O tejto zostave na hlboký strečing kolien
Niektoré svaly sa neuvoľnia pri krátkych výdržiach. Táto zostava dopraje každej hlavnej svalovej skupine okolo tvojho kolena predĺžený čas, ktorý potrebuje na to, aby skutočne povolila. Výdrže od 45 sekúnd do jednej minúty umožnia tvojmu nervovému systému prekonať ochranné napätie a dovolia svalu skutočne sa natiahnuť.
Strečing kvadricepsu v stoji a v kľaku cieli na prednú stranu stehna so stupňujúcou sa intenzitou. Strečing hamstringov v ľahu a v sede sa zameriava na zadnú stranu nohy z rôznych uhlov. Strečing lýtka v opretí a strečing soleusu sa postarajú o obe vrstvy tvojho lýtkového svalu. Pritiahnutie kolien k hrudníku na záver jemne stlačí koleno v pohodlnej pozícii, čo po celom tom naťahovaní podporí prekrvenie.
Sedem cvikov, ktoré pokrývajú každý sval prechádzajúci cez kolenný kĺb alebo ovplyvňujúci jeho funkciu. Nič sa nevynecháva, nič sa neuponáhľa.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Predĺženie kvadricepsov vďaka dlhším výdržiam
- Flexibilitu hamstringov a uvoľnenie napätia v zadnom reťazci
- Uvoľnenie stuhnutých lýtok a soleusu
- Celkovú svalovú rovnováhu v okolí kolenného kĺbu
Čo zostava obsahuje
Strečing stehna v stoji
Dĺžka: 1:00
Postav sa vzpriamene a pritiahni si pätu k zadku, aby si si natiahol prednú časť stehna a ohýbače bedier.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov.
- Pokrč jedno koleno, pritiahni pätu k zadku a oboma rukami chyť členok.
- Jemne pritiahni pätu bližšie, pričom kolená drž pri sebe a panvu v rovine.
Tipy
- Zapoj stred tela, pomôže ti to udržať rovnováhu.
- Stojnú nohu maj mierne pokrčenú a neprehýbaj sa v krížoch.
Úpravy
- Ak potrebuješ oporu pre rovnováhu, pridrž sa steny alebo stoličky.
- Ak nedosiahneš na členok, obtoč si okolo nohy popruh alebo uterák.
- Pre lepšiu stabilitu upaž voľnú ruku.
Strečing stehien v kľaku
Dĺžka: 1:00
Uvoľni svoje predné stehná a bedrové ohýbače strečingom v kľaku, ktorý po dlhom behu zasiahne presne tie správne miesta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami na šírku bokov a potom vykroč jednou nohou vpred do výpadu.
- Zapaž rukou na rovnakej strane ako je tvoja zadná noha, chyť si členok a pritiahni pätu k zadku.
- Opačnú ruku si polož na predné koleno, jemne potlač boky dopredu a zároveň zdvihni hrudník.
Tipy
- Trup drž vzpriamený, nenakláňaj sa dopredu ani dozadu.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na nohu rukou, obtoč si okolo zadného chodidla popruh alebo uterák.
- Ak je strečing stehna príliš intenzívny, nechaj zadné chodidlo na zemi.
Strečing zadných stehenných svalov v ľahu
Dĺžka: 1:00
Natiahni si zadné stehenné svaly na podlahe, aby si udržal zadný svalový reťazec pružný bez namáhania chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Vystri jednu nohu smerom k stropu, zatiaľ čo druhé chodidlo zostáva na podlahe.
- Chyť si rukami stehno alebo lýtko zdvihnutej nohy a jemne ju pritiahni k hrudníku.
Tipy
- Boky a spodnú časť chrbta tlač do podlahy.
- Zdvihnuté koleno maj mierne pokrčené, aby si predišiel jeho prepnutiu.
Úpravy
- Ak na nohu pohodlne nedosiahneš, obtoč si okolo chodidla popruh alebo uterák.
