O tejto pokročilej izometrickej silovej zostave
Toto je ultimátna izometrická silová výzva. Tento tréning ťa prevedie každou hlavnou svalovou skupinou s využitím iba statických výdrží, čím buduje ten druh hlbokej, funkčnej sily, ktorú samotné dynamické cviky nedokážu rozvinúť. Je to komplexné, náročné a mimoriadne efektívne.
Na čo sa táto zostava zameriava
Tento tréning nevynecháva vôbec nič. Odcvičíš si všetky variácie drepov pre silu spodnej časti tela, prejdeš viacerými pozíciami planku pre stabilitu stredu tela a ramien, vybuduješ silu zadného svalového reťazca pomocou mostíkov a supermanov, a skončíš pokročilými výdržami vrátane variácií pike a cvikov o stenu.
Čo je súčasťou
Táto dvadsaťdvaminútová zostava obsahuje štyridsaťjeden izometrických cvikov. Vďaka svojej komplexnosti je to skutočný silový tréning celého tela. Časy výdrží sa pohybujú od tridsiatich sekúnd po jednu minútu, pričom náročnejším pozíciám sa venuje viac času.
Kto by to mal vyskúšať
Tento tréning je pre serióznych cvičencov, ktorí chcú komplexne budovať silu bez činiek. Predtým, ako sa do tohto programu pustíš, by si mal mať skúsenosti so základnými izometrickými výdržami a plankmi. Športovci, nadšenci cvičenia s vlastnou váhou a každý, kto hľadá poriadnu silovú výzvu, si tu prídu na svoje.
Tipy pre najlepšie výsledky
Rozlož si sily. Dvadsaťdva minút neustálych výdrží je náročných, takže nezačni príliš zhurta. Sústreď sa na techniku, nielen na to, aby si každú pozíciu nejako prežil. Ak potrebuješ, daj si medzi výdržami krátke pauzy na zotavenie, ale snaž sa udržať odpočinok na minime.
Výdrž v drepe
Dĺžka: 0:30
Klesni hlboko do drepu a vydrž, aby si vybudoval vytrvalosť v nohách a zadku.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku ramien a špičkami mierne vytočenými von.
- Spusti panvu dozadu a nadol, akoby si si sadal na stoličku, pričom váhu drž na pätách.
- Zdvihni hrudník, drž chrbát vystretý a zostaň v drepe s plynulým dýchaním.
Tipy
- Snaž sa dostať stehná rovnobežne s podlahou.
- Kolená smeruj v línii so špičkami, aby si chránil kĺby.
Úpravy
- Ak chceš ľahšiu verziu, zostaň o niečo vyššie.
Výdrž v úzkom drepe
Dĺžka: 0:30
Klesni do úzkeho drepu a buduj silu nôh a sedacích svalov bez toho, aby si sa pohol čo i len o centimeter.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s chodidlami pri sebe alebo tak, aby sa takmer dotýkali.
- Panvu spusti dozadu a dole, akoby si si sadal na stoličku, pričom váhu drž na pätách.
- Zdvihni hrudník, chrbát drž vystretý a zotrvaj v drepe, zatiaľ čo plynule dýchaš.
Tipy
- Ak je to možné, snaž sa dostať stehná rovnobežne s podlahou.
- Kolená by mali smerovať v rovnakej línii ako špičky, aby si chránil svoje kĺby.
Úpravy
- Ak potrebuješ menšiu záťaž, zostaň v drepe o niečo vyššie.
Výdrž v sumo drepe
Dĺžka: 0:30
Klesni do širokého drepu a vydrž v ňom, čím posilníš nohy a zároveň otvoríš bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s chodidlami širšie, ako je šírka ramien, a špičky vytoč smerom von.
- Spusti bedrá dozadu a dole, pričom váhu drž na pätách.
- Zdvihni hrudník, chrbát drž vystretý a vydrž v širokom drepe s plynulým dýchaním.
Tipy
- Ak je to možné, snaž sa dostať stehná rovnobežne s podlahou.
- Pre lepšiu stabilitu drž kolená v jednej línii so špičkami.
Úpravy
- Ak potrebuješ menšiu intenzitu, zostaň v drepe o niečo vyššie.
Výdrž vo výpade
Dĺžka: 1:00
Zostaň vo výpade, čím posilníš nohy, zlepšíš stabilitu a zároveň natiahneš ohýbače bedier.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a daj si ruky v bok.
- Urob krok vzad a spusti zadné koleno k zemi tak, aby sa jej nedotklo.
