O tejto zostave na podporu bedier
Tvoje bedrá riadia to, čo sa deje s tvojimi kolenami. Keď máš slabé gluteály alebo stuhnuté rotátory bedier, tvoja stehenná kosť sa vtáča dovnútra a koleno ju nasleduje — to vedie k prepadávaniu kolien dovnútra, ktoré spôsobuje toľko problémov. Táto zostava sa zameriava na svaly bedier, ktoré priamo ovplyvňujú správne postavenie kolien.
Krúženie bedrami zahreje kĺby. Motýlik uvoľní adduktory a vnútornú stranu bedier. Strečing v tvare štvorky v ľahu sa zameriava na piriformis a vonkajšie rotátory, ktoré riadia rotáciu stehennej kosti. Pozícia šťastného dieťaťa pasívne natiahne bedrá. Stoj na jednej nohe buduje rovnováhu a stabilitu bedier, vďaka čomu sa koleno pohybuje v správnej osi. Mostík aktivuje gluteály, ktoré sú hlavnými stabilizátormi postavenia bedier a kolien.
Súvislosť medzi slabými bedrami a bolesťou kolien je dobre známa. Posilnenie a natiahnutie správnych svalov v oblasti bedier je často účinnejšie na úľavu od bolesti kolien, než liečba samotného kolena.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Flexibilitu rotátorov bedier a aktiváciu gluteálov
- Dĺžku adduktorov a mobilitu vnútornej strany bedier
- Rovnováhu a stabilitu na jednej nohe
- Správne postavenie kolien vďaka kontrole bedier
Čo je súčasťou
Krúženie panvou
Dĺžka: 0:30
Rob plynulé kruhy bokmi, aby si pred hlbším strečingom rozhýbal panvu a kríže.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a ruky si polož na boky.
- Pomalým krúživým pohybom opisuj široký kruh jedným smerom.
- Po niekoľkých opakovaniach zmeň smer, aby si pohyb vyrovnal.
Tipy
- Zapoj stred tela, aby si podporil spodnú časť chrbta.
- Kolená maj mierne pokrčené, neprepínaj ich.
Úpravy
- Ak dnes cítiš obmedzený rozsah pohybu, rob menšie kruhy.
Motýlik
Dĺžka: 0:45
Uvoľni sa v pozícii motýlika, čím otvoríš boky a slabiny a predýchaš stuhnuté svaly.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretým chrbtom a nohami, potom pokrč kolená a spoj chodidlá k sebe.
- Chyť si chodidlá alebo členky a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Jemne tlač kolená smerom k zemi, pričom chrbticu drž stále vystretú.
Tipy
- Lakte použi na jemné stlačenie stehien nadol len vtedy, ak je ti to príjemné.
- Hrudník ťahaj nahor a nehrb sa.
Úpravy
- Ak tvoje boky potrebujú väčšiu oporu, podlož si pod stehná vankúše.
- Sadni si na zloženú deku, čím nadvihneš panvu a uľahčíš si pozíciu.
Pozícia štvorky v ľahu
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii štvorky v ľahu, aby si uvoľnil stuhnuté sedacie svaly a upokojil spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami celou plochou na zemi.
- Prekríž jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Zdvihni spodnú nohu, prepleť si prsty za stehnom a jemne pritiahni nohy k hrudníku.
Tipy
- Uvoľni hlavu a ramená na podlahe.
- Spodnú časť chrbta jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na stehno, použi popruh a prevleč ho za ním.
- Pre jemnejšie natiahnutie nechaj spodné chodidlo na podlahe.
Šťastné dieťa
Dĺžka: 0:45
Pohúpaj sa v pozícii šťastného dieťaťa, aby si uvoľnil kríže a hravo si natiahol bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá opri o podložku.
- Zdvihni chodidlá a pritiahni kolená smerom k podpazušiu.
- Chyť si vonkajšie hrany chodidiel a jemne ťahaj kolená k zemi, pričom kríže drž na podložke.
Tipy
- Kostrč tlač do podložky, aby si uľavil spodnej časti chrbta.
- Pri dýchaní uvoľni ramená a sánku.
Úpravy
- Ak dnes nedočiahneš na chodidlá, chyť si členky alebo lýtka.
Stoj na jednej nohe
Dĺžka: 0:30
Otestuj svoju rovnováhu stojom na jednej nohe s pokojnou a sústredenou silou.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a daj si ruky v bok.
- Spevni stred tela, zdvihni jedno chodidlo zo zeme a mierne ho prednož.
- Udržuj rovnováhu na stojnej nohe, vydrž v pozícii a pokojne dýchaj.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu maj stojnú nohu mierne pokrčenú v kolene.
Úpravy
- Ak potrebuješ oporu, zľahka sa dotkni steny alebo stoličky.
Mostík
Dĺžka: 0:45
Zdvihni sa do stabilného mostíka, čím prebudíš zadok a hamstringy a zároveň príjemne natiahneš chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami na šírku bokov a uvoľnenými rukami pozdĺž tela.
- Zatlač do oboch pät a zdvihni boky, čím vytvoríš rovnú líniu od kolien po ramená.
- Podrž pozíciu so zapojeným zadkom, predýchaj to do rebier a potom sa kontrolovane spusti dole.
Tipy
- V hornej pozícii stlač zadok, aby ťah zostal v sedacích svaloch a nie v krížoch.
- Rebrá sťahuj dole a stred tela drž spevnený, aby nedošlo k nadmernému prehýbaniu.
Úpravy
- Ak chceš ľahšiu verziu, zdvihni boky len do polovice.
- Ak tvoj krk potrebuje väčšiu oporu, podlož si hlavu zloženým uterákom.
Kto by to mal vyskúšať
Ľudia, ktorým pri drepoch alebo chôdzi po schodoch prepadávajú kolená dovnútra, bežci s problémami s IT bandom a každý, komu povedali, že jeho problémy s kolenami pramenia zo slabých bedier. Ak si si doteraz naťahoval kvadricepsy a hamstringy bez akejkoľvek úľavy, práve slabé bedrá môžu byť tým chýbajúcim kúskom skladačky.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Pri stoji na jednej nohe sa sústreď na udržanie panvy v rovine — nedovoľ, aby ti bedro kleslo
- Pri mostíku v hornej pozícii silno stlač gluteály a daj pozor, aby sa ti kolená nerozchádzali od seba
- Pri motýlikovi seď vzpriamene a nechaj gravitáciu, nech ťahá tvoje kolená k zemi
- Všímaj si rozdiely medzi pravou a ľavou stranou; tvoja stuhnutejšia strana potrebuje viac práce
Prepojenie bedier a kolien
Keď máš silné a mobilné bedrá, absorbujú nárazy a sily, ktoré by inak prešli do kolien. Každý cvik na bedrá v tejto zostave priamo prispieva k lepšej funkcii kolien. Zameraj sa na bedrá a problémy s kolenami sa často vyriešia samy.
