O tejto zostave na široký sed roznožný
Široký sed roznožný je jedným z najúprimnejších testov flexibility bedier. Sadneš si, roztiahneš nohy a presne zistíš, ako na tom sú tvoje adduktory, hamstringy a bedrové kĺby. Pre mnohých ľudí je táto prvá skúsenosť lekciou pokory. Široký sed roznožný však veľmi dobre reaguje na konzistentnú prácu a táto zostava ti ponúka sedem cvikov, ktoré budujú otváranie bedier do strán z viacerých uhlov.
Hlavným bodom programu je sed roznožný, ale pripravíš sa naň predklonmi v roznožení a pozíciami žaby v stoji. Pozícia žaby zapája rovnaké svaly z uhla v ľahu na bruchu, vďaka čomu nemusíš bojovať s vlastnou váhou. Motýlik a otváranie bedier dopĺňajú sed roznožný tým, že sa zameriavajú na vnútorné stehná a bočnú stranu bedier prostredníctvom odlišných pohybových vzorcov.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Dĺžku adduktorov prostredníctvom širokého sedu roznožného a pozícií v roznožení
- Flexibilitu bedier do strán vďaka žabe a otváraniu bedier
- Uvoľnenie vnútorných stehien pomocou motýlika
- Progres k čelnému rozštepu prostredníctvom výdrží v roznožení
Čo zostava obsahuje
Roznožka v sede
Dĺžka: 1:00
Sadni si do širokej roznožky a predkloň sa, aby si cielene natiahol vnútorné a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami a potom ich široko roztvor do roznožky.
- Polož ruky na zem pred seba a vystri chrbticu.
- Predkloň sa v bedrách, spúšťaj trup k zemi a plynule dýchaj.
Tipy
- Pri predklone udržuj chrbát vystretý a nezaguľacuj ho.
- Priťahuj špičky k sebe a smeruj ich nahor, aby nohy zostali aktívne.
Úpravy
- Ak je pre teba predklon náročný, opri si ruky o jogové bloky alebo stoličku.
- Sadni si na zloženú deku, aby si nadvihol bedrá a sedelo sa ti pohodlnejšie.
Hlboký predklon roznožmo
Dĺžka: 0:45
Predkloň sa so široko rozkročenými nohami, aby si si natiahol hamstringy, boky a spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého stoja so špičkami smerujúcimi dopredu.
- Zohni sa v bedrách a predkloň sa, pričom spúšťaš trup smerom k nohám.
- Uvoľni hlavu, krk aj ruky a pokús sa položiť dlane na podlahu.
Tipy
- Pri predklone sa snaž predĺžiť chrbticu.
- Nohy drž vystreté, ale neprepínaj kolená.
- Ak chceš ísť do hlbšieho strečingu, chyť si členky a pritiahni hlavu bližšie.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na zem, opri si ruky o holene alebo o jogové bloky.
Žaba v stoji
Dĺžka: 0:45
Klesni do širokého drepu a zatlač kolená od seba, aby si si natiahol bedrá a slabiny.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého postoja so špičkami smerujúcimi von.
- Spusti panvu, kým nebudú stehná približne rovnobežne s podlahou.
- Polož si ruky na vnútornú stranu kolien a jemne ich tlač von, pričom hrudník drž zdvihnutý.
Tipy
- Drž chrbát vystretý a kolená smeruj v línii so špičkami.
Úpravy
- V prípade potreby sa pridrž stoličky alebo steny.
Pozícia žaby
Dĺžka: 1:00
Pomaly prejdi do pozície žaby, čím si otvoríš vnútorné stehná a dopraješ svojim bedrám hlboké, uspokojujúce natiahnutie.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom klesni na predlaktia.
- Kolená posuň do strán tak, aby boli boky v jednej rovine s kolenami a špičky smerovali von.
- Zatlač boky dozadu smerom k pätám pre prehĺbenie natiahnutia a pokojne dýchaj.
Tipy
- Hrudník drž mierne zdvihnutý, aby chrbtica zostala dlhá.