- Obe kolená drž v uhle deväťdesiat stupňov, zostaň vo výpade a plynule dýchaj.
Tipy
- Zdvihni hrudník a drž chrbát vystretý.
- Predné koleno drž presne nad členkom.
Úpravy
- Ak potrebuješ menšiu intenzitu, zostaň o niečo vyššie.
- Pre lepšiu rovnováhu sa pridrž stoličky alebo steny.
Výdrž v bočnom výpade
Dĺžka: 1:00
Klesni do hlbokého bočného výpadu a vydrž v ňom, aby si posilnil nohy a uvoľnil vnútorné stehná.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Postav sa do širokého postoja so špičkami smerujúcimi dopredu.
- Prenes váhu na jednu stranu, pokrč dané koleno a spusti boky, kým nie je stehno takmer rovnobežne s podlahou.
- Opačnú nohu nechaj vystretú a drž pozíciu, pričom zhlboka dýchaj.
Tipy
- Zdvihni hrudník a chrbát drž vystretý.
- Pokrčené koleno drž v jednej línii so špičkou, aby si udržal správne nastavenie.
Úpravy
- Ak potrebuješ menšiu intenzitu, ostaň vo výpade o niečo vyššie.
Výdrž v prekríženom výpade
Dĺžka: 1:00
Klesni do výdrže v prekríženom výpade, čím skvele precvičíš zadok a vnútorné stehná a zároveň zlepšíš svoju rovnováhu.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Postav sa s chodidlami na šírku bokov a uvoľni paže.
- Jednou nohou urob krok šikmo dozadu za druhú tak, aby sa stehná prekrížili.
- Pokrč obe kolená a klesaj bokmi, kým nie je predné stehno takmer rovnobežne s podlahou a zadné koleno sa vznáša tesne nad ňou.
- Spoj ruky pred hrudníkom, drž pozíciu a plynule dýchaj.
Tipy
- Hrudník drž otvorený a chrbticu vystretú.
- Pre lepšiu stabilitu zatlač do prednej päty a spevni zadok.
Úpravy
- Ak ešte len buduješ silu, klesni len do polovice.
- Ak potrebuješ oporu pre rovnováhu, zľahka sa dotkni steny alebo stoličky.
Výdrž v pistol drepe
Dĺžka: 1:00
Zostaň vo výdrži v pistol drepe a vybuduj si poriadnu silu a rovnováhu na jednej nohe.
Náročnosť: Pokročilý
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene, spevni stred tela a prednož jednu nohu.
- Zatlač boky dozadu a klesni do drepu na stojnej nohe, pričom váhu drž na päte.
- Predpaž ruky pre lepšiu rovnováhu, hrudník drž zdvihnutý a vydrž v tejto pozícii.
Tipy
- Ak ti to mobilita dovolí, klesni až kým nie je stehno stojnej nohy rovnobežne s podlahou, a vystretú nohu drž napnutú.
- Koleno stojnej nohy drž v jednej línii so špičkou pre zdravie tvojich kĺbov.
Úpravy
- Ak s pistol drepmi ešte len začínaš, zmenši rozsah pohybu alebo sa niečoho pridržiavaj.
Vysoký plank
Dĺžka: 0:30
Podrž vysoký plank, aby si vybudoval napätie v celom tele a zlepšil kontrolu nad jeho stredom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom odkroč oboma nohami dozadu, aby si vytvoril rovnú líniu od hlavy až po päty.
- Spevni stred tela a odtlač sa dlaňami od zeme.
- Drž túto pevnú pozíciu planku a pokojne dýchaj.
Tipy
- Pohľad smeruj mierne pred ruky, aby krk zostal v prirodzenej polohe.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu prejdi na kolená, pričom stále udržuj rovnú líniu od kolien až po hlavu.
Vysoký plank so zdvihom nohy
Dĺžka: 0:30
Zdvihni jednu nohu v planku, čím zapáliš sedacie svaly a donútiš stred tela pracovať naplno kvôli stabilite.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch a potom odkroč oboma nohami dozadu do pevného vysokého planku.
- Spevni stred tela a zadok, a zdvihni jednu nohu do výšky bokov bez toho, aby si vytáčal panvu.
- Vydrž na jeden pokojný nádych, potom nohu polož a strany vymeň.
Tipy
- Zdvihnutú nohu drž v rovine s bokmi, neťahaj ju zbytočne vysoko.
- Udržuj pevnú líniu planku od hlavy až po päty.
