O tejto zostave pre rovnováhu hamstringov
Tvoje hamstringy prechádzajú zadnou časťou kolena a priamo ovplyvňujú to, ako sa kĺb ohýba, vystiera a absorbuje nárazy. Keď sú skrátené, koleno sa nedokáže úplne vystrieť. To mení tvoj spôsob chôdze a zaťažuje kĺb spôsobom, na ktorý nebol stavaný.
Táto zostava naťahuje tvoje hamstringy z viacerých pozícií. Strečing hamstringov v ľahu ti dáva najväčšiu kontrolu nad intenzitou. Strečing hamstringov v sede a prekážkový sed zasahujú sval z iného uhla a pridávajú jemné ohnutie v bedrách. Hlboký predklon zapája obe nohy súčasne a do strečingu vťahuje celý tvoj zadný reťazec. Priťahovanie kolien k hrudníku na záver jemne uvoľní kríže, ktoré často preberajú záťaž, keď sú hamstringy skrátené.
Vyvážené svaly okolo kolenného kĺbu sú to, čo ho udržuje v správnej dráhe pohybu. Táto zostava rieši zadnú polovicu tejto rovnice.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Flexibilitu a dĺžku hamstringov
- Rozsah pohybu pri vystieraní kolena
- Uvoľnenie napätia v zadnom reťazci
- Svalovú rovnováhu medzi kvadricepsami a hamstringami
Čo zostava obsahuje
Strečing zadných stehenných svalov v ľahu
Dĺžka: 1:00
Natiahni si zadné stehenné svaly na podlahe, aby si udržal zadný svalový reťazec pružný bez namáhania chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Vystri jednu nohu smerom k stropu, zatiaľ čo druhé chodidlo zostáva na podlahe.
- Chyť si rukami stehno alebo lýtko zdvihnutej nohy a jemne ju pritiahni k hrudníku.
Tipy
- Boky a spodnú časť chrbta tlač do podlahy.
- Zdvihnuté koleno maj mierne pokrčené, aby si predišiel jeho prepnutiu.
Úpravy
- Ak na nohu pohodlne nedosiahneš, obtoč si okolo chodidla popruh alebo uterák.
Strečing hamstringov v sede
Dĺžka: 1:00
Natiahni si zadné stehenné svaly priamo na stoličke tak, že vystrieš jednu nohu a predkloníš sa.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene na okraj stoličky s jednou nohou vystretou, pätou na zemi a prstami smerujúcimi nahor.
- Vystri chrbticu a predkloň sa v bedrách smerom k vystretej nohe.
- Natiahni ruky k chodidlu alebo holeni, chrbát maj stále vystretý a potom nohy vymeň.
Tipy
- Vyhni sa zaguľateniu chrbtice; snaž sa ťahať hrudník dopredu.
- Ruky použi na prehĺbenie strečingu len vtedy, ak je ti to príjemné.
Úpravy
- Ak nedočiahneš na prsty, polož si ruky na holeň alebo použi popruh.
Prekážkový sed
Dĺžka: 1:00
Sadni si do prekážkového sedu a predkloň sa, aby si si precízne natiahol hamstringy, lýtka a bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s vystretými nohami, potom jednu pokrč a chodidlo opri o vnútorné stehno druhej nohy.
- Vytiahni sa z chrbtice a z bokov sa predkloň k vystretému chodidlu.
- Chyť si chodidlo, členok alebo holennú kosť, predýchaj natiahnutie a potom vymeň strany.
Tipy
- Ťahaj sa hrudníkom vpred, nehrb chrbát.
- Vystretú nohu drž aktívnu a chodidlo v pravom uhle, no neprepínaj koleno.
Úpravy
- Ak pohodlne nedočiahneš rukami, použi okolo chodidla popruh alebo uterák.
- Ak potrebuješ menšiu intenzitu, mierne pokrč koleno vystretej nohy.
Hlboký predklon
Dĺžka: 0:45
Ponor sa do hlbokého predklonu so spojenými rukami, čím si jedným ťahom natiahneš zadné stehenné svaly a otvoríš ramená.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a prepleť si prsty za chrbtom.
- Zohni sa v bedrách a nechaj trup voľne klesnúť k zemi.
- Spojené ruky ťahaj za hlavu a nechaj natiahnutie prejsť až do ramien.
Tipy
- Úplne uvoľni hlavu a krk, aby ti pomohla gravitácia.
- Nohy drž vystreté, ale s mierne uvoľnenými kolenami.
Úpravy
- Ak je ti prepletenie prstov nepríjemné, chyť si medzi ruky popruh alebo uterák.
- Ak tvoje zadné stehenné svaly potrebujú viac priestoru, mierne pokrč kolená.
Kolená k hrudníku
Dĺžka: 0:45
Pritiahni si kolená k hrudníku, aby si uvoľnil kríže a jemne natiahol boky.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená a pritiahni ich k hrudníku.
- Oviň ruky okolo holení, pritiahni si kolená a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene ležať na podložke.
- Kríže jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje telo príjemnejšie, drž sa radšej pod stehnami namiesto holení.
Kto by to mal vyskúšať
Každý so skrátenými hamstringami — a to je väčšina ľudí. Ak nedokážeš úplne vystrieť nohy, keď ležíš na chrbte, alebo ak pri chôdzi cítiš ťah v zadnej časti kolien, táto zostava ti pomôže. Je obzvlášť užitočná pre bežcov a ľudí, ktorí dlho sedia.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Pri strečingu hamstringov v ľahu si podľa potreby nechaj koleno mierne pokrčené — nesnaž sa nohu vystrieť nasilu
- Pri strečingu v sede sa predkláňaj v bedrách, namiesto toho, aby si guľatil chrbát
- V prekážkovom sede maj pokrčenú nohu v pohodlnej pozícii — nezaťažuj koleno
- Pravidelne dýchaj a v každej pozícii vydrž celý stanovený čas
Obe strany kĺbu
Zdravie kolien závisí od vyváženého napätia medzi svalmi, ktoré nohu vystierajú (kvadricepsy), a svalmi, ktoré ju ohýbajú (hamstringy). Ak si naťahuješ kvadricepsy, ale vynechávaš hamstringy, riešiš len polovicu problému. Táto zostava sa postará o tú druhú.