Strečing hamstringov v sede
Dĺžka: 1:00
Natiahni si zadné stehenné svaly priamo na stoličke tak, že vystrieš jednu nohu a predkloníš sa.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene na okraj stoličky s jednou nohou vystretou, pätou na zemi a prstami smerujúcimi nahor.
- Vystri chrbticu a predkloň sa v bedrách smerom k vystretej nohe.
- Natiahni ruky k chodidlu alebo holeni, chrbát maj stále vystretý a potom nohy vymeň.
Tipy
- Vyhni sa zaguľateniu chrbtice; snaž sa ťahať hrudník dopredu.
- Ruky použi na prehĺbenie strečingu len vtedy, ak je ti to príjemné.
Úpravy
- Ak nedočiahneš na prsty, polož si ruky na holeň alebo použi popruh.
Strečing lýtka o stenu
Dĺžka: 0:45
Opri sa o stenu a natiahni si lýtka aj členky v stabilnej, atletickej pozícii.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa čelom k stene na vzdialenosť paží a opri si o ňu ruky vo výške ramien.
- Jednou nohou urob krok vzad, špičky smerujú vpred a päta je pevne na zemi.
- Pokrč predné koleno, zadnú nohu nechaj vystretú a nakloň sa k stene, kým neucítiš ťah v lýtku.
Tipy
- Pre čo najlepšie natiahnutie drž zadnú pätu pevne na zemi.
- Pri náklone udržuj dlhý chrbát a uvoľnené ramená.
Úpravy
- Ak je ťah príliš silný, posuň zadnú nohu bližšie k stene.
Strečing spodnej časti lýtka
Dĺžka: 0:45
Pokrč obe kolená v stoji s jednou nohou vpredu, aby si sa zameral na spodnú časť lýtka a členok.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a jednou nohou vykroč vpred.
- Pokrč obe kolená, klesni panvou nižšie a obe päty drž pevne na zemi.
- Mierne sa predkloň, až kým neucítiš natiahnutie v spodnej časti lýtka.
Tipy
- Pätu zadnej nohy zatlač pevne do zeme.
- Chrbát maj vystretý a chodidlá nech smerujú vpred.
Úpravy
- Ak potrebuješ pomôcť s rovnováhou, opri sa o stenu alebo stoličku.
Kolená k hrudníku
Dĺžka: 0:45
Pritiahni si kolená k hrudníku, aby si uvoľnil kríže a jemne natiahol boky.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená a pritiahni ich k hrudníku.
- Oviň ruky okolo holení, pritiahni si kolená a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene ležať na podložke.
- Kríže jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje telo príjemnejšie, drž sa radšej pod stehnami namiesto holení.
Kto by mal túto zostavu vyskúšať
Ľudia s pretrvávajúcim napätím v okolí kolena, ktoré nereaguje na rýchly strečing. Ak sa pravidelne naťahuješ, no svaly máš stále stuhnuté, dlhšie výdrže v tejto zostave preniknú hlbšie. Zostava tiež výborne funguje ako potréningová regenerácia, keď máš pocit ťažkých a stuhnutých nôh.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Pred touto zostavou sa zahrej — studené svaly sa bránia hlbokému strečingu
- Pri strečingu kvadricepsu v kľaku si podlož koleno a do pozície prechádzaj postupne
- Pri strečingu hamstringov sa sústreď na ohyb v bedrách, nie na guľatenie chrbta
- V každej pozícii zostaň uvoľnený; ak budeš so strečingom bojovať, nedosiahneš uvoľnenie, ktoré hľadáš
Trpezlivosť sa vypláca
Hlboký strečing si vyžaduje trpezlivosť. Prvých 20 sekúnd vo výdrži často cítiš stuhnutosť a napätie, ale niekde okolo 40 až 60 sekúnd začne sval povoľovať. Práve vtedy nastáva skutočná zmena. Dopraj týmto výdržiam plný čas a tvoje kolená ten rozdiel pocítia.