Úpravy
- Ak potrebuješ väčšiu stabilitu, polož oporné koleno na zem.
Bočný plank na dlani
Dĺžka: 0:30
Spevni telo v bočnom planku na dlani, aby si posilnil šikmé brušné svaly a ramená.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na bok s vystretými nohami a chodidlami položenými na sebe.
- Spodnú ruku polož na podložku pod rameno a odtlač sa od nej, aby si zdvihol boky.
- Vrchnú ruku natiahni k stropu a udržuj rovnú líniu od hlavy až po päty.
- V polovici času vymeň strany.
Tipy
- Oporné zápästie drž v jednej línii pod ramenom.
- Boky tlač vysoko, aby telo zostalo v jednej rovine.
Úpravy
- Pre lepšiu oporu polož spodné koleno na podložku.
- Ak ťa bolí zápästie, prejdi do bočného planku na predlaktí.
Bočný plank na dlani so zdvihom nohy
Dĺžka: 0:30
Vyzvi svoju rovnováhu a zadok tým, že zdvihneš vrchnú nohu, zatiaľ čo držíš pevný bočný plank na dlani.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na bok s vystretými nohami a chodidlami na sebe, pričom spodnú ruku polož na zem priamo pod rameno.
- Zatlač do dlane a zdvihni boky, čím vytvoríš rovnú líniu od hlavy až po päty.
- Vrchnú ruku natiahni k stropu, zdvihni vrchnú nohu a drž pozíciu s pokojným dýchaním.
- V polovici série vymeň strany.
Tipy
- Oporné zápästie drž priamo pod ramenom pre lepšiu stabilitu.
- Boky tlač nahor, aby tvoje telo zostalo v jednej rovine.
Úpravy
- Ak potrebuješ väčšiu oporu, polož spodné koleno na zem.
- Ak si tvoje zápästie potrebuje oddýchnuť, prejdi do bočného planku na predlaktí.
Plank na predlaktiach
Dĺžka: 0:30
Podrž pevný plank na predlaktiach, vybuduj si silný stred tela a spevni celé telo od ramien až po prsty na nohách.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na štyroch, potom polož predlaktia na zem a odkroč oboma nohami dozadu.
- Spevni stred tela a vytvor rovnú líniu od hlavy až po päty.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi predlaktia a chodidlá, drž pozíciu a plynule dýchaj.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu maj lakte priamo pod ramenami.
- Daj si pozor, aby ti boky neklesali ani sa nedvíhali príliš vysoko.
Úpravy
- Ak chceš ľahšiu verziu, polož kolená na zem, no stále udržuj rovnú líniu od kolien až po hlavu.
Plank na predlaktiach so zdvihom nohy
Dĺžka: 0:30
Zdvihni jednu nohu v planku na predlaktiach a daj poriadne zabrať stredu tela, zadku aj ramenám súčasne.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni na štyroch, polož predlaktia na zem a odkroč oboma nohami dozadu do pevného planku.
- Spevni stred tela a udržuj rovnú líniu od hlavy až po päty.
- Zdvihni jednu nohu do výšky bokov bez toho, aby sa ti vytočila panva, a drž pozíciu.
- Nohu polož a s rovnakou kontrolou vystriedaj strany.
Tipy
- Lakte maj presne pod ramenami.
- Boky drž v jednej rovine, aby hlavnú prácu odvádzal stred tela.
- Nohu dvíhaj len tak vysoko, kým dokážeš udržať správnu techniku.
Úpravy
- Ak potrebuješ väčšiu oporu, polož spodné koleno na zem.
Bočný plank na predlaktí
Dĺžka: 0:30
Podrž pevný bočný plank na predlaktí, ktorým preveríš svoje šikmé brušné svaly a stabilitu ramien.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na bok s vystretými nohami a chodidlami položenými na sebe.
- Spodný lakeť umiestni pod rameno a predlaktie polož celou plochou na podložku.
- Spevni stred tela a zdvihni boky tak, aby telo tvorilo rovnú líniu od hlavy až po päty, zatiaľ čo vrchná ruka odpočíva na boku.
- Drž pozíciu a pokojne dýchaj, v polovici času strany vymeň.
Tipy
- Boky drž vysoko a nad sebou, aby telo zostalo v jednej rovine.
Úpravy
- Ak chceš väčšiu oporu, polož spodné koleno na zem.
Bočný plank na predlaktí so zdvihom nohy
Dĺžka: 0:30
Posuň svoj bočný plank na vyššiu úroveň zdvihnutím vrchnej nohy a zapoj šikmé brušné svaly aj zadok.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na bok s vystretými nohami a chodidlami položenými na sebe.
