
Pre koho je táto zostava
Ak pri preložení jedného členka cez opačné koleno cítiš hlbokú tupú bolesť v sedacích svaloch, tvoje rotátory sa ti snažia niečo povedať. Táto zostava sadne bežcom, silovým športovcom a každému, kto pri rotačných pohyboch pociťuje stuhnutosť bedier. Je tiež vynikajúca pre ľudí, ktorých trápi stuhnutý piriformis.
Tipy pre najlepšie výsledky
- V pozícii 90-90 sa snaž udržať obe sedacie kosti na zemi — natiahnutie by malo vychádzať z bedra, nie z rotácie chrbtice
- Pri holubovi si vyrovnaj bedrá smerom k prednej časti podložky, nedovoľ, aby sa ti jedno bedro dvíhalo nahor
- Ak potrebuješ, pri štvorke v sede použi na udržanie rovnováhy stenu alebo stoličku
- Sústreď svoj dych do oblasti hlbokých sedacích svalov, kde cítiš najväčšie napätie
Rotácia znamená slobodu
Otváranie bedier nie je len o šnúrach a širokých postojoch. Práve rotácia ti umožňuje plynule meniť smer, pohodlne sedieť na zemi a udržiavať kolená zdravé aj pod záťažou. Táto zostava buduje presne ten typ mobility bedier, ktorý sa prejaví v tvojom každodennom pohybe.