Úpravy
- Pre menšiu intenzitu daj kolená bližšie k sebe alebo si pod ne podlož deku.
Motýlik
Dĺžka: 0:45
Uvoľni sa v pozícii motýlika, čím otvoríš boky a slabiny a predýchaš stuhnuté svaly.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretým chrbtom a nohami, potom pokrč kolená a spoj chodidlá k sebe.
- Chyť si chodidlá alebo členky a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Jemne tlač kolená smerom k zemi, pričom chrbticu drž stále vystretú.
Tipy
- Lakte použi na jemné stlačenie stehien nadol len vtedy, ak je ti to príjemné.
- Hrudník ťahaj nahor a nehrb sa.
Úpravy
- Ak tvoje boky potrebujú väčšiu oporu, podlož si pod stehná vankúše.
- Sadni si na zloženú deku, čím nadvihneš panvu a uľahčíš si pozíciu.
Otváranie brány
Dĺžka: 0:45
Pohybuj bedrom ako pri prekračovaní plota, čím premasíruješ kĺb a zapojíš stabilizátory zadku.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vedľa steny alebo stoličky a opri sa o ňu rukou kvôli rovnováhe.
- Prenes váhu na nohu bližšie k opore a mierne ju pokrč v kolene.
- Zdvihni druhú nohu ako pri prekračovaní bránky, otvor bedro smerom von a potom polož chodidlo späť na zem.
- Zmeň smer pohybu, aby si bránku zatvoril, a plynule pokračuj tam a späť.
Tipy
- Stojná noha nech je aktívna a vystretá, aby ti poskytla pevnú oporu.
- Pohyb by mal byť plynulý a kontrolovaný, vyhni sa divokému švihaniu.
- Sústreď sa na pohyb vychádzajúci z bedrového kĺbu, zatiaľ čo tvoj trup zostáva pevný.
Úpravy
- Ak je pre teba dnes široké otvorenie náročné, zdvíhaj nohu o niečo nižšie.
Zdvihnutá žaba
Dĺžka: 0:45
Zdvihni sa do pozície žaby, aby si si natiahol bedrá a hrudník a zároveň dodal energiu svojej chrbtici.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s vystretými nohami a dlaňami pod ramenami.
- Posuň jedno koleno do strany smerom nahor k bedru.
- Zatlač dlane do zeme, vystri ruky a zdvihni hornú polovicu tela.
- Zdvihni hrudník, uvoľni ramená a pohľad nasmeruj mierne nahor.
Tipy
- Ruky maj vystreté alebo podľa potreby mierne pokrčené.
Úpravy
- Ak je pre teba úplné vystretie príliš intenzívne, zostaň na predlaktiach.
Pre koho je to vhodné
Pre každého, kto pracuje na čelnom rozštepe, alebo jednoducho chce väčšiu mobilitu bedier. Zápasníci bojových umení, tanečníci a gymnasti túto zostavu priamo využijú vo svojom tréningu. Je tiež užitočná pre ľudí, ktorých adduktory boli vždy limitujúcim faktorom ich flexibility bedier.
Tipy pre najlepšie výsledky
- V širokom sede roznožnom sa predkláňaj pohybom z bedier, nesnaž sa dosiahnuť na zem za cenu guľatenia chrbta
- V pozíciách v roznožení drž jabĺčka nasmerované k stropu, aby si chránil svoje kolená
- Šírku v pozícii žaby si môžeš prispôsobiť — začni na užšie a s postupným zahrievaním tela sa posúvaj do šírky
- Sleduj šírku svojho roznoženia v priebehu týždňov, aby si videl konkrétny pokrok
Šírka si vyžaduje čas
Flexibilita pre čelný rozštep nepríde zo dňa na deň. Adduktory sú silné, husté svaly, ktoré sa uvoľňujú postupne. Ale uvoľnia sa. Ak chceš dôkaz, vyznač si šírku svojho roznoženia na podlahe páskou. O mesiac budú tieto značky rozprávať úplne iný príbeh.