- Spodný lakeť umiestni pod rameno a predlaktie polož celou plochou na podložku.
- Spevni stred tela, zdvihni boky tak, aby telo tvorilo rovnú líniu od hlavy až po päty, a vrchnú ruku si polož na bok.
- Zdvihni vrchnú nohu k stropu a vydrž, v polovici času strany vymeň.
Tipy
- Boky drž nad sebou a zdvihnuté, aby telo zostalo v jednej rovine.
Úpravy
- Ak potrebuješ väčšiu oporu, polož spodné koleno na zem.
Plank na jednej ruke
Dĺžka: 0:30
Zdvihni jednu ruku v planku, aby si naraz precvičil stred tela, ramená a rovnováhu.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni v pevnom vysokom planku s rukami pod ramenami.
- Zapoj stred tela, zdvihni jednu ruku z podlahy a natiahni ju do strany alebo dopredu.
- Vydrž v tejto pozícii, telo drž v jednej línii a potom strany vymeň.
Tipy
- Boky drž v rovine a nedovoľ im vytáčať sa.
Úpravy
- Ak potrebuješ, polož si kolená na zem, ale udržuj rovnú líniu od kolien až po hlavu.
Buldog
Dĺžka: 0:30
Podrž kolená tesne nad podložkou a zapoj ramená, stred tela aj zadok v jednej intenzívnej výdrži.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni na štyroch s kolenami pod bokmi a dlaňami pod ramenami.
- Zaprstuj nohy, spevni stred tela a zdvihni kolená pár centimetrov nad zem.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi dlane a brušká chodidiel a pomaly dýchaj.
Tipy
- Chrbát drž rovný, predstav si, že máš na ňom položenú dosku stola.
- Pohľad smeruj do priestoru medzi dlaňami, aby krk zostal v neutrálnej pozícii.
Úpravy
- Kedykoľvek si potrebuješ oddýchnuť, na chvíľu polož kolená na zem a potom ich znova zdvihni.
Bird Dog
Dĺžka: 0:30
Spoj naťahovanie opačnej ruky a nohy, aby si vybudoval pevný stred tela a ladnú rovnováhu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Daj sa na všetky štyri, ramená sú priamo nad zápästiami a boky nad kolenami.
- Spevni stred tela, potom vystri jednu ruku vpred a opačnú nohu priamo vzad.
- Udržuj dlhú líniu rovnobežne so zemou, pravidelne dýchaj a potom sa vráť do pozície na štyroch.
- S rovnakou pokojnou kontrolou striedaj strany.
Tipy
- Boky drž v rovine tak, že opornú ruku a koleno pevne tlačíš do zeme.
- Sústreď sa skôr na dĺžku od končekov prstov až po pätu, než na výšku.
Úpravy
- Trénuj zdvíhanie len ruky alebo len nohy, kým pre teba nebude plná verzia stabilná.
Doska Bird Dog
Dĺžka: 0:30
Otestuj svoju rovnováhu zdvihnutím opačných končatín v doske, čím prebudíš každý stabilizačný sval.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Zaujmi pevnú pozíciu vysokého dosku so zápästiami pod ramenami a chodidlami na šírku bokov.
- Spevni stred tela, potom zdvihni jednu ruku zo zeme a opačnú nohu vystri priamo za seba.
- Udržuj diagonálnu líniu od končekov prstov až po pätu, pričom boky smerujú rovnobežne so zemou.
- S kontrolou končatiny polož, vráť sa do dosku a vymeň strany.
Tipy
- Stiahni zadok a pritiahni pupok k chrbtici, aby si udržal spodný chrbát stabilný.
- Predstav si, že na bokoch balansuješ s pohárom vody, aby si sa vyhol rotácii.
Úpravy
- Trénuj zdvíhanie len ruky alebo len nohy, kým si nebudeš istý, a potom ich spoj.
Výdrž v kľuku
Dĺžka: 0:30
Zastav sa v polovici kľuku a vybuduj si poriadnu silu v hrudníku, ramenách a tricepsoch.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni v hornom kľuku s rukami o niečo širšie, než sú tvoje ramená.
- Spusti hrudník do polovice smerom k zemi a lakte drž v prirodzenom uhle.
- Vydrž v tejto pozícii a váhu rozlož rovnomerne medzi dlane a chodidlá.
Tipy
- Telo drž v jednej rovine, nedovoľ bokom klesnúť ani sa vystrčiť nahor.
- Snaž sa udržať približne 45-stupňový uhol medzi lakťami a trupom.
Úpravy
- Ak potrebuješ znížiť záťaž, polož si kolená na zem.
Výdrž v úzkom kľuku
Dĺžka: 0:30
Zastav sa v polovici úzkeho kľuku a izometricky zapoj tricepsy a hrudník.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni v pozícii vysokého dosku s rukami na šírku ramien alebo o niečo bližšie pri sebe.
- Spusti telo do polovice a lakte drž tesne pri rebrách.
- Zostaň v tejto pozícii, váhu rozlož rovnomerne medzi ruky a nohy a udržuj telo v pevnej rovine.
Tipy
- Stred tela drž spevnený, aby ti panva neklesala ani nestúpala.
Úpravy
- Ak si chceš cvik uľahčiť, polož kolená na zem, ale lakte stále drž úzko pri tele.
Výdrž v spiderman kľuku
Dĺžka: 0:30
Zostaň tesne nad zemou v polovici kľuku a pritiahni koleno k lakťu pre náročnú spiderman výdrž.
Náročnosť: Pokročilý
Inštrukcie
- Daj sa do pozície kľuku s rukami o niečo širšie, ako sú tvoje ramená.
- Spusti sa do polovice smerom k zemi a spevni stred tela.
- Zdvihni jednu nohu, pritiahni koleno k lakťu na rovnakej strane a vydrž.
- Po výdrži vymeň strany.
Tipy
- Panvu drž v rovine, aby si zabránil rotácii tela.
- Snaž sa držať lakte v približne 45-stupňovom uhle k trupu.
Úpravy
- Ak si potrebuješ cvik uľahčiť, polož zadné koleno na zem.
Mostík
Dĺžka: 0:30
Zdvihni sa do stabilného mostíka, čím prebudíš zadok a hamstringy a zároveň príjemne natiahneš chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami na šírku bokov a uvoľnenými rukami pozdĺž tela.
- Zatlač do oboch pät a zdvihni boky, čím vytvoríš rovnú líniu od kolien po ramená.
- Podrž pozíciu so zapojeným zadkom, predýchaj to do rebier a potom sa kontrolovane spusti dole.
Tipy
- V hornej pozícii stlač zadok, aby ťah zostal v sedacích svaloch a nie v krížoch.
- Rebrá sťahuj dole a stred tela drž spevnený, aby nedošlo k nadmernému prehýbaniu.
Úpravy
- Ak chceš ľahšiu verziu, zdvihni boky len do polovice.
- Ak tvoj krk potrebuje väčšiu oporu, podlož si hlavu zloženým uterákom.
Mostík so zdvihom nohy
Dĺžka: 0:30
Podrž mostík na jednej nohe, čím zapojíš zadok, hamstringy a stred tela, a zároveň zlepšíš stabilitu bokov.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami na šírku bokov a rukami pozdĺž tela.
- Zatlač do pät a zdvihni boky nahor, čím vytvoríš rovnú líniu od kolien až po ramená.
- Udržuj boky v rovine a vystri jednu nohu pred seba tak, aby stehná zostali rovnobežné.
- Drž pozíciu, plynule dýchaj a v polovici série nohy vymeň.
Tipy
- Zatlač pätu opretej nohy do zeme, aby boky zostali zdvihnuté.
- Predstav si, že na panvi balansuješ s pohárom vody, aby ti zdvihnutá strana neklesla.
Úpravy
- Ak potrebuješ, zdvihni pracujúcu nohu len o pár centimetrov, alebo ju nechaj mierne pokrčenú.
Obrátený plank
Dĺžka: 0:30
Podrž obrátený plank, aby si posilnil zadnú časť tela a zároveň otvoril hrudník.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami a rukami na zemi za bokmi, prsty smerujú k chodidlám.
- Zatlač do dlaní a pät, aby si zdvihol boky k stropu.
- Vystri ruky aj nohy, vytvor rovnú líniu od hlavy po päty a vydrž s plynulým dýchaním.
Tipy
- Zdvihni hrudník a drž hlavu v neutrálnej polohe.
- Spevni ruky, ale daj pozor, aby si nepretláčal lakte.
Úpravy
- Ak chceš ľahšiu verziu, pokrč kolená a nechaj chodidlá celou plochou na zemi.
- Ak cítiš napätie v zápästiach, vytoč končeky prstov mierne von.
Obrátený plank so zdvihom nohy
Dĺžka: 0:30
Zdvihni jednu nohu počas držania obráteného planku, čím zapojíš zadný svalový reťazec a stred tela.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami a rukami položenými za bokmi, prsty smerujú k chodidlám.
- Zatlač do dlaní a pät, aby si zdvihol boky k stropu a vytvoril rovnú líniu od hlavy až po päty.
- Udržuj nohy vystreté, zdvihni jednu nohu z podlahy a s plynulým dýchaním drž obrátený plank.
- Kontrolovane polož nohu späť a vymeň strany.
Tipy
- Vystri ruky aj nohy, aby si udržal dlhú a rovnú líniu tela.
- Počas výdrže maj široký hrudník a krk v neutrálnej polohe.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu nechaj obe chodidlá na zemi.
- Ak cítiš napätie v zápästiach, vytoč končeky prstov mierne von.
Výdrž v skracovačke
Dĺžka: 0:30
Podrž túto intenzívnu skracovačku, aby si zapojil brušné svaly a budoval výdrž bez akéhokoľvek špeciálneho vybavenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá polož na zem.
- Spevni stred tela a nadvihni hlavu, krk a ramená z podložky.
- Natiahni ruky dopredu rovnobežne so zemou a drž túto pozíciu, zatiaľ čo plynule dýchaš.
Tipy
- Pritlač kríže do podložky, aby si chránil chrbticu.
- Ruky drž pevné a v rovine, čo ti pomôže udržať hornú časť tela nadvihnutú.
Úpravy
- Ak si tvoj krk potrebuje oddýchnuť, podopri si hlavu rukami, pričom lakte drž široko od seba.
Výdrž v bicyklovom skracovači
Dĺžka: 1:00
Zafixuj sa v bicyklovom skracovači a precíť, ako ti pália šikmé brušné svaly, zatiaľ čo balansuješ medzi silou a kontrolou.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi, potom si zľahka prepleť prsty za hlavou.
- Zdvihni hlavu, ramená a hornú časť chrbta z podložky a zároveň tlač spodnú časť chrbtice nadol.
- Vystri jednu nohu, pritiahni opačné koleno k hrudníku a s rotáciou k nemu priblíž protiľahlý lakeť.
- Drž túto rotáciu s pravidelným dýchaním a v polovici série strany vymeň.
Tipy
- Stred tela drž spevnený, aby spodný chrbát zostal prilepený k podložke.
- Sústreď sa na rotáciu hrudného koša, nie na ťahanie lakťa vpred.
- Hlavu si jemne podopieraj rukami bez toho, aby si ťahal za krk.
Úpravy
- Ak potrebuješ znížiť intenzitu, nechaj obe kolená viac pokrčené, alebo polož pätu vystretej nohy na zem.
Výdrž s dosahovaním na špičky
Dĺžka: 0:30
Natiahni sa k špičkám so zdvihnutými nohami, aby si zapojil brušné svaly a vybudoval statickú silu.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá polož celou plochou na podložku.
- Vystri nohy priamo hore a zdvihni hlavu, krk a ramená zo zeme.
- Natiahni ruky smerom k špičkám a vydrž v tejto pozícii.
Tipy
- Spodný chrbát tlač pevne do podložky.
Úpravy
- Ak cítiš napätie v zadnej časti stehien, nechaj kolená mierne pokrčené alebo nohy trochu spusti.
V-sed
Dĺžka: 0:30
Zdvihni sa do V-sedu a zapoj svoj stred tela aj ohýbače bedier v hrdom a vyváženom postoji.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Spevni stred tela a súčasne zdvihni ruky, hrudník aj nohy, čím vytvoríš tvar písmena V.
- Ruky natiahni smerom k stropu a vydrž v pozícii s vystretým chrbtom.
Tipy
- Balansuj na sedacích kostiach a nohy drž čo najviac vystreté.
Úpravy
- Ak potrebuješ, pokrč kolená alebo sa opri rukami o podlahu.
Dvíhanie nôh
Dĺžka: 0:30
Zdvihni obe nohy do statickej výdrže, ktorá poriadne zapojí tvoj stred tela a ohýbače bedier.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami za hlavou alebo pozdĺž tela.
- Zapoj stred tela a zdvihni obe nohy do približne štyridsaťpäťstupňového uhla, pričom ich drž vystreté a pri sebe.
- Drž túto pozíciu, pokojne dýchaj a spodný chrbát tlač do podložky.
Tipy
- Pre lepšiu oporu zatlač kríže pevne do zeme.
- Hlavu a ramená nechaj uvoľnené na podložke.
Úpravy
- Ak sú pre teba dnes obe nohy príliš ťažké, dvíhaj ich striedavo po jednej.
- Ak tvoj spodný chrbát potrebuje väčšiu oporu, podlož si ruky pod zadok alebo mierne pokrč kolená.
Kolíska
Dĺžka: 1:00
Spevni sa v pozícii kolísky a vybuduj si pevnú silu stredu tela pre všetko od stojok až po zhyby.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, ruky natiahni za hlavu a nohy vystri.
- Zapoj stred tela a zdvihni hlavu, ramená, ruky aj nohy z podložky, aby si vytvoril jemný tvar písmena C.
- Balansuj na krížoch a drž pozíciu s plynulým dýchaním.
Tipy
- Kríže tlač do podložky, aby si chránil chrbticu.
- Nohy stlač k sebe a drž ich vystreté pre maximálne spevnenie.
Úpravy
- Ak potrebuješ znížiť intenzitu, pokrč kolená a ruky presuň dopredu.
Mŕtvy chrobák
Dĺžka: 0:30
Stabilizuj svoj stred tela pomocou kontrolovaných výdrží v pozícii mŕtveho chrobáka, ktoré preveria tvoju koordináciu a sústredenie.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, ruky natiahni k stropu a nohy vystri.
- Spevni stred tela, zdvihni jedno koleno nad bedro a opačnú ruku natiahni k stropu.
- Druhú ruku a nohu drž tesne nad podlahou, zostaň v tejto pozícii a plynule dýchaj.
- V polovici série strany vymeň a pohyb maj stále pod kontrolou.
Tipy
- Spodný chrbát tlač do podložky, čím ochrániš svoju chrbticu.
- Boky drž v rovine a nedovoľ, aby jedna strana klesla k podlahe.
Úpravy
- Ak potrebuješ, zmenši rozsah pohybu a končatiny dvíhaj len do polovice.
Superman
Dĺžka: 1:00
Zdvihni ruky, hrudník a nohy od zeme, čím ako superhrdina posilníš celý zadný svalový reťazec.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s rukami vystretými nad hlavou a nohami natiahnutými za sebou.
- Zapoj stred tela a chrbtové svaly a zdvihni ruky, hrudník a nohy od zeme.
- Drž pozíciu s hlavou v predĺžení chrbtice a plynule dýchaj.
Tipy
- Naťahuj sa za končekmi prstov na rukách a nohách, aby si telo čo najviac predĺžil.
- Pohľad smeruj dole, aby krk zostal v neutrálnej polohe.
Úpravy
- Ak chceš ľahšiu verziu, zdvihni len ruky alebo len nohy.
Aquaman
Dĺžka: 0:30
Striedavo zdvíhaj opačnú ruku a nohu, čím si vybuduješ silnú zadnú časť tela a držanie tela hodné superhrdinu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si tvárou na zem s rukami natiahnutými nad hlavou a vystretými nohami.
- Spevni stred tela, potom zdvihni jednu ruku a opačnú nohu tesne nad zem, pričom krk drž v neutrálnej pozícii.
- Vydrž na jeden pokojný nádych a výdych, s kontrolou klesni a vymeň strany.
Tipy
- Pri zdvíhaní sa ťahaj za končekmi prstov na rukách a nohách, aby si telo čo najviac predĺžil.
- Sústreď sa na to, aby prácu odvádzali svaly chrbta, namiesto toho, aby si končatiny len švihom vyhadzoval hore.
- Pohľad smeruj na podložku, aby krk zostal uvoľnený.
Úpravy
- Ak ešte len buduješ silu alebo cítiš citlivosť, zdvihni sa len o pár centimetrov.
Lietadlo
Dĺžka: 0:30
Zdvihni hrudník a ruky z podložky, čím zapojíš celú zadnú časť tela a pripomenieš svojim posturálnym svalom, kto tu velí.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si tvárou na zem, ruky rozpaž vo výške ramien ako krídla a nohy natiahni za seba.
- Zapoj zadok a spodný chrbát, aby si odlepil hrudník a ruky od zeme.
- Pohľad smeruj mierne vpred, aby krk zostal predĺžený, drž pozíciu a plynule dýchaj.
Tipy
- Končeky prstov ťahaj do strán a lopatky sťahuj k sebe, čím aktivuješ hornú časť chrbta.
- Sústreď sa rovnako na dĺžku ako na výšku, aby si zbytočne neprehýbal spodný chrbát.
Úpravy
- Ak s cvikom len začínaš, zdvihni sa len o pár centimetrov a sústreď sa skôr na kontrolu ako na výšku.
Strecha
Dĺžka: 0:30
Zdvihni sa do vysokej strechy, aby si posilnil ramená a stred tela, zatiaľ čo natiahneš zadnú stranu tela.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni vo vysokom planku s dlaňami pod ramenami a vystretými nohami.
- Zapoj stred tela a zdvihni boky k stropu, aby si vytvoril obrátené písmeno V.
- Drž pozíciu s váhou rozloženou medzi ruky a nohy a plynule dýchaj.
Tipy
- Nohy maj aktívne a päty ťahaj k zemi, aj keď sa jej nedotýkajú.
- Hlavu nechaj medzi rukami, aby sa tvoj krk uvoľnil.
Úpravy
- Ak je plná pozícia strechy príliš náročná, jemne pokrč kolená a mierne spusti boky.
Strecha s pokrčenými rukami
Dĺžka: 0:30
Zaujmi pozíciu obráteného V a pokrč lakte, aby si ramená, tricepsy a stred tela zaťažil príjemným napätím.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni vo vysokom dosku, dlane sú pod ramenami a nohy vystreté.
- Zdvihni boky, aby si vytvoril obrátené V, a pevne sa odtláčaj od dlaní a špičiek.
- Pokrč lakte do strán a spusti hlavu k zemi, pričom boky drž vysoko.
- Udrž túto silovú pozíciu, predýchaj ju do ramien a potom sa pomaly uvoľni.
Tipy
- Nohy drž aktívne a päty tlač k zemi, aj keď sa jej nedotýkajú.
- Hlavu nechaj medzi bicepsmi, aby sa krk mohol uvoľniť.
Úpravy
- Ak je pre teba plné pokrčenie dnes príliš náročné, jemne pokrč kolená a trochu klesni bokmi.
Plank o stenu
Dĺžka: 0:30
Vyjdi chodidlami po stene do horizontálneho planku a daj zabrať svojmu stredu tela aj ramenám.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách s chodidlami blízko pri stene.
- Kráčaj chodidlami po stene nahor, kým tvoje telo nevytvorí rovnú líniu rovnobežnú s podlahou.
- Ruky drž vystreté, dlane tlač do podlahy a drž plank.
Tipy
- Spevni stred tela, čím ochrániš svoje kríže.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi obe dlane.
Úpravy
- Ak chceš ľahšiu verziu, zíď chodidlami po stene o niečo nižšie.
L-pozícia o stenu
Dĺžka: 0:30
Vyšplhaj chodidlami po stene do tvaru písmena L, čím posilníš ramená a stred tela.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách s chodidlami blízko pri stene.
- Kráčaj chodidlami po stene nahor, kým tvoje telo nevytvorí tvar písmena L.
- Ruky drž vystreté, dlane tlač do podlahy a vydrž v tejto pozícii.
Tipy
- Váhu rozlož rovnomerne na obe dlane.
- Uvoľni krk a hlavu drž medzi rukami.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu vyjdi chodidlami po stene len do polovice.
Stojka o stenu
Dĺžka: 0:30
Vyšvihni sa do stojky s oporou o stenu, čím si vybuduješ silu v ramenách a kontrolu nad stredom tela.
Náročnosť: Pokročilý
Inštrukcie
- Postav sa čelom k stene a jednou nohou vykroč vpred.
- Polož ruky na podlahu asi na pol dĺžky paže od steny.
- Vyšvihni zadnú nohu nahor, hneď za ňou pridaj druhú a opri si chodidlá o stenu.
- Počas držania stojky maj vystreté ruky a telo v jednej rovine.
Tipy
- Na vyšvihnutie použi plynulý, neprerušovaný pohyb.
- Trénuj len samotný švih bez úplného prechodu do stojky, kým nezískaš istotu.
Úpravy
- Pre väčšiu bezpečnosť a usmernenie cvič s niekým, kto ťa bude istiť.
Komplexná sila dosiahnutá
Zastav sa na chvíľu a oceň, čo si práve dokázal. Dvadsaťdva minút nepretržitej izometrickej práce vytvára rozvoj sily celého tela, ktorý sa časom znásobuje.
Zaraď si tento tréning do plánu každý týždeň pre seriózne silové prírastky. Jeho komplexná povaha znamená, že z neho profituje celé tvoje telo, a zameranie na izometriu buduje stabilitu a kontrolu, čo zlepší každý ďalší pohyb, ktorý robíš.
